Методология оздоровления студентов

В настоящее время оздоровление студентов в годы учебы в вузе целенаправленно и традиционно ведется студенческими поликлиниками (в большинстве регионов они сохранили свое существование). В нашей области такие поликлиники были реорганизованы, и студенты теперь получают медицинскую помощь в обычных поликлиниках по месту жительства. В обоих случаях это недостаточно эффективно.

Очевидно, для решения проблемы здоровья студенческой молодежи должны быть задействованы и другие менее традиционные пути и методы. К ним мы относим оздоровительные системы и методы, применяемые в контексте ЗОЖ, самооздоровление студентов; использование оздоровительных факторов природы и коррекцию ее неблагоприятных воздействий; оптимальный вариант медицинского обеспечения и, что очень важно, самоконтроль процесса оздоровления.

В нашей книге мы рассмотрим следующие 2 системы оздоровления: оздоровительные системы и методы, применяемые в контексте ЗОЖ, и самооздоровление студентов.

Оздоровительные системы и методики здорового образа жизни студента

Анализ литературы по данной теме и практики показывает, что здоровье человека и тем более молодых людей наиболее результативно обеспечивает не просто соблюдение здорового образа жизни, а применение созданных на его основе специальных оздоровительных систем и методик, которые используют действенные компоненты ЗОЖ и направляют их воздействие прежде всего на повышение общих защитных сил организма.

Таких систем и методик создано к настоящему времени много. Однако далеко не все из них одинаково эффективны, достаточно научно обоснованы и приемлемы для использования студенческой молодежью, но на некоторых имеет смысл кратко остановиться.

і Для написания данной главы были использованы материалы монографии Раевского Р. Т. и Канишев-ского С. М. «Здоровье, здоровый и оздоровительный образ жизни студентов», 2008.

Система оздоровления по Л. 3. Телю.

Доктор медицинских наук, профессор Л. 3. Тель предложил следующую оригинальную систему валеологических (сохраняющих здоровье) и лечебных воздействий, которая, по мнению автора, может послужить основой интегрального валеологического подхода к здоровью. Эта система представлена автором в 19 пунктах в виде рекомендаций с пояснениями валеологической стороны данного пункта. Приведем эти пункты без пояснений автора:

  • 1. Узнайте свой организм.
  • 2. Живите в согласии с природой.
  • 3. Будьте добрыми и милосердными.
  • 4. Постоянно создавайте в себе уверенность, что вы здоровы, и желайте здоровья всем окружающим.
  • 5. Дважды в день обливайтесь холодной водой.
  • 6. Раз в неделю в течение не менее 36 ч (ночь, день, ночь) не принимайте пищи и воды.
  • 7. Правильно питайтесь.
  • 8. Достаточно нагружайте физически свой организм.
  • 9. Еженедельно парная баня или сауна.
  • 10. Достаточный секс.
  • 11. Не употреблять алкоголя и не курить.
  • 12. Ограничить до минимума употребление лекарств.
  • 13. При простудных заболеваниях, сопровождающихся повышенной температурой, не прекращать закаливающих процедур.
  • 14. Труд.
  • 15. Уважайте своих детей.
  • 16. Спать не менее 6-7 ч в сутки.
  • 17. Найдите в себе веру.
  • 18. Уясните, что сохранение здоровья — это тоже труд.
  • 19. Не вдавайтесь в крайности.

Система оздоровления по Г П. Малахову.

По Г. П. Малахову, индивидуальная система оздоровления должна:

  • • строиться с учетом особенностей конституции, охватывать все уровни человеческого существа (сознание, физиологию человека и др.);
  • • включать технологию владения собственным сознанием, так как сплав воли и знания позволяет заново создать человеческий организм;
  • • быть динамичной, менять с возрастом свою направленность, чтобы тормозить возрастные изменения;
  • • быть экономичной, с тем чтобы разумно тратить энергетический потенциал;
  • • согласовывать свои оздоровительные мероприятия с биологическими ритмами природы;
  • • иметь здоровое окружение вокруг себя, создавать благоприятный климат в семье.

Систематические занятия по оздоровлению собственного организма предусматривает прохождение трех этапов. Первый этап включает мероприятия, которые ставят организм в здоровые условия, чтобы он сам себя восстанавливал. Для этого рекомендуются различные очистительные процедуры для избавления от шлаков кишечника, печени, почек. Продолжительность этапа — от 1 до 6 мес.

Второй этап предусматривает укрепление организма путем правильного питания и физической тренировки с помощью индивидуально подобранных физических упражнений, вида спорта, дыхательных упражнений, закаливающих процедур, правильного голодания.

Третий этап посвящен торможению неблагоприятных возрастных изменений, происходящих в организме. На всех этапах автор системы рекомендует традиционные и нетрадиционные средства оздоровления, умеренную физическую нагрузку, образно-волевые настрои, позы йогов, голодание в посты, уринотерапию и др.

Система комплексной индивидуальной профилактики по И. П. Березину и Ю. В. ДергачевЬу.

На основе успешного многолетнего опыта функционирования школы здоровья И. П. Березин и Ю. В. Дергачев предлагают систему комплексной индивидуальной профилактики заболеваний. Рекомендуемая и апробированная авторами система:

  • • переводит организм на более высокий уровень функционирования;
  • • восстанавливает до оптимального уровня механизмы саморегуляции, реактивность и самоуправляемость организма;
  • • усиливает механизмы адаптации к окружающей среде;
  • • оптимизирует энергетический уровень деятельности кардиореспиратор-ной системы;
  • • сохраняет и укрепляет психический статус.

Решение этих задач осуществляется в три этапа. На первом (подготовительном) этапе предлагается:

  • 1) утвердиться в желании оздоровления;
  • 2) установить индивидуальные пределы оздоровительных воздействий.

Первое программное мероприятие', устранение действия на организм факторов риска, таких как курение, употребление алкоголя, переедание, гиподинамия, бесконтрольное применение лекарственных препаратов; вредные факторы жизнедеятельности, учебы, работы; хронические запоры, тонзиллит (воспаление миндалин) и т.д.

Второе', пересмотр образа жизни и внесение в его компоненты соответствующих изменений.

Третье: выяснение адаптационных пределов функционирования подсистем организма (проводится совместно с врачом и преподавателем физического воспитания); установление последовательности введения оздоровительных факторов. Начало регулярного ведения дневника самоконтроля. На основном этапе начинается более серьезная тренировка сердечно-сосудистой, дыхательной и эндокринной подсистем и психоэмоциональной сферы. Повышается (в основном за счет бега трусцой) физическая нагрузка, более жестким становится закаливание. На этом этапе «ставится» дыхание полным объемом легких и осваиваются дыхательные упражнения, проводятся занятия с применением элементов психопрофилактики и психогигиены, а также психической саморегуляции (аутогенной тренировки). Строже упорядочивается образ жизни, гигиенический, пищевой, двигательный и трудовой режимы; вводится правильное чередование труда с отдыхом. Продолжается ведение дневника самоконтроля. В итоге на этом этапе достигается оптимизация деятельности сердечнососудистой и дыхательной систем, укрепляется психический статус, оздоравливающийся утверждается в необходимости продолжать профилактическую программу.

На заключительном этапе составляется индивидуальная программа на будущее с учетом достигнутого и возможных неожиданностей в результате конфликтов с окружающей средой; самостоятельно подбираются способы нагрузки из числа доступных видов физической культуры и спорта, а также оздоровительные мероприятия и системы. Реализация системы в целом на всех этапах предусматривает обязательный непрерывный самоконтроль, позволяющий использующему ее поддерживать постоянное равновесие между факторами воздействия на организм в любой фазе тренировки и своевременным переводом его на более высокий уровень функционирования. На практике рекомендуемая система успешно применяется не только для профилактики заболеваний у здоровых, но и лечения некоторых хронических болезней, например ожирения, атеросклероза и др.

Оздоровление по А. П. Лаптеву.

Известный российский гигиенист А. П. Лаптев для сбережения здоровья смолоду предлагает следующую систему мероприятий:

  • • Строгое соблюдение правил личной и общественной гигиены.
  • • Широкое использование щедрых даров природы: закаливание воздухом, водой, солнцем, холодом.
  • • Больше двигаться.
  • • Рационально питаться.
  • • Постоянный контроль и самоконтроль за своим самочувствием.

Программа оздоровления по К. Куперу.

Программа оздоровления американского ученого К. Купера базируется на пяти пунктах:

  • 1. Нормализация веса, диета и рациональное питание.
  • 2. Правильно организованные физические упражнения под медицинским контролем.
  • 3. Ограничение или полный отказ от курения.
  • 4. Профилактика и лечение алкоголизма.
  • 5. Антистрессовая профилактика.

Программа успешно используется во всех странах людьми различного возраста.

«Детка» Порфирия Иванова.

Методика оздоровления, предложенная самобытным человеком, Порфирием Корнеевичем Ивановым, основана на тесном единении с природой, так как человек, по сути, является частицей, деткой Природы. Основу своей системы П. К. Иванов изложил в 12 пунктах своего «завещания». Приводим его полный текст.

ДЕТКА! Ты полон желания принести пользу народу? Для этого постарайся быть здоровым. Сердечная просьба к тебе: прими от меня несколько советов, чтобы укрепить свое здоровье:

  • 1. Два раза в день купайся в холодной, природной воде, чтобы тебе было хорошо. Купайся, в чем можешь: в озере, речке, ванне, принимай душ или обливайся. Это твои условия. Горячее купание заверши холодным.
  • 2. Перед купанием или после него, а если возможно, то и совместно с ним, выйти на природу, встань босыми ногами на землю, а зимой на снег хотя бы на 1-2 минуты. Вдохни через рот несколько раз воздух и мысленно пожелай себе и всем людям здоровья.
  • 3. Не употребляй алкоголя и не кури.
  • 4. Старайся хоть раз в неделю полностью обходиться без пищи и воды с 18-20 часов пятницы до воскресенья 12 часов. Это твои заслуги и покой. Если тебе трудно, то выдержи хотя бы сутки.
  • 5. В 12 часов дня воскресенья выйди на природу босиком и несколько раз подыши и помысли, как написано выше. Это — праздник твоего тела. После этого можешь кушать все, что тебе нравится.
  • 6. Люби окружающую тебя природу. Не плюйся вокруг и не выплевывай из себя ничего. Привыкни к этому: это твое здоровье.
  • 7. Здоровайся со всеми везде и всюду, особенно с людьми пожилого возраста. Хочешь иметь у себя здоровье — здоровайся со всеми.
  • 8. Помогай людям, чем можешь, особенно бедному, больному, обиженному, нуждающемуся. Делай это с радостью. Отзовись на его нужду душой и сердцем. Ты приобретешь в нем друга и поможешь делу мира!
  • 9. Победи в себе жадность, лень, самодовольство, стяжательство, страх, лицемерие, гордость. Верь людям и люби их. Не говори о них несправедливо и не принимай близко к сердцу недобрых мнений о них.
  • 10. Освободи свою голову от мыслей о болезнях, недомоганиях, смерти. Это твоя победа.
  • 11. Мысль не отделяй от дела. Прочитал — хорошо. Но самое главное — ДЕЛАЙ!
  • 12. Рассказывай, передавай опыт этого дела, но не хвались и не возвышайся в этом. Будь скромен.

Я прошу, я умоляю всех людей: становись и занимай свое место в Природе. Оно никем не занято и не покупается ни за какие деньги, а только собственными делами и трудом в природе, себе на благо, чтобы тебе было легко.

Я всегда готов передать свой опыт, чтобы дело твое было успешным. Желаю тебе счастья, здоровья хорошего.

Иванов Порфирий Корнеевич

Система оздоровлення Б. В. Болотова «Пять правил здоровья».

Система оздоровления известного украинского ученого Б. В. Болотова основывается на том, что клетки организма, которые «устали от жизни», постарели, утратили свои функции, можно заменить молодыми боеспособными клетками-лидерами, которые помогают помолодеть и обрести новые силы. Для осуществления этого процесса ученый предлагает пять правил, связанных с рационализацией питания.

Правило первое заключается в том, чтобы увеличить количество молодых клеток за счет выведения (уничтожения, расщепления) старых клеток со сниженной жизненной функцией путем стимулирования выделения ферментов-пепсинов в желудке с помощью применения пепсиногонных средств: поваренной соли, соков различных растений (подорожника, укропа, фенхеля и т.д.), острых блюд и др.

Правило второе — превращение шлаков в соли путем воздействия на них кислотами. Для решения этой задачи Б. В. Болотов рекомендует набор таких кислот, которые содержатся во всевозможных овощах и фруктовых солениях в виде аскорбиновой кислоты, пальметиновой, стеариновой, лимонной, молочной, никотиновой, угольной, виноградной, муравьиной и др. Здесь, по мнению ученого, применимы различные квашения, дрожжевые блюда, молочнокислые продукты, фруктовые уксусы и т.п.

Правило третье — выведение солей за счет введения в организм щелочей, безопасных для организма.

Правило четвертое — борьба с болезнетворными бактериями путем употребления с пищей чего-нибудь проквашенного или дрожжевого.

Правило пятое — восстановление ослабленных болезнью органов. Для этого предлагаются различные достаточно сложные методы, индивидуализированные для каждого органа.

Б. В. Болотов рекомендует и другие способы оздоровления, также связанные в основном с использованием разработанных им диет. Непременным условием успеха применения своих оздоровительных систем ученый считает сопутствующее формирование образа действия и образа здоровья.

Понимая сложность своей системы оздоровления, Б. В. Болотов предлагает осваивать и применять ее под наблюдением врача, что значительно ограничивает ее широкое использование, особенно молодежью.

Что нужно для здоровья по академику Н. М. Амосову.

Академик Н. М. Амосов считает, что здоровье в любом возрасте гарантируют:

  • • физическая тренировка;
  • • тренировка холодом (закаливание);
  • • правильное питание.

Шесть способов коррекции старения по Р. С. Поффенбергеру и Э. Ольсену.

Система улучшения здоровья, предложенная известным американским специалистом в области оздоровления населения Р. С. Паффенбергом и журналистом Э. Ольсеном, «Здоровый образ жизни» предусматривает шесть взаимосвязанных компонентов:

  • 1) физические нагрузки;
  • 2) снижение стресса;
  • 3) отказ от курения;
  • 4) употребление витаминов С, Е и бета-каротина;
  • 5) ограниченное питание;
  • 6) закаливание холодом.

Для реализации этих компонентов авторами предлагается алгоритм построения индивидуальных оздоровительных программ с учетом специфики мотивации к изменению образа жизни, индивидуальных свойств личности, возрастных изменений, наличия хронических заболеваний, а также упражнения для реализации таких программ. Система широко использовалась в США и оказалась особенно эффективной для людей, у которых состояние здоровья на грани нормы и патологии.

Золотые правила здоровья профессора Кацудзо Ниши.

Оздоровительная система выдающегося японского ученого, профессора Кацудзо Ниши (1884-1959) предусматривает соблюдение ряда простых правил. Кратко они формулируются так:

  • • твердая постель;
  • • твердая подушка;
  • • упражнение «Золотая рыбка»;
  • • упражнение для капилляров;
  • • смыкание стоп и ладоней;
  • • упражнения для спины и живота.

Вместе с тем система Ниши — это не просто комплекс правил и упражнений, это образ жизни, который вырабатывает привычку жить согласно природе. Система пользуется авторитетом и признанием во всем мире. При ее создании автор проработал и творчески использовал свыше 70 тыс. источников, касающихся здоровья, изучил йогу, китайскую, тибетскую, древнеегипетскую, древнегреческую практики оздоровления, исследования современных ему специалистов в области профилактики различных заболеваний, диетологии, биоэнергетики, дыхания, голодания, водолечения. Методики Кацудзо Ниши прошли проверку практикой, благодаря им десятки тысяч людей стали здоровей, вылечилась от тяжелейших заболеваний, в их числе и те, кто пострадал при атомных бомбардировках Хиросимы и Нагасаки.

Оздоровительная система «Йога».

Эта древнейшая система оздоровления, созданная в Индии несколько тысяч лет тому назад, пользуется большой популярностью в мире, в том числе у молодежи. Она занимается всесторонним совершенствованием личности, рассматривает деятельность организма во взаимосвязи с окружающим материальным миром и ставит своей целью научить человека сохранять и укреплять здоровье, предупреждать и лечить многие заболевания, способствовать долголетию.

Система в наиболее подробных вариантах предусматривает ряд ступеней совершенствования человека, ведущих к физическому и психологическому здоровью, содержание которых было заложено еще в глубокой древности. Этими ступенями являются:

  • 1. Соблюдение всеобщих моральных заповедей (непричинение вреда, правдивость, отсутствие стремления к обладанию чужим, неприятие даров, свобода от ненужных вещей, контроль над половым влечением).
  • 2. Внешнее и внутреннее очищение через самодисциплину (чистота тела и чистота души, поддержание постоянного положительного эмоционального фона, борьба со своими пороками, осознание смысла жизни и самосовершенствования; преданность высшим идеалам).
  • 3. Достижение физического здоровья посредством физических упражнений (асан).
  • 4. Овладение умением управлять потоками общеуниверсальной энергии как в своем теле, так и за его пределами путем дыхательных упражнений.
  • 5. Контроль над своими чувствами.
  • 6. Обучение мысленному сосредоточению на каком-либо объекте.
  • 7. Медитация.
  • 8. Слияние с Духом вселенной.

Основной оздоровительный эффект в системе обеспечивает та ее часть, которая получила название хатха-йога. Она предусматривает определенные режим питания, гигиену тела, психогигиену, комплексы гимнастических упражнений, единение с природой, широкое использование оздоровительных природных факторов, самоконтроль за работой организма. Она показана людям здоровым всех возрастов и при многих хронических заболеваниях. Вот некоторые положения хатха-йоги:

  • • в одно и то же время ложиться спать ввечеру и вставать поутру, имея для этого ориентиры: заход и восход солнца;
  • • ежедневно омывать все тело вечером, опорожняться утром, освобождаясь от грязи и ядов;
  • • держать в чистоте ноздри (врата воздуха) и рот (врата пищи);
  • • умеренность в еде, она должна быть преимущественно вегетарианской;
  • • отказ от вредных привычек (табакокурения, алкоголя и др.);
  • • разумная умеренность в половой жизни;
  • • не быть суетным, концентрироваться на главном в жизни;
  • • отбросить злобу, зависть, ревность, быть всегда бодрым и уравновешенным;
  • • стремиться к благополучию и миру в семье;
  • • правильно выбрать в юности подругу (друга);
  • • радоваться утру и предстоящему дню.

Особое внимание в хатха-йоге уделяется выполнению комплексов физических упражнений.

Главная их цель — укрепить мышечный корсет, связки, восстановить естественное положение внутренних органов, нормализовать деятельность позвоночника, эндокринной, пищеварительной систем, дыхательных органов, профилактика и лечение имеющихся болезней. Для реализации этой цели используются:

  • • асаны — позы, статические физические упражнения, оказывающие воздействие на мышцы, связки, органы;
  • • мудры — позы, статические и динамические упражнения, влияющие на эндокринную систему;
  • • бандхи — упражнения в виде завязывания узлов, замков, способствующие изменению давления в определенных полостях и частях тела;
  • • вьяяны — динамические физические упражнения;
  • • дыхательные упражнения;
  • • очистительные процедуры.

Для примера приводим некоторые упражнения хатха-йоги, составляющие основной обязательный каждодневный утренний комплекс для здоровых и больных людей, каждое из которых направлено на определенный терапевтический или психологический эффект.

Основной обязательный каждодневный утренний комплекс для здоровых и больных людей

Первая декада.

1 упражнение. «Сушумна нари шактивардхак» (упражнение, укрепляющее спинномозговой канал — «Сушумну»).

Как только вы утром проснулись, прежде чем встать с постели, лягте на спину, уберите подушку из-под головы, ноги вытяните вместе, руки положите вдоль туловища ладонями вниз, расслабьте тело, смотрите прямо перед собой.

Техника выполнения (ТВ). Выполните потягивающее движение вперед пяткой левой ноги, не отрывая ее от кровати, носок при этом тяните на себя. Оставайтесь в этом положении в течение 5 с (считая про себя: и-раз, и-два и так до пяти), затем расслабьте ногу. Выполните потягивающее движение вперед пяткой правой ноги, не отрывая ее от кровати, вытягивая пальцы на себя, и оставайтесь в этом положении в течение 5 с, затем расслабьте правую ногу. Выполните такое же движение пятками обеих ног одновременно, пробудьте в этом положении также 5 с, не отрывая пяток от постели, потом расслабьте обе стопы. Повторите упражнение 5 раз, считая потягивающее движение левой, правой и обеими пятками за один раз. Внимание при выполнении этого упражнения направьте на копчик. Дыхание произвольное через нос. Если хотите побыстрее проснуться, выполняйте упражнение с широко раскрытыми глазами.

Терапевтические эффекты. По мнению йогов, упражнение нормализует кровообращение в ногах, оказывает благотворное влияние на симпатическую нервную систему, способствует излечению пояснично-крестцового радикулита, люмбоишиалгии, помогает против судорог икроножных мышц, развивает выносливость, выпрямляет осанку.

2 упражнение. «Пурна сарпасана» («Комплексная поза змеи»).

Перед выполнением этого упражнения сходите в туалет, умойтесь, сделайте водные процедуры. Затем сядьте на стул и небольшими глотками выпейте 300-350 г горячей кипяченой воды такой температуры, чтобы вода не обжигала губы. Питье усиливает кровообращение, согревает, подготавливает желудочно-кишечный тракт к последующим упражнениям, улучшает его работу. Эта вода не входит в общее количество жидкости (10-12 стаканов), которое необходимо ежедневно выпивать.

Исходное положение (ИП). Сразу после питья горячей воды лягте на коврик на живот, ноги вместе, упираются на носки, пятки ног соединены. Руки согните в локтях, ладони рук положите на коврик на уровне плеч, пальцы рук вместе. Подбородок упирается в коврик.

ТВ. I стадия. Медленно, позвонок за позвонком, откидывайте голову как можно дальше назад. Вслед за ней поднимайте верхнюю часть туловища, прогибаясь назад, но не отрывая нижнюю часть живота (область ниже пупка) от коврика. Руки служат опорой. В основном движение происходит за счет напряжения мышц шеи, спины и рук. Смотрите вверх в одну точку. Расслабив мышцы лица и тела, оставайтесь в этом положении в течение 1 с.

II стадия. Продолжая опираться на руки, медленно поверните голову, а за ней туловище влево и постарайтесь через левое плечо увидеть пятку правой ноги. Зафиксируйте это положение на 1 с, стараясь быть максимально расслабленными.

III стадия^ Так же медленно поверните голову, а за ней туловище вправо и постарайтесь через правое плечо увидеть пятку левой ноги. Расслабьтесь и сохраняйте это положение в течение 1 с.

IV стадия. Медленно верните голову и туловище в положение, описанное в I стадии, прогнувшись назад, не отрывая от коврика нижнюю часть живота. Расслабьтесь и удерживайте позу в течение 1 с. Потом начните медленно, позвонок за позвонком, опускать вниз сначала живот, потом грудную клетку, плечи, голову, пока не вернетесь в исходное положение, упираясь подбородком в коврик. Оставайтесь в этом положении в течение 1 с.

Это упражнение повторите, но в другой последовательности: вверх — вправо — влево — вверх — вниз. Дыхание на протяжении всего упражнения произвольное, спокойное, через нос. Внимание в исходном положении сосредоточьте на проекции щитовидной железы. При подъеме головы и туловища вверх внимание должно скользить по позвоночнику сверху вниз. В конце I стадии внимание должно быть сосредоточено на обеих почках, и надо стараться его удержать там на II, III и IV стадиях. А при касании подбородком коврика внимание должно быть сосредоточено снова на проекции щитовидной железы. Первые 10 дней нужно оставаться во всех стадиях по 1 с. Каждые 10 дней надо прибавлять по 1 с, и так до 30 с в каждом положении (через 30 декад). Во время выполнения упражнения не изменяйте положение ног и рук, не растопыривайте пальцы рук и не отрывайте низ живота от коврика. После окончания выполне ния «Комплексной позы змеи» обязательно необходим отдых. Для такой йоги рекомендуют в положении лежа на животе опустить голову на коврик на правую или левую сторону, выпрямив, вытянуть руки вдоль туловища и полностью расслабиться.

Положительные лечебные эффекты. Способствует развитию гибкости позвоночника. Такая поза способствует профилактике и лечению кифоза и сколиоза грудного отдела позвоночника, выпрямляет осанку. С помощью таких упражнений в головном мозге создается корковый центр «красивой осанки». «Пурна сарпасана» способствует лечению пояснично-крестцового и грудного радикулита, заболеваний почек, в том числе предупреждает развитие и лечит почечнокаменную болезнь; мышцы спины и живота; нормализует работу всего ЖКТ; тренирует двигательные мышцы глаз, оказывает благотворное влияние на органы тазовой области; помогает при лечении сниженной функции щитовидной железы. Противопоказано упражнение тем, у кого увеличена щитовидная железа, хотя они и могут выполнять его, опуская II и III стадии (т.е. повороты туловища и головы влево и вправо), и тем, у кого имеется смещение позвонков.

3 упражнение. «Вишуддха-чакра-шуддхи» («Очищение Вишуддха-чакры» — горлового нервного сплетения).

ИП — основная стойка: встаньте прямо, пятки и носки ног вместе, руки свободно опущены вниз. Смотрите прямо перед собой в одну точку.

ТВ. Сосредоточьте свое внимание на гортани и через нос спокойно и медленно вдохните. Начало упражнения всегда с резкого и быстрого выдоха и короткого поверхностного вдоха через нос. Выдохи и вдохи выполняются быстро. При правильном выполнении получается шипящий звук. Дыхание неглубокое, резкое; корпус и плечи неподвижны. Первые 10 дней выдохи и вдохи выполняйте по 10 раз, считая выдох и вдох за! раз, и нужно прибавлять по 1 разу каждую декаду, пока через 15 декад не доведете до 25 раз.

4 упражнение. «Буддхи татха Дхрити шакти-викасак» (упражнение для развития ума и силы воли).

ИП — то же, что и в предыдущем упражнении.

ТВ. Наклонить голову назад до предела, смотреть вверх широко раскрытыми глазами; сконцентрировать свое внимание на макушке и делать резкие выдохи и вдохи через нос, как в 3 упражнении и то же число раз.

5 упражнение. «Смарана шакти-викасак» (упражнение для развития памяти).

ИП — такое же, что и в 3 упражнении, но смотреть не прямо, а на пол в точку, расположенную на расстоянии 1,5 шага от пальцев ног, подбородок опущен.

ТВ и число повторений те же, как и в 3 упражнении, только внимание сосредоточено на переносице.

6 упражнение. «Медха шакти-викасак» (упражнение для развития интеллекта).

ИП — как и в 3 упражнении, только наклон головы вперед, и стиснуть зубы так, чтобы подбородок прижался к яремной впадине. Смотреть вниз, но все внимание направлено на впадину под затылком; спина прямая.

ТВ и число повторений те же, что и в 3 упражнении.

Положительные лечебные эффекты. Упражнения 3-6 очищают легкие и дыхательные пути от скопившейся слизи, остаточного воздуха, улучшают состояние голосовых связок. Эти упражнения очень полезны при умственном переутомлении, способствуют улучшению кровообращения в головном мозге, придают тонус сосудам и нервам шеи. 6-е упражнение, благодаря прижатию подбородка к яремной впадине, улучшает работу щитовидной и околощитовидной желез. Влияние на эти железы нормализует общее физическое и умственное развитие, пищеварение, дыхание и т.д.

7 упражнение. «Шавасана» («Мертвая поза»).

ИП — лежа на коврике спиной, пятки и носки вместе, руки прижаты к туловищу, взгляд прямо вверх.

ТВ. I стадия. Глаза закрыты, напрячь все тело, а затем надо полностью расслабиться. При правильном расслаблении почувствуется тепло в руках и ногах, так как сосуды расширяются и происходит обильный приток крови к рукам и ногам. В завершении 1 стадии необходимо направить свое внимание на области сердца, за грудиной. Отработка I стадии занимает от 1-2 недель до нескольких месяцев, в зависимости от индивидуальных особенностей психики человека.

II стадия. Находясь в расслабленном состоянии с закрытыми глазами, надо представить себе голубое, ясное и безоблачное небо. В конце II стадии все внимание направить на сердце.

III стадия. Представляя голубое безоблачное небо, вызвать у себя ощущение полета, представив себя парящей в небе птицей, перейдя в ощущение своей невесомости. В состоянии полета должно быть не менее 5 мин, сконцентрировав свое внимание на области сердца. Потом сделать вдох, поднимая руки вверх, и потянуться всем телом как после сна, затем медленно сесть, открыть глаза и спокойно встать. Резко выходить из этой позы нельзя. Длительность всех 3 стадий — 5—10 мин, что зависит от потребностей, способностей к расслаблению и созданию мысленных образов. На всех стадиях дыхание произвольное, неглубокое, редкое, через нос с естественными паузами после выдоха.

Положительные лечебные эффекты. Кроме ощущения отдыха и свежести, человек избавляется от нервозности, психических зажимов и хронического стресса. «Шавасана» помогает при лечении гипертонии, нарушении сна и способствует продолжительности жизни.

Вторая декада.

Упражнения с дыханием на задержку после вдоха.

8 упражнение. «Каполя шактивардхак» (упражнение, способствующее омоложению щек).

ИП — основная стойка.

ТВ. Начинаем со спокойного и медленного вдоха через нос, а после — такой же медленный и спокойный выдох через нос. Большими пальцами рук зажать крылья носа, соединив кончики остальных раздвинутых пальцев. Локти приподняты на уровне плеч. Вытянуть губы трубочкой, как при свисте, и сделать через щель в губах короткий, неглубокий и быстрый вдох, раздувая щеки. При прямой спине опустите подбородок в яремную впадину, сделав «Джалян-дхару-Бандху» и сохранив положение пальцев. Руки остаются на уровне плеч; смотреть вниз, между ладонями. Это упражнение выполняется на выдержку. Поэтому необходимо вести про себя размеренный счет в секундах и закончить упражнение, ощутив малейшее неудобство, подняв голову до исходного положения, опустив руки и сделав спокойный медленный выдох через нос. Упражнение выполняется 1 раз. Внимание направляется на головной мозг. Каждые 10 дней прибавлять надо по 1 с.

9 упражнение. «Карна шактивардхак» (упражнение для улучшения слуха).

ИП — основная стойка.

ТВ. Спокойный и медленный вдох и выдох через нос. Большими пальцами плотно зажать уши, нажав на козелки ушей, средними пальцами рук зажать крылья носа. Губы вытянуть трубочкой, как при свисте, и сделать через щель в губах быстрый и резкий короткий вдох с раздутием щек. Опустить голову, сделав «Джаляндхару-Бандху», закрыв глаза, и наложить указательные пальцы на веки, но без давления на глазные яблоки. Это упражнение выполняется на выдержку. Поэтому необходимо про себя вести размеренный счет в секундах и закончить упражнение, ощутив малейший дискомфорт. Выход из позы — подняв голову до исходного положения, оставляя руки в том же положении, убрать указательные пальцы с век, открыв глаза, затем убрать средние пальцы с крыльев носа. После этого сделать спокойный и медленный выдох через нос и, сняв большие пальцы с ушей, опустить руки в ИП. Сделать обычный вдох. Упражнение выполняется 1 раз, внимание сосредоточено на головном мозге. Каждые 10 дней надо прибавлять по 1 с.

Положительный лечебный эффект. 7 и 8 упражнения, как считают йоги, нормализуют артериальное давление, укрепляют десны, зубы, помогают при лечении синуситов, благотворно влияют на состояние глаз, на органы слуха и вестибулярный аппарат, разглаживают морщины, особенно носогубные складки. 8 упражнение оказывает благотворное действие на мембраны ушей. «Джаляндхара-Бандха», входящая в эти упражнения, нормализует работу эндокринных желез, головы, шеи и нервной системы.

Подробнее со всеми упражнениями предлагаемого комплекса упражнений интересующиеся хатха-йогой могут ознакомиться в изложении А. Н. Зубкова и А. П. Очановского в книге «Хатха-йога для начинающих», изданной в Москве издательством «Медицина» в 1991 г.

Эти комплексы упражнений хатха-йоги желательно выполнять на природе, сочетая их с закаливанием воздухом. Идеальное время для занятий физическими упражнениями йоги считают раннее утро, за 1-2 ч до восхода солнца, и после выполнения утренней гигиены тела. Место для занятий должно быть местом отдыха и уравновешенности. Опыт физического воспитания в условиях вуза показывает, что при определенной коррекции философской и методической основы система оздоровления йогов, особенно ее часть хатха-йога, могут с успехом применяться студентами и, прежде всего, отнесенными к СМГ.

Система формирования идеального здоровья Махариши Аюрведа.

Это своеобразная система профилактики и заботы о здоровье, обоснова-ная и рекомендуемая американским доктором Дипак Чопра. В ее основу легло представление о квантовой природе и типологических особенностях нашего организма. Данная система оздоровления связывается, по словам создателей, с мысленным произвольным управлением квантами нашего организма, гармонизацией с природой, занятиями специально подобранными физическими упражнениями и современными видами спорта, освобождением от вредных привычек.

Система Махариши Аюрведа получила достаточно широкое применение в Северной Америке, где ее используют и рекомендуют целый ряд специальных клиник. Следовательно, эта система оздоровления может заслуживать большое внимание и в нашей стране.

Система оздоровления по Р. Н. Макарову и Э. С. Иванову:

  • • отказ от пагубных привычек (алкоголь, курение и т.п.);
  • • должная двигательная активность. Это и утренняя физическая зарядка, и тренировочная ходьба, и оздоровительный бег, и комплексная физическая тренировка, а также плавание, ходьба на лыжах и т.п.;
  • • закаливание;
  • • баня;
  • • психорегуляция своего состояния;
  • • массаж;
  • • самоконтроль.

Метод настроя на здоровье (метод Сытина Г. Н.).

В основе метода лежит способность слова оказывать на головной мозг человека весьма мощное и специальное воздействие.

По словам автора, воздействие на организм осуществляется с помощью настроев-самоубеждений. Эти настрои рождают мощный импульс, соединяющий в себе силу обеих сигнальных систем, подкорки и корригирующих полей лобных долей головного мозга. Специфика метода заключается в том, что он ориентирован на словесно-образную и эмоционально-волевую активность человека. В этом его безусловная новизна и актуальность. Содержание настроев должно быть положительным, по типу «мне будет лучше». Отмечается высокая эффективность метода, до сих пор мало известного в педагогической и медицинской практике. Метод Г. Н. Сытина помогает предупреждать и лечить практически все наиболее распространенные болезни человека. В 1990 г. на основе метода Г. Н. Сытина в Москве учрежден научно-методический центр психологической поддержки и нелекарственного лечения человека, с ежегодным обслуживанием до 200 тыс. посетителей. Метод самоубеждения максимально включает больного в оздоровительный процесс, развивает способности к работе над собой, усиливает волю, внимание, память, активизирует мышление и творческое воображение. Недостатком его является значительная сложность содержания наговоров.

Метод биоэнергетического оздоровления (автор — В. С. Кукушин).

Этот метод предполагает широкое использование в целях оздоровления положительного влияния своего биополя, биополя деревьев, домашних растений и домашних животных: собак и кошек. Так, свое энергетическое поле ученый рекомендует использовать по специальной схеме при лечении целого ряда собственных недугов (насморка, головной боли, ангины и др.).

Важное оздоровительное значение придается оздоровлению с помощью положительной энергетики деревьев (дуба, березы, сосны), дающей жизненную энергию и благотворно влияющей практически на любого человека. К этим деревьям рекомендуется подходить ежедневно и постоять 3-4 мин, прислонясь к стволу дерева затылком и спиной, или обхватывать дерево руками. Чтобы узнать, какое дерево ваше (могут быть и другие деревья), предлагается вырезать полоску фольги и поднести к дереву. Если липнет, значит ваше, отталкивается — враг. Прекрасным способом защиты от болезней считается домашняя кошка.

Это животное, по наблюдениям автора методики, не лечит, а забирает «больную» энергию, окружающую хозяев. Она опосредованно создает условия для возрождения ауры человека и усиления восстановительных процессов. Поэтому очень полезно во время на- хождения в доме иметь кошку возле себя, на коленях, поглаживать ее. В этом случае человек как бы отдает ей избыток «плохой» энергии. По мнению автора метода, кошка из-за любви к больным отрицательным зонам может служить надежным средством диагностики болезней. Если кошка (кот) любит спать у ваших ног, это значит, что у вас либо формируется отложение солей, либо были ушибы, либо неудобная обувь, либо варикозное расширение вен. Если она настойчиво пробирается к вашей шее — у вас либо больные гланды, либо признаки Базедовой болезни, либо отложение солей шейного отдела позвоночника.

По мнению ученого, в целях самооздоровления молодежи могут и должны также использоваться иконы, священные книги, независимо от религиозного направления, литературные и музыкальные произведения, дающие положительную энергетику. В. С. Кукушин установил, что среди литературных произведений благотворное влияние на молодежь оказывают произведения, проникнутые гуманистическими идеями, М. Пришвина, Н. С. Лескова, Коран, Библия и др., среди музыкальных — сборники классической музыки, «Мир в наших руках» и многие др. Вместе с тем произведения, в которых много сцен с выстрелами, убийствами, воспевающие наркотики, агрессию, создают негативный фон и отрицательно влияют на организм знакомящихся с ними.

Оздоровительные методики.

Приводим наиболее известные и популярные оздоровительные методики:

• различные варианты восточных оздоровительных гимнастик;

  • • аэробика по Куперу К.;
  • • стретчинг;
  • • питание по Герберту Шелтону, Полю Брегу с учетом группы крови;
  • • дыхательная гимнастика по Стрельниковой А. Н.;
  • • банные процедуры;
  • • оздоровительный массаж;
  • • закаливание воздухом;
  • • «моржевание»;
  • • сокотерапия;
  • • фитотерапия;
  • • рефлекспрофилактика;
  • • баротерапия и т.д.

Существует и много других методик оздоровления, отношение к которым неоднозначное, например уринотерапия, голодотерапия, магнитотерапия, металлотерапия и др. При анализе всех широко известных оздоровительных систем и методик было отмечено, что их разработчики и приверженцы склонны или отрицать, или не брать в расчет отдельные компоненты ЗОЖ. К тому же предлагаемые методы, как правило, ориентированы на людей зрелого и преклонного возраста, обремененных возрастными изменениями в состоянии здоровья. Предлагаем вам ознакомиться с так называемым кодексом здоровья и ЗОЖ, в котором делается попытка построить оздоровительную систему с использованием комплекса всех проверенных практикой действенных компонентов ЗОЖ, которая прежде всего ориентирована на студенческую молодежь.

Кодекс здоровья и ЗОЖ студенческой молодежи.

Данный кодекс — это свод правил индивидуального построения здоровья молодых людей, основанного на современных научно обоснованных данных гигиены и валеологии. Он изложен по пунктам согласно всем основным факторам, влияющим на здоровье молодых людей, и сопровожден для большей убедительности краткими пояснениями по каждому пункту. А теперь перечислим эти основные правила-рекомендации:

  • 1. Изучите свой организм, познайте, как он работает, что полезно и что вредно ему. Будьте уверены в том, что вы здоровы, и желайте здоровья всем окружающим. Контролируйте свое состояние, занимайтесь профилактикой возможных наследственных и профессиональных заболеваний.
  • 2. Избегайте воздействия на вас неблагоприятных экологических факторов. Чаще старайтесь быть ближе к природе: побывать в парке, у реки, озера, моря, в лесу, в горах и т.п. Не реже 2 раз в год ходите в туристские походы. Запомните: природа благотворно воздействует на наш организм, дает силы, здоровье, бодрость. Постоянно создавайте и улучшайте благоприятный микроклимат в своих рабочих помещениях.
  • 3. Своевременно и регулярно проходите плановые медицинские осмотры. Своевременно обращайтесь за медицинской помощью, но все же ограничьте до минимума употребление лекарств. Старайтесь вести ЗОЖ!
  • 4. Добросовестно, постоянно, уверенно и в меру своих возможностей трудитесь в комфортных условиях благоприятного творческого и нравственного климата в своем коллективе. Считайте свой труд основным смыслом жизни, обязательно чередуйте его с частым и регулярным разнообразным отдыхом. Необходимо помнить, что этот труд продуктивен и способствует укреплению здоровья и психофизическому совершенствованию в молодости и в итоге создаст ваше будущее материальное благополучие.
  • 5. Необходимо регулярно и полноценно питаться, не реже 3-4 раз в день. Пища должна соответствовать вашим энергетическим затратам, включать в себя все необходимые пищевые питательные и сбалансированные вещества (белки, углеводы, жиры, витамины, и минеральные соли). Пища должна быть разнообразной и содержащей различные продукты растительного и животного происхождения, вызывающей аппетит, хорошо усвояемой, доброкачественной, обладающей приятным запахом, вкусом и внешним видом.
  • 6. Строго соблюдайте правила личной гигиены:
    • • разработайте для себя постоянный суточный режим, выполнение которого вырабатывает определенный ритм деятельности организма, помогающий наиболее эффективно совершать различные виды работы;
    • • в распорядке дня четко выделяйте время для гигиенических процедур, питания, учебы, тренировок, активного и пассивного отдыха, досуга;
    • • особое внимание уделите сну. Помните, что сон — лучшее лекарство от всех недугов. Он должен длиться с 22-23 до 6-7 ч утра, при этом обязательно быть непрерывным;
    • • ежедневно тщательно ухаживайте за кожей тела. Она надежно защищает внутреннюю среду организма от внешних неблагоприятных воздействий.

Основной уход за кожными покровами — регулярное мытье тела горячей водой с мылом и мочалкой не реже одного раза в 4-5 дней. Лицо, шею, верхнюю часть туловища необходимо мыть с мылом каждый день утром и вечером, руки — после различных работ, перед едой и особенно после посещения туалета, ноги — вечером перед сном;

  • • регулярно ухаживайте за полостью рта и волосами;
  • • 1—2 раза в неделю посещайте баню или сауну;
  • • избегайте случайных половых связей. Партнер должен быть постоянный и один;
  • • повседневная одежда должна быть легкой, удобной, не стеснять движений, соответствовать размеру, защищать тело от переохлаждения, пыли, излишней солнечной радиации.

Вниманию девушек! Не ходите постоянно на высоких каблуках и в топиках. Длительное хождение на высоких каблуках чревато необратимыми повреждениями ног и позвоночника, а открытая поясница — заболеваниями мочеполовой ситемы.

  • 7. Достаточные физические нагрузки должны быть не менее 8-10 ч в неделю, с применением различных средств и форм рациональной двигательной активности. Эта активность должна предусматривать: ежедневную утреннюю гигиеническую гимнастику, оздоровительную (или спортивную) тренировку (не менее 3 раз в неделю), физкультурные паузы, минутки, микропаузы в течение академических и самостоятельных занятий, вечернюю гимнастику или прогулку, активный отдых в выходные дни и во время каникул. Надо запомнить на всю жизнь следующее: движение — эликсир жизни и ничто так не разрушает наш организм, как ограниченная подвижность.
  • 8. Ежедневно занимайтесь закаливанием, используя для этого доступные вам разнообразные средства и формы закаливания: воздушные ванны, прогулки и тренировки на открытом воздухе в любую погоду, ношение облегченной одежды, сон при открытой форточке в любое время года; душ, купание в открытых водоемах, обтирание, обливание, растирание снегом, солнечные ванны, парение в бане с последующим обливанием холодной водой, пребывание в горах, ультрафиолетовое облучение и др. Регулярное закаливание дает возможность избежать многих болезней, снизить темп старения, продлить жизнь на долгие годы, сохранить высокую дееспособность.
  • 9. Предупреждайте и научитесь снимать стрессы. Тренируйте эмоциональную устойчивость и овладевайте приемами психотерапии. Все это помогает обезопасить себя от разрушительного влияния стресс-факторов, которые всегда присутствуют в нашей жизни.
  • 10. Откажитесь от вредных привычек. Не употребляйте алкоголь, наркотики и не курите. Вредные привычки разрушают здоровье, ведут к деградации личности, приводят к неполноценному потомству.

Опыт и практика показали, что соблюдение кодекса приносит максимальную пользу только тогда, когда систематически выполняются все его пункты. Но даже частичное их соблюдение даст положительный результат. Не все пункты равнозначны.

Практическое внедрение кодекса среди студентов вузов разного профиля показало, что он является важным фактором оздоровления студентов и приобщения их к ЗОЖ.

 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ   ОРИГИНАЛ   След >