Рацион питания и распорядок дня в тренировочном периоде

Все во вселенной ритмично. Все танцует.

Одна из задач преподавателя брейкинга состоит в разработке гигиенических норм, способствующих сохранению здоровья, повышению работоспособности и снижению заболеваемости обучающихся в тренировочном периоде.

Высшие результаты в танце требуют от танцора высоких физических, психических, нравственно-этических качеств, а также здорового образа жизни.

Тренировочную нагрузку, восстановительный отдых, а также нагрузку в профессиональной (учебной) деятельности и повседневной жизни надо рассматривать как единое целое.

Работоспособность человека, как известно, не одинакова в течение суток. Биологические колебания работоспособности, в общем, обнаруживают постоянство и определяются ритмом дня и ночи. В течение дня наблюдают, как правило, два пика работоспособности: между 10 и И и между 16 и 17 часами. В связи с этим нужно уделить особое внимание организации распорядка дня. Можно считать в общих чертах действительной следующую примерную схему, которую необходимо индивидуализировать и конкретизировать в соответствии с реальными условиями:

  • 1) утренний туалет (легкая гимнастика, душ, растирания, личный уход за телом);
  • 2) завтрак (без спешки);
  • 3) профессиональная работа или учеба; если есть возможность (например, во время каникул) - тренировка в первой половине дня и восстановительные мероприятия (легкая гимнастика и т.п.);
  • 4) обед (с последующим перерывом);
  • 5) умственная или физическая работа;
  • 6) тренировка (с последующими активными, способствующими восстановлению мероприятиями);
  • 7) ужин (легко усваиваемая пища);
  • 8) свободное время;
  • 9) сон (достаточно продолжительный).

Правильное соотношение между нагрузкой на занятии и промежутками времени между занятиями - важное условие роста достижений. Слишком кратковременные фазы отдыха не обеспечивают надлежащего восстановления общей физической работоспособности, что ведет к снижению результатов обучающихся. В качестве важных показателей рациональной нагрузки могут служить готовность к тренировке, отсутствие усталости, общее хорошее самочувствие.

Как бы ни был организован распорядок дня, в конце его всегда наступает утомление. Во время сна оно проходит, так как системы организма снижают свою деятельность до минимума. Здоровый сон характеризуется быстрым засыпанием и глубоким сном без психических возбуждений. Нужно следить, чтобы вечерний прием пищи происходил минимум за два часа до отхода ко сну, потому что в противном случае процесс усвоения пищи возбуждает некоторые центры головного мозга и делает сон беспокойным. Кроме того, полный желудок давит на диафрагму и мешает нормальной работе сердца и легких.

До и после танцевальной битвы в вечерние часы организм находится в возбужденном состоянии. К этому могут добавиться и психические процессы, связанные с предстоящей танцевальной битвой, радостью победы или разочарованием после проигрыша, которые мешают наступлению спокойного сна. В этом случае можно выпить отвар мяты или мелисы, т.к. никакой медикамент не может заменить здоровый сон.

К сожалению, у современных людей очень часто наблюдаются болезненные изменения сна или нарушения биологических ритмов, что впоследствии влияет на работоспособность. Необходимо приучать организм к определенной системе: вставать и ложиться спать в установленное время. Идеальным временем для отхода ко сну является 21 час, а самый продуктивный сон считается в промежутке времени с 21 до 01 ч. ночи. Продолжительность сна должна составлять около 9 часов. Тогда, проснувшись утром, Вы будете ощущать себя отдохнувшим и полным сил.

Зачастую преподаватель и танцоры много раздумывают над системой тренировки, принимая во внимание только нагрузки. Между тем в системе тренировки существенное значение имеет и восстановительный период, который необходимо специально планировать.

В конце занятия важно давать нагрузку незначительной интенсивности, включающую упражнения на расслабление (активный отдых). Рекомендуется применять в этих целях циклические упражнения, в которых соотношение между мышечным напряжением и расслаблением меняется в пользу расслабления.

После прекращения нагрузки функциональная активность органов и систем в относительно короткое время возвращается к состоянию покоя; однако для лучшего восстановления необходима на определенное время известная степень активности. Так, например, кровоснабжение мускулатуры гораздо лучше при легкой мышечной работе. Поэтому активная форма отдыха эффективнее пассивной.

К средствам, ускоряющим восстановление, принадлежат также гидропроцедуры. Вода должна использоваться не только для обливания тела, но и для закаливания. Ванны с переменной температурой, сауна (парилка) и т.п. активизируют после тренировки работу сердца и кровеносных сосудов, что, в свою очередь, усиливает удаление продуктов обмена веществ.

Отдых во время сна завершает процессы восстановления и подготавливает организм к восприятию новых тренировочных раздражений.

Танцор обязан избегать употребления алкоголя, никотина и наркотических веществ, неблагоприятно влияющих на организм человека и рост достижений. Залог гармоничного развития танцора и его успех зависят от отказа употреблять вредные вещества, воздействующие на организм.

Правильное питание танцора создает базу для повышения результативности тренировок. Нерациональное питание ведет к преждевременному утомлению и снижению работоспособности. Танцору не следует питаться в заведениях быстрого питания («Burger King», «KFC», «McDonalds», «Quick» и многих других), т.к. плохим питанием могут быть вызваны нарушения в состоянии здоровья. Также в питании танцоров необходимо учитывать характер нагрузки.

К питанию предъявляются следующие основные требования:

  • 1) Питание должно быть вполне достаточным по количеству и высоким по качеству. Суточный рацион хорош тогда, когда он не чрезмерно большой, но дает чувство сытости и состоит из доброкачественных, легкоусвояемых продуктов.
  • 2) Для питания весьма важно разнообразие, сочетание растительных и животных компонентов.
  • 3) Питаться следует в режиме, отвечающем общим гигиеническим требованиям и в то же время приспособленном к условиям тренировки. Калорийность пищи регулируется при этом соответственно расходу энергии в режиме дневной нагрузки.
  • 4) Питание должно удовлетворять повышенной потребности в витаминах и минеральных веществах.

В общем, соотношение жиров, белков и углеводов должно составлять 0,8:1:4. Богатые белками блюда желательны к завтраку и обеду.

Жиры в пище должны быть в основном животного происхождения (предпочтительно сливочное масло), поскольку они легче усваиваются. В рацион следует обязательно включать и растительное масло. Им нужно сдабривать салаты, рыбные блюда и т.д. Углеводы должны состоять на 65% из крахмала и на 35% из натурального сахара. Сахаристые вещества пригодны в виде меда, так как в нем содержится много фруктозы, которая улучшает работоспособность сердечной мышцы.

Основные блюда должны быть богаты витаминами. При высоких нагрузках потребность в витаминах можно удовлетворять не только пищей, но и поливитаминами в драже. Естественные источники витаминов необходимо использовать в пище самым широким образом.

Явления перетренированное™ и инфекционные заболевания особенно сильно повышают потребность в витаминах. Поэтому в случае переутомления, болезни и в период выздоровления необходимо принимать витамины дополнительно.

Особое внимание надо уделять рациональному соотношению продуктов животного и растительного происхождения. Переваривание животных белков дает кислые продукты обмена, что может сказываться неблагоприятно на организме. Включение же в меню овощей и фруктов в достаточном количестве вызывает сдвиг реакции внутренней среды в щелочную сторону.

Жидкостный баланс организма следует держать на стабильном уровне. Слишком большая потеря жидкости снижает работоспособность. Введение же жидкости в чрезмерном объеме сопряжено с дополнительной функциональной нагрузкой.

Важнейшим принципом составления конкретного рациона является соответствие калорийности пищи энергетическим тратам организма. Ежедневная проверка веса тела - простой, но надежный критерий для организации правильного питания. Вес тела должен лишь незначительно колебаться. Правильная организация питания играет весьма важную роль в обеспечении восстановительных процессов после нагрузок.

Питание в день танцевальной битвы не должно резко отличаться от привычного. Пища должна быть легкоусвояемой, принимать ее следует малыми порциями, чтобы не нагружать чрезмерно желудочно-кишечный тракт. Рекомендуется избегать излишков животного белка, несколько увеличить содержание овощей и фруктов, повысить суточную дозу витаминов.

Подводя итог, необходимо отметить, что распорядок дня в совокупности с рационом питания танцора помогут добиться высокой продуктивности от тренировочного процесса, а также улучшить здоровье и общее самочествие каждого обучающегося.

 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ   ОРИГИНАЛ   След >