Упражнения для улучшения выворотности (развитие выворотности и подвижности в коленных и голеностопных суставах)

  • 1. И. П. - сидя на полу, ноги вытянуты вперед, стопы сокращены. Выполнить наклоны корпуса вперед к ногам, одновременно разводя кистями рук стопы ног в стороны (в I позицию).
  • 2. И. П. - сидя на полу, ноги согнуты, колени вместе. Руками разводить стопы ног в стороны (I позиция), колени соответственно раскрываются.
  • 3. И. П. - сидя на полу, ноги выворотны (колени по возможности касаются пола, стопы разведены в стороны). Взявшись правой рукой за правую пятку, приподнять ногу в выворотном положении над полом, вернуть в исходное положение. Все повторить с другой ноги.
  • 4. И. П. - лежа на спине, ноги вместе. Повороты стоп наружу (выворотно) и обратно. Это же упражнение из положения лежа, ноги на ширине плеч.
  • 5. И. П. - стоя спиной к стене, спина прямая, руки опущены. Поясничная область позвоночника касается стены. Максимальное разведение стоп в стороны до тех пор, пока есть ощущение касания.

Развитие выворотности в тазобедренном суставе

  • 1. И. П. - лежа на спине на полу, ноги вместе, подъемы вытянуты: а) согнуть ногу, отвести колено в сторону (до касания пола), вернуть в исходное положение; повторить с другой ноги; б) отводя колено в сторону, подтянуть ногу вверх; пальцы правой ноги скользят по внутренней стороне левой. Вернуть в исходное положение.
  • 2. И. П. - лежа на спине. Поочередно каждую ногу выворотно отводить как можно дальше в сторону, возвращая ее потом в исходное положение.
  • 3. И. П. - лежа на животе. Прогибаясь в пояснице, сгибая обе ноги, стопами в выворотном положении подтягивать их вверх.
  • 4. И. П. - сидя на полу, ноги вытянуты вперед, руки за голову. Сгибать ноги в коленях выворотно (колени касаются пола). Вернуть в исходное положение.

Упражнения для укрепления мышц спины, обеспечивающих правильную осанку

Основой осанки является позвоночник и его соединения с тазовым поясом. При нормальной осанке изгибы позвоночника выражены умеренно. Направление линий позвонков при этом строго вертикально, правая и левая части туловища симметричны: шейно-плечевые мышцы на одном уровне, углы лопаток на одной высоте и на одном расстоянии от позвоночника. При нормальной осанке ось тела, проходя через общий центр тяжести, проецируется на середину площади опоры, что обеспечивает устойчивое равновесие тела. Исходя из этих положений, для коррекции нарушенной осанки упражнения подбираются главным образом из практики лечебной физкультуры и системы йогов с учетом индивидуальных особенностей.

  • 1. И. П. - лежа на животе, руки вытянуты вперед. Приподнимать от пола верхнюю часть корпуса вместе с руками. Для облегчения упражнения можно фиксировать стопы (например, с помощью нижней рейки шведской стенки). Движения рук можно разнообразить.
  • 2. И. П. - сидя на полу, прижавшись спиной вплотную к гимнастической стенке, ноги вытянуты в выворотном положении. Подъемы ног поочередно и вместе.

Упражнения для развития подвижности позвоночного столба

И. П. - сидя на полу, ноги вытянуты, руки на поясе. Повороты туловища вправо и влево с возвращением в начальное положение. При усложнении упражнения руки развести в стороны. Это упражнение можно усложнить изменением опоры: сидя на скамейке или на полу, положив вытянутые ноги на скамейку.

При асимметрии лопаток, незначительном сколиозе применяются упражнения для устранения бокового смещения оси позвоночника, нормализации положения головы и лопаток и упражнения, которые укрепляют мышцы спины, прилегающие к лопаткам, и силу мышц живота, особенно косых.

  • 1. И. П. - сидя на полу, ступни ног развернуты. Ноги по возможности раскрыть в стороны. Выполнять наклоны корпуса то к одной, то к другой ноге, руки вперед.
  • 2. И. П. - сидя на полу, ноги раскрыты в стороны. Выполнять наклоны вперед, стараясь лечь на пол грудью, руки вытянуты вперед.

При лордозе (прогиб в пояснице) полезны упражнения на укрепление мышц брюшного пресса, растягивание мышц и связок тазобедренных суставов, мышц и связок спины, особенно поясничного отдела.

Вопросы для самопроверки

  • 1. Какие упражнения помогают развить прыгучесть?
  • 2. Что такое изометрические упражнения? Их цель.
  • 3. Упражнения для развития силы маха.
  • 4. Упражнения для развития шага.
  • 5. Упражнения для растяжки.
  • 6. Упражнения для развития устойчивости.
  • 7. Упражнения для улучшения выворотности.
  • 8. Упражнения для укрепления мышц спины, обеспечивающих правильную осанку.
 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ   ОРИГИНАЛ   След >