Самостоятельные занятия, направленные на развитие силовых качеств.

При развитии силы пользуются упражнениями с повышенным сопротивлением - силовыми упражнениями. В зависимости от природы сопротивления они делятся на две группы [31, 93].

  • 1. Упражнения с высшим сопротивлением. Для их выполнения обычно используют:
    • - Вес предметов;
    • - Противодействие партнёра;
    • - Сопротивление упругих предметов;
    • - Сопротивление внешней среды.
  • 2. Упражнения с отягощением, равным весу собственного тела. С точки зрения воздействия на организм причина, вызвавшая сопротивление, не является ведущим фактором. Поднимает ли человек гирю, мешок с песком или противодействует собственной тяжести - во всех случаях воздействие на организм будет сходным, если только величина сопротивления одинакова. Однако в методическом отношении различные упражнения всё же обладают некоторой спецификой.

Кроме того, силовые упражнения подразделяются на статические и динамические.

Статические силовые упражнения используются как дополнительное средство в процессе развития силы. Они имеют ряд достоинств. В упражнениях, рассмотренных выше, максимальное напряжение мышц достигается лишь в отдельные моменты движения. В статических упражнениях возможно сохранение силового напряжения в течение сравнительно длительного времени. Тренировка с использованием изометрических упражнений требует мало времени, оборудование для её проведения весьма простое. С их помощью можно воздействовать на любые мышечные группы. Особенно ценны изометрические упражнения в небольших помещениях, когда возможность движения с большой амплитудой ограничена.

Однако эффективность этих упражнений меньше, чем динамические. В сравнительных экспериментах показано, что у людей, использовавших лишь статические упражнения, сила росла медленнее, чем у тех, кто прибегал к общепринятым средствам силы. Для статических силовых упражнений рационален следующий порядок тренировки: сначала лучше использовать упражнения динамического характера, а затем, когда создана необходимая силовая база, всё чаще включать статические задержки.

Во избежание нежелательных влияний при выполнении силовых упражнений надо придерживаться нескольких основных правил:

  • 1) допускать натуживание (задержка дыхания) можно в том случае, когда необходимо, т.е. при кратковременных максимальных напряжениях. У начинающих приходится наблюдать задержку дыхания, когда условия требуют этого;
  • 2) начинающим нельзя выполнять в большом объеме упражнения с предельным и около предельным напряжением;
  • 3) перед выполнением силовых упражнений не следует делать максимальный вдох, так как это неоправданно увеличит внутренне грудное дыхание и усугубит те сдвиги, которые наблюдаются при натуживании;
  • 4) поскольку при выдохе с суженной голосовой щелью достигаются почти такие же показатели, как и при натуживании, можно делать максимальные усилия на выдохе без задержки дыхания;
  • 5) начинающие при работе со штангой должны выполнять вдох и выдох в середине упражнения, в частности в тот момент, когда штанга находится на груди.

Характерная черта развития силы - возможность избирательного (аналитического) совершенствования отдельных мышечных групп. Никто не тренирует избирательно, например, выносливость одной руки и ноги. При воспитании же силы так поступают постоянно: отдельно работают над развитием силы разгибателей ног, сгибателей рук и т. п.

Возможность такого аналитического подхода ставит ряд методических вопросов. В теле человека свыше 500 отдельных мышц. Какие же из них имеют наибольшее значение? Какие мышечные группы следует развивать в первую очередь? Какова специфика формирования силы отдельных мышечных групп?

Вне зависимости от специализации целесообразно выделить несколько мышечных групп, имеющих наибольшее значение в большинстве жизненных ситуаций. К ним относятся самые мощные мышцы нашего тела: мышцы тазового пояса, туловища, бедер, плечевого пояса.

Методика развития силы отельных мышечных групп отличается некоторой спецификой. Ниже в качестве примера приводится описание особенностей двух мышечных групп, развитие силы которых по причинам, указанным ниже, требует особого внимания [31, 115-116].

Брюшной пресс - мышечная группа, развитию которой надо уделять внимание с самого начала занятий физкультурой по трем причинам:

во-первых, эти мышцы участвуют в большинстве движений;

во-вторых, хороший «мышечный корсет», охватывающий брюшную полость, способствует нормальному функционированию внутренних органов и, следовательно, прямо сказывается на состоянии здоровья человека;

в-третьих, что особенно важно, должная сила мышц брюшного пресса является лучшей гарантией предупреждения травм.

При тренировке мышц живота используют в основном упражнения двух типов:

  • 1) поднимание ног при фиксированном верхнем отделе туловища;
  • 2) поднимание туловища при фиксированных нижних конечностях.

Оба типа упражнений отличаются некоторой спецификой.

В первом случае мышцы живота работают по преимуществу в изометрическом режиме, и наибольшую нагрузку здесь несет нижняя часть мышц живота.

В упражнениях второго типа мышцы живота работают в более динамических условиях; в данном случае больше нагрузка на верхние части мышц живота.

При тренировке мышц брюшного пресса во избежание травм и излишнего повышения внутрибрюшного давления не следует широко использовать метод максимальных усилий. В таких случаях просто надо усложнить упражнение, чтобы число возможных повторений в одном подходе было около 6-10.

Мышцы поясничной области также относятся к тем мышечным группам, развитию которых следует уделять особое внимание, прежде всего по соображениям профилактики: пожалуй, ни одна область нашего тела не травмируется при занятиях с тяжестями столь часто, как поясничная. Это объясняется огромными перегрузками, действующими в области поясничных позвонков при поднимании тяжестей [13, 89].

Естественно, что в этих условиях у неподготовленных людей возникает опасность травм. Рациональная методика позволяет предупредить их появление. Методические рекомендации здесь сводятся к следующему.

1. Упражнение мышц поясничной области должно предшествовать работе с большими весами. Это касается всех движений, для которых исходное положение - стойка со штангой на плечах или груди. Здесь необходимо создание «силового фундамента»: тогда можно выполнять большой объем работы с тяжестями.

  • 2. Следует уменьшать нагрузку на позвоночный столб, для чего надо шире использовать упражнения типа лежа на наклонной скамейке, ногами в положении лежа на спине.
  • 3. На занятии надо чередовать поднятие тяжестей разного веса. В этом случае в силу собственной эластичности сдавленных межпозвоночных дисков восстанавливается их исходная форма.
  • 4. Большое значение имеет правильная техника подъема тяжестей с земли, в частности рациональное положение позвоночного столба. При «круглой» спине возникает опасность сдавливания межпозвоночных дисков. Сохранение нормального поясничного лордоза устраняет эту опасность.

Атлетическая гимнастика - это система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании с разносторонней физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой способствуют развитию силы, выносливости, ловкости, форма-: УЮТ гармоничное телосложение.

Развитие силы обеспечивается выполнением следующих специальных силовых упражнений:

  • • с гантелями (масса 5-12 кг): наклоны, повороты, круговые движения туловищем, выжимание, приседание и т. д.;
  • • с гирями (16, 24, 32 кг): поднимание к плечу, на грудь, одной и двумя руками, толчок и жим одной и двух гирь, один рывок, бросание гири на дальность, жонглирование гирей;
  • • с эспандером: выпрямление рук в стороны, сгибание и разгибание рук в локтевых суставах из положения, стоя на рукоятке эспандера, вытягивание эспандера до уровня плеч;
  • • с металлической палкой (5-12 кг): рывок различным хватом, жим, стоя, сидя, от груди, из-за головы, сгибание и выпрямление рук в локтевых суставах;
  • • со штангой (масса подбирается индивидуально): подъем штанги к груди, на грудь, с подседов и без подседа и т. д.;
  • • на тренажерах и блочных устройствах, включая упражнения в изометрическом и уступающем режимах работы мышц.

Каждое занятие следует начинать с ходьбы и медленного бега, затем переходить к гимнастическим общеразвивающим упражнениям для всех групп мышц (разминка). После разминки выполняется комплекс атлетической гимнастики, включающий упражнения для плечевого пояса и рук, для туловища и шеи, для мышц ног и упражнения для формирования правильной осанки. В заключительной части проводятся медленный бег, ходьба, упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

Занятия на тренажерах. Тренажеры применяются как дополнение к традиционным занятиям физическими упражнениями и спортом, они делают их более эмоциональными и разнообразными. Тренажеры используются как средство профилактики гипокинезии и гиподинамии. Они избирательно воздействуют на различные части тела, мышечные группы, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, укрепляют и способствуют их развитию, являются хорошим средством восстановления после утомления. В современной физической культуре и спорте, в различных спортивных клубах, залах атлетической подготовки тренажеры являются одним из самых эффективных средств по развитию силы [13, 54-55].

 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ   ОРИГИНАЛ   След >