Покупаем хлев, макароны и рис

•» Самое важное при выборе этих продуктов — приобретать их в наименее очищенном виде. Хлеб из непросеянной муки, макароны из цельного зерна и нешлифованный рис предпочтительнее рафинированных сортов. Цвет хлеба нс зависит от степени очистки муки. Многие темные сорта хлеба содержат значительную долю пшеничной муки. Поэтому при покупке сверьтесь с этикеткой.

Покупаем молочные продукты

• • Снятое молоко — наиболее полезный вид молока, поскольку практически нс содержит жира. Полуобезжиренное молоко тоже хорошая альтернатива цельному, оно содержит примерно вдвое меньше жира.
• • Сыры бывают зрелыми (чеддер, грюйер, бри и пармезан, эдамский, российский, голландский) и незрелыми (брынза, сливочный сыр, моццарелла, рикотта). Незрелые сыры предпочтительнее, так как они содержат в целом меньше жира и холестерина.

<* Живой, натуральный, неподслащенный йогурт — наиболее здоровый вид йогурта. Фруктовые йогурты обычно содержат большое количество сахара или искусственных подсластителей (аспартам), в них могут быть также добавлены загустители.

Покупаем мясо, птицу и рыву

• • Главный ориентир — жир. Наиболее правильным выбором со всех точек зрения является рыба. Жирная рыба (макрель, лосось и форель) содержит жиры, которые очень важны для профилактики болезней сердца. Избегайте полуфабрикатов из рыбы, панированной в сухарях или тесте, поскольку они с большей вероятностью содержат вредный для здоровья жир, чем свежая рыба.
• •» Птица содержит относительно мало жира при условии, что перед приготовлением кожу с нее удалили. Если вы покупаете темное мясо, выбирайте постные куски, из которых жир уже удален. Оленина — единственный сорт темного мяса, действительно содержащий относительно мало жира.

Какую диету предпочесть? ...«.........«...............................................«.........«

В соответствии с современными представлениями, главное, выбирать продукты с высокой питательной плотностью, то есть продукты, насыщенные разнообразными питательными компонентами.

Сравните!

На рисунке проиллюстрирован шутливый контраст между двумя диетами. Одна из них, с высоким содержанием жира, с упором на мясо и яйца — это версия «типичного американского ланча» (общепринятое у диетологов определение) — рацион, характерный и для нашего региона. Вторая, содержащая продукты высокой питательной плотности — это результат вышеописанных принципов здорового питания, содержит растительную пищу, нежирное молоко, умерен

Калорийность основных компонентов в нашей обычной и рекомендуемой диетах

Обычная диета

30%

• 48%
• 10%

Рекомендуемая диета

ные количества рыбы и сыра, и не содержит готовой пиши. Оба варианта содержат одинаковое количество энергии и белка (от 1800 до 1860 ккал, 18% калорийности — от белка).

Сравнение «типичного американского рациона» и «здоровой диеты»

Набор продуктов «типичного американского ланча» (рацион с высоким содержанием жира).

Калорийность — 1860 ккал, 18% калорийности от белка, 48% — от жира, 34% — от углеводов.

Завтрак

У₂ чашки апельсинового сока, омлет из 2 яиц, 2 куска хлеба с изюмом, 2 кусочка масла, 1 чашка кофе, 1 пакетик сахара, 1 ложечка сливок.

Ланч от McDonald's

1 гамбургер, 1 малая порция жареного картофеля. Минеральная вода.

Обед

1 стэйк (180 г мяса), ’/₂ печеной картофелины, У₄ головки салата, 1 столовая ложка сырной заправки, 1 столовая ложка сметаны, 2 кусочка масла.

Ужин

1 кусок шоколадного бисквита. Чай.

Пример диеты с использованием продуктов с высокой питательной плотностью.

Калорийность — 1809 ккал, 18% — от белка, 24% — от жиров, 57% — от углеводов.

Завтрак

1 чашка кофе, 1 чашка овсянки, '/₄ чашки изюма, ¹/₂ чашки нежирного молока, 7_г грейпфрута.

Ланч

1 чашка коричневого риса, 2 чашки смешанных овощей, 60 г сыра чеддер, 2 кусочка масла, ²/₃ чашки клубники. 1 чашка нежирного молока, 2 пакетика сахара.

Обед

100 г отварной рыбы, ¹/₂ чашки зеленого горошка, У₂ чашки моркови, 2 кусочка масла, У₂ чашки фасоли. 1 чашка нежирного молока. Минеральная вода.

Ужин

У₄ дыни, 1 кусок шоколадного бисквита. Чай, минеральная вода.

Примечание: 1 чашка — стандартная мера объема в США, равная примерно 240 мл.

Анализ питательных веществ, полученных при различных рационах питания

' РЭ — ретиноловый эквивалент, единица измерения активности витамина А; для растительных продуктов 1 РЭ = 10 ME (международным единицам), для животных продуктов 1 РЭ = 3,3 ME.

В действительности, люди питаются и так, и эдак. Тот, кто употребляет много овощей, изумляется, что другие могут есть так много мяса и жира. Те, кто предпочитает мясо с картошкой, удивляются, как другие могут съедать такие объемы растительных продуктов. Компромисс между двумя вариантами может как раз и быть рациональной альтернативой для многих людей, или хорошим началом здорового питания. В любом случае, очевидный контраст между’ этими способами питания иллюстрирует ясность многих вещей.

Во-первых, включая овощи в диету, вы можете съедать большие количества продуктов без потребления избытка энергии. Напротив, выбирая животные продукты, с их внутренним жиром, вы съедаете много калорий без употребления большого объема продуктов. Это означает, что для большинства людей, которые борются с лишним весом, выбор овошей помогает понизить общую калорийность, не снижая потребление белка. Для меньшинства, которое стремится набрать или просто поддержать свой вес, животные продукты могут употребляться для получения избытка калорий и питательных веществ, а овощи — для получения достаточного количества витаминов и минералов.

Во-вторых, ясно, что каждый, кто ест насыщенную основными питательными компонентами пишу, может позволить себе сладкое лакомство или иногда — поход в «McDonald’s». Основное искусство правильного питания — это понимание его законов и умение в соответствии с ними чередовать различную пищу’.