Планирование круглогодичной интегральной тренировки бегунов на выносливость

Изложенное в этом разделе круглогодичное планирование значительно отличается от общепринятого, традиционного.

Любое планирование тренировочного процесса связано с календарем соревнований. Как правило, большинство основных соревнований в нашей стране и за рубежом в настоящее время приходится на январь-февраль-март. Это зимний соревновательный сезон. Июнь-июль-август-сен-тябрь и часть октября - летний соревновательный сезон на дорожке стадиона. Правильное построение тренировочных циклов способно обеспечить стабильность результатов на протяжении всего периода соревновательных сезонов, привести к улучшению спортивных результатов и моральному удовлетворению.

Если эта книга попала к вам в руки в момент, когда вы уже находитесь «внутри подготовительного или соревновательного периодов», было бы неплохо хотя бы распланировать оставшееся время. Лучше поздно, чем никогда.

Безусловно, годичное планирование способно улучшить результаты, которые вы хотите показать на соревнованиях, но в нём может таиться определённая опасность. Некоторые спортсмены настолько погружаются в процесс создания идеального плана, что забывают о реалиях жизни. И не принимают во внимание множество переменных величин. А когда понимают, что не в состоянии придерживаться своего нереалистичного плана, у них опускаются руки.

Ваша цель заключается в разработке максимально реалистичного плана, который позволит вам соревноваться так, как никогда раньше. По окончании успешного сезона поймете, насколько важно для достижения поставленной цели иметь такой план.

Написание годового плана тренировок, а затем и следование ему, по утверждению зарубежных специалистов, сродни восхождению в гору. Перед тем, как сделать первый шаг, неплохо задать себе несколько вопросов, чтобы спланировать свои будущие действия: какое снаряжение мне понадобится? какая погода наиболее вероятна? по какой трассе лучше всего подниматься? Ответы на эти вопросы помогут разработать план предстоящего восхождения. Возможно, он будет учитывать ваш прежний опыт. Вы можете также поговорить с другими спортсменами, уже покорившими свою вершину, и попросить их поделиться опытом. Из их рассказов вы заранее узнаете о проблемах, с которыми можете столкнуться, и подготовиться к вероятным препятствиям.

В итоге вы планируете маршрут, рассчитываете необходимое время, упаковываете одежду, питание и необходимое снаряжение, после чего начинаете своё восхождение. Поднимаясь на гору, вы будете время от времени останавливаться, смотреть на вершину и оценивать уже проделанную работу. Вы можете принять решение об изменении маршрута (к этому вас могут подтолкнуть неожиданно изменившиеся условия, например нежданные препятствия или испортившаяся погода). Оказавшись на вершине, вы пребываете в приподнятом настроении. Глядя вниз, вспоминаете сложности, которые вам удалось преодолеть на своём пути, но в целом ваш план сработал и позволил добиться успеха.

Примерно то же самое представляет собой планирование, направленное на достижение хороших и отличных спортивных результатов в течение годичного цикла.

Планирование - ключевой элемент успеха. Иногда вы можете столкнуться с неожиданными проблемами, и тогда вам придется адаптировать свой план, чтобы выполнить его. Важно помнить одно: если вы будете достаточно настойчивы, вам удастся достичь высокой вершины. В данном случае мы говорим не о горной вершине, а о спортивных результатах.

Читая этот раздел, напоминайте себе, что вы пишите годовой план не для того, чтобы кого-нибудь удивить, и не потому, что вы просто организованный человек. Цель плана - создать эффективное, динамичное и реалистичное руководство для ваших тренировок. В течение будущих месяцев вы будете регулярно обращаться к нему, чтобы принимать оптимальные решения в отношении своих тренировок. Но план - не догма, вы можете адаптировать его всякий раз, когда в этом возникнет необходимость.

Общий подход к планированию

Итак, настало время перейти к процессу планирования. Для этого вам необходимо обратить внимание на следующие моменты:

• 1) определить свои цели на тренировочный год;
• 2) понять, какие задачи необходимо решить для того, чтобы достичь поставленных целей;
• 3) определить беговой объем, который вы должны выполнить;
• 4) определить приоритеты по каждому соревнованию, в которых вы планируете принимать участие;
• 5) разделить год на тренировочные этапы и соревновательные сезоны.

Поговорим о целях, которых вы хотите достичь за год тренировок. Возможно, вы хотите выполнить норматив мастера спорта, улучшить свои результаты на смежных дистанциях или стать кандидатом в сборную команду страны.

Точно так же, как успешный скалолаз всегда видит пик перед собой и точно знает, каким образом он хочет на него взобраться, вы должны постоянно держать в голове свои цели на год и проверять, не сбились ли вы с выбранного пути. Если вы не знаете, куда хотите прийти в конце года, вас ожидает провал.

Не путайте цели с мечтами или желаниями. Спортсмены часто мечтают о том, чего хотят достичь. Это нормально. Если бы мы не мечтали, то у нас не было бы ни видения от далённой перспективы, ни долгосрочных стимулов. Мечта может стать реальностью, однако для её реализации вам, скорее всего, не хватит одного года. Если же вы оправданно полагаете, что можете достичь её в рамках одного сезона, то это уже не мечта, а вполне выполнимая цель.

Давайте будем реалистичными оптимистами. Спросите себя: «Смогу ли я достичь поставленной цели уже в этом году, если сделаю всё правильно?» И если вы чувствуете, что сможете, то это хорошая цель. В противном случае она - всего лишь мечта. Существует несколько принципов для реализации намеченных целей.

Первый принцип. Ваша цель должна быть измеряемой. Иначе, каким образом вы поймете, насколько приблизились к ней? У бизнесменов имеется четкий способ оценки движения в нужном направлении: они считают деньги. Вы также должны иметь свои способы измерения степени своего прогресса. Вместо того, чтобы расплывчато формулировать свою цель типа - «стать лучше», вы должны сказать: «Я пробегу дистанцию 5000 м быстрее, чем за 14.30».

Второй принцип. Ваши цели должны находиться под вашим контролем. Успешный человек не строит свои планы, ориентируясь на других. «Выиграть соревнование в своей возрастной группе» - может казаться вполне измеряемой целью, ну, а если на этот раз в соревнованиях примет участие чемпион страны? Вы должны контролировать только самого себя, свои тренировки и собственную мотивацию.

Третий принцип. Ваши цели должны заставлять вас работать с напряжением. Если вы можете достичь цели без особых проблем, это - то же самое, как если бы у вас её вообще не было. Цель - «выполнить квалификационный норматив для участия в чемпионате страны» заставит вас попотеть. Цель в большинстве случаев должна быть ориентирована на процесс, а не на результат соревнования.

Следует учитывать и такие факторы, как:

• 1. Анализ вашей тренировочной нагрузки за ряд лет, если это возможно. И обязательно - за последний год.
• 2. Деление соревнований на главные и подготовительные (подводящие).
• 3. Ваше отношение к тяжелой тренировочной работе.

4. Наличие различных тренировочных трасс (желательно точно вымеренных).

При планировании тренировочной и соревновательной нагрузки рекомендуем придерживаться следующих правил:

• а) после напряженной тренировки с применением средних и длинных отрезков следует проводить восстановительное занятие в виде бега в пульсовом режиме - 125-140 уд./ мин в объеме 8-10 км, но не более;
• б) не допускать, чтобы две тренировки с применением большого объема (20-30 км и более) следовали подряд друг за другом. Даже, если пульсовый режим в этих тренировках будет различным;
• в) нагрузка должна быть разнообразной как в отдельном тренировочном занятии, так и в недельном и месячном циклах;
• г) недельный цикл должен состоять из 5-12 тренировок.

Чтобы избежать перегрузки надо своевременно корректировать процесс тренировок, а непосредственно во время тренировочного занятия следить за нагрузкой. По частоте сердечных сокращений. Это удобно делать с помощью мониторов сердечного ритма.

Планирование рекомендуем начинать с октября, а весь годичный цикл разделить на следующие этапы и сезоны:

• 1. Осенний этап.
• 2. Зимний соревновательный сезон.
• 3. Весенний этап.
• 4. Летний соревновательный сезон.

Это позволит более конкретно сформулировать задачи в каждом из четырех разделов годичного цикла, определить начальные спортивные результаты, которые вы намерены показать в соревнованиях. Следует, правда, заметить, что многим бегунам, не имеющим достаточного соревновательного опыта, свойственно завышение планируемых достижений. Такую тенденцию следовало бы учесть и разумно подходить к установлению высокой планки.

Наметив ближайшие цели и спортивные результаты, можно переходить к планированию непосредственно тренировочной работы. Той, которую надлежит выполнить на каждой тренировке в недельном и месячном циклах как на этапах, так и в соревновательных сезонах. Кроме планирования общих объемов нагрузки следует наметить скорость и пульсовый режим для напряженного длительного бега и для работы на отрезках, которые соответствовали бы за-планировнным результатам.

В круглогодичной тренировочной работе крайне важно следовать авторскому принципу - беговая нагрузка в большинстве случаев должна быть не максимальной, а оптимальной.

Под оптимальной беговой нагрузкой мы понимаем тот минимум в её объеме, интенсивности и специфике на всех этапах и сезонах годичного цикла, который в конечном счете без ущерба для здоровья спортсменов позволяет достичь высоких результатов. Таков общий подход к планированию. Но каждый этап или сезон имеют свои особенности.

Особенности планирования осеннего этапа

Если вы закончили летний соревновательный сезон в сентябре, то в оставшиеся недели до очередного этапа тренировка должна носить несколько другой характер. Эти недели являются связующими между летним соревновательным сезоном и новым осенним этапом.

В эти недели основное внимание следует обратить на свое психологическое состояние, на восстановление нервной энергии, затраченной на летних стартах, если таковые были. В первую очередь здесь могут помочь тренировки на живописной пересеченной местности, на щадящем грунте и с хорошо продуманной программой культурного отдыха.

Такая физическая деятельность, как спортивные игры, плавание, туризм, помогут поддержать достигнутый уровень тренированности. Однако, как известно, эффект тренировки специфичен. Перенос физических качеств, развитых в одном виде спорта, в другой весьма ограничен. Даже, например, из бега на лыжах - в легкоатлетический бег. Поэтому и в эти дни желательно включать в занятия и бег.

И, разумеется, если есть необходимость, нужно залечивать травмы после соревновательного сезона. Сентябрьские занятия должны быть легкими. Будь то непрерывный, равномерный, длительный бег, пульсовой фартлек или интервальная тренировка. А само количество тренировок должно составлять 3-4 занятия в неделю.

Примерный недельный цикл для бегунов на выносливость в сентябре

ПОНЕДЕЛЬНИК

Легкий пульсовый фартлек - 1 ч 20 мин.

Бег в пульсовом режиме 130-140 уд./мин - 20 мин.

Бег в пульсовом режиме 140-150 уд./мин - 20 мин.

Бег в пульсовом режиме 150-155 уд./мин - 10 мин.

Бег в пульсовом режиме 140-150 уд./мин - 10 мин.

Бег в пульсовом режиме 130-140 уд./мин - 10 мин.

ВТОРНИК

Бег в пульсовом режиме 145-155 уд./мин -1ч. ОРУ -15 мин.

СРЕДА

Бег в пульсовом режиме 140-150 уд./мин 10-15 км по пересеченной местности.

ЧЕТВЕРГ

Отдых.

ПЯТНИЦА

Медленная интервальная тренировка - 3-6x1000 м в пульсовом режиме 165-175 уд./мин. Отдых трусцой -1000 м до пульса 130-140 уд./мин.

СУББОТА

Отдых.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Отдых.

В последнюю неделю сентября вам необходимо пройти тщательное врачебно-медицинское обследование. В течение октября-ноября бегун должен уделить много времени развитию общей выносливости. За октябрь-ноябрь надо подготовить организм к ещё более напряженной тренировочной работе, которая последует в зимний соревновательный сезон. Идеально было бы в эти месяцы тренироваться в хороших климатических условиях для бега и на подходящем грунте. Кроме того, если вы не обладаете достаточной силой или гибкостью, то в это время нужно уделить внимание развитию этих качеств. При этом надо иметь в виду, что не все силовые упражнения могут принести пользу. Некоторые из них могут отрицательно сказаться на беговой подготовленности. Силовые упражнения, которые ведут к общему увеличению мышечной массы, бегунам применять не рекомендуется. В свои занятия следует включать упражнения специальной силовой подготовки, направленные на развитие скоростно-силовых качеств и силовой выносливости лишь тех мышечных групп, которые несут основную нагрузку во время бега. При бессистемном использовании упражнений, например со штангой или другими «серьезными» отягощениями, вы рискуете прибавить в весе за счет увеличения общего объема мускулатуры.

Прекрасным средством развития мышц ног (главного вашего двигателя) является бег в гору и с горы на коротких и средних отрезках с различным углом уклона. Примерно такой же эффект на должное развитие силы ног оказывает «прыжковый бег» на отрезках различной длины, бег с различными отягощениями, бег с дозированной силой тяги и др. Приведенные выше беговые средства «силового окраса» применяются от одного до трех раз в неделю.

В эти месяцы применяются следующие методы тренировки: метод непрерывного, равномерного, длительного бега, фартлек, пульсовой фартлек, медленная и быстрая интервальные тренировки и др. От недели к неделе должна увеличиваться доля интенсивной части тренировки. На этом этапе нельзя злоупотреблять соревнованиями. Разумеется, в это время надо тренироваться с меньшей интенсивностью, чем во время зимнего соревновательного сезона. Резкой границы между окончанием осеннего этапа и началом зимнего соревновательного сезона нет.

Примерный недельный цикл для спортсменов в октябре

Средневики

ПОНЕДЕЛЬНИК

Утро: бег 4-6 км (1 км - 4. 50). ОРУ - 20 мин.

Вечер: разминка - 3-4 км. ОРУ - 15 мин. Ускорения -50-60 м х 5, через 100 м ходьбы. Беговая работа: 3-4 х 800 м по 2.30-2.40, через 800 м трусцой. Заключительный бег -2-3 км (заминка).

ВТОРНИК

Утро: бег 4-5 км (1 км - 4. 50). ОРУ - 20 мин.

Вечер: фартлек - 1 ч по пересеченной местности, ускорения - 100- 150 м, сделать 6-8 раз, через 200 м трусцой.

СРЕДА

Утро: бег 4-5 км (1 км - 4. 45). ОРУ - 20 мин.

Вечер: разминка - 3-4 км. ОРУ - 15 мин. Ускорения -100 м х 5, через 100 м ходьбы. Беговая работа: 2000 м х 2 по 6.40-6.50, через 1000 м трусцой.

ЧЕТВЕРГ

Отдых.

ПЯТНИЦА

Утро: бег 4-5 км (1 км - 4.40). ОРУ - 20 мин.

Вечер-, фартлек - 1 ч 10 мин. Бег (1 км - 3.35) х 3-4, через 1000 м трусцой. Заключительный бег - 10-15 мин.

СУББОТА

Утро: бег 4-6 км (1 км - 4.45). ОРУ - 25 мин.

Вечер: равномерный бег 5-6 км (1 км - из 4.10).

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Отдых.

Стайеры

ПОНЕДЕЛЬНИК

Утро: бег 5-7 км (1 км - из 4.45). ОРУ - 20 мин.

Вечер: разминка - 3000 м. ОРУ - 15 мин. Ускорения 100 м х 4-5, через 100 м трусцой. Беговая работа: 3000 м х 2 по 10.10-10.20, через 1000 м трусцой. Заключительный бег - 2000 м.

ВТОРНИК

Утро: бег 5-7 км (1 км - из 4.50). ОРУ - 20 мин.

Вечер: фартлек - 1 ч 15 мин, в фартлеке использовать бег в гору 300 м х 3-4, через 400 м трусцой. Заключительный бег - 2000 м.

СРЕДА

Утро: бег 4-5 км (1 км - из 4.40). ОРУ - 25 мин.

Вечер: разминка - 3000 м, ОРУ - 15 мин. Ускорения 60-80 м х 4-5, через 100 м ходьбы. Беговая работа: 3000 м х 2 по 10.10-10.20, через 1000 м трусцой. Заключительный бег - 3000 м.

ЧЕТВЕРГ

Отдых.

ПЯТНИЦА

Утро: бег 5-7 км (1 км - 4.40). ОРУ - 20 мин.

Вечер: фартлек - 1 ч 30 мин, включить бег в гору -400 м х 5, через 400 м трусцой и с горы.

СУББОТА

Утро: бег 6-8 км (1 км - из 4.50). ОРУ - 15 мин.

Вечер: равномерный кроссовый бег 10-12 км (1 км из 4.10 мин). Заминка - 2000 м.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Отдых.

Особенности планирования зимнего соревновательного сезона

Он начинается в декабре, продолжается до конца марта (т.е. его продолжительность - 14-16 недель) и включает подготовительные и основные соревнования. Главная задача подготовительных соревнований - поднять на более высокий уровень специальную беговую подготовку. Попутно решается ряд задач, связанных с технической и тактической подготовкой спортсменов. Несмотря на то что в этот период бегун будет участвовать во многих подготовительных соревнованиях (а к этому он должен обязательно стремиться!), тренировочная нагрузка не должна снижаться. Именно в эти месяцы применяются самые напряженные тренировочные нагрузки как по объему, так и по интенсивности. В этот период используют основные методы тренировки: метод равномерного, непрерывного, длительного бега, фартлек, медленная и быстрая интервальные тренировки, повторный метод, варианты серий тренировочных отрезков, моделирующий и соревновательный методы. Подчеркнем, что уже в конце ноября в отдельном тренировочном занятии бегуну необходимо сочетать несколько тренировочных методов, чтобы совершенствовать сразу ряд физических качеств.

Однако не всякое совмещение различных методов тренировки в рамках отдельного занятия может привести к желаемым результатам. Эту работу следует проводить в последовательности, соответствующей наиболее рациональному физиологическому воздействию на организм бегуна. Зачастую эту последовательность приходится определять индивидуально, многократно пробуя различные сочетания и находя наиболее эффективные для каждого спортсмена.

Например, при составлении программы отдельного тренировочного занятия можно запланировать отрезки на развитие такого важного физического качества, как скорость, по-разному:

• 1. Скоростная работа выполняется в начале тренировки после разминки: 60 м х 2 с хода максимально быстро. Отдых между отрезками - 2-3 мин, затем отдых 5 мин и 200 м с хода максимально быстро.
• 2. Скоростная работа выполняется в конце тренировочного занятия, на фоне значительного утомления: 100 + 60 + 30 м с хода максимально быстро. Отдых между отрезками с восстановлением пульса до 90-100 уд. /мин.
• 3. Скоростная работа выполняется в середине занятия, прежде чем бегун утомится: 200 м х 2 по 28-30 с, через 20 с бега трусцой. Отдых - до 7 мин и 100 м с хода максимально быстро.
• 4. Скоростная работа выполняется несколько раз в течение одного занятия.

Варианты:

• 1) В начале и в конце тренировки - 100 м с хода максимально быстро.
• 2) В начале и середине тренировки - 60 м с хода максимально быстро.
• 3) В середине и в конце занятия - по 150 м с хода максимально быстро.
• 4) В начале, середине и в конце занятия - по 60 м с хода максимально быстро.

В рамках отдельного тренировочного занятия бегун должен совершенствовать сразу несколько физических качеств. Например, общую выносливость и силу, специальную выносливость и скорость.

Однако в работе, направленной на развитие специальной выносливости, следует проявлять осторожность. В частности, ее не нужно проводить в начале тренировочного занятия, так как при ее выполнении образуется большой кислородный долг, для погашения которого необходимы продолжительные промежутки отдыха. Пробегание отрезков такого характера лучше спланировать на конец тренировки.

Важно, чтобы тренер или спортсмены не были консерваторами и проявляли творчество в поиске наиболее оптимальных сочетаний средств и методов тренинга при построении каждого отдельного занятия. Наш тренерский опыт показывает, что таких комбинированных (интегральных) занятий в пределах недельного тренировочного цикла можно проводить от одного до трех (при обязательном участии в соревнованиях!).

Примерный недельный цикл тренировки для бегунов в декабре

Средневики

ПОНЕДЕЛЬНИК

Утро: бег 6-7 км (1 км - 4 мин 10 с). ОРУ - 20 мин.

Вечер: разминка - 3000 м. ОРУ - 15 мин. Ускорения: 80-100 м х 5, через 100 м (трусца с ходьбой).

Беговая работа:

• 1. 200 м х 5 по 30-32 с, через 200 м трусцой ( 5-й раз с хода максимально быстро.)
• 2.1000 м - 3.30-3.40. Отдых - 1000 м трусцой.
• 3. 1000 м - 2.55-3.00. Отдых - 1000 м трусцой.
• 4. 2000 м - 6.30-6.40. Отдых - 3-5 мин трусцой.
• 5. Бег в гору - 150 м х 3, через 2-4 мин бега трусцой (3-й раз - максимально быстро). Заключительный бег -2-3 км.

ВТОРНИК

Утро: бег 6-8 км (1 км - 4.30). ОРУ - 20 мин.

Вечер: разминка - 3000 м. ОРУ - 15 мин. Ускорения -60-80 м х 5, через ходьбу на таких же отрезках. Беговая работа на технику: 200 м + 100 м + 200 м + 100 м + 200 м + 200 м. Кроссовый бег - 5-7 км.

СРЕДА

Утро: бе? 5-7 км (1 км - 4.20). ОРУ - 20 мин.

Вечер’, разминка - 3000 м. ОРУ - 15 мин. Ускорения -60-80 м х 5, чередуя бег трусцой с ходьбой на таких же отрезках.

Беговая работа:

• 1. 2000 м - 6.00-6.10. Отдых - 1000 м трусцой.
• 2.100 м х 5 по 13,5-14 с (последний раз - максимально быстро), через 100 м трусцой. Отдых - 5-7 мин трусцой или ходьбой.
• 3. 1000 м - 3.20. Отдых - 1000 м трусцой.
• 4. 800 м - 2.20. Отдых - около 10 мин.
• 5. 100 м х 5 по 13,5-14 с (последний раз - максимально быстро), через 100 м трусцой. Заключительный бег -2000 м.

ЧЕТВЕРГ

Отдых.

ПЯТНИЦА

Утро: бег 6-8 км (1 км - 4.05). ОРУ - 20 мин.

Вечер: разминка - 3000 м. ОРУ - 15 мин. Ускорения -100 м х 3, через 100 м трусцой.

Беговая работа:

• 1. 400 м х 5 по 67-70 с, через 400 м трусцой.
• 2. 600 м (1.35) + 400 м (60-61 с) + 200 м (28-30 с) + 100 м (максимально быстро). Отдых между отрезками: 600 + 400 +200 м трусцой.
• 3. 1500 м - 5.10-5.20. Отдых - 1000 м трусцой.
• 4. 200 м - максимально быстро. Заключительный бег -2000 м.

СУББОТА

Утро: бег 5-7 км (1 км - 4.25). ОРУ - 20 мин.

Вечер', легкий бег 8-10 км.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Утро: отдых.

Вечер: соревнование - 1500 м. Заключительный бег -2000 м.

Стайеры

ПОНЕДЕЛЬНИК

Утро: бег 8-10 км (1 км - 4.50). ОРУ - 20 мин.

Вечер-, разминка - 3000 м. ОРУ - 15 мин. Ускорения -100 м х 5, через 100 м трусцой.

Беговая работа:

• 1. 200 м х 5 по 32-34 с (последний раз - максимально быстро), через 200 м трусцой. Отдых - 5-7 мин.
• 2. 1000 м - 3.40. Отдых - 1000 м трусцой.
• 3. 1000 м - максимально быстро - на результат. Заключительный бег - 2000 м.

ВТОРНИК

Утро: бег 8-10 км (1 км - 4.45). ОРУ - 20 мин.

Вечер: легкий бег 15-20 км.

СРЕДА

Утро: бег 5-7 км (1 км - 4.35). ОРУ - 20 мин.

Вечер: разминка - 3000 м. ОРУ - 20 мин. Ускорения -80-100 м х 5, через 100 м трусцой.

Беговая работа:

1. 5000 м - около 19 мин. Отдых - бег трусцой 1000 м.

• 2. 200 м х 5 по 30-32 с, через 200 м трусцой (последний отрезок - с хода максимально быстро). Отдых - 5-8 мин (ходьба, сидя, бег трусцой).
• 3. 1000 м - 2.55-3 05. Отдых - бег трусцой 1000 м.
• 4. 400 м - максимально быстро. Заключительный бег -2000 м.

ЧЕТВЕРГ

Отдых.

ПЯТНИЦА

Утро 5-7 км (1 км - 4.30). ОРУ - 20 мин.

Вечер: разминка - 3000 м. ОРУ - 20 мин. Ускорения -60-80 м х 5, через 100 м трусцой.

Беговая работа:

• 1. 2000 м за 6.30-6. 40. Отдых - 1000 м трусцой.
• 2. 400 м х 3 по 70 с, через 400 м трусцой.
• 3. 1000 м за 3.20. Отдых - 1000 м трусцой.
• 4. 1000 м из 3-х мин. Заключительный бег - 2000 м.

СУББОТА

Утро: отдых.

Вечер: соревнование - 1000 м . Заключительный бег -2000 м.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Утро: отдых или легкий бег 4-5 км.

Вечер: соревнование - 3000 м. Легкий бег - 2000 м.

Заканчивая разговор об особенностях планирования зимнего соревновательного сезона, хочется обратить внимание на ряд важных обстоятельств при подготовке к соревнованиям:

• 1. Не следует готовиться ко всем стартам в равной степени.
• 2. Тщательное подведение (путем регулирования нагрузки) необходимо только к тем соревнованиям, которые запланированы как отборочные.
• 3. Спортивные результаты спортсмена планируются на каждое соревнование.

• 4. Если соревнования в недельном цикле носят личный характер, ради объективного контроля за ходом подготовки, то в последних тренировках перед стартом не нужно снижать общий объем нагрузки. Но если это отборочные соревнования, то объем нагрузки уменьшается, особенно в последние 2-3 дня.
• 5. Выбор дистанции в подготовительных соревнованиях должен быть мотивирован контролем за уровнем развития специальной выносливости и скорости.
• 6. Можно стартовать на двух дистанциях в один день (как это делают пловцы, конькобежцы, лыжники), но при условии, чтобы отдых между стартами был не менее двух-трех часов.
• 7. В приведенных выше недельных планах использованы не все методы тренировки. Желательно, чтобы при построении следующего недельного цикла использовались и другие методы.
• 8. В этот период стайеры могут участвовать в соревнованиях по кроссу. Поскольку они проводят серьезную тренировочную работу на местности.

На все эти обстоятельства следует обращать внимание и при подготовке к летним соревнованиям.

Особенности планирования весеннего этапа

Продолжительность его - около двух месяцев. В зависимости от проведенного зимнего соревновательного сезона строится вся дальнейшая подготовка спортсмена. Крайне желательно в это время снова пройти тщательное медицинское обследование.

В течение 2-3-х недель апреля необходимо уделить много времени развитию выносливости, не забывая о скорости и силе. Надо подготовить свой организм к еще более напряженной работе, которая последует в летнем соревновательном сензоне.

Очень важно, чтобы апрель вы провели в комфортных условиях среднегорья, на юге, так как погодные условия в этот период на большей части страны плохие. Немаловажно и то обстоятельство, что гористая местность будет способствовать развитию силы ног. Выбор скорости бега в среднегорье должен быть предельно осторожным, так как само уже пребывание бегуна в горах связано с уменьшением парциального давления кислорода. А это означает, что тренировочная скорость, особенно на длинных отрезках, должна быть несколько ниже, чем на равнине. Если вы в этот месяц будете тренироваться в условиях равнины, то следует позаботиться о развитии силы ног. Кстати, о ней нельзя забывать и в летнем соревновательном сезоне.

В апреле-мае применяются следующие методы тренировки: метод непрерывного, равномерного, длительного бега, фартлек, медленная и быстрая интервальные тренировки. Бегун в отдельном занятии должен применять, как правило, один метод тренировки. С акцентом на развитие одного физического качества (скорости, специальной выносливости и др.). От недели к неделе должна увеличиваться доля интенсивной части тренировки.

Примерный недельный цикл тренировки

для бегунов на средние дистанции в апреле и части мая

ПОНЕДЕЛЬНИК

Утро: бег 6-8 км (1 км - 4.05-4.10). ОРУ - 20 мин.

Вечер: разминка - 3000 м. ОРУ - 15 мин. Ускорения -100 м х 5, через 100 м трусцой. Беговая работа: 800 м х 4-5 по 2.10-2.15, через 800 м трусцой. Заключительный бег -10-12 мин.

ВТОРНИК

Утро: бег 5-7 км (1 км - 4.15-4.25). ОРУ - 20 мин.

Вечер: фартлек - 1 ч 20 мин (бег в гору на отрезках 300-500 м х 4-5, через 300-500 м трусцой. Отдых - 15 мин (ходьба, трусца). Бег с горы на отрезках 100-150 м, через 150 м ходьбой.

СРЕДА

Утро: бег 4-6 км (1 км - 4.10). ОРУ - 20 мин.

Вечер", разминка - 3000 м. ОРУ - 15 мин. Ускорения -60-80 м х 5, через 100 м ходьбой, трусцой.

Беговая работа:

• 1. 2000 м - 6.20. Отдых - бег 1000 м трусцой.
• 2. 1000 м х 2 из 3-х мин, через 1000 м трусцой. Заключительный бег - 2000 м.

ЧЕТВЕРГ

Отдых.

ПЯТНИЦА

Утро: бег 5-7 км (1 км - 4.20). ОРУ - 20 мин.

Вечер: разминка - 3000 м. ОРУ - 15 мин. Ускорения -150 м х 3, свободно, расслабленно, через 150 м трусцой. Беговая работа: 3000 м х 2 (свободно), через 1000 м трусцой. Заключительный бег - 2000 м.

СУББОТА

Утро: бег 5-7 км (1 км - 4.30). ОРУ - 20 мин.

Вечер: кросс по пересеченной местности 10-12 км, без учета времени, свободно.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Отдых.

Прежде чем ознакомиться с недельным циклом тренировки стайеров на весеннем этапе, есть смысл остановиться на авторской концепции тренинга в условиях среднегорья.

О ТРЕНИРОВКЕ СТАЙЕРОВ В СРЕДНЕГОРЬЕ

Сравнительный анализ результатов, показанных стайерами-«равнинниками» в среднегорье и на уровне моря, обзор научных исследований, связанных с гипоксией, а также собственный тренерский опыт подготовки высококвалифицированных бегунов позволили авторам разработать свою концепцию пробегания различных тренировочных отрезков и других видов бега «равнинниками», тренирующимися в горах после 3-5 дней адаптации.

ВОТ ЕЕ ПРИНЦИПЫ:

Первый. Если бегуны в тренировочные занятия в среднегорье включают спринтерские отрезки (100, 200, 300, 400, 500, 600, 800 м), то их следует пробегать с такой же скоростью, как если бы они тренировались в этот же период в условиях равнины. Однако интервалы отдыха между отдельными отрезками и сериями в среднегорье должны быть увеличены на 1-2 мин. Кстати, такой же принцип использовали в своей тренировке известные стайеры-«горцы» -К. Кейно, Гаммуди и др.

Второй. Если в тренировочное занятие бегунов в среднегорье включаются средние отрезки (1000, 1200, 1600, 1800, 2000 м), то их следует преодолевать на 25-30, 35-40 с медленнее по сравнению с равнинными условиями. Это связано с тем, что по прибытии в среднегорье (равно как и при «подъеме» в гипобарической камере) обнаруживается снижение МПК в прямой зависимости от барометрического или от парциального давления кислорода во вдыхаемом воздухе. При этом интервалы отдыха между отдельными отрезками и между сериями должны быть на 2-3 мин продолжительнее, чем на равнине.

Третий. Если в тренировочное занятие бегунов в среднегорье включаются длинные отрезки (3000, 5000, 10 000 м), то они должны преодолеваться спортсменами медленнее -соответственно на 1-2-3 мин по сравнению с равнинными условиями. При этом интервалы отдыха должны быть на 5-6 мин продолжительнее, чем на равнине.

Четвертый. Если в тренировочное занятие в среднегорье спортсмены включают темповый бег на 15-20 км, то время пробегания должно быть значительно большим, чем в равнинных условиях (56-58 мин и 78-80 мин).

Пятый. Если в тренировочное занятие бегуны включают длительный кросс, восстановительный или легкий бег, то 1 км в этих вида бега они должны преодолевать за 5 мин и медленнее.

Шестой. Бегунам надо постоянно напоминать, чтобы они обращали внимание на технику бега (в первую очередь, на частоту беговых шагов).

Эта тренировочная концепция была апробирована на группе квалифицированных стайеров-«равнинников» в период тренировок в среднегорье. Раньше же эти спортсмены, тренируясь в среднегорье, использовали типичный, традиционный недельный цикл, рекомендуемый отечественными специалистами по бегу на выносливость.

Типичный недельный цикл для бегунов на длинные дистанции в период тренировки в среднегорье

ПОНЕДЕЛЬНИК

Деныбес 10-12 км (1 км - 4 мин). ОРУ - 15 мин. Ускорения: 6-8 х 100 м, через 150 м трусцой (по 15-17 с).

Вечер: фартлек: разминка - 3-5 км, затем 2000 м х 4. Отдых - 800 м трусцой (по 5.40-5.50), далее легкий бег 3 км, а затем бег в гору - 200 м х 5, через 200 м - трусцой (1/4 силы). Легкий бег - 3000 м.

ВТОРНИК

День: бег 10-12 км (1 км - 4 мин 10 с). ОРУ - 20 мин. Ускорения: 200 м - 32 с; + 300 м - 48 с; + 200 м - 32 с; + 300 м - 48 с (все - через 200 м трусцой).

Вечер: темповый бег 20 км по шоссе - 1 ч 08 мин-1 ч 10 мин.

СРЕДА

День: бег 10 км (1 км - 4 мин 10 с). ОРУ - 20 мин. Ускорения: 200 м х 5, через 200 м - трусцой по 32-33 с. Легкий бег 10-12 мин.

Вечер: тренировка на стадионе. Разминка - 3000 м. ОРУ - 15 мин. Ускорения: 100 м х 5 через 100 м трусцой (по 15-16 с).

Беговая работа:

• 1. 5000 м - 15.30-16 мин. Отдых трусцой - 1000 м.
• 2. 3000 м - 8.45-8.50 мин. Отдых - 1000 м трусцой.
• 3. 2000 м - 5.40-5.50 мин. Легкий бег - 2000 м.

ЧЕТВЕРГ

День: Отдых.

Вечер: фартлек: разминка - 3000 м, затем бег в гору -1000 м х 5, через 1000 м - трусцой (в 1/2 силы). Легкий бег - 2000 м.

ПЯТНИЦА

День: равномерный кросс 8-10 км (1 км - 4 мин 20 с). ОРУ - 15 мин. Ускорения: 400 м - 64 с; + 200 м - 31 с; + 400 м - 64 с (все через 200 м трусцой).

Вечер: тренировка на кругу. Разминка - 3000 м. ОРУ -15 мин. Ускорения: 100 м х 5, через 100 м - трусцой.

Беговая работа:

• 1. 400 м х 5, через 200 м - трусцой (по 64-65 с). Отдых -5-7 мин.
• 2. 400 м х 5, через 200 м - трусцой (по 64-65 с). Легкий бег - 3000 м.

СУББОТА

День: бег 8-10 км (1 км - 4 мин). ОРУ - 20 мин.

Вечер: темповый бег по шоссе 15 км (50-51 мин).

ВОСКРЕСЕНЬЕ

День: бег 8-10 км (1 км - 4 мин). ОРУ - 20 мин.

Вечер: длительный равномерный бег 30 км (2 ч 06 мин -2 ч 08 мин).

А вот как выглядит недельный цикл, который предлагают авторы.

Экспериментальный недельный цикл для бегунов на длинные дистанции в период тренировки в среднегорье

ПОНЕДЕЛЬНИК

День: бег 10-12 км (1 км - 5 мин). ОРУ - 15 мин. Бег на технику - две серии:

• 1. 200 м (29 с) + 100 м (14 с) + 200 м (29 с).
• 2. 200 м (29 с) + 100 м (14 с) + 200 м (28 с) ( все - через 200 м ходьбы).

Отдых между сериями - 5-7 мин.

Вечер: тренировка на кругу. Разминка - 3000 м. ОРУ -20 мин. Ускорения - 100 м х 5, через 150 м ходьбы (по 13-14 с). Беговая работа: фартлек - 1000 м х 6-8, через 1000 м - трусцой (по 3.20-3.25). Отдых трусцой - 2000 м, далее 400 м (60 с) через 400 м трусцой +200 м (28 с) через 400 м трусцой + 400 м (58 с). Легкий бег - 3000 м.

ВТОРНИК

Дены, бег 10-12 км (1 км - 5 мин). ОРУ - 15 мин. Бег на технику: 400 м (60 с) + 300 м (43 с) + 200 м (28 с) + 100 м с хода максимально быстро (все через 200 м ходьбы).

Вечер: темповый бег по шоссе 15 км (58-60 мин). Легкий бег - 2000 м.

СРЕДА

День: Бег 10-12 км (1 км - 5 мин). ОРУ - 20 мин. Бег на технику с хода: 100 м х5, через 150 м ходьбы (12,5-13,5). Отдых - 5-7 мин. 150 м с хода максимально быстро.

Вечер: тренировка на стадионе. Разминка - 3000 м. ОРУ - 20 мин.

Ускорения: 80-100 м х 5-6, через 100 м ходьбы.

Беговая работа:

• 1. 400 м х 5, через 400 м трусцой (по 60-61 с). Отдых -5-7 мин.
• 2. 5000 м - 16.40-17.00. Отдых - 1000 м трусцой.
• 3. 400 м х 5, через 400 м трусцой (по 60-61 с) - последний раз максимально быстро. Заминка - 2000 м.

ЧЕТВЕРГ

День: отдых.

Вечер: восстановительный кросс 15 км - 1 ч 25 мин.

ПЯТНИЦА

День: бег 10 км (1 км - 4.50). ОРУ - 20 мин. Бег на технику: 200 м х 5, через 200 м ходьбы (1-й отрезок - 32 с; 2-й - 31 с; 3-й - 30 с; 4-й - 29 с; 5-й -27 с).

Вечер: разминка - 3000 м. ОРУ - 15 мин. Ускорения: 60-80 м х 5-6, через 100 м ходьбы.

Беговая работа:

• 1. 5000 м - 17 мин, через 1000 м трусцой.
• 2. 3000 м - 10 мин, через 1000 м трусцой.
• 3. 800 м (2.05-2.08) + 600 м (1.31-1.34) + 400 м (58 с) + 200 м (28 с) (все отрезки через 1000 м трусцой). Заминка -2000 м.

СУББОТА

День: бег 10 км (1 км - 5 мин). ОРУ - 20 мин. Бег на технику: 400 м (59 с) + 300 м (43 с) +200 м (28 с) +100 м с хода максимально быстро.

Вечер-, длительный кросс 30 км (1 км - 5.00-5.10).

ВОСКРЕСЕНЬЕ

День: восстановительный кросс 15 км - 1 ч 25 мин.

Вечер: отдых.

Как видно из приведенных выше планов, стайеры экспериментального недельного цикла преодолевали средние и длинные тренировочные отрезки значительно медленнее приверженцев типичного недельного цикла. Значительно ниже у них были запланированные результаты темпового и длительного бега. Но скоростные тренировочные отрезки от 100 м до 800 м наши стайеры в среднегорье преодолевали значительно быстрее. Но (обратите внимание!) интервалы отдыха между отрезками и сериями были продолжительнее. К тому же стайеры экспериметальной группы уделяли должное внимание технике бега с акцентом на повышенную частоту шагов.

Важно отметить, что у стайеров-«равнинников» после спуска с гор наблюдается разбалансировка в технике бега, проявляющаяся в настойчивой тенденции возврата к привычным параметрам длины и частоты шагов. По нашим наблюдением, такая рассогласованность в технике бега после «приземления» на равнину у стайеров неодинакова. Она зависит в основном от индивидуальных особенностей стиля бега спортменов в равнинных условиях.

Приведем пример. Допустим, мы имеем дело с 2 стайерами. Первый в сложившейся технике бега на равнине тяготеет к длине бегового шага, а второй в этих же условиях - к частоте. Так вот, после спуска с гор у первого -«длинновика» - прослеживается следующая тенденция: на протяжении 12-15 дней у него будет сохраняться приобретенная в горах повышенная частота шагов (за счет некоторого укорочения их длины), хотя в дальнейшем (к нашему сожалению) он может вернуться к своему первичному стилю бега с акцентом на длину шагов. У второго же бегуна - «частотника» - частота шагов также возрастет, но такая картина будет наблюдаться только на протяжении 3-6 дней.

Таким образом, разбалансировка в длине и частоте беговых шагов носит временный характер. Но она может оказаться весьма полезной для улучшения спортивных результатов. Именно в указанные сроки большинство наших подопечных устанавливали личные рекорды. В свое время

Н. Радостев и Ю. Михайлов пробились в состав сборной команды СССР по кроссу, не находясь на централизованной подготовке. Они стали призерами чемпионата мира по кроссу в составе сборной комнды страны, а также призерами чемпионата СССР в беге на длинные дистанции.

Особенности планирования летнего соревновательного сезона

Продолжительность его - почти 20 недель (июнь-июль-август-сентябрь и часть октября). Эти месяцы являются самыми напряженными в году как по объему нагрузки, так и по интенсивности. Летний соревновательный сезон (условно) можно подразделить на сезон ранних и главных соревнований на дорожке стадиона. Главные соревнования: отборочные на различные чемпионаты страны, Гран-при, Европы, мира, Олимпийские игры.

Остановимся сначала на ранних соревнованиях на дорожке стадиона. Этот период занимает 14 недель. Основная задача - поднять специальную подготовку на более высокий и стабильный уровень. Другая, не менее важная, задача - это плавно вести бегуна к овладению соревновательной скоростью, так как в конце мая и начале июня бегуны часто совершенно напрасно завышают скорость на отрезках. Всегда надо помнить, что работа на фоне непрерывного кислородного голодания ведет к переутомлению.

В течение данного сезона применяются все известные методы тренировки: метод непрерывного, равномерного, длительного бега, фартлек, медленная и быстрая интервальные тренировки, повторный метод, варианты серий тренировочных отрезков, моделирующий и соревновательный.

Уже в последней неделе мая в отдельном занятии надо применять сочетание нескольких тренировочных методов.

В летний соревновательный сезон физический стресс от напряженных тренировок весьма значителен. Поэтому необходимо особенно тщательно тренеру и самому спортсмену не допускать переутомления и чрезмерной потери веса за тренировку. Особое внимание должно уделяться питанию и полноценному сну и отдыху с максималным расслаблением мышц. В это время очень важна (как никогда!) работа над техникой бега. Несмотря на то что летние тренировки весьма интенсивны, спортсмен должен испытывать от них удовлетворение и даже удовольствие.

Подготовка к главным соревнованиям летнего соревновательного сезона

Интегральная система тренировки предусматривает для спортсменов участие в большом количестве стартов: почти еженедельно, а иногда и 2-3 раза в неделю! Это касается не только летнего, но и зимнего соревновательного сезона. Успех всего летнего соревновательного сезона может в значительной степени зависеть от выступления спортсмена на главном для него соревновании. Бегуны очень часто делают ошибку, когда снижают объем нагрузки перед каждым соревнованием. Если так поступать, то теряется большое количество тренировочных километров. Можно уменьшить объем тренировочных нагрузок в течение одного, в крайнем случае, двух-трех дней до соревнований. Если соревнования носят подготовительный, подводящий характер, бегун должен проходить их с хода, не снижая тренировочных нагрузок.

Подготовка к главному старту, как правило, доставляет немало хлопот. Это обстоятельство связано со многими факторами, которые тренер и спортсмен должны учитывать:

• 1. Детально оценить значение и масштаб предстоящего главного старта.
• 2. Уточнить, насколько интенсивной и продолжительной была вся предшествующая подготовка. Главное - определить, как организм спортсмена реагировал на изменение тренировочных нагрузок.
• 3. Не устраивать в это время из тренировок соревнований.
• 4. Предусмотреть в тренировочном плане на этот период:
  • а) оптимальный (сравнительно немалый) объем легкого бега;

• б) некоторое количество спринтерской работы (во всяком случае - не больше, чем ее было выполнено в предыдущем месяце);
• в) некоторое количество специальной работы с около-соревновательной скоростью (с обязательной фиксацией секундомером);
• г) некоторое количество силовой работы (бег в гору и с горы, бег прыжками должны выполняться с большими, чем обычно, паузами отдыха между отрезками или сериями).
• 5. Избегать в тренировочных занятиях в это время большого объема работы в высоком темпе на отрезках от 300 до 1000 м. Это может ослабить организм бегуна буквально за считаные дни.
• 6. Как показывает практика, даже у хорошо подготовленного бегуна может снизиться тренированность в результате снижения нагрузок в течение 3-6 дней. Достаточно лишь всего несколько дней потренироваться со значительно облегченными нагрузками. Чтобы этого не произошло, надо чередовать тренировки следующим образом: 1) напряженная тренировка; 2) умеренная тренировка; 3) легкая тренировка. Хотя в отдельных случаях возможны и другие варианты сочетания нагрузок. Идея такого подхода состоит в том, что напряженная тренировка обеспечит сохранение уровня тренированности, легкая - позволит бегуну отдохнуть, а умеренная - будет способствовать и тому и другому.
• 7. Как известно, подготовка бегуна к главному старту связана с изменением характера тренировочных нагрузок. Бегун должен перейти от тренировок с большими напряженными нагрузками к более умеренным. Такой переход иногда может негативно повлиять на психологическое состояние спортсмена. Нежданно-негаданно появившиеся чувства страха и неуверенности в своих силах могут возникнуть из-за того, что требуется определенное время - около недели - для адаптации спортсмена к другим тренировочным нагрузкам.
• 8. В этот период надо воспитывать у бегуна уверенность в своих силах, готовность к пробеганию дистанции с установкой на конкретный временной показатель.

• 9. К построению каждого тренировочного занятия надо подходить строго индивидуально, так как спортсмены переносят изменение тренировочных нагрузок по-разному. Бегуну, организм которого не успел восстановиться от предшествующей работы, необходимо предложить отдых или провести легкую тренировку.
• 10. Особое внимание на последнем этапе подготовки к главному старту надо обратить и на организацию свободного времени. Хорошо продуманная программа культурного отдыха отвлечет от раздумий о предстоящем соревновании. Во избежании травматизма - исключить участие в спортивных играх. Строго соблюдать режим питания и сна. Бегун по-возможности должен избегать дополнительных стрессовых ситуаций, которые будут забирать его энергию, предназначенную для бега.
• 11. Для спортсменов, у которых стадион находится в лесном массиве, желательно тренировки разделять на две части: разминку и беговую работу на длинных отрезках лучше выполнять в лесу, а короткие и средние отрезки - на стадионе.

Примерный план тренировки средневика в период подготовки к главному старту

ПОНЕДЕЛЬНИК

Утро: бег 5-7 км - на пульсе 135-145 уд./мин. ОРУ -20 мин.

Вечер: разминка - 3000 м на пульсе 140-150 уд./мин. ОРУ - 15 мин. Ускорения: 80-100 м х 5, через 100 м трусцой.

Беговая работа:

• 1. 200 м х 5 - на пульсе 175-185 уд./мин. Отдых между отрезками - бег трусцой до пульса 150-160 уд./мин.
• 2. 3000 м - на пульсе 170-175 уд./мин. Отдых - бег трусцой или ходьбой до пульса 135-145 уд./мин.
• 3. 600 м на пульсе 165-175 уд./мин. Отдых - бег трусцой до пульса 130-140 уд./мин.
• 4. 400 м - максимально быстро. Заминка до пульса 130— 140 уд./мин.

ВТОРНИК

День: отдых.

Вечер: равномерный бег 10 км на пульсе 140-150 уд./ мин.

СРЕДА

День: отдых.

Вечер: разминка - 3000 м на пульсе 140-145 уд./мин.

ОРУ - 20 мин. Ускорения: 60-80 м х 5.

Беговая работа:

• 1. 400 м х 3 на пульсе 170-180 уд./мин. Отдых между отрезками - до пульса 135-145 уд./мин.
• 2. 2000 м - на пульсе 170-180 уд./мин. Отдых - бег трусцой до пульса 140-150 уд./мин.
• 3. 300 м с хода, на результат. Заминка - 2000 м.

ЧЕТВЕРГ

День: отдых.

Вечер: отдых.

ПЯТНИЦА

День: бег 3-5 км на пульсе 145-150 уд./мин. ОРУ -20 мин.

Вечер: отдых.

СУББОТА

Соревнование - 1500 м (предварительный забег).

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Соревнование - 1500 м (финал).

Вместо заключения

Преодолим ли столь затянувшийся кризис отечественной циклики? Есть ли выход из создавшегося положения?

Мы полагаем, что есть. Помимо решения давно назревших актуальных вопросов российского антидопинга авторы искренне надеются внести свой скромный вклад в преодоление этого кризиса настоящей книгой.

В ней достаточно подробно, с историческим экскурсом изложены основные методы тренировки выносливости в циклических видах спорта. Сделан актуальный для настоящего времени акцент на использование интегральной системы, а также инновационных принципов тренинга.

Авторы не будут считать напрасными свои более чем полувековые научно-практические и чисто тренерские изыскания в технологии подготовки «чистых» спортсменов. Они надеются, что эта книга поможет российским атлетам вернуть утраченный высокий рейтинг в циклических видах спорта, связанных с развитием выносливости.