Упражнения силового фитнеса

Для мышц ног

Четырехглавая мышца бедра

1. Приседания

Техника выполнения

Во время приседания колени не выходят за линию стоп, руки вывести вперед (если убрать руки, должно повести назад). Угол в коленях 90°, не меньше! Важным техническим моментом является правильное прямое удержание туловища. Степень наклона туловища и сгибания ног во многом зависит от их длины, степени подвижности в суставах. Если выполнять приседания с круглой спиной, могут возникнуть перегрузки на межпозвоночные диски, в особенности при выполнении упражнения со штангой или бодибаром.

Изменение исходного положения - поворот ног в выворотное положение, стопы в свободной широкой позиции (под углом 130-140°) -изменяет топографию активно работающих мышц, усиливает нагрузку на мышцы, осуществляющие приведение бедра (гребенчатая, тонкая, длинная приводящая и др.). Во время приседания тяжесть тела равномерно распределяется на обе ноги и всю стопу. Колено проектируется над стопой. Посыл колена внутрь может привести к травмам внутреннего мениска и крестообразных коленных связок. Для изолированного воздействия на мышцы передней поверхности бедра туловище следует удерживать прямо.

Варианты

  • б) Приседания со штангой или бодибаром, в стойке ноги врозь на ширине плеч, стопы параллельны, штанга лежит сзади на плечах.
  • а) Во второй закрытой позиции (стойка ноги врозь, стопы параллельны)

в) Приседания со штангой сзади на плечах в широкой стойке, ноги врозь, стопы выворотио

г) Приседания в стойке ноги врозь, стопы параллельно на ширине плеч, штанга впереди на груди или на бедрах. Желательно под пятки положить небольшое возвышение - до 2 см, которое слегка приподнимет пятки и уменьшит нагрузку на ахиллово сухожилие. Помимо четырехглавой мышцы в данном варианте активно работают малая и большая ягодичные мышцы, а также повышается нагрузка на мышцу-напрягатель широкой фасции бедра.

д) Приседания с гантелями, которые удерживаются двумя руками в положении внизу (вдоль туловища), стопы на ширине длины стопы в закрытом положении - параллельно. Наибольшая нагрузка ложится на латеральную широкую мышцу бедра, прямую мышцу, среднюю и большую ягодичные

2. Выпады

Техника выполнения

Туловище сохраняет прямое положение, ноги на ширине бедер, отвести ногу назад на носок (на расстояние 5 стоп), пятка смотрит вверх. Голень и бедро сгибать под прямым углом, колено проектируется под носком впереди стоящей ноги, стопы не разворачиваются в стороны. Кроме прямой мышцы бедра, латеральной и медиальной части четырехглавой мышцы бедра упражнение тренирует и большую ягодичную мышцу.

в) выпады со штангой

на плечах

3. Упражнения с эспандером

а) исходное положение - спиной к гимнастической стенке, стойка на левой, правую слегка отвести назад. Эспандер фиксирован за гимнастическую стенку на высоте 10-20 см от пола и щиколотку правой ноги, стопа на себя, правую ногу вывести вперед (на высоту 25-30 градусов), вернуться в исходное положение. То же с другой ноги. Туловище фиксировано, не прогибаться в поясничном отделе, колени слегка согнуты. Колено работающей ноги направлено вперед;

б) с фиксацией коротким эспандером обеих ног выполнение прыжков ноги врозь, правая впереди.

Травмоопасные движения:

  • - глубокие приседания с подъемом на полупальцы. При выполнении данного упражнения большая нагрузка ложится на мениски;
  • - ходьба «гусиным» шагом. Движение опасно для связок коленного сустава;
  • - скачки в глубоком приседе, вертикальный прыжок в глубокий присед.

Двуглавая мышца бедра

1. Стоя на коленях, опора на предплечье (локоть строго под плечом), без прогиба в пояснице, бедро перпендикулярно полу, поднять одну ногу параллельно полу, носок на себя, согнуть голень на 90°.

  • 3. Наклоны туловища вперед со штангой. Выполняются в стойке ноги врозь на ширине плеч, стопы параллельны, штанга лежит сзади на плечах и удерживается хватом сверху. Наклон выполняется с прямым туловищем, колени не выключать. Наибольшая нагрузка при выполнении данного упражнения ложится на большую ягодичную мышцу, длинную и короткую головки двуглавой мышцы бедра, полуперепончатую и полусухожиль-ные мышцы.
  • 4. Упражнения с мячом
  • а) лежа на спине, голень лежит на мяче, руки вдоль туловища. Приподнять таз и бедра на одной линии), вернуться в исходное положение.

б) то же, но с опорой пятками на мяч;

в) упражнение аналогично предыдущим, но с подкатом мяча к себе.

5. Упражнения с эспандером

  • а) исходное положение - стоя лицом к гимнастической стенке на расстоянии длинного шага. Эспандер фиксируется за стенку на высоте 10-20 см от пола и закрепляется на голени работающей ноги. Отвести ногу назад, вернуться в исходное положение. То же с др. ногой. Туловище фиксировано, не прогибаться в пояснице, нога отводится назад пяткой вверх.
  • б) исходное положение, в упоре на одном колене, другая нога согнутая - назад. Эспандер в растянутом положении фиксируется стопой и удерживается кистями (прижат к полу). Разогнуть ногу, согнуть в исходное положение. Голова - на одной

линии с туловищем и ногой, смотреть вниз, не прогибаться в пояснице.

в) упражнение аналогично предыдущему, но во время разгибания ноги разноименная рука, растягивая эспандер, вытягивается вперед, чуть ниже уровня плеча.

Ягодичные мышцы

1. Из упора на коленях и предплечьях поднимание прямой ноги. При выполнении данного упражнения поясница остается неподвижной, движения ногой вверх - вниз, носок на себя.

2. В положении лежа на спине поднимание туло

вища вверх

а) ноги согнуты, руки вверх;

б) с подниманием одной ноги вверх (туловище и нога на одной линии);

в) поднимание одной ноги вверх с подъемом опорной ноги на полупальцы.

  • 3. Упражнения с мячом
  • а) лежа животом на мяче с опорой предплечьями и носками ног о пол, поочередное поднимание ног вверх, туловище фиксировано, в пояснице не прогибаться, нога поднимается пяткой вверх.

б) лежа на животе, захват мяча ногами, приподнять бедра над полом, вер

нуться в исходное положение.

4. Упражнения с эспандером а) исходное положение - лежа на спине с согнутыми ногами,

руки вниз, вдоль туловища, эспандер лежит на животе (в области паха), приподнять таз над полом, вернуться в исходное положение. В конечном положении бедра и туловище на одной линии

б) исходное положение - лежа на спине с согнутыми ногами, одна опирается пяткой о пол, другая согнута вперед, голень параллельна полу, эспандер фиксируется на голени под коленом и удерживается руками, лежащими на эспандере, приподнять таз над полом. На протяжении всего упражнения между бедрами и голенью сохраняется прямой угол.

в) исходное положение - упор сзади с согнутыми ногами, эспандер фиксируется на животе и удерживается руками (прижимается к полу) Опустить таз вниз и вновь приподнять. В исходном положении туловище и бедра на одной линии.

Приводящие мышцы бедра

1. Из положения «ноги врозь» соединить ноги

вместе в следующих положениях: а) сидя с согнутыми ногами, колени врозь, руками надавить на внутреннюю поверхность коленей, пытаясь соединить ноги после 2-3 расслаблений, продолжая надавливать руками на колени, развести ноги в стороны. Упражнение на силу и гибкость;

б) то же, что и предыдущее упражнение, но лежа на спине с согнутыми ногами;

ні

  • 2. Упражнения с мячом
  • г) упражнение аналогично предыдущему, но в упоре на коленях и предплечьях, голени параллельно.
  • а) поднимание нижней ноги вверх, лежа боком на полу, верхняя нога на

мяче, нижняя согнутая на полу;

б) лежа на спине, зажать мяч между бедер;

в) то же, но зажать мяч стопами.

  • 3. Упражнения с эспандером Правым боком к гимнастической стенке, стойка на левой ноге. Короткий эспандер фиксирован за гимнастическую стенку на высоте 10-20 см и голень правой ноги. Правую ногу -вправо, скрестно перед левой, вернуться в изначальное положение, то же с др. ноги. Ноги слегка согнуты, колено работающей ноги направлено вперед. Туловище фиксировано.
  • 4. Упражнения с бодибаром

Лежа на боку, нижняя нога прямая, верхняя согнута с опорой на стопу, колено направлено вверх. Один конец бодибара лежит на стопе нижней ноги с внутренней стороны, другой конец бодибара на полу, поднять нижнюю ногу вверх

Отводящие мышцы бедра

1. Отведение ноги в сторону в невыворотном положении, исходное положение стоя. Главным образом

нагружается средняя ягодичная мышца, при выворотном положении ноги -

работает средняя ягодичная мышца опорной ноги.

а) В упоре на коленях. Туловище удерживается в прямом положении;

б) в упоре на колене с круговым движением:

2. В упоре боком, подъем туловища до горизон

тального положения:

а) в упоре на предплечье, свободная рука вдоль туловища:

б) то же, но с подъемом руки и ноги:

в) то же, но в упоре на руку:

  • 3. Упражнения с мячом
  • а) опора боком на мяч и колено, подъем туловища (не отводить таз назад):

б) отведение ноги в сторону с опорой боком на мяч и колено:

  • 4. Упражнения с эспандером
  • а) начальное положение - стойка на правой ноге правым боком к гимнастической стенке на расстоянии длинного шага, левая расположена скрестно перед правой. Эспандер фиксирован за гимнастическую стейку на высоте 10-20 см от пола и голень левой ноги. Левую ногу отвести в сторону, вернуться в исходное положение. То же с другой ноги. Колени слегка согнуты, движение выполняется точно в сторону, колено вперед, стопа на себя. Туловище фиксировано, работает только нога.
  • б) исходное положение - лежа иа боку, ноги слегка согнуты, короткий эспандер фиксируется бедрами (средней частью бедра). Отвести ногу в сторону, растягивая эспандер.
  • в) исходное положение - стоя. Короткий эспандер фиксирован на обеих ногах (на уровне голени). Приставные шаги в сторону.

Мышцы голени

1 . Подъемы

на полупальцы

а) из исходного положения стоя ноги врозь

б) из исходного положения

стоя ноги врозь, пятки соединить

в) из исходного положения стоя ноги врозь, соединить носки

г) то же, но с бодибаром на плечах

д) то же, с гантелями в руках (руки внизу).

2. Упражнения с мячом

а) сидя на мяче с небольшим наклоном туловища вперед, ноги на ширине плеч, руки, согнутые перед грудью, опираются на бедра, подъемы на полупальцы. Работает передняя большеберцовая мышца.

Для мышц брюшного пресса

Прямые мышцы живота

Область живота является тем местом, где в первую очередь начинает откладываться жир. Поэтому клиенты и тренеры по фитнесу уделяют большое внимание упражнениям для тренировки мышц брюшного пресса. Тренировку обычно начинают с верхней части мышц живота, которая связана с подниманием верхней части туловища в положении лежа на спине. При этом лопатки отрываются от пола, грудная клетка движется по направлению к бедрам. При отрыве таза от пола и движением таза и бедер к грудной клетке тренируются в большей степени мышцы нижней части живота. Возможны добавки в виде статического удерживания конечного положения. Чтобы избежать болей в области шеи после выполнения упражнений на мышцы брюшного пресса, следует придерживаться двух правил:

  • - сохранять расстояние между подбородком и грудной клеткой размером с яблоко или кулак. Подбородок не должен касаться груди;
  • - во время выполнения упражнения для мышц брюшного пресса следует придерживать голову с помощью рук, при этом опора должна быть достаточно широкой. Голова придерживается раскрытыми пальцами рук. Большие пальцы расположены в верхней части шеи, а мизинцы - в области макушки. Ошибкой является соединение пальцев рук в замок. Во время выполнения упражнения поясница должна быть в контакте с полом.
  • 1. Исходное положение - лежа на спине, при

поднимание туловища

а) ноги согнуты, поднимание туловища над полом (не более 30°), руки за

головой, локти в стороны:

б) то же, но согнутые ноги вверх:

В этих упражнениях преимущественно работает верхняя часть пря

мой мышцы живота.

2. Исходное положение - лежа на спине, ноги

вверх, приподнимание таза над полом

а) с согнутыми ногами:

б) с прямыми ногами:

3. В положении сидя на банкетке или степе, с опорой руками о передний край, подтягивание ног к груди

4. Полное поочередное сгибание - разгибание

ног («велосипед»)

5. Исходное положение - упор на коленях и

предплечьях. Приподнять колени на 10 см от пола, удерживая голову и туловище на одной линии, не прогибаясь в поясничном отделе по

звоночника. Смотреть в пол.

6. То же, но выполняется в упоре лежа.

  • 7. Упражнения с мячом:
    • а) подъем туловища из положения лежа спиной на мяче, руки за головой, локти в сторону, лопатки па вису, туловище параллельно полу.

б) Лежа на полу на спине с согнутыми ногами, голень лежит на мяче, бедра прижимают мяч. Удерживая мяч, подтянуть бедра к груди, приподнять таз над полом, вернуться в исходное положение.

в) лежа на полу на спине - прямые ноги вверх, мяч удерживается стопами, приподнять таз над полом и вернуться в исходное положение. Руки вдоль тела. Поясница находится в постоянном контакте с полом.

г) то же, но руки за головой.

8. Упражнения с эспандером

Эспандер удерживается согнутыми руками в положении за головой. Приподнять голову и плечи над полом, одновременно подтягивая обе ноги к груди. Вернуться в исходное положение. Колени удерживаются вместе, поясница прижата к полу.

Косые мышцы живота

Если при выполнении упражнения одна сторона грудной клетки движется по направлению к противоположному (разноименному) бедру (движение скручивания), то происходит сокращение боковых (косых) мышц брюшного пресса.

Упражнения для косых мышц живота по технической структуре схожи с упражнениями для прямых мышц живота, но выполняются с по

воротом вправо-влево туловища и ног.

1. Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты, стопа правой лежит на колене левой, руки за головой, локти в стороны. Приподнять голову и плечи над полом, повернуть туловище направо, посылая одновременно левое плечо к правому колену. То же в другую сторону.

  • 2. Исходное положение - лежа на боку
  • а) одновременно приподнять плечи и ноги, вернуться в исходное положение; ноги, таз и плечи - строго по одной линии.

б) колени согнуты, «верхняя» рука за головой; одновременно приподнять

плечи и согнутые ноги, вернуться в исходное положение.

  • 3. Упражнения с мячом
  • а) исходное положение - лежа на спине, голень лежит на мяче, руки за головой. Приподнять голову и плечи над полом, повернуть туловище влево, коснуться мяча правой рукой за коленом левой ноги, то же в др. сторону.

б) исходное положение - в упоре боком с опорой на мяч, поднять туловище вверх, вернуться в исходное положение. Рука, одноименная опорной ноге, за головой, другая рука опирается на мяч. Одна нога в упоре на коле

не, другая прямая.

в) упражнение аналогично предыдущему, но обе руки за головой.

г) исходное положение - лежа на боку, зажать мяч ногами, поднять ноги вверх вместе с мячом. Вернуться в исходное положение, ноги, таз и плечи находятся на одной линии.

  • 4. Упражнения с эспандером:
    • а) исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты, стопа правой лежит на колене левой. Эспандер фиксируется под спиной и удерживается кистями в положении «руки в стороны» (слегка согнуты в локтях). Приподнять голову и плечи над полом, повернуть туловище направо, посылая одновременно левую руку вперед - к правому колену. То же и в другую сторону.

б) исходное положение - боком к опоре на расстоянии шага, широкая стойка ноги врозь, стопы слегка развернуты наружу. Эспандер фиксируется на уровне груди за гимнастическую стенку и удерживается двумя согнутыми руками у правой груди. Туловище повернуть налево (правым плечом вперед), руки согнуты, растягивая эспандер - влево (кисти у левой груди), голова поворачивается налево, то же в другую сторону. Движение выполняет только верхняя часть туловища, бедра остаются во фронтальной плоскости.

  • в) упражнение аналогично предыдущему, но с прямыми руками (руки остаются лишь слегка согнутыми в локтях) в положении впереди туловища.
  • г) исходное положение - лежа на спине головой к стенке, согнутые ноги вверх. Эспандер закреплен за гимнастическую стенку на уровне головы. Слегка растянутый эспандер удерживается согнутыми руками в положении за головой. Приподнять голову и плечи над полом, одновременно растягивая эспандер и подтягивая колени к груци и немного вправо (влево). Руки остаются слегка согнутыми на протяжении всего упражнения, поясницу не отрывать от пола.

д) исходное положение - в стойке ноги врозь, наклон влево, правая рука на талии, левая удерживает эспандер, фиксированный под левой стопой. Растягивая эспандер, наклон вправо. Живот втянут, наклон выполняется точно в сторону.

Травмоопасные упражнения:

  • 1) поднимание прямого туловища из положения лежа на спине;
  • 2) одновременное поднимание туловища и ног.

Для мышц спины

Слабость мышц спины, так же как и мышц брюшного пресса, представляется фактором риска для болей в области спины и заболеваний позвоночного столба. Тем не менее нагрузку следует повышать постепенно, начиная с базовой силовой подготовки, применяя при этом, в основном, упражнения кондиционной гимнастики, а затем постепенно используя отягощения-тренажеры.

  • 1. Лежа на животе, ноги слегка разведены
  • а) согнутые руки в стороны (предплечья вверх), приподнять над по

лом, опустить в исходное положение.:

б) руки вдоль туловища, ладони вверх, приподнять руки над полом,

опустить в исходное положение:

  • в) исходное положение - то же, потянуть одну руку вперед и ногу
  • (одноименную или разноименную) назад, вдоль туловища (стопа на себя):

г) одна рука вверх, другая вдоль туловища, потянуть руку вперед,

другую назад - вдоль туловища.

2. В стойке «ноги врозь», согнутые руки в стороны (предплечье вверх). Одновременно или поочередно опустить предплечье вниз, вернуться в исходное положение.

  • 3. В стойке «ноги врозь», наклоны вперед. Колени слегка согнуты, в пояснице прогнуться, руки подать вперед, таз не отводить назад
  • 4. Упражнения с отягощением:
    • а) в упоре на степе одним коленом и одноименной рукой, спина в поясничной области не прогибается за счет тонического напряжения мышц брюшного пресса, мышцы шеи не напрягаются, голова прямо, локоть при сгибании приближается к туловищу. Кроме мышц спины в этом упражнении задействована трапецивидная мышца;

б) тяга штанги или бодибара в хвате сверху чуть шире плеч в стойке «ноги врозь» с наклоном туловища вперед на 45°. Упражнение тренирует мышцы

спины, а также мышцы рук;

в) стоя, ноги врозь, руки внизу, удерживая гантели или бодибар. Поднима

ние - опускание плеч.

  • 5. Упражнения с мячом
  • а) лежа животом на мяче с опорой руками о пол - подъем одной ноги и разноименной руки вверх

б) из положения лежа животом на мяче, колени на полу, обхватив руками мяч, поднять верхнюю часть туловища, вернуться в исходное положение в) из положения лежа животом на мяче, с опорой на полупальцы, руки за головой, поднять верхнюю часть туловища, вернуться в исходное положение.

г) исходное положение - лежа животом на мяче, ноги прямые, опора на полупальцы, руки в стороны - книзу, кисть касается пола. Свести лопатки вместе и поднять руки в стороны, локти слегка согнуты.

д) в упоре на руках с опорой на мяч бедрами, переступая руками вперед, продвинуться так, чтобы мяч оказался под голенью, вернуться в исходное положение.

  • 6.Упражнения с эспандером
  • а) исходное положение - ноги врозь, стопы параллельно (во второй закрытой позиции). Эспандер фиксируется стопами, туловище прямое, слегка наклонено вперед. Эспандер в чуть растянутом положении удерживается кистями, руки немного согнуты в локтях. Отвести руки назад, продолжая сгибания. Туловище фиксировано, работают только руки, колени слегка согнуты. Упражнение особенно активно воздействует на мышцы грудной части позвоночника.

б) исходное положение - лежа на животе, ноги врозь, лоб касается пола. Обе руки согнуты, удерживают эспандер вверх. Выпрямить одну руку вперед, другую назад вдоль туловища, голова слегка приподнимается над полом. Вернуться в исходное положение. Голова и туловище сохраняют одну линию.

 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ   ОРИГИНАЛ   След >