Микронутриентная оценка суточного рациона питания

В продолжение практического занятия № 2 предлагаем студентам рассчитать содержание витаминов, макро- и микроэлементов в среднесуточном рационе питания и сравнить полученные значения с нормативными показателями. По специальным таблицам приложения Б.1 необходимо рассчитать поступление витаминов A, D, С; минеральных веществ - железа, кальция, йода, селена, цинка. Данные в таблицах приложения Б.1 приведены на 100 г продукта. Студенту предлагают рассчитать микронутриенты с учетом собственного объема потребляемой продукции.

Пример 3. В 100 г крема творожного содержится 16 г витамина С. Студент употребил 37 г продукта. Следовательно, содержание витамина С в креме составило 37x16 / 100 = 5,92 г.

Полученные результаты вносят в сводную таблицу (по примеру таблицы 14) рабочей тетради, проводят анализ в сравнении с рекомендуемыми нормами и делают вывод об обеспеченности микронутриентами индивидуального рациона питания.

Таблица 14 - Расчет микронутриентов в рационе питания студента

Блюдо

Витамин А, мг

Витамин С, мг

Витамин D, мкг

Железо, мг

Кальций, мг

Йод, мкг

Селен, мкг

Цинк, мкг

Каша рассыпчатая

0,04

0

0*

0,9

8,4

1,3

0

1305,1

Кисель

0,002

0,7

0

0,1

4,9

0

0

0

Грибной суп

0.4

3

0,01

0,4

11.3

1.7

0,01

156,9

Овсяное печенье

0

0

3,6

48

0

3

2.9

0

Итого:

Рекомендуемая норма

1 мг

70 мг

5 мкг

  • 10-
  • 15 мг

1250 мг

150 мкг

70 мкг

12 мг

Отклонения от нормы

Примечание: 0* - нет данных

Правила построения рационального питания

Правильный подход к пропаганде рационального здорового питания сформулировать правила, которым нужно следовать при выборе здоровой пищи, комбинация которой и составляет здоровое питание.

заключается в том, чтобы научить

каждого человека самостоятельному

правильному выбору здорового

питания. Для этого необходимо

Примерная схема самостоятельного выбора продуктов из всех групп в течение дня, т.е. схема построения рациона питания, представлена в таблице 15.

Таблица 15 - Схема построения рациона питания

МЯСО, РЫБА, ПТИЦА

Выбирайте нежирные сорта мясных продуктов(2-3 раза в день). На 1 прием: 80-100г говядины или баранины или 60-80гсвинины или 50-60г вареной колбасы или 1 сарделька или 2 сосиски или 80-100г птицы (куриная ножка) или 2 куриных яйца (нс более 4шт. в неделю) или 1-2 котлеты

или 3-4 ст. ложки мясной тушенки или 0,5-1 стакан гороха или фасоли или 80-100г рыбы

ФРУКТЫ, ягоды (свежие или консервированные) Наиболее полезны оранжсво-жслтыс (2 и более раз в день). Па 1 прием: яблоко или груша или 3-4 сливы или 'Л стакана ягод или ’/г апельсина или грейпфрута или 1 персик или 2 абрикоса или 1 гроздь винограда или 1 стакан фруктового сока или 1 стакан плодово-ягодного сока или полстакана сухофруктов

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Выбирайте низкожирные сорта молока и молочных продуктов (3 раза в день).

На 1 прием:

1 стакан молока или кефира или

простокваши

или 60-80г (4-5ст.л.) нежирного или полужирного творога или брынзы или 30-50г твердого или плавленого сыра

или !4 стакана сливок

или 1 порция мороженого

ОВОЩИ

Наиболее полезны темно-зеленные и желтокрасные овощи- источники витамина С и каротина (3-4 раза в день). На 1 прием: 100-150г капусты или 1-2 моркови или пучок зеленого лука или другой зелени или 1 помидор или 1 стакан томатного сока. Всего за 1 день 400г и более овощей.

Картофель- 3-4 клубня в день

ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ, КАШИ 6-8 приемов в день. На 1 прием: хлеб 1-2 куска или 3-4 галеты или 4 сушки или 1 бублик или порция (150-200г) пшеничной или гречневой каши или рисовой или перловой каши или порция (200-250г) манной или овсяной каши или порция (150-200г) отварных макарон или 1-2 блина

ЖИРЫ, СЛАДОСТИ, САХАР Ограничивайте потребление до: 1-2 ст. ложек растительного масла или 5-Юг сливочного масла или маргарина для приготовления блюд 5-6 чайных ложек (40-50г) сахара или 3 шоколадных конфет или 5 карамелек или 5 чайных ложек варенья или меда

Задание для студента. Составить правильный однодневный 4-6 разовый индивидуальный рацион с учетом комбинации продуктов, правил здорового питания и физической активности. Сделать вывод о соответствии составленного рациона принципам и рекомендациям правильного питания.

Пример.

1-ый завтрак:

2- ой завтрак:

обед:

полдник:

1-ый ужин:

2-ой ужин:

  • - каша гречневая
  • - 200 г;
  • - омлет из 2-х яиц;
  • - какао на молоке -200 г;
  • - хлеб с маслом и сыром -100 г.

- яблоко -100 г.

  • - салат из свежей капусты и моркови - 200 г;
  • - суп-лапша -500 г;
  • - отварное мясо (говядина) -100 г;
  • - хлеб отрубной
  • - 3 куска;
  • - компот из сухофруктов
  • - 200 г;
  • - булочка -
  • 100 г.

творожная запеканка

  • - 200 г;
  • - груша -100 г;
  • - чай с молоком -200 г;
  • - вафли - 3 шт.
  • - бифидок
  • - 200 г.

Итого:

  • - хлебобулочные изделия, каши - 5 раз;
  • - овощи, фрукты - 4 раза;
  • - молоко, молочные продукты - 5 раз;
  • - мясо (белковые продукты) - 2 раза;
  • - жиры, сладости - 2 раза.

Согласно «пирамиде здорового питания», наблюдаются незначительные расхождения в потреблении хлебобулочных, молочных и высококалорийных продуктов. Потребление овощей, фруктов, белковых продуктов соответствует рекомендациям специалистов в области нутрициологии.

Для сохранения главной ценности человека - здоровья, ученые предлагают следующие рекомендации по организации рационального питания.

Рекомендации по организации рационального питания

Употребляйте пищу, которая адекватна потребностям в отношении всех групп пищевых веществ и при этом основана на максимальном разнообразии продуктов.

Не допускать снижения количества жиров в рационе до пулевого уровня, ведь жиры - это основной поставщик энергии, источник половых гормонов и гормонов стресса. Не употребляя в пищу жиры, Вы рискуете нарушить обмен веществ и выработку гормонов, повредить своим волосам и коже, ухудшить зрение. Такие продукты, как растительное масло, небольшое количество сыра, яйцо должны присутствовать в рационе ежедневно.

Включать в суточный рацион сложные углеводы и пищевые волокна (крупяные и зерновые изделия, овощи, фрукты), которые благоприятно воздействуют на процесс пищеварения и микрофлору кишечника.

Следует стремиться ограничивать употребление пищи с высоким содержанием сахара, так как сладости сильно препятствуют выделению желудочного сока и задерживают процесс пищеварения.

Постоянным правилом считается необходимость ограничения потребления пищевой соли (нормой потребления считается от 4 до 6 г в сутки). Следует иметь в виду, что 2/3 пищевой соли дневного рациона образуются за счет тех ее количеств, которые добавляются в пищу при ее приготовлении и только 1/3 сс количества содержится в исходном продукте. Меры по профилактике солевого переедания очень просты: солонка должна быть убрана со стола, приготовление пищи должно сопровождаться минимальными добавлениями соли, должны быть исключены соленые продукты (чипсы, консервированные супы, ветчина, колбасы и пр.).

Жидкие продукты (молоко, кефир, соки, воду) нужно пропускать через слюну, то есть подержать их немного во рту, прежде, чем проглотить.

Нельзя употреблять слишком горячую пищу и напитки, так как в этом случае наступает снижение деятельности функций желудка.

Нельзя употреблять слишком холодную пищу, так как при поступлении в желудок такая пища и напитки или совсем прерывают, или в небольшой степени ослабляют действие ферментов, нарушаются все функции желудка и в результате он травмируется.

Овощи, фрукты, зелень лучше употреблять в сыром виде и только при необходимости подвергать их щадящей тепловой обработке.

Перед каждым основным приемом пищи надо съесть немного салата из сырых продуктов.

Ешьте медленно, тщательно пережевывайте пищу. При такой еде быстрее придет чувство насыщения, меньше риск переедания.

Не рекомендуется употребление продуктов, насыщенных консервантами, пищевыми добавками, стимуляторами, красителями, ароматизаторами и другими химическими веществами, так как они вредны.

Нс следует увлекаться приемом алкогольных напитков. Чрезмерное его употребление приводит к повышению артериального давления, нарушению работы печени, нервной системы и т.д. Необходим полный отказ от алкогольных напитков во время беременности или при развитии патологии печени (гепатит, цирроз). Более рационально ограничение суточного употребления алкогольных напитков от 15,0 до 30,0 мл абсолютного спирта.

Нельзя употреблять пищу в состоянии волнения, страха, гнева, стресса, после больших физических нагрузок, при болях, лихорадке, повышенной температуре.

Если масса вашего тела превысила идеальную более чем на 10 %, ограничьте калорийность суточного рациона на 30-35 % за счет высококалорийных продуктов (сахара, мучных, крупяных изделий, животных жиров).

И, напоследок. Всегда избегайте малоподвижного образа жизни, больше двигайтесь - это продлит Вашу жизнь.

 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ   ОРИГИНАЛ   След >