«Идеальная» диета

При решении благородной задачи составить идеальный пищевой рацион вы должны помнить, что идеальная диета должна отвечать некоторым требованиям: она должна быть адекватной (то есть содержать достаточное количество всех питательных веществ, волокон и калорий), сбалансированной (в ней нс должен преобладать какой-либо один вид продукта или одно питательное вещество над другим), обладать определенной калорийностью (должна заключать в себе достаточно энергии для поддержания жизнедеятельности вашего организма и оптимального веса — не больше и не меньше), должна быть умеренной (не nepeipy-женной излишками жира, соли, сахара или другими нежелательными компонентами) и разнообразной (должны использоваться различные продукты). Важно также, чтобы она вам подходила и по другим параметрам: состояла бы из продуктов, которые вы реально можете получить и с удовольствием съесть, которые годятся вашей семье, отвечают культурным традициям, стилю жизни и бюджету. В идеальном случае хорошо спланированная диета, как и хорошее здоровье, это одна из главных составляющих полноценной жизни.

Как же нужно питаться, чтобы жизнь выла в удовольствие?

Медики сформулировали основные принципы рационального питания.

  • * Употребляйте пищу, которая адекватна потребностям в отношении всех групп питательных веществ и при этом основана на максимальном разнообразии продуктов. Отклонения могут быть связаны с неудовлетворительным материальным обеспечением, когда доход семьи оказывается ниже прожиточного минимума, что в настоящее время нс редкость. Подобные ситуации складываются и у тех, для кого употребление малых количеств пищи стало привычкой («хроническая диета»), либо при наличии своеобразных пищевых чудачеств, когда резко ограничивается список индивидуально приемлемых пищевых продуктов.
  • * Следите за весом. Помните, что избыточный вес тела может спровоцировать развитие инсулинонезависимого сахарного диабета, артериальной гипертензии, желчекаменной болезни, остеоартроза, подагры, рака матки и грудной железы. Увеличенное накопление жира на передней стенке живота(уточняется вычислением отношения окружности талии и бедер: более 0,9 — у мужчин и более 0,8 — у женщин) достоверно сочетается с высокими показателями смертности.

! ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

* Стремитесь есть меньше жиров, особенно содержащих насыщенные жирные кислоты и холестерин. Избыточное потребление жира, столь характерное для среднестатистической диеты современного человека, увеличивает частот}' развития ожирения, способствует возникновению рака толстого кишечника, предстательной и грудной железы. При этом нужно помнить, что насыщенные жирные кислоты в основном содержатся в пище животного происхождения (мясо, птица, молочные продукты, яйца) и в «тропических» растительных маслах (кокосовое, пальмовое и др.), соседствуя с холестерином. Красное мясо содержит в 2—3 раза больше насыщенных жиров, чем птица и постные сорта рыбы. Применение продуктов, содержащих полиненасыщенные жирные кислоты (соевое, подсолнечное, кукурузное масло) снижает содержание холестерина, но их избыток (более 10% от общего количества калорий), по данным экспериментальных исследований, может способствовать ускорению темпов опухолевого роста. Мононенасыщснпыс жирные кислоты столь же эффективны в профилактике ожирения и для снижения общего холестерина плазмы крови и имеют к тому же преимущество в том, что при их достаточном количестве не происходит снижения холестерина в липопротеидах высокой плотности, что является прогностически благоприятным признаком. Оптимальным может считаться обеспечение 10—15% общего калоража пищи за счет мононенасыщенных жирных кислот.

Не следует забывать, что современные кондитерские изделия (печенье, кексы, шоколадно-ореховые пасты и др.), закуски (копчености, чипсы, картофель-фри от Макдональдса) нередко содержат значительные количества изменяющихся в процессе изготовления жиров — трансизомеров жирных кислот, получивших заслуженное название молекул-»уродов». Их особенно много в маргаринах и продуктах, их содержащих. Сегодня вряд ли у кого из диетологов остались сомнения в том, что даже самое жирное масло полезнее твердого маргарина. Вред от молекул-бродов» определяется возможностью значительного увеличения частоты ишемической болезни сердца и роста смертности от инфаркта миокарда, а также: более частое развитие рака молочной железы(на 40%); ухудшение качества молока у кормящих матерей; рождение детей с низкой массой тела; рост риска развития диабета; ухудшение иммунитета; снижение количества тестостерона и ухудшение состава спермы; нарушение обмена простагландинов, регулирующих нормалное кровеобеспсчснис различных органов; нарушение активности фермента цитохро-моксидазы, способствующего обезвреживанию некоторых токсических химических веществ, канцерогенов и некоторых медикаментов. О присутствии молекул-»уродов» говорит наличие в продукте гидрогенизированных (гидрированных) растительных жиров.

Установлен факт благоприятного действия пищи, содержащей сложные, трудноусвояемые углеводы и волокна. Это растительная пища (крупяные и зерновые изделия, овощи, фрукты), которая характеризуется к тому же низким содержанием жиров и холестерина (исключение — некоторые сорта орехов, кокосы и авокадо) и при этом набором необходимых витаминов и минералов. Увеличение приема сложных углеводов, способных дать 55-60% от всей энергетической ценности суточного рациона, может быть достигнуто потреблением 5 и более порций фруктов, овощей или бобовых, а также 6 и более порций зерновых. Предполагалось, что значительное увеличение потребления волокон может снизить всасывание минералов за счет их абсорбции волокнистыми структурами, но подтвердить это предположение негативной динамикой пищевого состояния нс удалось.

  • •» Ограничьте употребление пищи с высоким содержанием сахара, что важно как для профилактики ожирения, так и кариеса. С этой точки зрения полезно также употребление пиши, создающей барьер для образования кислотной среды в полости рта и выполняющих чистящую функцию — хрустящие жесткие яблоки, капустные кочерыжки и т.п., что также стимулирует слюноотделение, на 90% нейтрализующее кислотную продукцию.
  • 2/3 <* Ограничьте употребление соли. Установлена зависимость между привычкой досаливать пищу, ориентацией на «солененькое» и величинами систолического и диастолического артериального давления, возрастной его динамикой, ранним выявлением ангиопатий у лиц с гипертензией. Рекомендуется ограничивать суточное потребление соли 4—6 граммами. Известно, что пищевой соли дневного рациона образуются за счет тех ее количеств, которые добавляются в пищу при приготовлении, и только 1/? содержится в исходном продукте.

« Меры борьбы с солевым перееданием просты: солонку убрать со стола; мини-JEf мум соли при приготовлении пиши; исключить соленые продукты, в том числе “ чипсы, консервированные супы и мясные закуски типа ветчины или колбасы.

При этом важно соотношение натрия и калия. Было показано, что увеличение дневного приема калия на 400 мг (1-2 порции фруктов или овошей) значительно снижает вероятность развития мозговых катастроф.

  • •* Поддерживайте содержание железа в организме. Дефицит железа может выражаться нс только развитием железодефицитной анемии, но гораздо чаще — общими проявлениями: астенизацией, ахлоргидрией, снижением иммунитета, болезненными нарушениями поведения и снижением интеллектуальных возможностей. Наибольшая частота жслсзодсфицитных анемий наблюдается у детей 1-2 лет (9,3%), далее — у девушек-подростков (7,2%) и женщин 20-40 лет (6,3%). Грудное вскармливание и применение продуктов детского питания, обогащенных железом, дает благоприятный результат. Дети старшего возраста и взрослые могуч' обогатить свой рацион железом, употребляя постные сорта мяса, цыплят, рыбы, бобовых, темно-зеленых листовых овощей, каш и хлеба. Мясо улучшает абсорбцию железа из продуктов, ту же функцию выполняет витамин С. Поддерживайте адекватный прием кальция, поскольку хронический кальциевый дефицит, возникший в детском возрасте, может привести не только к несовершенному остеогенезу, но и к высокому риску развития остеопороза в менопаузальном периоде. Способствуют остеопорозу алкоголизация и низкая физическая активность. Потребность в кальции у подростков и женщин менопаузального периода составляет 1200 мг в день. Это соответствует приему 2-3 порций обезжиренного молока (600-900 мг кальция). Рекомендуются йогурт, сыр, темно-зеленые листовые овощи (брокколи).
  • •» Не забывайте о флюорилах! Флюориды не относят к жизненно необходимым компонентам пищи, но их применение снижает частоту кариеса зубов.
  • •» Употребляйте умеренные количества белка. Специальными исследованиями было показано, что рекомендуемые во многих странах уровни потребления белка могут быть снижены почти в 2 раза.
  • * Помните! Рекомендации о количестве и качестве пиши меняются при беременности и у пожилых людей.
  • ** Соблюдайте режим питания! Это регулярность, дробность, сбалансированность при каждом приеме пищи, распределение количества пищи на каждый прием.
  • •» Помните, что иногда лучше воздержаться от пиши или уменьшить ее количество. Такие ограничения необходимы при длительных болевых ощущениях, умственном перенапряжении и физическом недомогании, при повышении температуры тела. Практика «откармливания» больных нередко приводила к ухудшению их состояния. В случаях лихорадочных состояний следует руководствоваться велениями инстинкта больного, приступая к еде лишь при возникновении чувства голода.
 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ   ОРИГИНАЛ   След >