Витаминные добавки; за и против___________________________«..____________________________________________________«__________75 Как выбрать продукты..........«.......................«.......................«............«.......................«....................«. 82 Покупаем фрукты и овощи—........................................-----------

Аргументы за:

• • Недостаточность витаминов для отдельных категорий людей и в отдельные периоды жизни или в особых ситуациях существует, и это является аргументом за прием дополнительных доз витаминов. Классические симптомы витаминной недостаточности по отдельным витаминам, как это описано в медицинской литературе, встречается редко. Но где-то между адекватным потреблением и развитием дефицита есть область просто плохого самочувствия. Считается, что риск витаминной недостаточности есть у молодых и пожилых женщин, соблюдающих диету'; у больных хроническими заболеваниями; у страдающих частыми поносами; у худых людей. Эти люди должны принимать поливитамины.
• * Беременным женщинам и кормящим матерям рекомендуется принимать препараты железа, кальция, фолиевой кислоты.

• * Женщины во время менструаций нуждаются в дополнительном поступлении железа.
• * Вегетарианцы должны следить за потреблением кальция, железа, цинка.
• * Пациенты, постоянно принимающие какие-либо лекарства, нуждаются в индивидуальном совете по поводу приема витаминных добавок.

Аргументы против:

• •» Главное возражение против витаминных добавок — это возражение против высоких доз, которые часто опасны, а толерантность людей к высоким дозам различна, как различна и их реакция на недостаточность. В конце 80-х годов правительственная комиссия по питанию в США начала собирать информацию о реакциях на избыточные дозы отдельных компонентов пищи. Были разработаны индексы безопасности для витаминов и минералов: для кальция, например, предельно безопасная доза — это 10-кратное превышение норматива, для селена — 5-кратное.
• * Нужно отметить, что при разработке рекомендаций по потреблению микронутриентов возникают проблемы, связанные с взаимодействием между основными питательными веществами и микроэлементами, то есть с биодоступностью последних, а также с изменениями в потребностях организма в микронутриентах при различных состояниях. Причем, факторы, которые нс обходимо при этом учитывать, очень разнообразны: генетический профиль организма; наличие заболеваний; возраст, пол и образ жизни; обычный рацион питания; синергия с другими компонентами рациона питания; пути и время потребления; взаимодействие с лекарственными препаратами; особенности реагирования на стрессовые воздействия и др. Все это свидетельствует в пользу индивидуализации пищевого рациона для каждого человека.
• * Другое существенное возражение заключается в том. что никто не знает, как определить «идеальную» добавку, какие нутриенты в нее включить и в каких дозах, а также как эти дозы индивидуализировать? Причины, по которым люди могут принимать витаминные добавки, различны: они точно не могут определить, достаточно ли питательных веществ они получают из продуктов; они надеются на дополнительные энергию и силу; они верят, что витамины и минералы помогут им справиться со стрессом; они надеются предупредить или лечить симптомы заболеваний — от простуды до рака. Еще одна проблема — биопригодность добавок. Нутриенты лучше всего всасываются из продуктов, в которых они растворены и распределены среди других компонентов, что облегчает их всасывание. В очищенном, концентрированном виде они способны взаимодействовать с

друтими веществами. Например, цинк препятствует всасыванию меди и кальция; железо мешает всасыванию цинка; кальций — магнию и железу; магний — кальцию и железу. Такие же взаимодействия имеют место, когда люди используют продукты, обогащенные минералами. Некоторые нутрициологи особо выделяют категорию людей, которые не должны использовать никаких добавок: здоровые дети и взрослые должны получать адекватное количество питательных веществ из пищи.

Поливитамины

В современном обществе есть сторонники регулярного приема поливитаминов, есть и противники, которые считают любые искусственные витаминные добавки ненужными и даже вредными и признают только «витамины с 1рядки». К сожалению, наша витаминная промышленность не публикует сведений о чистоте поливитаминов, способствуя возникновению сомнений в их безопасности.

Между тем природных витаминов в пище не хватает. Исследования, проведенные специалистами Института питания Российской академии медицинских наук,

выявили у значительной части населения скрытую недостаточность многих витаминов, особенно в конце зимы и весной. Для этого есть свои причины. Значительную часть года мы питаемся продуктами, запасенными впрок и утратившими в процессе хранения часть своих витаминов; при консервировании продуктов также часть витаминов теряется; в рационе недостает свежих овощей и фруктов — источников витамина С, фолиевой кислоты, каротина; у многих расход витаминов увеличен из-за курения. Кстати, исследования английских врачей показали, что у курильщиков складываются пищевые мотивации, мешающие им выбрать полноценное питание, а потери в организме витамина С вызывает нс только активное курение, но и пассивное вдыхание табачного дыма. Наконец, все тс, кто соблюдает какую-либо диету или ограничивает объем пищи с целью сохранить фигуру, заведомо получает меньше витаминов, чем ему требуется.

Выход — ежедневное использование поливитаминных препаратов.

Что нужно учитывать при покупке этих препаратов? Во-первых, чем больше разных витаминов в препарате, тем надежнее он защищает от болезней. «Пан-гексавшп» не содержит витамина С, и его нужно принимать дополнительно. Некоторые поливитамины содержат повышенные дозы отдельных витаминов, их

Примечание.

Потребность в витаминах беременных и кормящих женщин выражена в виде прибавки к основной норме соответствующей группы населения.

рекомендуют пить в составе комплексного лечения при заболеваниях. Эти препараты стоят дороже, а получаемый с ними излишек витаминов будет удален здоровым организмом. «Декамевит» обычно рекомендуют пожилым людям из-за низкой усвояемости витаминов их организмом.

В некоторых поливитаминах содержатся минералы и даже аминокислоты, на это должны обращать внимание люди, чувствительные к избытку меди или железа.

Дозировка. Обычно с учетом витаминов пищи достаточно 1—2 драже. Принимают их во время или после еды, так как в этом случае они медленнее всасываются

в кишечнике, и пик их поступления в кровь и ткани оказывается более продолжительным. Институт питания рекомендует детям: 1—3 лет — «Ревит», 4—6 лет — «Гексавит», 7—10 лет — «Гексавит» или «Ундевит», а подросткам — «Ундевит» (по 1 драже в день).

Среди специалистов есть сторонники добавления витаминов в пищевые продукты. Особенно популярны витаминизированные напитки.

Рекомендуемые в США дозы для витаминных добавок (РДУ-1980)

Природные источники витаминов

Соки часто рекомендуют как прекрасный источник витаминов. В соке черной смородины много витамина С, в морковном и абрикосовом — 0-каротина. Однако, в 100 г яблочного сока содержится только 2 мг витамина С, 0,1 мг витамина

РР, 0,09 мг витамина В_ь. Чтобы получить хотя бы половину необходимого суточного количества витаминов, такого сока пришлось бы выпить несколько литров. Это же относится и к виноградному соку. Конечно, соки содержат и другие полезные вещества — минералы и пищевые волокна (нсосвстлснныс соки), к тому же внедряется практика промышленного обогащения соков витаминами.

Популярными природными витаминными источниками считаются проросшее зерно, цветочная пыльца, пчелиное маточное молочко (апилак).

Содержание витаминов в природных источниках

Из таблицы видно: чтобы получить 1мг витамина В_р потребуется до 200 г пыльцы, а для получения 10 мг витамина РР — до 770 г этого продукта, что нереально. То же можно сказать об апилаке.

Что касается проросшего зерна, то здесь имеет значение срок проращивания (до 5—6 дней), и проросшее зерно можно рассматривать как резервную возможность обеспечить себя витаминами в экстремальных условиях существования. Польза проращивания заключается еще и в том, что разрушаются сложные углеводы оболочки, а связанные с ними минеральные вещества становятся доступными для усвоения. Есть информация и о лечебных свойствах проросшего зерна: считается, что оно препятствует образованию тромбов, а в китайской медицине из проростков ячменя длиной 1—2 см делают отвар для подавления образования молока у кормящих женщин. При проращивании зерна нужно соблюдать осторожность: может попасться протравленное посевное зерно, при длительных сроках проращивания возможно появление плесени, а в ней — микотоксинов. Иногда уверяют, что в пророщенном зерне накапливаются растительные гормоны — ауксины, омолаживающие человека, но, увы, эти гормоны действуют только на растения.

С применением витаминных добавок связана масса всевозможных заблуждений и вымыслов, иногда носящих характер умышленного надувательства. Вспомним нашумевший лаетрил (витамин В₁₇), якобы излечивавший от рака, но оказавшийся вредным для человека цианистым соединением из косточек некоторых плодов; или мифический витамин В₁₅ — пангамовую кислот}-, еще недавно продававшуюся в аптеках, но оказавшуюся смесью бесполезных веществ.

В применении витаминов нужна разумная осторожность.

Как выьрать продукты

Многие люди считают еженедельный поход за продуктами в ближайший супермаркет бытовой рутиной и стремятся как можно скорее покончить с этим делом. Но выбор продуктов в магазине — это первый шаг к здоровому питанию, и он требует обдуманного и взвешенного подхода.

Избегайте закупок на голодный желудок.

Продовольственные магазины полны соблазнительных, но не всегда здоровых продуктов. Среди них пирожные, бисквиты, кондитерские изделия. Устоять невозможно, если мы голодны и нуждаемся в немедленном притоке энергии, Поэтому. совершая покупки на голодный желудок, мы обречены на неверный, нездоровый выбор.

Покупаем фрукты и овощи

• • Выбирайте свежие фрукты и овощи, если можно. Они содержат больше питательных веществ, чем замороженные или консервированные. Овощные консервы, кроме того, содержат много соли и сахара.
• • Выбирая свежие овощи, предпочтите более мелкие, нсперсзрслыс, так как они обычно вкуснее и содержат больше питательных веществ и меньше нитратов, чем крупные экземпляры. В целом, чем темнее окраска овоща, тем больше он насыщен питательными компонентами, поэтому выбирайте морковь густо-оранжевого цвета и зелень с темно-зелеными листьями.