Утренняя гигиеническая гимнастика

Утренняя гигиеническая гимнастика необходима для того, чтобы подготовить организм к работе.

Зарядка способствует пробуждению организма, повышению работоспособности, улучшает настроение, увеличивает сопротивляемость организма при различных заболеваниях. Утренней гимнастикой предпочтительно заниматься в прохладной комнате с открытым окном, принимая воздушные ванны.

При выполнении упражнений следует держать правильный темп дыхания: дышать спокойно, глубоко. Не следует выполнять упражнения в стремительном темпе, с высокой нагрузкой, особенно людям «в возрасте». Ниже представлены 4 комплекса, ориентированные на возраст и степень подготовленности занимающихся.

Примерный комплекс упражнений для женщин 25-35 лет

• 1. И. п. - руки внизу («в замок»). Вращение рук по кругу в левую и правую стороны. По 5-8 раз в каждую сторону.
• 2. И. п. - кисти рук к плечам.

Наклоны туловища влево - правая рука идет вверх. То же в другую сторону. По 5-10 раз в каждую сторону.

• 3. И. п. - основная стойка. Руки вверх, затем наклон туловища вниз (пытаться руками коснуться пола). Выполнять 5-15 раз.
• 4. И. п. - руки на поясе. Вращение туловища в левую и правую стороны. По 5-8 раз в каждую сторону.
• 5. И.п. - основная стойка. Отвести ноги назад (прогибаемся) - руки поднять вверх, повторить по 5-10 раз каждой ногой
• 6. И. п. - основная стойка. Приседание на двух ногах, руки вперед.

Повторить 15-20 раз.

• 7. И. п. - лежа на спине. Поднимание ног вверх и медленное их опускание (носки при этом оттянуты). Повторить 10-15 раз.
• 8. И. п. - лежа на животе. Прогнуться (соединить лопатки, ноги приподнять), лечь. Повторить 5-8 раз.
• 9. И. п. - лежа на спине. Наклоны вперед, руками пытаться коснуться ступней ног. Лечь без помощи рук. Выполнять 5-15 раз.
• 10. И. п. - то же. «Бег» лежа. «Подышать» животом. 10-15 с.
• 11. И. п. - то же, руки плотно касаются пола, иоги согнуты в коленях. Повороты согнутых ног влево, вправо (пытаться коленями касаться пола). По 10-15 раз в каждую сторону.
• 12. И. п. - то же. Разведение ног в стороны 5-10 раз.
• 13. И. и. - то же, согнутые ноги в коленях, поднять тазовую область вверх (прогнуться) и вернуться в исходное положение. Повторять 5-15 раз.
• 14. И. п. - то же, вытянуть руки вперед и сжать в кулак. Начинаем отводить руки в разные стороны и пытаемся свести лопатки вместе. Повторять 10-15 раз.

В заключение - бег на месте, ходьба, разминка рук, ног с помощью массажа, контрастный душ и обтирание грубым полотенцем.

Примерный комплекс упражнений с гантелями для мужчин 18-25 лет

В начале комплекса выполняется несколько общеразвивающих упражнений: ходьба, бег на месте, растирание (самомассаж) рук, плеч, ног.

• 1. И. п. - основная стойка, сжать крепко гантели кистями рук. Согнуть руки в локтевых суставах. Повторять 6-8 раз.
• 2. И. п. - о. с., вытянуть руки вперед с гантелями и начинаем разводить руки в разные стороны и вперед по 5-10 раз.
• 3. И. п. - о. с., руки опущены. Поднять руки вверх (через стороны).

Повторить 5-8 раз.

4. И. п. - о. с. Присед на обеих ногах, при этом руки выведены вперед.

Повторить 10-15 раз.

• 5. И. п. - о. с., поднять руки вверх, наклоны вперед-вниз по 5-10 раз.
• 6. И. п. - о. с., руки вдоль туловища. Наклоны влево-вправо, рука идет к подмышечной впадине. По 5-10 раз в каждую сторону.
• 7. И. п. - о. с., наклониться вперед на 90°, руки опущены. Отвести руки в стороны. Выполнить 5-10 раз.
• 8. И. п. - о. с., руки к плечам. Вращение рук в плечевом суставе (вперед-назад). По 5-8 раз в каждую сторону.
• 9. И. п. - то же. Приседания по очереди на левой и правой ноге, руки вперед. По 5-10 раз на каждой ноге.
• 10. И. п. - стоя, одна рука у плеча, другая - прямая, вытянута вперед. «Бокс» в течение 20-30 с.
• 11. И. п. - о. с., руки опущены. Вращение рук по кругу в одну, затем в другую сторону. По 5-8 раз.
• 12. И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Отвести руки за голову и обратно. 5-10 раз.
• 13. И. п. - то же. Руки вверх и наклониться вперед, 5-8 раз.
• 14. И. п. - стоя, руки вдоль туловища. Подскоки на месте, руки (кисти) с гантелями скользят к подмышкам. 10-15 с.

В завершение - свободная ходьба, легкий бег на месте, дыхательные упражнения, самомассаж, контрастный душ или растирание всего тела жестким полотенцем, смоченным холодной водой.

Примерный комплекс упражнений для людей в возрасте 40-50 лет

• 1. Ходьба или медленный бег на месте 2-3 мин.
• 2. И. п. - основная стойка. Руки вверх - вдох, руки вниз - выдох. 5-8 раз.
• 3. И. п. - стоя, руки на поясе. Наклоны туловища влево и вправо по 5-10 раз в каждую сторону.
• 4. И. п. - стоя, руки за голову. Повороты туловища влево и вправо по 5-10 раз в каждую сторону.

• 5. И. п. - стоя, руки на поясе. Вращение туловища в левую, а затем в правую сторону по 6-8 раз в каждую сторону.
• 6. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Присесть, - руки вперед, встать, затем и. п. Выполнять 10-15 раз.
• 7. И. п. - лежа на спине. Поднять ноги вверх (носки оттянуты), опустить. 5-15 раз.
• 8. И. п. - основная стойка. Шаг правой ногой вперед, руки вверх, вернуться в и. п. То же с левой ноги. Выполнять 10-15 раз.
• 9. И. п., - упор лежа на прямых руках. Сгибание и разгибание рук (отжимания). 10-15 раз (через каждые 2-3 недели увеличивать на 5 отжимов). Довести их до 30-50 раз.
• 10. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки к плечам. Вращение рук в плечевом суставе вперед, затем назад по 6-8 раз. Руки поднять вверх, встряхнуть и опустить. 3-5 раз.
• 11. И. п. - стоя, руки вперед. По очереди: махом ноги коснуться ладони по 5-10 раз каждой ногой.
• 12. И. п. - стоя, руки на поясе с выпадом правой ногой вперед. Быстрая смена ног. Стараться, чтобы шаг был широкий и глубокий. Выполнять 5-15 раз.

В заключение небыстрая ходьба, упражнения для дыхания и растирание руками. Для большего эффекта чередовать душ и растирание грубым (жестким) полотенцем. Для лучшей приспосабливаемости к нагрузкам мужчинам можно добавить различные упражнения с гантелями, резиновым бинтом и другими снарядами.

Примерный комплекс утренней гимнастики для 55-65-летних

1. Ходьба, бег трусцой (если зарядка проводится в комнате, то бег на месте). Дыхательные упражнения во время ходьбы: руки вверх - вдох, опустить -выдох. Руки на поясе: отвести плечи назад - вдох, вернуться в и. п. - выдох. Выполнять 2-3 мин.

• 2. И. п. - стоя, руки к плечам. Вращение рук в плечевом суставе вперед (на 4 счета) и назад (на 4 счета). Выполнять 3-4 раза.
• 3. И. п. — стоя, руки на поясе. Наклон влево — правая рука вверх, вернуться в и. п. То же вправо. По 6-8 раз в каждую сторону.
• 4. И. п. - то же. Приседания на двух ногах по 10-15 раз.
• 5. И. п. - стоя, руки вперед. Поочередные махи ногами вперед, пытаться достать носком ноги ладонь. Выполнять по 6-8 раз каждой ногой.
• 6. И. п. - основная стойка. Руки вверх - левую ногу отвести назад. То же самое правой ногой. По 5-10 раз каждой ногой.
• 7. И. п. — стоя, руки на поясе. Вращение туловища по 6-8 раз в каждую сторону.
• 8. Ходьба, дыхательные упражнения - 1 мин.
• 9. И. п. - стоя, руки на поясе. Ходьба в полуприседе - 20-30 с.
• 10. И. п. - лежа на спине. По очереди поднимание прямой ноги вверх по 5-10 раз каждой.
• 11. И. п. - то же, ноги согнуты в коленях. Повороты коленей влево-вправо (пытаться коленями касаться пола). По 5-10 раз в каждую сторону.
• 12. И. п. - лежа на спине. Сесть, лечь без помощи рук. Выполнять 5-10 раз.
• 13. Ходьба, дыхательные упражнения - 1 мин.
• 14. И. п. - основная стойка. Руки вверх - вдох, наклон вниз - выдох. 5-10 раз.
• 15. И. п. - стоя, руки на поясе. По очереди отведение в сторону правой и левой ноги по 5-8 раз.
• 16. И. п. - стоя. Сделать правой ногой глубокий выпад вперед, руки вверх, вернуться в и. п. То же повторить левой ногой. Выполнять по 5-10 раз.

Различные комплексы упражнений можно выполнять с гимнастической палкой, резиновым эластичным бинтом, небольшими гантелями. Этот комплекс выполняется в течение 2-3 месяцев, а затем вносят дополнения с различными тренировочными снарядами. Для увеличения ритма выполнения можно добавить и повторение разных упражнений. По завершению выполнения комплекса человек будет чувствовать себя бодрым и работоспособным.

Для людей пожилого возраста в первую неделю количество упражнений и скорость выполнения должны быть небольшими. При выполнении комплекс упражнений лучше чередовать с другими упражнениями, которые помогают разогревать группы мышц, задействованных в комплексе. Не следует задерживать дыхание, необходимо тщательно проверять пульс. Упражнения можно чередовать путем их усложнения каждые 2-3 месяца. После завершения занятий нужно использовать упражнения, которые были в разминке, выполняя их в более медленном темпе. Для большей отработки навыков расслабления рекомендуется использовать следующие упражнения.

• 1. Расслабление рук. Удобно сесть перед столом, при этом откинуться на спинку стула так, чтобы кисти рук были вытянуты до края стола. В течение 4 секунд нажимать ладонью на стол, сконцентрировав внимание на усилии мышц, а потом ослаблять мышцы рук вполовину на 4 секунды. И, наконец, полностью расслабить мышцы рук. После этого рука будет съезжать со стола и висеть на краю стола. Через 8-10 секунд делать уже другой рукой (повтор упражнений по 3-4 раза).
• 2. Снятие напряжения с ног. Сесть на пол, расслабленно опираясь спиной о стену, руки держа свободно приложить на бедра, а потом одну из рук на живот. Постепенно сжимаем ногу (ладонь при этом ощутит небольшое напряжение мышц живота), нажимаем ногой пятки на пол (мышцы живота расслаблены), после ослабляем давление, расслабляем мышцы ног и возвращаемся в текущее положение нашего упражнения, так же и с другой ногой. Темп исполнения в данном упражнении тот же, что и с руками.

Для получения максимального расслабления мышц лица необходимо выполнять следующие упражнения: устроиться удобно, закрыть глаза и, сильно сжимая веки, губы, зубы на 4-5 секунд, расслабляем на 10-12 секунд, выполняем несколько раз.

Упражнения для расслабления мышц тела

• 1. Ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Расслабляя кисти (роняя), предплечья - опускание плеч, расслабленное склонение туловища.
• 2. Ноги на ширине плеч, руки опущены, туловище наклонено вперед. Потряхиваем расслабленными кистями вместе, вращения плечами в быстром темпе.
• 3. Ноги на ширине плеч, руки опущены. Поворотами туловища раскачивать расслабленные руки вправо и влево.
• 4. Ноги на ширине плеч, руки опущены, туловище наклонено. Покачивать расслабленными руками.
• 5. Стоя на правой ноге, слегка отклониться вправо, правой рукой держаться за спинку стула или стену. Свободно и расслабленно покачать левой ногой. Сменить ногу.
• 6. Ноги на ширине плеч. Наклониться вперед и расслабленно присесть, свободно опустив руки на колени.