Практическое занятие №2 Рациональное питание и биохимические основы его организации

1.2.1 Цель занятия: обобщение, закрепление и углубление знаний по основам здорового питания, как важнейшей биологической потребности человека и способам ее осуществления.

Вопросы

  • 1 Что изучает наука «Трофология»?
  • 2 Перечислить эколого-медицинские аспекты современного питания человека?
  • 3 Что такое алиментарные нутриенты? Назовите их.
  • 4 Что относят к эссенциальным (незаменимым) нутриентам питания?
  • 5 В чем заключается физиологическое значения аминокислотного состава пищевых белков?
  • 6 Обмен липидов, регуляция обмена липидов?
  • 7 Обмен углеводов, микроэлементов, воды в организме?
  • 8 Перечислить принципы сбалансированного, рационального питания?
  • 9 Основные пищевые источники поступления в организм нутриентов?
  • 10 Суточные потребности в основных нутриентах и энергии в зависимости от возрастных и профессиональных особенностей населения?
  • 11 В чем заключается особенность диетического, лечебного и профилактического питания?
  • 12 Режим питания. Какое рекомендовано процентное соотношение калорийности приема пищи за сутки: завтрак, обед, полдник, ужин?

Таблица 8 - Рекомендуемое потребление энергии, белков, жиров, и углеводов для взрослого трудоспособного населения различных ipyini

интенсивности труда (в день)

Группы интенсивности труда

Возрасти ые группы

мужчины

женщины

Энер ГИЯ, ккал

Белки, г

Жир ы, г

Углев оды, г

Энер ГИЯ, ккал

Белки, г

Жир ы, г

Угле воды , г

всего

Животно го происхо ждения

зссг О

Животно го происхо ждения

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

и

12

1-я

18-29

2800

91

50

103

378

2400

78

43

88

324

30-39

2700

88

48

99

365

2300

75

41

84

310

40-59

2550

83

46

93

344

2200

72

40

81

297

2-я

18-29

3000

90

49

ПО

412

2550

77

42

93

351

30-39

2900

87

48

106

399

2450

74

41

90

337

40-59

2750

82

45

101

378

2350

70

39

86

323

3-я

18-29

3200

96

53

117

440

2700

81

45

99

371

30-39

3100

93

51

1 14

426

2600

78

43

95

358

40-59

2950

88

43

108

406

2500

75

41

92

344

Продолжение таблицы 8

Группы интенсивности труда

Возрасти ые ipymibi

мужчины

женщины

Энср ГИЯ, ккал

Белки,г

Жир ы, г

У гл св оды, г

Энср гия, ккал

Белки,г

Жир ы, г

Угле воды , г

всего

Животно го происхо ждения

зсег

о

Животно го происхо ждения

4-я

18-29

3700

102

56

136

518

3150

87

48

116

441

30-39

3600

99

54

132

504

3050

84

46

112

427

40-59

3450

95

52

126

483

2900

80

44

106

406

5-я

18-29

4300

118

65

158

602

-

-

-

-

-

30-39

4100

113

62

150

574

-

-

-

-

-

40-59

3900

107

59

143

546

-

-

-

-

-

Определение и принципы рационального питания. Питание -важнейшая физиологическая потребность организма. Для того чтобы пища приносила максимальную пользу, нужно, чтобы каждый человек понимал, разбирался и придерживался законов рационального питания. Какое же питание можно назвать рациональным? Итак, рациональное питание (от латинского слова rationalis - разумный) - это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда, природно-климатических условий, национально-этнических особенностей.

Каждый современный человек должен владеть необходимыми сведениями о рациональном питании, веществах, составляющих пищу, об их роли в жизнедеятельности организма. Эти знания необходимы для нормального развития организма, сохранения здоровья, высокой умственной и физической работоспособности. Соблюдение принципов рационального питания способствует активному долголетию, формирует культуру питания, являющейся неотъемлемой частью культуры общества. По данным отечественных и зарубежных исследователей, питание является одним из факторов, формирующих здоровье человека. Большинство заболеваний, встречающихся у человека, образуются в результате неправильного подхода к вопросам питания. Развитие серьезных заболеваний приводит к различным осложнениям, инвалидности, что влияет на продолжительность жизни и ее качество.

Понятие «рациональное питание» строится на соблюдении трех основных принципов:

  • 1) обеспечение баланса энергии, поступающей с пищей и расходуемой человеком в процессе жизнедеятельности, т.е. энергетическая ценность питания;
  • 2) удовлетворение потребностей организма в нутриентах (белках, жирах, углеводах, минеральных веществах, витаминах, воде, пищевых волокнах) в их оптимальном соотношении, что определяется как сбалансированное питание;
  • 3) соблюдение режима питания, включающее кратность питания и время приема пищи.

Рассмотрим каждый из указанных принципов подробнее.

Энергетическая ценность питания. Под энергетической ценностью понимают количество энергии в килокалориях, высвобождаемой из пищевого продукта, попадающее в организм человека для обеспечения его физиологических функций.

В настоящее время средние энергетические затраты населения снизились, поскольку доля тяжелого физического труда уменьшилась, поэтому энергетическая ценность рациона, соответствующая средним энергозатратам взрослого человека, составляет от 2000 до 2500 ккал, причем в состав этого рациона входят главным образом продукты, подвергнутые кулинарной обработке, консервированию и храпению, бедные витаминами. Как же обеспечить организм необходимым объемом жизненно важных нутриентов, а значит и соответствующим количеством килокалорий? Эта проблема получила название пищевая плотность рациона и характеризуется количеством незаменимых пищевых веществ в 1000 ккал. Данная проблема решается путем производства низкокалорийных продуктов повышенной пищевой ценности, обогащенных незаменимыми нутриентами.

Суточная потребность человека в энергии зависит от энергозатрат, которые складываются из расхода энергии на усвоение пищи, основной обмен, физическую деятельность.

Первым показателем является расход энергии на усвоение пищи, который зависит от работы органов пищеварения, что также требует энергозатрат, которые в среднем составляют 200 ккал.

Другим показателем, определяющим суточную потребность в энергии, являются затраты энергии на основной обмен - минимальное количество энергии, необходимое человеку для обеспечения процессов жизнедеятельности в состоянии полного покоя. Основной обмен зависит от возраста, пола, массы тела, роста, состояния организма, микроклимата помещения и т.д. Например, у юношей с массой тела в 70 кг основной обмен составляет примерно 1600 килокалорий. У девушек затраты энергии на основной обмен должны составлять 1400 ккал.

Таким образом, затраты на основной обмен и на усвоение пищи относительно стабильны и составляют около 1400-1600 ккал. Однако показатели энергетических затрат на трудовую деятельность, передвижение, занятия спортом и физкультурой у каждого человека строго индивидуальны и варьируют в достаточно широком диапазоне, существенно увеличиваясь или уменьшаясь.

Величина основного обмена рассчитывается на 1 кг массы тела, при этом учитывается, что в 1 час расходуется 1 ккал.

Величину основного обмена (ВОО) следует определять по специальным таблицам приложения Г.

Приведем пример расчета основного обмена.

Пример 1. Исследуемая девушка 18-ти лет имеет рост 168 см и весит 58 кг, по таблицам приложения Г для определения основного обмена у 22

женщин (часть А) рядом со значением массы исследуемого находят цифру 864. В приложении Г (часть Б) по горизонтали находят возраст (18 лет), а по вертикали - рост (168 см); на пересечении граф возраста и роста находится число 768. По сумме двух чисел (864+768=1632) получают среднестатистическое значение нормального основного обмена девушки определенного возраста, роста и массы тела - 1632 ккал.

И, наконец, третья составляющая суточной потребности - это расход энергии на физическую деятельность. При различных видах физической деятельности расход энергии различен: у студентов, не занимающихся регулярно физической культурой, он составляет от 90 до 100 ккал/ч, при систематическом занятии физкультурой - от 500 до 600 ккал/ч, тяжелый физический труд и спорт требуют достаточно энергозатрат - более 600 ккал/ч.

Итак, для расчета необходимого количества энергии в сутки необходимо суммировать показатели трех составляющих: - затраты энергии на основной обмен; - расход энергии на усвоение пищи; - расход энергии на физическую деятельность.

Однако приведенный метод расчета суточной энергопотребности достаточно громоздкий и сравнительно трудоемкий.

В настоящее время существуют более удобные методы расчета энергозатрат. Так, академик Покровский А.А. предлагает проводить расчет суточного расхода энергии по формулам, составленным в зависимости от характера трудовой деятельности (таблица 9).

Таблица 9 Расчет энергии в зависимости от характера трудовой деятельности человека

Г руппа

Характер труда

Необходимое количество энергии (ккал) в сутки

I

Низкий уровень общей нагрузки. Работники умственного труда; административноуправленческий аппарат; бухгалтеры; научные работники; врачи; программисты;

А+1/6А

Продолжение таблицы 9

Г руппа

Характер труда

Необходимое количество энергии (ккал)в сутки

лица, нс занимающиеся спортом. Работники, врачи, программисты, лица активно не занимающиеся спортом.

II

Подвижный образ жизни. Студенты, работники сферы обслуживания, медсестры, швеи.

А+1/ЗА

III

Нагрузка средней тяжести. Рабочие-станочники, слесари, работники коммунального обслуживания, пищевой промышленности, врачи — хирурги, лица, занимающиеся физическим трудом и спортом нс более 3 раз в неделю.

А+1/2А

IV

Тяжелая, напряженная физическая работа. Рабочие строительных специальностей, металлурги, работники газовой и нефтедобывающей промышленности, механизаторы, спортсмены при 5-6 тренировках в неделю.

А+2/ЗА

V

Очень тяжелая работа. Каменщики, землекопы, бетонщики, грузчики и т.д.

Примечание - А - величина основного обмена, ккал.

Приведем пример расчета суточного расхода энергии:

Пример 2. Если студентка регулярно посещает занятия по физической культуре (не более 3-х раз в неделю), то по характеру труда она относится к III группе (см. таблицу 9) и расход энергии рассчитывается по формуле

Асут=А+1/2А,

где Асут - суточный расход энергии, ккал;

А - основной обмен, ккал;

'/1 - коэффициент.

Из примера 1 величина основного обмена А=1632 ккал, следовательно,

Асут= 1632+1 /2х 1632=2448 ккал.

Обобщая вышесказанное, можно сделать вывод, что среднесуточный расход энергии для лиц, занятых преимущественно умственным трудом составляет: мужчины - от 2550 до 2800 ккал; женщины - от 2200 до 2400 ккал.

Величину основного обмена (ВОО) можно определять по специальным формулам, приведенным в таблице 10.

Ежедневные энергетические расходы должны обеспечиваться суточным рационом питания. При этом, на здоровье влияет как недостаток пищевых калорий, так и их избыток. На современном этапе одной из приоритетной является проблема избыточного потребления высококалорийных продуктов питания, значительно превышающих потребности в энергии людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Таблица 10 Формулы расчета величины основного обмена

Возраст, лет

Формула для расчета ВОО, ккал/день

Мальчики и мужчины

От 0 до 3

(60,9 х вес в кг) - 54

От 3 до 10

(22,7х вес в кг)+ 495

От 10 до 18

(17,5 х вес в кг) + 651

От 18 до 30

(15,3 х вес в кг)+ 679

От 30 до 60

(11,6 х вес в кг) +879

Более 60

(13,5 х вес в кг) +487

Девочки и женщины

От 0 до 3

(61 х вес в кг) - 51

От 3 до 10

(22,5 х вес в кг) + 499

От 10 до 18

(12,2 х вес в кг) + 746

От 18 до 30

(14,7 х вес в кг)+ 496

От 30 до 60

(8,7 х вес в кг) +829

Более 60

(10,5 х вес в кг) + 596

По мнению врачей, избыточное питание ведет к нарушению обмена

веществ, к увеличению массы тела - ожирению, к развитию сердечнососудистых заболеваний. Регулярное превышение суточной калорийности пищи над энергозатратами на 300 килокалорий в день (например, одна порция мороженого, 1000-граммовая сдобная булочка или пирожное) увеличивает количество резервного жира (т.е. лишний для организма жир) приблизительно на 10-20 %, а это означает, что в день количество резервного жира вырастет на 15-30 г и составлять в год от 5 до 10 кг.

Принимая это во внимание, необходимо ежедневно, постоянно следить за своим питанием. Разумно и серьезно подходить к подбору блюд, набору продуктов, к количеству и качеству съедаемой пищи.

Сбалансированность питания

Сбалансированное питание подразумевает снабжение всеми пищевыми веществами в определенных соотношениях между собой. Особое значение придается сбалансированности составных частей пищи, которых насчитывается более 50. При оценке рационов основными ингредиентами пищи являются белки, жиры и углеводы. При этом также учитываются пол, возраст, характер деятельности. Их соотношение служит критерием сбалансированности питания. Усвоение питательных веществ и сбалансированный рацион. В обменные процессы организма могут включаться только компоненты пищи, всосавшиеся в пищеварительном тракте. Большая их часть должна предварительно подвергнуться перевариванию, но даже при нормальном пищеварении всосаться могут не все вещества — и это нормально, усвояемость смешанной пищи составляет примерно 90-95%. Следует учитывать, что усвояемость пищи еще снижается при кишечных заболеваниях или при резекции кишечника (что используется хирургами при лечении ожирения). Существует 4 основных физиологических принципа составления правильного пищевого рациона:

  • 1) калорийность суточного рациона человека должна соответствовать его энергетическим затратам (этот принцип несколько изменяется при составлении специальной диеты для лечения избыточной массы тела и ожирения);
  • 2) содержание белков, жиров и углеводов должно быть равным хотя бы минимальной потребности в них;
  • 3) содержание в пище витаминов, солей и микроэлементов должно быть равным, по меньшей мере, минимальным потребностям в них;

4) содержание в пище витаминов, солей и микроэлементов должно быть ниже токсического уровня.

Для удовлетворения оптимальной потребности организма соотношение Б:Ж:У в рационах юношей и девушек, занятых умственным трудом, должно быть 1:1,2:4. При значительных физических нагрузках (занятие спортом) рекомендуется соотношение - 1:1,3:5.

Соотношения Б:Ж:У меняются и от времени года. Так, летом для пеших и водных походов в средней полосе России оптимальным считается соотношение Б:Ж:У=1:1:4. В холодное время года жители средней полосы и районах Севера много тепла расходуют на сохранение температуры тела. Соответственно должна возрасти доля жиров в сбалансированном рационе питания. Оптимальное соотношение в этом случае принимает вид: 1:2:3. В горах, как известно, в воздухе не хватает кислорода и меняется состав крови, поэтому организму требуется больше белков и меньше жиров. Туристская практика признает оптимальным соотношение 1:0,7:4 для жителей Кавказа и 1:0,7:5 для походов по горам Средней Азии на высотах более 4000 метров. Таким же принимается соотношение для походов в регионах с жарким климатом, например, в долинах Средней Азии и в пустынях.

Указанные соотношения могут существенно изменяться в лечебном питании, где при составлении рационов питания учитываются заболевания и состояние человека. Например, при ожирении рекомендуемое соотношение Б:Ж:У составляет 1:0,7:1,5, а при хронической почечной недостаточности -1:2:10.

Кроме того, при учете сбалансированности белков необходимо выделять белки животного и растительного происхождения. При этом на белки животного происхождения должно приходиться 55 % общего количества.

Из общего количества жиров, присутствующих в рационе, растительного масла, как источника незаменимых жирных кислот, должно быть до 30 %. При интенсивном физическом труде доля белков в рационе может быть снижена до 11 %; жиров повышена, учитывая их высокую энергетическую ценность.

Сбалансированность углеводов ориентировочно может быть следующей: крахмал - от 75 до 80 %, легкоусвояемые углеводы - от 15 до 20 %, клетчатка и пектины - 5 % от общего количества углеводов.

Режим питания

В определение «режим питания» входят следующие понятия:

Количество (кратность питания) и время приема пищи в течение суток. Наиболее рациональным для здорового человека является 5-ти разовый прием пищи, допустимо, по мнению ряда ученых и 3-4 разовое питание. Однако сокращение количества приемов пищи до 1-2-х раз в сутки неблагоприятно сказывается на физической и умственной работоспособности, общем самочувствии человека. Необходимо соблюдение принципа рационального подбора продуктов при каждом приеме пищи, а также кратности и времени приема.

Приведем примерный режим питания, рекомендуемый учеными в области питания:

  • - 1 завтрак (7°°-730) должен начинаться с приема овощных, фруктовых салатов, затем горячие блюда: каши, овощные блюда, яйца, творог и горячие напитки (молоко, кофе с молоком, какао на молоке, чай);
  • - 2 завтрак (11ю-113") должен включать легкие закуски: фрукты, овощи, сок;
  • - обед (13т-14ю) следует начинать с салатов из сырых овощей, далее первые блюда (бульон, суп), вторые (мясное, рыбное блюдо с гарниром) и десерт (пирожное, печенье, вафли, пряники, варенье и т.д.);
  • - полдник (16131 -17м) должен удовлетворять потребность человека в жидкости, так как он испытывает после обеда жажду и состоять из напитков, ягод, фруктов, овощей, сладостей, печенья, сдобы;

- ужин (18 -1900) должен включать нс менее двух блюд: первое -обязательно горячее в виде творожных, овощных, крупяных блюд и т.п., второе - напитки: молоко, кисель, кефир, простокваша.

После того, как определены кратность питания, и время приема пищи, приступают к следующему этапу.

Распределение количества пищи, т.е. составление меню. Здесь сочетаются вопросы количества пищи, качественного ее состава и последовательности в приеме отдельных блюд. Наиболее важным в питании является распределение пищи по энергетической ценности в течение суток. Поэтому в зависимости от кратности питания распределение суточного рациона по его энергоценности представлено в таблице 11.

Таблица 11 - Распределение общей калорийности пищи

Прием пищи

Распределение общей калорийности пищи, %

3-х разовое питание

4-х разовое питание

5-ти разовое питание

1-й завтрак

25-30

20-25

25

2-й завтрак

-

10-15

10

Обед

45-50

35-45

35

Полдник

-

-

25

Ужин

20-25

20-25

10

Учитывая особенности студенческой жизни, зачастую не представляется возможной организация полноценного обеда. Поэтому наиболее важным для студента является завтрак - первый прием пищи после сна. Если студент занимается умственным или физическим трудом, то завтрак должен содержать примерно 1/3 дневного рациона, как по своему объему, так и по питательной ценности. Если же студент, занимающийся умственным или физическим трудом, съедает незначительный по объему и пищевой ценности завтрак или вовсе не завтракает и приступает к учебе натощак, то он не может работать с полной нагрузкой, причем отмечается снижение памяти, внимания, быстрая утомляемость, падает работоспособность.

Продолжительность интервалов между приемами пищи. Приступать к очередной трапезе нужно тогда, когда закончится переваривание пищи, съеденной в предыдущий прием. Общим правилом является следующее: между небольшими приемами пищи интервалы могут быть и короткими (от 2 до 3 часов), по принимать пищу ранее, чем через 2 часа после предыдущей еды нецелесообразно. В среднем же перерывы между едой должны составлять от 4 до 5 часов. Составляя свой рацион питания необходимо учитывать, в течение какого времени пища пребывает в желудке. С этой целью пользуются данными, представленными в таблице 12.

Таблица 12 - Продолжительность пребывания в желудке различных видов пищи

Время

Продукты

1-2 часа

Вода, чай, какао, бульон, яйца всмятку.

2-3 часа

Молоко, яйца в крутую, яичница, тушеная рыба, кисели, компот, сухое печенье, белый хлеб.

3-4 часа

Вареные овощи, картофель, отварное мясо, курица, телятина, черный хлеб, яблоки.

4-5 часа

Жареное мясо и дичь, сельдь, бобовые культуры.

Время, затрачиваемое на приём пии/и - оно должно занимать не менее 15-20 минут. Обильный приём пищи за небольшой промежуток времени может отрицательно отразиться на состоянии здоровья пищеварительной системы, что приводит к различным нарушениям функций желудочно-кишечного тракта.

Последний приём пищи должен быть минимум за 1,5-2 часа до сна. В идеале к моменту засыпания желудочное пищеварение должно закончиться (а это бывает через 3,5-4 часа) и пища должна в основном перейти в кишечник, который нс оказывает сильного тонизирующего действия на ЦНС. Если учесть, что время отхода ко сну - 2200-2300 часов, то рекомендуемое время для ужина -18 <>0-19°° часов.

Наведение порядка в режиме питания в силах каждого студента, кто хочет преодолеть привычку неправильно питаться.

Пример анализа суточного рациона студента

Используя все вышеописанное, приведем пример анализа суточного рациона питания студента 1 курса 18-ти лет, при этом воспользуемся таблицей 13. При расчете суточного рациона необходимо пользоваться приложениями А.1 и В. 1.

Таблица 13 - Расчет суточного рациона

Блюда

Всего, г

Белка, г

Жира, г

Углеводов, г

Калорийно сть, ккал

Завтрак 8°°

Йогурт

100

2,9

2,0

16,6

96

Хлеб пшен. 1с

60

4.56

0,54

29,82

135,6

Колбаса док гор.

60

8,22

13,68

-

156

Сыр Эдем

60

15,66

14,04

-

189

Кофе

200

0,2

0,12

-

66

Сахар

10

0

0

9,98

37,4

2-ои завтрак 11

Хот-дог

150

13,85

16,2

53,4

392,5

Чай

200

-

-

19,1

78

Сахар

10

0

0

9,98

37,4

Обед 15""

Салат из св.капусты

150

11,74

7,5

7,3

106,5

Борщ

200

3,9

4,2

17,6

126,4

Картофель отвари.

150

1,5

0,15

19.5

157,5

Мясо отвари.

80

12,8

3,44

0,4

86,4

Хлеб пшен. 1с.

100

7.6

0,9

49,7

226

Чай

200

-

-

19,1

78

Сахар

10

0

0

9,98

37,4

Полдник 17°°

Кефир

250

7,0

8,0

10,25

147,5

Булочка городская

150

11,55

5,1

80,1

381

Ужин 21""

Гречневая каша

200

5,4

4,4

22.4

154.8

Рыба судак в томатном соусе

100

11,8

5,0

3,5

109

Хлеб

60

4,56

0,54

29,82

135,6

Чай

200

-

-

19,1

78

Сахар

10

0

0

9.98

37,4

Всего в день, г

2710,0

123,24

85,81

437,61

3049,4

Собственный вес тела, кг

70 кг

Расчет на 1 кг веса

1.7

1,2

6,2

Рекомендуемая норма

0,8-1,0

1,0-1,2

4-7

Отклонения от нормы (дефицит, избыток)

Избыто

(0,7 г)

Норма

Норма

Избыток

Количество белков, жиров, углеводов и калорийность пищи даны в приложении А. 1 на 100 г продукта, поэтому будьте внимательны при расчете количества основных нутриентов.

После произведенных расчетов необходимо сделать выводы.

Вывод:

  • 1) питание не соответствует суточным энергозатратам (3049,4 ккал);
  • 2) питание несбалансированное но белкам (соотношение Б:Ж:У= 1,7:1,2:6,2 вместо положенного 1:1,2:4);
  • 3) режим питания:
    • а) рациональная кратность питания (5 раз);
    • б) энергетическая ценность питания распределена следующим образом: завтрак - 680 ккал (25,6 %), 2-ой завтрак - 507,9 ккал (16,6 %), обед - 818,2 ккал (27 %), полдник - 528,5 ккал (17,3 %), ужин - 514,8 ккал (16,8 %). В соответствии с таблицей 5 в данном случае имеется незначительное расхождение по распределению килокалорий на ужин, полдник и обед.

Рекомендовано:

  • 1) в связи с избыточным количеством белка и высокой пищевой ценности продуктов, в рационе необходимо ограничить потребление хлебобулочных изделий, высококалорийных продуктов;
  • 2) рациональнее увеличить и разнообразить объем пищи на обед, уменьшить и разнообразить объем блюд на полдник и ужин.

Коррекция суточного рациона по основным ингредиентам питания

С учетом результатов анализа суточного рациона и выявленных нарушений можно откорректировать Ваше питание по основным ингредиентам питания. Так, если имеется дефицит белка, то в рацион студенту следует ежедневно включать: творог, мясо, яйца, бобовые, зерновые культуры.

Недостаточное количество в рационе жира восполняют сливками, сметаной, сырами, растительными маслами.

При недостатке углеводов в питании необходимо внести в рацион овощи, фрукты, фасоль, ржаной, пшеничный хлеб.

При анализе суточного рациона питания можно выявить избыток потребления белков, жиров или углеводов. Это требует коррекции питания в сторону ограничения продуктов, богатых тем или иным нутриентом. Однако следует помнить о том, что есть вещества, которые неспособны образовываться в организме и поступают исключительно с пищей. Это незаменимые ингредиенты.

Поэтому, в ежедневный рацион необходимо включать следующие пищевые продукты:

  • - мясомолочные продукты, яйца, которые являются источниками незаменимых аминокислот;
  • - рыбу, морепродукты (креветки, устрицы, омары, крабы), бобовые, орехи, оливки - источники полинснасыщснных жирных кислот; больше всего полезных для организма ненасыщенных жирных кислот содержится в жирной рыбе (тунце, макрели, лососе, белуге, осетрине), эти продукты рекомендуют употреблять в пищу не менее 2-х раз в неделю;
  • - витамин С, который содержится в шиповнике, черной смородине, красном перце, клубнике, киви, цитрусовых, квашенной и свежей капусте, яблоках, зелени;
  • - витамин В12, содержащийся в мясе, печени.

Заключение

Изучив материал, изложенный в методических указаниях, Вы научились методике составления рационального и сбалансированного питания. Вы овладели навыкам проведения анализа суточного рациона, энергетической ценности продуктов.

Полученные знания, несомненно, помогут каждому из Вас улучшить свое питание, а значит и состояние своего здоровья.

 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ   ОРИГИНАЛ   След >