ПРИЛОЖЕНИЕ А

ПРОГРАММА РЕФЛЕКСИВНОГО ТРЕНИНГА: РАЗВИТИЕ КОМПЕТЕНЦИЙ ЭТИЧЕСКОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ ПОВЕДЕНИЯ

Цель тренинга: развитие рефлексии участников, повышение осознанности собственной позиции, развитие способности этической саморегуляции личности.

Задачи:

• 1) активизировать способность к самоанализу, рефлексии и актуализации своих ценностей, овладеть соответствующей культурой мышления, способностью к восприятию, обобщению и анализу информации, исходя из собственных ценностей;
• 2) принять себя, свои особенности и свойства, тем самым осуществить ключевой шаг на пути к психологическому благополучию;
• 3) тренировать навыки целеполагания и выбора путей достижения целей, принятия значимых решений в соответствии со своими жизненными приоритетами;
• 4) развить способность работать в коллективе, толерантно относиться к различиям между людьми, адекватно воспринимать и принимать других людей;
• 5) развить компетенции делового общения, умение обеспечивать соблюдение этических норм взаимоотношений, способность отстаивать свою точку зрения, не разрушая отношения.

Структура тренинга. Тренинг состоит из трех частей (общая продолжительность 13 академических часов):

• 1. Познай себя — принятие сильных и слабых сторон собственной личности (4 часа).
• 2. Полюби себя — позитивное восприятие себя, других, мира в целом (5 часов).
• 3. Расти свои цели — ориентирование в своих жизненных приоритетах (4 часа).

Правила групповой работы:

• - обращаться друг к другу по имени. Уважение говорящего. Наличие у каждого возможности высказаться;
• - принимать себя и других такими, какие они есть. Избегать оценок друг друга. Деликатное отношение к другим и себе обеспечивает безопасность;
• - активное участие в происходящем. Все, что делается в группе, делается на добровольных началах. Соблюдение временного регламента;
• - конфиденциальность происходящего в группе. Неразглашение услышанной от других участников личной информации.
• 1. Познай себя.

Задачи'.

• - знакомство и создание настроя на работу;
• - анализ сильных и слабых сторон личности, направленный на формирование чувства внутренней устойчивости и доверия к самому себе;

• - овладение психотехническими приемами создания положительного образа «Я»;
• - отработка навыков уверенного поведения и саморегуляции.
• 1.1. «Представь себя — самое важное».

Участники встают в круг, необходимо в двух-трех предложениях представить себя, сказав о себе самое важное, чтобы другие люди получили представление о вас. Следующий человек повторяет то, что сказал предыдущий, и представляет себя.

По завершении происходит обмен впечатлениями: о чем в основном мы говорили? Быть может, кто-то почувствовал, что сказал не самое важное о себе, или хотел бы представить себя иначе?

В тренинге у нас есть такая возможность — можно сделать это еще раз, пройти второй раз одной дорогой.

Что теперь изменилось в описаниях?

1.2. «Три имени».

Каждому участнику выдается карточка. На карточках нужно написать 3 варианта своего имени (например, как вас называют родственники, близкие друзья, сослуживцы). Затем каждый член группы представляется, используя эти имена и описывая ту сторону своего характера, которая соответствует этому имени, а может быть послужила причиной возникновения этого имени.

1.3. «Хвастовство».

Участники садятся в большой круг и получают задание (время для подготовки 3 минуты). «Каждый должен похвастаться перед группой каким-либо своим качеством, умением, способностью, рассказать о своих сильных сторонах — о том, что он любит и ценит в себе».

На выступление отводится — 1 минута.

По окончании группа обсуждает ощущения, возникшие в процессе выполнения упражнения.

1.4. Обсуждение характеристик уверенного (ассертивного) поведения:

Адекватная эмоциональность речи, открытость в выражении чувств.

Прямое и честное выражение собственного мнения, которое может отличаться от мнения окружающих. Уважение и мнения других, и своего собственного.

Использование местоимения Я, «Я-высказываний», вместо неопределенных формулировок.

Принятие как похвалы, так и отказов, порицаний без самоуничижения и недооценки своих сил, но в то же время спокойно и корректно.

Способность к импровизации, спонтанному выражению чувств, мыслей, реагированию на неожиданное изменение ситуации.

1.5. «Поза Наполеона».

Участникам показывается три движения: руки скрещены на груди, руки вытянуты вперед с раскрытыми ладонями, руки сжаты в кулаки. По команде ведущего: «Раз, два, три!», все участники одновременно показывают одно из трех движений (какое нравится). Задача в том, чтобы вся группа или большинство участников показали одинаковое движение.

Комментарии для ведущего: о чем говорят эти позы окружающим? Это упражнение показывает, насколько группа готова к работе. Если большинство показали ладони, значит, они готовы к работе и достаточно открыты. Кулаки связаны с агрессивностью, «поза Наполеона» — закрытость или нежелание работать. Также это упражнение используется для сплочения группы.

В какой позе ощущается и создается наиболее позитивный настрой на работу?

1.6. «Контраргументы».

Каждый член группы должен рассказать остальным участникам о своих слабых сторонах — о том, что он не принимает в себе. Это могут быть черты характера, мешающие привычки, которые хотелось бы изменить.

Остальные участники внимательно слушают и по окончании выступления обсуждают сказанное, пытаясь привести контраргументы, т.е. то, что можно противопоставить отмеченным недостаткам.

1.7. «Комиссионный магазин».

Предлагается поиграть в комиссионный магазин. Товары, которые принимает продавец — это человеческие качества. Например: доброта, глупость, открытость. Участники записывают на карточку черты своего характера, как положительные, так и отрицательные. Затем предлагается совершить торг, в котором каждый из участников может избавиться от какого-то ненужного качества, хотя бы частично, и приобрести что-либо необходимое. Например, кому-то не хватает для эффективной жизни красноречия, и он может предложить за него какую-то часть своего спокойствия и уравновешенности.

По окончании задания подводятся итоги торгов. Обсуждаются впечатления и открытия.

1.8. «Окно Йогари».

«Окно Йогари» или «Окно Джогарри» впервые описано Дж. Лафтом и Г. Инграмом [58]. «Окно» — визуализация открытых и закрытых для восприятия личностных характеристик (табл. 1).

«Окно Йогари»

Таблица 1

В процессе общения соотносительные размеры «пространств окна» изменяются. В начале общения, при отсутствии контакта, эмпатии (сопереживания), доверительных отношений «окно» выглядит, как показано в табл. 2.

Таблица 2

«Окно Йогари» в начале общения, при отсутствии контакта, эмпатии, доверительных отношений

Соотносительные размеры «пространств окна» при установлении подлинных отношений, в результате таких взаимоотношений, собеседники больше узнают о себе, это сопровождается и требованием большей личностной открытости (табл. 3).

Таблица 3

«Окно Йогари» при установлении подлинных отношений

Попробуйте заполнить собственными личностными качествами пространства «окна Йогари», предположите свои возможные скрытые качества. В каком соотношении находятся пространства окна?

1.9. «Матрешка».

Четыре стула выстраиваются в линию друг за другом. Каждый стул обозначает определенный портрет личности. Участники по очереди садятся на каждый стул, представляют и описывают свой портрет.

• 1 стул — Я, каким меня видят другие, большинство людей.
• 2 стул — Я, каким меня видят близкие.
• 3 стул — Я, какой я для себя. Каким меня не знают другие.
• 4 стул — Я неожиданный для себя.

По окончании упражнения проводится рефлексия мыслей и чувств, возникших в процессе упражнения. Какие открытия себя и других преподнесла вам эта практика?

2. Полюби себя.

Задачи:

• - развитие умения опираться на позитивные ценности;
• - сохранение психологического благополучия в отношениях «Я и другие»;
• - формирование готовности применять техники антистрессовой саморегуляции.

Знание своих сильных и слабых сторон помогает принять их, почувствовать, что именно эти свойства составляют уникальность и своеобразие личности. Принятие своих качеств, опора на лучшее, позитивное в себе позволяет строить отношения с миром и с другими людьми.

Неотъемлемым свойством современного мира является его динамика, постоянное изменение. Поэтому человеку становятся необходимы новые качества — компетенции саморегуляции и сохранения психологического здоровья.

2.1. Обсуждение личных качеств, помогающих успешно справляться со стрессом.

Здоровье:

• - физическое здоровье и сознательная забота о нем (спорт, движение, здоровый образ жизни);
• - психологическое здоровье, высокая самооценка, уверенность в себе.

Гибкость как готовность меняться:

• - опыт успешного преодоления стресса в прошлом;
• - готовность к конструктивным изменениям в своей личности и образе жизни;
• - самостоятельность как способность опираться на собственные силы.

Оптимизм:

• - способность формировать и поддерживать позитивные ценности, оптимистическую направленность. Позитивный стиль мышления в отношении себя, других людей, жизни в целом;
• - открытость, направленность на общение с другими людьми, поддержание связей.

Обсуждение способов профилактики и психологической помощи при стрессе и хронической усталости.

Психофизиологическая направление работы — работа с телесными ощущениями. Освоение разных способов снятия напряжения, чередование напряжения и расслабления, различные способы саморегуляции.

Получение энергии от природы и от произведений искусства.

Развитие творческого подхода к жизни и деятельности, переосмысление образа жизни:

• - креативность (нестандартный подход к стандартному делу);
• - восстановление смысла работы и жизни (фокусировка на значении своего дела, получение обратной связи о своей деятельности);
• - открытие нового, постоянное познание.

Развитие умения общаться с людьми. Эффективное взаимодействие, поддержание дружеских и семейных связей, взаимообмен эмоциями.

Обсуждение понятия психологической саморегуляции.

Психологическая саморегуляция — это управление своим эмоциональным состоянием с помощью словесных формулировок, мысленных образов, изменения мышечного тонуса и дыхания.

Три эффекта саморегуляции:

• - эффект успокоения (снятие эмоционального напряжения);
• - эффект восстановления (снижение проявлений утомления);
• - эффект активизации (повышение психофизиологической активности).

Саморегуляция выступает психогигиеническим средством, мобилизующим ресурсы организма. Нужно разобраться, какими естественными механизмами снятия напряжения, повышения тонуса вы уже владеете, но используете от случая к случаю, не осознавая, что это ваша «техника безопасности». Необходимо осознать их и применять целенаправленно для управления своим состоянием. А также освоить новые способы.

2.2. Мозговой штурм по созданию банка естественных способов саморегуляции.

Участники по очереди называют способы, которые они используют в своей жизни для выхода из стрессовой ситуации, для оказания самопомощи в трудных жизненных ситуациях. Способы записываются на доске или флип-чарте. Ведущий обобщает полученные данные.

Советы по профилактике стресса [1].

Удовлетворение физиологических потребностей:

• - соблюдать режим питания (завтрак, обед, ужин). Сбалансированное питание, использование природных антидепрессантов — бананы, брокколи, гречка, рыба, изюм, финики;
• - обеспечить достаточный уровень физической активности — зарядка, спорт, танцы, плавание, бег, пешие прогулки;
• - проходить медицинский осмотр;
• - брать больничный лист на время болезней;
• - пользоваться услугами массажиста (делать самомассаж);
• - достаточное время сна;
• - носить одежду, которая нравится;
• - отдыхать во время отпуска;
• - ограничить время телефонных разговоров.

Удовлетворение психологических потребностей:

• - выделять время для саморефлексии;
• - постараться осознать свои потребности;
• - читать литературу, не относящуюся к работе;
• - иметь хобби;
• - уметь говорить «нет»;
• - проявлять любопытство;
• - обращаться за помощью к другим, когда необходимо.

Удовлетворение эмоциональных потребностей:

• - проводить время с людьми, которые симпатичны;
• - поддерживать отношение со значимыми людьми;
• - любить себя, поощрять и награждать себя;
• - перечитывать любимые книги и пересматривать любимые фильмы;

• - позволять себе иногда плакать. Постарайтесь выговориться. Лучше всего — со специалистом или самым близким человеком. Хорошо действует, когда мы рассказываем о своей проблеме мягкой игрушке или пишем письмо самому себе;
• - играть с детьми;
• - смеяться и улыбаться;
• - научиться выражать свои эмоции и делать это конструктивно.

Удовлетворение духовных потребностей:

• - проводить время на природе;
• - посещать музеи, выставки, театры, спортивные соревнования;
• - поддерживать в себе оптимизм и надежду;
• - ориентироваться не только на материальные ценности;
• - не брать на себя ответственность за все;
• - быть открытым новому и неизвестному;
• - медитировать, молиться или петь.

Создание благоприятных условий работы:

• - делать перерывы в работе в течение дня;
• - позволять себе свободно пообщаться с сотрудниками;
• - уметь отстаивать свои принципы;
• - распределять рабочее время так, чтобы избежать перегрузок;
• - уделять время профессиональному росту;
• - заботиться о своих финансовых интересах;
• - создать себе удобное рабочее место.

Обретение жизненного баланса:

• - стремиться к балансу в своей профессиональной жизни в пределах каждого рабочего дня;
• - стремиться к балансу между работой, семьей, общением с людьми, игрой и отдыхом.
• 2.3. «Зажим».

Назначение упражнения в развитии умения чувствовать свое тело, снятии психофизиологических зажимов и формировании приемов релаксации.

Участники садятся в заведомо неудобную позу. Положение должно быть статично, например, на корточки, руки в стороны с разворотом или руки вверх, на корточки с закрытыми глазами, скрученные позы, можно обхватить колени руками. Предупредите участников о бережном отношении к своему телу и соблюдении правила физической безопасности. В неудобной позе в определенных мышцах или суставах возникает локальное напряжение, так называемый зажим. Необходимо в течение нескольких минут точно выделить область зажима и попробовать снять его, расслабиться, не меняя позы.

По завершению участники делятся своими ощущениями: удалось ли снять зажим? Каким образом? С помощью дыхания, отвлечения, напряжения других мышц?

2.4. «Увеличьте обратную связь с телом».

Попытайтесь саморегулировать стресс. Можно спросить себя: «Где у меня в теле находится стресс?» Определив это место, надо расслабить его, выполняя комплекс упражнений именно для этой части тела. Можно практиковать дыхание, представляя, что с каждым выдохом напряжение уходит из тела. Разминка помогает снимать телесные зажимы.

Далее спросите себя: «А где у меня в теле находится спокойствие?» Сконцентрируйтесь на этом месте. Распространите это ощущение шире, на все тело.

2.5. «Мышечная релаксация».

Приемы релаксации основаны на сознательном расслаблении мышц. Понижая мускульное напряжение, мы способствуем снижению и нервного напряжения. Состояние расслабленности уже само по себе обладает психогигиеническим эффектом. Умение расслабиться помогает приостановить ненужный расход энергии, дает ощущение покоя и сосредоточенности. Расслабились мышцы — отдыхают нервы, исчезают отрицательные эмоции, быстро улучшается самочувствие.

Сейчас мы будем использовать для мышечной релаксации 10 групп мышц по методике Э. Джекобсона [103].

Главная задача на глубоком, медленном вдохе напрягать определенную группу мышц, затем задержать дыхание на 5 секунд. А на медленном выдохе максимально расслабить эти мышцы. Затем восстановить дыхание и в течение 30-ти секунд сосредоточить внимание на возникающем расслаблении. В таком режиме дыхания будем выполнять следующие упражнения (таблица 4).

Таблица 4

Упражнения для мышечной релаксации Э. Джекобсона

Все упражнения повторяются два раза. После выполнения упражнений участникам предлагается мысленно повторить следующие фразы: «Я хочу быть спокойным...», «Я успокаиваюсь...», «Я спокоен...», «Я буду спокойным...».

2.6. Диафрагмальное дыхание.

Дыхание — важнейший физиологический процесс, оно происходит рефлекторно, автоматически. Естественная функция дыхания сама по себе не требует улучшений. Диафрагмальное дыхание или дыхание животом призвано освободить дыхание от напряжения, ограничений, мешающих дыханию привычек. Дыхание связано с состоянием тела: при расслаблении и покое дыхание свободное, при сильном возбуждении дыхание быстрое, интенсивное, в состоянии напряжения дыхание становится поверхностным. Глубокое дыхание само по себе успокаивает человека.

Участники располагаются в креслах или лежа. Инструкция: займите удобное положение для головы и туловища. Одну руку положите на живот. Вдохните воздух через нос и «опустите» его в живот. Живот при этом надувается. Задержите дыхание. Затем медленно выдыхайте через нос, втягивая живот. При полном выдохе живот должен стать плоским. Повторяйте это упражнение минимум в течение минуты.

2.7. Аутогенная тренировка.

Рекомендуется сопровождать релаксационной музыкой.

Аутогенная тренировка — это самовнушение в состоянии релаксации. Создателем этого метода является И. Шульц [104]. Смысл аутогенной тренировки заключается в том, что при расслаблении поперечно-полосатой мускулатуры возникает особое состояние сознания, позволяющее путем самовнушения воздействовать на различные, в том числе непроизвольные, функции организма. Аутогенная тренировка способствует снижению эмоционального напряжения, чувства тревоги, дискомфорта. Под влиянием тренировки за короткое время улучшается настроение, нормализуется сон, происходит восстановления сил, активизация организма и резервов личности. Аутогенную тренировку нужно начинать с концентрации внимания, необходимо сосредоточиться на себе, своих внутренних ощущениях.

Инструкция:

• 1. Сделайте глубокий вдох, спокойный выдох, закройте глаза. Дышите легко, спокойно,свободно.
• 2. Вызываем ощущение тяжести. Мысленно повторяем:

«Я совершенно спокоен» (1 раз).

«Моя правая (левая) рука тяжелая» (3 раза). «Я спокоен» (1 раз).

«Я совершенно спокоен» (1 раз).

«Моя правая (левая) нога тяжелая» (3 раза). «Я спокоен» (1 раз).

«Я совершенно спокоен» (1 раз).

«Мое тело тяжелое» (3 раза). «Я спокоен» (1 раз).

3. Вызываем ощущение тепла. Мысленно повторяем:

«Я спокоен» (1 раз).

«Мое тело теплое» (3 раза).

«Моя правая (левая) рука теплая» (3 раза). «Я спокоен» (1 раз).

«Я спокоен» (1 раз).

«Моя правая (левая) нога теплая» (3 раза). «Я спокоен» (1 раз).

«Я спокоен» (1 раз).

«Мое тело теплое» (3 раза). «Я совершенно спокоен» (1 раз).

«Я спокоен» (1 раз).

«Обе руки теплые» (3 раза).

«Обе ноги теплые» (3 раза). «Мое тело теплое» (3 раза).

«Я совершенно спокоен» (1 раз).

4. Второе и третье упражнения объединяются одной формулой:

«Руки и ноги тяжелые и теплые» (3 раза). «Я спокоен» (1 раз).

«Мое тело тяжелое и теплое» (3 раза). «Я совершенно спокоен» (1 раз).

5. Регуляция дыхания.

«Я спокоен» (1 раз). «Мои руки и ноги теплые и тяжелые» (3 раза).

«Мое сердце бьется спокойно» (3 раза).

«Я дышу спокойно, глубоко, свободно» (3 раза).

«Я совершенно спокоен» (1 раз).

6. Влияем на органы брюшной полости.

«Я спокоен» (1 раз). «Мои руки и ноги теплые и тяжелые» (1 раз).

«Мое сердце бьется спокойно» (1 раз).

«Я дышу спокойно, глубоко, свободно» (1 раз).

«Мое солнечное сплетение теплое, оно излучает тепло» (3 раза).

«Я спокоен» (1 раз).

7. Вызываем ощущение прохлады в области лба.

«Я спокоен» (1 раз), «Мои руки и ноги теплые и тяжелые» (1 раз).

«Мое сердце бьется спокойно» (1 раз).

«Я дышу спокойно, глубоко, свободно» (1 раз).

«Мое солнечное сплетение теплое, оно излучает тепло» (1 раз).

«Мой лоб прохладный и расслабленный» (3 раза).

«Я спокоен» (1 раз).

• 8. Все тело отдыхает. Восстанавливаются силы, возрождается весь организм. Активизируются внутренние ресурсы. Ощущение глубокого покоя, полной отрешенности.
• 9. Просмотрите на свое тело сверху — вниз. Все тело спокойно отдыхает. Нервная система восстанавливает силы. Теперь мысленно представьте окружающую вас обстановку. Вспомните и осмотрите себя как бы сверху и все, что вас окружает. Мысленно посмотрите вдаль. Вспомните свои предстоящие и текущие дела.
• 10. Сделайте дыхание более глубоким и энергичным. Слегка подвигайте стопами. Пошевелите пальцами ног. Почувствуйте, как исчезают последние остатки вялости и расслабленности. Ладони медленно сожмите в кулаки и расслабьте. Подвигайте сомкнутыми губами. Сделайте глубокий вдох и откройте глаза. Откройте глаза и улыбнитесь.
• 2.8. «Ловец блага».

«Беспомощность — преходящее состояние; способность же стоять — быть самостоятельным — есть способность постоянная и всеобщая» [96, с. 82].

Это упражнение представляет собой прием позитивной психотерапии, используется для саморегуляции.

Инструкция: что бы ни произошло, во всем старайтесь находить положительные стороны. Давайте потренируемся. Найдите и запишите, пожалуйста, положительные моменты, как можно больше, в следующих ситуациях:

• 1. Вы собираетесь на работу, погода встречает вас проливным дождем.
• 2. Вы опоздали на автобус.
• 3. У вас нет денег, чтобы уехать куда-нибудь в отпуск.
• 4. Ваш вариант ситуации.

После того, как участники запишут для каждой ситуации свои положительные моменты, каждый по очереди проговаривает их. Участник, указавший более пяти положительных моментов в предложенной ситуации, считается «ловцом блага».

2.9. Осмысленность жизни.

Австрийский психолог В. Франкл [94], создатель логотерапии — терапии смысла жизни, убежден, что человек стремится не только к удовольствию, а к обретению смысла своей жизни. Смыслоутрата приводит к неврозу. Смысл конкретен и индивидуален для каждого человека. Его нельзя придумать или навязать, смысл необходимо найти на пересечении внутреннего и внешнего мира. Жизнь подбрасывает ситуации, в которых человек расставляет значимые для себя акценты.

Нужно «...иметь мужество сделать некоторые ценности приоритетными для себя. Я предполагаю, прежде всего, ценность другого человека». (Э. Фромм [96]). Существует три типа ценностей, помогающих сделать жизнь осмысленной:

• - ценности позиции, отношения к себе и к жизни. Необходимо познать свою судьбу, осмыслить, посмотреть на свою жизнь со стороны и определенным образом к ней отнестись. Обретается эта ценность в формировании личной позиции в любой жизненной ситуации. «В какие бы отношения с человеком и с миром вы ни вступали, они должны быть определенным выражением вашей реальной, индивидуальной жизни, соответствовать вашим целям, вашей воле» [96, с. 45];
• - ценности творчества. Изменение отношения к миру помогает изменить мир. Человек свободен в выборе действий в мире. Обретается ценность путем проявления творчества, совершения деятельности;
• - ценности переживания. Проявление чувствительности к явлениям окружающего мира, получение опыта переживаний в дружбе, любви, переживание неповторимости другого человека. Обретается в отношениях с другими людьми (5. Франкл [94]). «В слиянии я познаю тебя, себя, но ничего не “узнаю”. Я познаю тайну всего живого единственно возможным для человека способом — переживая это соединение, а не путем размышления» (Э. Фромм [96]).

Любовь, философ и психолог Э. Фромм [96], понимает широко — как социальное явление, включающее в себя и плодотворность, генеративность, продуктивность деятельности человека. В таком понимании любовь — есть единственно здравое и адекватное решение проблемы человеческого существования.

Любовь деятельна, необходимо быть активным и чутким по отношению к другому. Любить — значит, прежде всего, давать, а не получать. Отдавать — есть наивысшее проявление могущества. «...Это переживание моей огромной жизненной силы и моего могущества наполняет меня радостью. Меня переполняет ощущение жизни, ощущение силы, переливающейся через края, и от этого мне радостно. Отдавать много радостнее, чем получать, — потому, что, отдавая, я ощущаю, что живу» (Э. Фромм [96, с. 40-41]).

2.10. «Зеркало эмоций».

Упражнение выполняется в парах. Один участник пантомимой показывает определенное эмоциональное состояние: радость, грусть, удивление, страх, гнев. Другой участник должен угадать демонстрируемую эмоцию. После чего участники меняются ролями.

2.11. «Слепой и поводырь».

В парах один из участников исполняет роль «слепого», т.е. он выполняет упражнение с закрытыми глазами. Второй участник назначается поводырем. Его задача провести своего подопечного по определенному маршруту в тренинговой комнате и сделать это путешествие максимально комфортным, приятным и интересным, оберегая своего напарника и описывая ему все, что происходит вокруг. Поводырь может выбрать тему путешествия, например, «прогулка вдоль берега моря» или «полет на Луну». После завершения путешествия участники меняются ролями.

В конце упражнения проводится его рефлексия: какие впечатления от путешествия? В какой роли участникам было комфортнее? Эта практика пробуждает чувство ответственности за другого и способность доверять.

2.12. «Прорвись в круг».

Члены группы берутся за руки и образуют замкнутый круг. Предварительно ведущий, определяет для себя, кто из членов группы чувствует себя недостаточно включенным в группу и предлагает ему первым поучаствовать в упражнении, а именно разомкнуть круг и проникнуть в него. То же самое последовательно проделывает каждый участник.

По завершении упражнения участники делятся своими впечатлениями, анализируются способы, которые применялись, чтобы проникнуть в круг, помимо силового, например, попытка договориться, перехитрить, вызвать доверие, просто попросить. Какие способы эффективны?

2.13. «Неуверенные, уверенные и агрессивные ответы».

Назначение упражнения — формирование адекватных реакций в различных ситуациях. Каждому члену группы предлагается продемонстрировать в заданной ситуации неуверенный, уверенный и агрессивный типы ответов. Ситуации можно предложить следующие:

• - друг разговаривает с вами, а вы хотите уйти;
• - ваш товарищ устроил вам встречу с незнакомым человеком, не предупредив вас;
• - люди, сидящие сзади вас в кинотеатре, мешают вам громким разговором;

• - ваш сосед отвлекает вас от интересного выступления, задавая глупые, на ваш взгляд, вопросы;
• - друг просит вас одолжить ему вашу какую-либо дорогостоящую вещь, а вы считаете его человеком неаккуратным, не совсем ответственным.

Для каждого участника используется одна ситуация. Нужно разыграть данные ситуации в парах. Группа обсуждает ответ каждого участника.

2.14. «Преувеличение или полное изменение поведения».

В упражнении отрабатывается навык модификации поведения на основе анализа ролей. Это ролевая игра, членам группы дается возможность обыграть свои внутриличностные конфликты. Расширяется осознание поведения и возможности его изменения. Участник сам выбирает нежелательное личное поведение, или группа помогает ему выбрать поведение, которое им не осознается. Участник должен преувеличить это поведение в противоположную сторону или полностью изменить его. Например, робкий член группы должен говорить громким авторитарным тоном, постоянно хвастаясь. На разыгрывание ролей каждому дается 3 минуты. Затем все участники делятся своими наблюдениями и чувствами. Какие трудности возникли при разыгрывании роли? Какие чувства испытали, находясь в роли?

2.15. «Золотые слова».

Обсуждение цитат, значимых для решения вопросов о смысле жизни, выборе образа жизни.

Нужно быть чувствительным к самому себе. Например, вы ощущаете чувство усталости и подавленности — и вместо того чтобы предаваться ему и поддерживать его грустными мыслями, которые всегда наготове, вы спрашиваете себя: «Что случилось?», «Почему я подавлен?» То же — когда вы замечаете, что вы раздражены или рассержены, или склонны к фантазиям и прочим занятиям, позволяющим уйти от действительности. ...Важно прислушиваться к внутреннему голосу, который скажет сам — и часто достаточно быстро, — почему мы встревожены, подавлены, рассержены (Э. Фромм [96, с. 194]).

Единственное состояние, для которого характерно бездействие, — это сон; в состоянии бодрствования не должно быть места для лени. Парадоксальность ситуации, в которой находятся в наше время многие люди, состоит в том, что они полуспят бодрствуя и полубодрствуют во сне. Полное бодрствование создает условия для того, чтобы вам не было скучно, и вы не были скучны, — чтобы не скучать и не надоедать. Необходимо проявлять активность мысли, чувства, в течение всего дия чутко все видеть и слышать, избегать внутренней лени — проявляется ли она в пассивности и накопительстве или в откровенной трате времени впустую (Э. Фромм [96, с. 214-216]).

Воспринимать трудности, неудачи и печали в жизни как вызов, принимая и парируя который мы становимся сильнее, а не как несправедливое наказание, которого мы не заслуживаем, — все это тоже требует веры и мужества. Проявление веры и мужества начинается с повседневных мелочей (Э. Фромм [96, с. 212-213]).

Пессимист видит трудности при каждой возможности; оптимист в каждой трудности видит возможности (У. Черчилль [92]).

Если хочешь стать оптимистом и понять жизнь, то перестань верить тому, что говорят и пишут, а наблюдай и вникай (А.П. Чехов [101]).

Несколько червивых яблок — не причина отказываться от сада (Л. Вайсбер-гер [18]).

Когда человеку кажется, что все идет наперекосяк, в его жизнь пытается войти нечто чудесное (Далай-Лама XIV [31 ]).

Какие высказывания вы считаете ценными для своей жизни? На какие суждения опираетесь вы сами?

3. Расти свои цели

Задачи:

• - формирование способности самомотивирования;
• - развитие навыков целепологания и самоорганизации;
• - тренировка лидерских качеств;
• - получение опыта коммуникации в различных условиях.
• 3.1. «Расскажи о своем состоянии».

Участникам предлагается рассказать о своем состоянии, чувствах, эмоциях, состоянии своего тела, ощущениях. Ответьте на вопросы:

• - Что вы чувствуете здесь и сейчас? Что ощущает ваше тело?
• - Что хотелось бы получить от занятия?
• - Что важного и значимого для себя вы получили от предыдущих занятий?

Если участнику трудно объяснить свое состояние, ведущий помогает ему, задавая вопросы. Иногда стоит напомнить, какие бывают чувства и эмоции. Важно делать акцент именно на чувствах, а не только на мыслях и суждениях участников.

3.2. «Мечта и цель».

Каждому человеку важно иметь мечту и уметь мечтать. Мечта придает направление жизни, делает ее интереснее, динамичнее. Чтобы мечта обязательно исполнилась, ее следует сформулировать в виде цели, непременно записать и ежедневно перечитывать.

Существует специальная технология формулировки целей SMART [34], описывающая пять критериев, которым должна соответствовать цель:

Specific — конкретная;

Measurable — измеримая;

Achievable — достижимая;

Realistic — реалистичная;

Time-related— фиксированная во времени.

Сравните цели: «Я хочу получить хорошую работу» или «Я проведу три собеседования по вакансии “менеджер по персоналу” на этой неделе». Очевидно, у какой цели больше шансов быть реализованной. Важна позитивная формулировка цели, то есть предложение по смыслу должно быть утвердительным, избавьтесь от отрицания и частиц «не». Также важно использовать категории действия, а не желания или состояния. При этом необходимо, чтобы выполнение действия зависело именно от вас («я делаю», вместо «я хочу, чтобы они...»).

Запишите на листе свои цели на ближайшее и отдаленное будущее:

• 1) краткосрочные цели — конкретные результаты, которые вы планируете достичь в ближайший год;
• 2) среднесрочные цели — ваши результаты на ближайшие 5 лет;
• 3) долгосрочные цели — ваши ориентиры, несколько целей, достижений для всего периода вашей жизни.

Посмотрите на свои цели, согласуются ли цели трех уровней между собой? То есть достижение краткосрочных целей обеспечивает выполнение среднесрочных, а те, в свою очередь, встраиваются в долгосрочные цели. Разделите цели на личные и профессиональные, какие цели превалируют в вашей жизни? Определите, какие средства необходимы для их достижения (личные, финансовые, временные ресурсы). Каковы ваши собственные сильные и слабые стороны, которые могут облегчить или затруднить достижение целей? Это могут быть специальные знания (знание производства, менеджмента, общая эрудиция), свойства личности и черты характера (целеустремленность, коммуникабельность, уравновешенность, инициативность, настойчивость, тактичность), способности (интеллект, творческий потенциал, интуиция, логическое мышление, рассудительность). В то же время знать свои слабости — это значит укреплять свои сильные стороны, это позволяет ограничить проявление недостатков или избавиться от них.

Теперь обратимся к краткосрочным целям. Разбейте каждую краткосрочную цель на этапы или подзадачи. Отметьте действия, которые вы предпримете уже на этой неделе для достижения этих целей. Возьмите обязательство перед собой действительно осуществить эти действия и достичь поставленных целей.

3.3. «Многозадачность».

«Нужно научиться сосредотачиваться на всем, что вы делаете. То, что вы в этот момент делаете, должно быть для вас важно, вы должны отдаться этому целиком» (Э. Фромм [96, с. 189-190]).

Жизненные планы предполагают работу над несколькими разнообразными целями одновременно. Свойство многозадачности присуще не только современным компьютерам, но и нашей психике. Потенциально мы готовы к работе в таком режиме. В актуальных условиях жизни мы одновременно справляемся с множеством дел благодаря последовательному переключению внимания с одного дела на другое. Приведем ряд приемов, которые позволяют вести несколько дел одновременно:

• - не парадоксально, что ключ к многозадачности в том, чтобы не перегружать свой объем внимания. Не переутомляйтесь. Планируйте одновременно не более пяти дел;
• - работая с компьютером, не открывайте слишком много вкладок, закрывайте ненужные. Возможно, вам будет удобнее держать открытыми всего две-три вкладки, а после выполнения задачи закрыть их и открыть следующие;

• - вести несколько дел помогает использование нескольких компьютерных мониторов — это решает проблемы с краткосрочной памятью, помогает классифицировать задачи, и повышает продуктивность;
• - прежде чем начать работу над еще одной объемной задачей, следует разбить ее на подзадачи, используя технику «Помодоро». Суть этого метода в том, что, разбивая задачу на структурированные части, вы сосредоточенно работаете над выполнением каждой по 25 минут, после чего делается 5-минутный перерыв. После часа работы делается перерыв 10 минут;
• - во время перерывов рекомендуется смена обстановки, переключение на какую-либо другую деятельность;
• - важно планировать работу на день. Необходимо научиться назначать приоритеты задачам и решать в первую очередь самые важные и самые срочные. Приоритет отдается именно важным, а не только срочным делам;
• - мотивация. Подумайте о смысле выполняемой вами работы. Осмысленность работы повышает ее качество.
• 3.4. «Расстановка приоритетов по методу Д. Эйзенхауэра».

Приступая к реализации целей, человек составляет планы. Из планов жизни вытекают годовые, квартальные и т.д., которые конкретизируются в планах дня. Планирование времени приносит выигрыш во времени. Американский генерал Д. Эйзенхауэр [105] предложил средство для выбора приоритетов при решении задач. Приоритеты устанавливаются по двум критериям — срочности и важности дела. Из сочетания этих критериев получаем четыре типа задач и очередность их выполнения:

• 1. Срочные и важные дела. Их следует выполнять немедленно и самому.
• 2. Срочные и менее важные дела. Существует опасность впасть в спешку и в результате целиком отдаться решению не важных задач, только потому, что они срочные. Часто для выполнения таких задач не требуется специальных качеств, поэтому они должны быть делегированы.
• 3. Менее срочные и важные задачи. Их не надо выполнять срочно, они могут подождать. Но сложность может возникнуть тогда, когда эти задачи превратятся в срочные, и их необходимо будет решить. Поэтому необходимо установить срок выполнения задачи или перепроверить степень ее важности и поручить частично другим.
• 4. Менее срочные и менее важные дела. Именно эти дела оседают на письменном столе. К таким задачам часто необходима корзина для бумаг, их можно просто выбросить.
• 3.5. «Внутренний полилог».

Цель упражнения — осознание стереотипов поведения, мышления в решении ситуаций, актуализация личностной рефлексии при обращении к значимым смыслам, разотождествление с неосознанными установками и оценками своей деятельности, осознание целостности личности.

Участники тренинга решают затруднительные деловые ситуации, когда понятия «справедливость» и «этика» в моральных традициях общества не вполне соотносятся с предпринимательской деятельностью. Принятие решения будет происходить с помощью «внутреннего» ролевого полилога. Участник, который решает задачу, раздает карточки с ролями другим участникам, которые будут помогать ему принять решение. Таким образом, будет создаваться внутреннее пространство для полилога.

Ситуацию помогают решать следующие роли:

• - родственник;
• - книга (книги);
• - религия (или закон);
• - жизненный опыт;
• - я сам (жизненные принципы, ценности, совесть);
• - человек, не знакомый с тобой.

Участник, который раздал роли, имеет право обращаться за мнением к каждой из представленных ролей, задавать ей вопросы, выслушивать советы и рекомендации, обсуждать непонятные сложные моменты данной ситуации.

Ситуации для решения:

• 1. Вы — менеджер по маркетингу в фирме, выпускающей бытовую технику. Фирма с помощью дорогостоящих исследований попыталась усовершенствовать один из выпускаемых товаров, а именно — пылесос. Пылесос по-прежнему не ионизирует воздух, хотя именно к этому результату пытались прийти в результате исследований. Поэтому новый тип пылесоса не стал по-настоящему усовершенствованной новинкой. Вы знаете, что появление надписи «Усовершенствованная новинка» на упаковке и в рекламе СМИ значительно повысит сбыт такого товара. Какое решение вы примете? Сделаете такую надпись или нет? Почему?
• 2. Вы — менеджер в фирме, производящей программные продукты в сфере ИТ. На одной из презентаций вы знакомитесь с молодой дамой (молодым человеком), которая недавно была управляющим в фирме-конкуренте. По какой-то причине она была уволена и теперь держит обиду на эту фирму. Вы можете начать ухаживать или флиртовать, пообещав взять ее на работу. Обида так сильна, что она удовольствием расскажет обо всех планах конкурента. Пойдете ли вы на этот шаг? Почему?
• 3. Вы — менеджер крупной компании по продаже автомобилей. Компания имеет широкую сеть дилеров. Недавно у одного из них, работающего на важной сбытовой территории, начались неурядицы в семье. Дело идет к разводу, но дилер пытается изменить решение, принятое его женой. В недалеком прошлом это был один из самых опытных и результативных продавцов вашей фирмы, он имел торговую привилегию. Удастся ли ему сохранить семью, скоро ли войдет в норму его семейная жизнь? Сейчас же большое количество продаж теряется. Вы как менеджер имеете юридическую возможность ликвидировать выданную этому дилеру торговую привилегию и заменить его. Как вы поступите? Почему?

После полилога со всеми ролями участник оглашает свое решение. В конце упражнения происходит обсуждение.

3.6. «Горячее место».

В достижении целей необходимо слаженное взаимодействие людей и умение эффективно вести коммуникацию. Нередко стереотипы мышления и предвзятое восприятие выступают барьерами для взаимодействия, вызывают конфликты. Это упражнение позволяет расширить взгляд на людей, посмотреть со стороны на свои стереотипы.

Упражнение выполняется в кругу, одно место в этом кругу пустое, это — «горячее место». Каждому необходимо вспомнить определенный тип людей или социальную группу, которая вызывает у вас сильные негативные эмоции (люди определенных профессий, качеств, внешности, национальности и тому подобное). Участники по очереди разыгрывают ситуацию, будто па «горячем месте» стоит представитель этой группы, и высказывают ему свои претензии (при этом «горячее место» остается пустым). Очень важно уметь в любой ситуации мысленно поставить себя на место другого человека, поэтому далее каждый участник встает на это «горячее место» и отвечает на свои же претензии из роли «воображаемого» раздражающего его человека.

У каждого человека есть свои причины для определенного поведения, нравится нам это поведение или нет. Мы можем попытаться понять эти причины, тогда негативные эмоции частично или полностью спадут и взаимодействие окажется более эффективным [48].

3.7. «Конфликтное взаимодействие».

Упражнение выполняется в микрогруппах. Необходимо инсценировать взаимодействие в конфликтной ситуации, используя различные технологии. Для каждой ситуации подготавливается две инсценировки: в первой демонстрируются конфронтационные технологии — соперничество, давление, шантаж; во второй — интегративные — переговоры, аргументация позиции, сотрудничество.

Ситуации:

• 1. Сотрудника отдела рекламы Евгения повысили в должности до начальника отдела. Работая в отделе 3 года, он замечал систематические небрежности в наборе рекламных текстов, несоблюдение сроков обновления объявлений у секретаря отдела Людмилы. Также Евгений знал, что Людмила дорожит своей работой. К тому же они соседи по лестничной площадке. Евгений сомневается, как ему решить вопрос расстановки кадров в отделе.
• 2. Ира, сотрудница отдела переводов, увидела, как Юля, ее подруга, взяла пару красных перчаток и положила их в свою сумку. Их коллега Нина спросила: «Кто-нибудь видел мои красные перчатки?» Ира не знала, что делать — сказать ей, что она видела, или нет?

Обсуждение: как прошло взаимодействие в первом и втором случаях? Что чувствовали участники взаимодействия? С помощью каких технологий удалось договориться? Какие из них вы используете в своей жизни? [48]

3.8. «Урегулирование конфликтов».

Участникам предлагается решить, как выйти из конфликта в ситуациях и смоделировать диалог. Рассмотрите разные варианты решения.

Ситуации:

• 1. Вы критикуете одну свою служащую, она реагирует очень эмоционально. Вам приходится каждый раз сворачивать беседу и не доводить разговор до конца. Вот и сейчас, после ваших замечаний — она расплакалась. Как донести до нее свои соображения?
• 2. У вас в подразделении есть несколько подчиненных, которые совершают странные действия. Вы видите их постоянно вместе, периодически они покидают рабочие места в течение дня. Вам кажется, что вы знаете, кто у них неформальный лидер. Вам нужно заставить их хорошо работать, а не устраивать сборища на рабочем месте. Вы не знаете, какой интерес их объединяет. Что вы предпримете для изменения ситуации и улучшения работы?
• 3. Вы приняли на работу молодого способного юриста (только что окончившего Институт внешнеэкономических связей, экономики и права), который превосходно справляется с работой. Он провел уже несколько консультаций, и клиенты им очень довольны. Вместе с тем, он резок и заносчив в общении с другими работниками, особенно с обслуживающим персоналом. Вы каждый день получаете такого рода сигналы, а сегодня поступило письменное заявление от вашего секретаря по поводу его грубости. Какие замечания и каким образом необходимо сделать молодому специалисту, чтобы изменить его стиль общения в коллективе?
• 3.9. Подведение итогов работы группы.

Подводятся итоги всех трех этапов. Предлагается ответить письменно на вопросы:

• 1. В чем для меня выражаются затруднения самопознания, самопринятия?
• 2. Какие открытия о себе я сделал в ходе тренинга?
• 3. Каковы мои приоритеты в жизни?
• 4. Что я испытываю, когда говорю об этом?
• 5. Что препятствует мне самореализоваться?
• 6. Что из тренинга может помочь мне в улучшении взаимодействия с людьми?
• 7. Что из тренинга я буду использовать, начиная с сегодняшнего дня?

Избегайте повторений и чрезмерно обобщенных стереотипных высказываний. Целесообразно озвучить некоторые ответы по желанию участников и обсудить в заключительной комплексной дискуссии.

3.10. «Аплодисменты».

Это ритуал прощания. Ведущий начинает хлопать в ладоши и подходит к одному из участников группы. Затем этот участник выбирает из группы следующего, к кому они подходят и аплодируют вдвоем. Третий выбирает четвертого и так далее. Последнему участнику аплодирует уже вся группа.

Это упражнение способно поднять настроение до полного восторга, оно эмоционально позитивно завершает тренинг.