Оздоровительное плавание при избыточной массе тела

Основные задачи, которые ставятся при организации оздоровительного плавания при избыточной массе тела, следующие:

  • • улучшение и нормализация обмена веществ, в частности жирового обмена;
  • • уменьшение избыточной массы тела;
  • • восстановление адаптации организма к физическим нагрузкам;
  • • нормализация функций сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной и других систем организма;
  • • улучшение и нормализация двигательной функции;
  • • повышение неспецифической сопротивляемости к заболеваниям.

Упражнения на выносливость (длительные аэробные - кислородные нагрузки в умеренном режиме интенсивности) способствуют расходу большего количества углеводов и под воздействием кислорода задействуют нейтральные жиры, расщепляя и преобразовывая их. Подбор упражнений осуществляется в соответствии с возрастными и индивидуальными особенностями занимающихся оздоровительным плаванием, обеспечивая повышенные энерготраты организма.

Применяются плавание умеренной интенсивности различными способами с паузами для отдыха и дыхательных упражнений. Необходимо выполнять упражнения у бортика для восстановления функций кровообращения и дыхания.

Чтобы жиры стали «работать» и освобождались от энергии, они должны подвергнуться окислению, поэтому на занятиях оздоровительным плаванием большое внимание необходимо уделять правильному дыханию. Кроме того, все упражнения необходимо выполнять с большой амплитудой. В работу надо вовлекать крупные мышечные группы. Также желательно использовать игры, различные эстафеты.

Следует учесть, что занятия оздоровительным плаванием при избыточной массе тела необходимо проводить до 45-60 минут, не меньше, для обеспечения необходимого эффекта.

В качестве методического дополнения для достижения уменьшения жировой массы тела следует порекомендовать выполнять домашние задания.

Домашние задания состоят из небольших комплексов упражнений (7-8), которые обязательны для выполнения не менее двух раз в день в качестве утренней гимнастики и физкультпаузы. Обязательно включать упражнения для крупных мышечных групп, которые необходимо выполнять с большой амплитудой. Также использовать упражнения для мышц живота, спины. Рекомендуется для выполнения упражнений использовать разгрузочные исходные положения (лежа на спине, животе, на боку, стоя на четвереньках). Обязательно включать в комплекс дыхательные упражнения динамического характера, упражнения на выработку навыка правильной осанки, на укрепление мышц туловища, а также индивидуальные корригирующие и имитационные упражнения.

Следует отметить, что при выполнении комплексов упражнений при избыточной массе тела как на воде в бассейне, так и дома следует придерживаться определенного режима питания.

Комплекс упражнений при нарушениях веса (избыточной массе тела)

  • 1. И.п. - стоя лицом к бортику, держаться за него руками. Присесть с выдохом в воду. 10 раз.
  • 2. И.п. - стоя спиной к бортику, прямые руки вытянуты вперед. Поднять прямую правую ногу, постараться коснуться пальцев ноги пальцами левой руки. То же, ио левой йогой. По 5-6 раз.
  • 3. И.п. - стоя на глубине - вода до груди, выполнять выпрыгивания из воды, делая толчки двумя ногами, затем каждой ногой. 1 мин.
  • 4. И.п. - стоя спиной к бортику, руки развести в стороны, ладони опираются на плавающие доски. Топить доски руками постепенно, затем - одновременно. 1 мин.
  • 5. И.п. — стоя у бортика, изучать дыхание при плавании кролем на груди (с подниманием головы вперед, поворотом в сторону). 2-3 мин.
  • 6. И.п. - стоя у бортика, выполнять повороты и наклоны туловища, вращение тазом. 1 мин.
  • 7. Лежание на воде, упражнения «Звездочка» на спине, «Поплавок», перевороты.
  • 8. Плавание «по-своему» до 50 м.
  • 9. И.п. - стоя у бортика, изучать движения руками кролем на спине.
  • 10. Лежа на воде на спине, держаться руками за бортик. Изучение движений ногами кролем. То же, ио на груди, затем с дыханием.
  • 11. «Водный футбол». 1-2 мин.
  • 12. Плавание на спине с помощью движений ногами кролем - 25 м, кролем на спине в полной координации - 25 м. Темп свободный. 2 раза.
  • 13. Плавание на груди до 100 м с помощью движений ногами кролем в ластах с дыханием.
  • 14. И.п. - стоя на глубине - вода до груди, развести руки в стороны и назад, прогнуться, сделать вдох. Описывая руками круг вперед, медленно присесть, выполнить полный длинный выдох в воду. 5-6 раз.
  • 15. Игры с мячом, эстафеты.
  • 16. И.п. - стоя у бортика, изучать движения ногами брассом на груди и на спине. 2-3 мин.
  • 17. Плавание с помощью движений ногами брассом на спине - 25 м, на груди (голову не опускать, дыхание свободное) - 25 м, кролем на спине в полной координации - 50 м. Темп свободный. Затем 10 выдохов в воду. 1-2 раза.
  • 18. Выполнить упражнение «Подводная лодка». 1 мин.
  • 19. И.п. - стоя спиной к бортику, достать хорошо заметный предмет, лежащий на дне на расстоянии 3-4 м от занимающегося. При нырянии выполнять длинный выдох. Повторить 2-3 раза.
  • 20. Выполнить упражнение на расслабление «Медуза».
  • 21. И.п. - лежа на спине, на воде (можно с опорой). Следить за дыханием. При глубоком вдохе приподнимается живот, длинный полный выдох и пауза. 1 мин.
  • 22. Выход из воды - ходьба с движениями руками, как при плавании брассом с дыханием.
 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ   ОРИГИНАЛ   След >