Физическая подготовка

Современный баскетбол характеризуется высоким уровнем двигательной активности, большой напряжённостью игровых действий, предельной мобилизацией функциональных возможностей, скоростно-силовых качеств. Таким образом, физическая подготовка должна быть направлена на решение следующих задач:

  • 1. повышение уровня функциональной подготовленности (функциональной тренированности) занимающихся;
  • 2. развитие физических качеств (силы, быстроты, выносливости, координации, гибкости), а также связанных с ними физических способностей, обеспечивающих эффективность игровой деятельности (прыгучести, мощности метательных движений и Т.Д.).

Роль физической подготовки на учебных занятиях со студентами проявляется в двух направлениях: на начальном этапе содействовать успешному овладению двигательными навыками (техникой игры); на последующих этапах физическая подготовка направлена на совершенствование двигательных навыков (высокий уровень развития физических качеств, совершенное овладение техническими приемами и тактическими действиями, эффективное применение их в игре) [8, 37].

Физическая подготовка в баскетболе складывается из двух видов: общей и специальной физической подготовки.

Общая физическая подготовка - процесс разностороннего воспитания физических способностей для наиболее эффективного проявления специальных физических качеств в избранном виде спорта и повышения уровня общей работоспособности организма спортсмена. Специальная физическая подготовка - процесс воспитания специальных физических способностей и функциональных возможностей спортсмена, обеспечивающих успешность соревновательной деятельности в баскетболе.

Упражнения для развития силы:

  • 1. Подбрасывание и ловля медицинбола на высоту до 2-2,5 м. Выполняется двумя руками и поочерёдно одной рукой (по команде тренера).
  • 2. Жим штанги лежа (вес штанги - до 70% от собственного веса игрока). Упражнение выполняется со страхующим партнером.
  • 3. Жим штанги стоя (вес штанги - до 50% от собственного веса игрока). Упражнение выполняется со страхующим партнером.
  • 4. Перемещение в баскетбольной стойке по квадрату, (вперед, в сторону, назад и в сторону) с медицинболом (гирей) в руках.
  • 5. Упражнение для укрепления мышц спины. Игрок лежа на животе на мате, ступни закреплены (с помощью партнёра или за перекладиной шведской стенки) выполняет поднимание туловища, удерживая в руках «блин» от штанги (руки согнуты у груди).
  • 6. Упражнение для укрепления мышц брюшного пресса. Игрок лёжа на спине, ноги (прямые в коленных суставах) закреплены выполняет поднимание туловища. Упражнение выполняется в несколько подходов по 15-20 раз.
  • 7. Отжимание от пола. Упражнение выполняется в несколько подходов, с изменением условий (отжимание с упором на пальцах, кулоках).
  • 8. Отжимание от пола с хлопком ладонями. Упражнение выполняется в несколько подходов по 15-20 раз.
  • 9. Упражнение «тачка». Игрок принимает положение «упор лежа», выполняет перемещение на руках, ноги держит стоящий сзади партнер. Дистанция обусловлена преподавателем.
  • 10. Сгибание-разгибание рук в висе на перекладине (подтягивания). Упражнение выполняется в несколько подходов по 10-12 раз.
  • 11. Приседание с партнером на спине. Упражнение выполняется в несколько подходов по 10-15 повторений. Партнёры подбираются по весу.
  • 12. Присед с отягощением и без него на двух и на одной ноге («пистолетик»). Упражнение выполняется в несколько подходов по 10-15 повторений.
  • 13. Разновидности передвижений (бег, прыжки, перемещение в защитной стойке, ходьба в приседе и полуприседе и т.д.) с отягощением (штанга на плечах, набивной пояс, свинцовые манжеты на руках и ногах и т.д.).
  • 14. Выпрыгивания из глубокого приседа со штангой (вес штанги не более 50% от собственного веса игрока).
  • 15. Запрыгивание на гимнастическую скамейку, спрыгивание на мат и прыжок вверх со штангой на плечах (вес штанги не более 40-50% от собственного веса игрока).
  • 16. Упражнение для укрепления кистей - вырывание медицинболов, набивных мячей и т.д. из рук партнера.
  • 17. Упражнение для развития силы рук:
    • - И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, в опущенных выпрямленных руках - штанга, гриф от штанги или «блин». Сгибание рук в локтевых суставах, поднимая отягощение к груди. Выполняется сериями, количество повторений в зависимости от веса отягощения.
    • - И.п.: ноги шире плеч, корпус наклонен вперед под углом 90°, руки вытянуты вниз, к полу. Штанга на полу перед занимающимся. Подтягивание лежащей на полу штанги к груди (вес штанги не более 40% от собственного веса игрока). Упражнение выполняется на время или количество повторений (30-40 с или 15-20 повторений).
    • - И.п.: ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела, в руках гантели или «блины» от штанги. Игрок, сгибая руки в локтевых суставах подтягивает отягощение к плечам.
    • - И.п.: сидя на стуле, в вытянутых вверх руках - штанга. Игрок должен опускать штангу, не разводя при этом локти в стороны (вес штанги не более 30% от собственного веса игрока). Количество повторений - до 12 раз.
    • - Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, удерживая в руках гантели или гири. Локти должны быть прижаты к корпусу. Упражнение выполняется 30-40 с или 15-20 раз.
    • - Сгибание и разгибание рук в кистевых суставах. Упражнение выполняется 30-40 с или 20-30 повторений.
  • 18. Подтягивание ног к перекладине (в висе на перекладине широким хватом). Упражнение выполняется подходами количество повторений 10-15 раз.
  • 19. Передвижения в баскетбольной стойке: вперед, в стороны и назад, преодолевая сопротивление резинового жгута, закрепленного одним концом у игрока на поясе, а другим - на шведской стенке. Упражнение выполняется на время: 45-60 с.
  • 20. Занимающийся становится на стоящие параллельно гимнастические скамейки, расстояние между которыми 40- 50 см. На полу между скамейками - гиря весом 24 или 32 кг. Игрок опускается в глубокий присед, берется за гирю и выпрыгивает с гирей 15-20 раз.

Упражнения для развития взрывной силы:

  • 1. Толкание медицинбола ногами на дальность из различных и.п.: сидя, лежа.
  • 2. Бросок медицинбола одной рукой от плеча, снизу, сбоку, двумя руками снизу, из-за головы.
  • 3. Выталкивание из круга: спиной, боком, грудью (без помощи рук).
  • 4. Выталкивание из круга с ведением мяча; с ведение двух мячей.
  • 5. Отжимание от пола на прямых руках, хлопок во время отталкивания.
  • 6. Быстрые передачи медицинбола, набивного мяча между двумя игроками, стоящими спиной друг к другу (через правую, левую сторону).
  • 7. Передачи «блина» или гири весом 20-25 кг из рук в руки в кругу, образованном из 3-4 игроков.
  • 8. Передачи медицинболов зажатых ногами в области голеностопного сустава между двумя игроками, сидящими и стоящими на расстоянии 3-4 м друг от друга.

Упражнения для развития быстроты:

1. Быстрые шаги без отягощения вперед, назад, влево, вправо с касанием земли рукой при каждой смене направления - 1 мин (по 2-3 шага).

  • 2. То же, что в упр. 1, но с ведением мяча свободной рукой.
  • 3. Бег на дистанцию 5-10 м по сигналу на время - в парах, тройках игроков, подобранных по весу, росту, скоростным показателям. Выполняются лицом вперед, затем спиной вперед.
  • 4. Бег с низкого старта на дистанцию 5-10 м. Выполняется так же, как в упр. 3, но с ведением мяча.
  • 5. Бег лицом или спиной вперед (дистанция 5-10 м). Мяч находится на расстоянии 3 м от старта. По сигналу преподавателя игрок должен взять мяч и продвигаться с ведением вперед (выполняется лично, в парах, тройках).
  • 6. Бег с высоким подниманием бедра (дистанция 30-40 м), переходящий в ускорение на такую же дистанцию.
  • 7. То же, что в упр. 6, но с ведением одного, двух мячей.
  • 8. Бег с захлёстом голени (дистанция 30-40 м) с переходом в ускорение на ту же дистанцию.
  • 9. Бег с подскоками попеременно на левой и правой ноге (дистанция 30-40 м) с переходом в ускорение на такую же дистанцию, с ведением и без ведения мяча.
  • К). Прыжки на двух ногах вперед (ноги вместе) (дистанция 30-40 м) с переходом в ускорение на ту же дистанцию.
  • 11. То же, что в упр. 10, но с ведением одного или двух мячей.
  • 12. Рывок на 15-40-60 м с вращением мяча вокруг корпуса, шеи.
  • 13. Быстрый бег с высокого старта с передачей мяча с руки на руку (дистанция - до 50 м). Выполняется на время, применяется соревновательный метод (два-три игрока).
  • 14. Скоростной бег с передачей мяча в парах (один игрок премещается лицом вперед, другой - спиной вперед).
  • 15. Скоростной бег приставными шагами двух игроков лицом друг к другу, удерживающих два мяча на вытянутых руках (дистанция -до 50м).
  • 16. Максимально быстрый подъем и спуск по лестнице. Проводится как соревнование двух-трех игроков на время - от 20 до 40 сек. с учетом частоты движений.
  • 17. Скоростной бег с поворотами в соревновании двух игроков (дистанция - от 30 до 50м).
  • 18. Передачи мяча с продвижением вперёд (выполняется в ройках) в три паса с броском мяча в кольцо (5-7 раз подряд).
  • 19. Скоростное ведение мяча от лицевой до штрафной линии площадки, возвращение к щиту с броском мяча в кольцо. Проводится как соревнование двух игроков.

20. Упражнения для частоты работы рук: упражнения с эспандерами, висы и подтягивание на канате, отжимание от пола на пальцах, бросок теннисного мяча в стену и ловля его.

Упражнения общей физической подготовки для развития координации:

  • 1. Кувырок вперед через голову с опорой на согнутые в локтях руки (до 10 кувырков подряд).
  • 2. Кувырок назад через голову с опорой на согнутую в локте руку.
  • 3. Кувырки в стороны (вперёд, назад).
  • 4. Падение и быстрое вставание (вперёд, назад). Обязательно использовать гимнастический мат.
  • 5. Гимнастическое «колесо» влево и вправо.
  • 6. Стойка на руках у стены.
  • 9. Бросок в кольцо с вращением мяча во время двух шагов вокруг корпуса.
  • 10. Ходьба по гимнастическому бревну, по рельсу, скамейке с вращением мяча вокруг корпуса, с финтами в сторону, вперед.

Упражнения специальной физической подготовки для развития координации:

  • 1. Прыжки на месте с поворотами на 90 и 130° с ведением одного или двух мячей.
  • 2. Серийные прыжки через барьеры с ведением мяча.
  • 3. Разновидности бега с одновременным ведением двух мячей: с высоким подниманием бедра, с захлёстом голени, доскоками на двух ногах и на одной ноге и т.д.)
  • 4. Передачи мяча в парах (расстояние 4-5 м) с сопротивлением защитника (защитник пытается перехватить мяч). Упражнение выполняется сначала на месте, потом в движении.
  • 5. Игра в «пятнашки» в парах с ведением мяча обоими игроками.
  • 6. Игра в «пятнашки» в передачах. Двое водящих передают друг другу мяч и стараются запятнать остальных игроков, ведущих мячи, дотронувшись до них мячом, не выпуская его из рук. Запятнанный игрок присоединяется к водящим.
  • 7. Прыжки через барьеры с ловлей и передачей мяча. Во время каждого прыжка игрок ловит и отдает мяч (10-12 прыжков, барьеры на одинаковом расстоянии).
  • 8. Прыжки через гимнастические скамейки с ведением мяча. Прыжки выполняются на одной или двух ногах, боком или спиной.
  • 9. Прыжки через гимнастическую скамейку с одновременными передачами в стену (выполняются одним или двумя мячами).
  • 10. Прыжки через скакалку с ведением мяча. Занимающиеся, которые крутят скакалку, тоже выполняют ведение.
  • 11. Броски мяча в кольцо после быстрого ведения с поворотом на 90 или 180°.
  • 12. Игрок выполняет два шага после быстрого ведения и делает два оборота мячом вокруг корпуса.
  • 13. Игроки команды делятся на две группы и встают на противоположные линии штрафного броска лицом к щиту. По сигналу тренера первые игроки каждой колонны выполняют бросок мяча в щит и перемещаются к противоположному щиту. В центре поля игроки выполняют поворот на 360°.
  • 14. Игрок находится на линии штрафного броска спиной к кольцу, выпрыгивает (ноги врозь), бьет мяч в пол так, чтобы он отскочил за спину. При приземлении игрок разворачивается, догоняет мяч и выполняет бросок в кольцо.

Упражнения для развития выносливости:

  • 1. Скоростное ведение с одним или двумя мячами в парах (челноком): - от лицевой линии до штрафной и обратно; - до центра и обратно; - до противоположной штрафной и обратно; - до противоположной лицевой и обратно.
  • 2. То же, что в упр. 1, по с броском в кольцо.
  • 3. Занимающиеся располагаются в колонне на пересечении боковой и лицевой линий. Первый посылает мяч вперед, выполняет ускорение за мячом, как только мяч один раз ударится о площадку, ловит его двумя руками, переходит на ведение мяча с максимальной скоростью и выполняет бросок в кольцо с остановкой двумя шагами. После броска подбирает мяч и выполняет тоже в противоположный «угол» площадки (выполнение 7-10 повторений).
  • 4. Перекаты мяча в упоре присев. Используя два, три мяча, продвижение вперед по прямой или со сменой направления.
  • 5. Подводящая подвижная игра или игра в баскетбол 6 таймов по 10 мин. Интервалы отдыха между первым и вторым таймом 5 мин., между вторым и третьим 4 мин., между третьим и четвертым 3 мин., между четвертым и пятым 2 мин. между пятым и шестым 1 мин.

Комплекс упражнений для тренировки общей гибкости ( ст ат и ч е с ко го хар а кт ера):

  • 1. Руки вперёд скрестно, сложить ладони вместе и поднять их над головой вверх. Тянуться вверх не отрывая пяток от пола.
  • 2. Руки за спиной, кисти рук в замке, выпрямить руки в локтевых суставах, поднимать руки максимально вверх.
  • 3. Поднять левую руку вверх, согнуть её в локтевом суставе, Правой рукой давить на локоть левой руки вниз, кисть левой руки опускается как можно ниже вдоль позвоночника.
  • 4. И.п.: ноги вместе, руки вдоль туловища. Присесть, не отрывая заднюю часть стопы от пола, прижать ладони к полу, выпрямить ноги не отрывая ладоней от пола.
  • 5. Стоя на правом колене, взяться правой рукой за правую стопу и прижать заднюю часть стопы к области ягодиц.
  • 6. Выпад вперёд. Положить ладони на пол с двух сторон от согнутой в коленном суставе ноги, выпрямить ноги не отрывая ладоней от пола. Стопы на одной линии, плотно прижаты к полу, носки повернуты в одну сторону.
  • 7. Ноги в широкой стойке согнуты в коленных суставах и разведены в стороны, руки согнуты в локтевых суставах. Сделать глубокий присед, с наклоном вперёд, предплечье положить на пол.
  • 8. Сед на правой ноге. Левая нога выпрямлена в сторону, передняя часть стопы натянута на себя. Выполнит наклон к левой ноге.
  • 9. Сидя на полу, ноги максимально широко. Наклон вперед грудью тянуться к полу.
  • 10. Лёжа на животе, ладони на полу на уровне плеч. Поднять верхнюю часть туловища и прогнуться.
  • 11. Сидя на полу, ноги согнуты в коленном и тазобедренном суставах, стопы соединены. Взяться руками за стопы и выполнить наклон как можно ниже вперед.
  • 12. Лежа на спине, руки в стороны, ладони вниз. Поднять одновременно две прямые ноги и завести их за голову до касания передней частью стопы пола.
  • 13. Сесть, ягодицы касаются пяток, упор руками сзади. Ноги врозь - касание ягодицами пола.
  • 14. Упор колени, ноги шире плеч, голени параллельны. Наклониться вперед, опираясь на предплечья.

В структуре учебных занятий по баскетболу предложенные выше упражнения могут быть включены в комплексы общеразвивающих упражнений в подготовительной части занятия или применяться в комплексах общей физической подготовки.

Для оценки специальной подготовленности баскетболистов применяется комплекс контрольных тестов:

1. Быстрота бега

Занимающийся выполняет рывок на 20 м, стартуя из-за лицевой линии площадки в баскетбольной стойке (по сигналу преподавателя).

Выполняется 3 попытки с интервалами отдыха 15 с. Фиксируется лучшее время в трёх попытках.

2. Прыгучесть

Игрок выполняет 4 прыжка подряд, пытаясь достать наивысшую точку на измерительной планке, укреплённой на щите (в случае необходимости опущенной на 20-30 см ниже кромки щита в зависимости от роста занимающегося):

  • - прыжок с разбега толчком одной ногой из любой точки;
  • - прыжок с места с работой рук.

Фиксируется лучший результат каждого прыжка.

3. Серийная прыгучесть

Игрок преодолевает расположенные по кругу препятствия (например, легкоатлетические барьеры, резиновые тяжи и т. п.) высотой 50 см. Всего преодолевая 3 круга без пауз и подшагиваний на время.

4. Скоростная техника

Игрок выполняет обводку змейкой трёх препятствий размером 0,5 м на 0,5 м и высотой нс менее 1 метра, прямолинейно расположенных вдоль площадки в центре штрафных бросков и средней линии, заканчивая атакой кольца. Игроку даются две попытки с интервалом 30 с. Фиксируется время и точность выполнения (техника ведения, броска мяча в кольцо, результативность броска).

5. Быстрота и ловкость защитных передвижений

Игрок из баскетбольной защитной стойки последовательно, без пауз выполняет рывки из исходной точки 1, в точки 2, 3, 4, 5 и 6 обязательно нанося удары рукой по набивным мячам, лежащим в этих точках, каждый раз возвращаясь в точку один также касается набивного мяча. При этом варьируя способы передвижения (например, перемещения из точки 1 в точки 2, 3, 4 выполняют лицом вперёд, возвращение в точку 1 — спиной вперёд, а из точки 1 в точки 5, 6 и обратно — боком, приставными шагами). Фиксируется время прохождения всех точек, секундомер останавливается при касании мяча в точке 1 после перемещения из конечной точки (6). Игроку даются две попытки, с интервалом отдыха 30 секунд.

6. Специальная выносливость

Челночный бег — пять раз вдоль площадки от щита к щиту, с прыжком к кольцу (касаясь сетки, щита или кольца, в зависимости от роста игрока). Фиксируется время прохождения каждого отрезка.

7. Стабильность штрафных бросков

Игрок выполняет штрафные броски (количество обусловлено преподавателем) сериями по три броска подряд поочередно в оба щита, передвигаясь от щита к щиту с ведением. После первых двух бросков мяч игроку подаёт партнер, после третьего он подбирает его сам. Общее время на выполнение обусловлено преподавателем. Учитывается суммарное количество очков, при этом за первое попадание из трёх бросков начисляется два очка, за остальные по одному. При превышении времени на выполнении результат не фиксируется.

8. Стабильность средних и дальних бросков

Игрок последовательно выполняет броски с десяти разных по дальности точек: 5 бросков со средней дистанции, 5-е дальней дистанции (обусловленным преподавателем способом: с места, в прыжке). После каждого броска игрок подбирает свой мяч, переходит с ведением на следующую точку и выполняет очередной бросок. Броски выполняются в течение 4 минут. Учитывается суммарное количество очков, при этом за каждое попадание с дальнего расстояния начисляется три очка, за остальные — по два.

9. Точность дальней передачи мяча в отрыв

Игрок, располагаясь за линией штрафного броска, лицом к кольцу выполняет бросок мяча в щит, подбирает мяч и сразу же направляет правой (или сильнейшей) рукой в мишень размером 1,5 X 1,5 м на высоте один метр над уровнем площадки, расположенной на противоположной линии штрафного броска справа и слева от центра. Фиксируются количество попаданий мяча в мишень из 10 передач правой и 10 передач левой рукой.

Контрольные вопросы и задания:

  • 1. Какие задачи решает физическая подготовка в баскетболе?
  • 2. Из каких видов складывается физическая подготовка баскетболистов?
  • 3. Перечислите основные физические качества в баскетболе?
  • 4. Дайте определение общей физической подготовки?
  • 5. Дайте определение специальной физической подготовки?
  • 6. Перечислите специальные физические качества в баскетболе?
  • 7. Перечислите упражнения для развития силы.
  • 8. Перечислите упражнения для развития выносливости.
  • 9. Перечислите упражнения для развития быстроты.
  • 10. Перечислите упражнения для развития координационных способностей.
  • 11. Перечислите упражнения для развития гибкости.

12. Какие тесты применяют для определения уровня специальной подготовки в баскетболе?

 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ   ОРИГИНАЛ   След >