Возрастная периодизация юных спортсменов

  • 1) младшие школьники - 7-11 лет;
  • 2) подростки - 11-15 лет;
  • 3) старшие школьники - 15-17 лет.

Виды аномалий возрастного развития:

акселераты - дети с ускоренным физическим развитием; ретарданты - дети с замедленным физическим развитием.

Возрастные особенности юных спортсменов:

Костная система:

  • - грудной изгиб полностью формируется к концу 7 года жизни;
  • - в период от 8 до 11 лет происходит окостенение эпифизарных хрящевых дисков тел позвоночника;
  • - поясничный отдел полностью формируется к концу 12 года жизни;
  • - полное срастание костных эпифизарных дисков с телом позвоночника продолжается от 15 до 24 лет;
  • - формирование скелета верхних и нижних конечностей имеет различные темпы;
  • - окостенение рук заканчивается раньше, чем ног;
  • - окостенение запястных и пястных отделов рук заканчивается к 13 годам;
  • - сращение трех тазовых костей происходит в 14-20 лет.

Рост и вес тела:

  • - до 10 лет существенных различий в темпах изменения роста и веса между мальчиками и девочками не наблюдается;
  • - с 10 лет длина тела девочек резко увеличивается, с 11 лет девочки обгоняют мальчиков в весе тела;
  • - с 12 лет начинается резкое увеличение длины тела мальчиков;
  • - с 13 лет начинается резкое увеличение веса тела мальчиков;
  • - к 15 годам мальчики становятся выше и тяжелее девочек;
  • - с 13 до 14 лет наблюдается интенсивный рост тела (длина увеличивается на 9-10 см); с 14 до 15 лет - на 7-8 см;
  • - к 16-17 годам темпы роста длины тела резко надают;
  • - от 15 до 16 лет длина тела в год увеличивается на 5-6 см;
  • - от 16 до 17 лет длина тела в год увеличивается на 2-3 см;
  • - к 16 годам обычно прекращается рост тела в длину у девушек;
  • - к 18 годам обычно прекращается рост тела в длину у юношей.

Мышечная система:

  • - к 7-8 годам удельный вес мышечной массы увеличивается до 28% (у новорождённых она составляет 23-24% веса тела);
  • - у детей младшего школьного возраста наблюдается интенсивное развитие мелких мышц кисти;
  • - в подростковом и юношеском возрасте наблюдаются высокие темпы увеличения мышечной массы;
  • - в 12-летнем возрасте отношение веса мышц к телу составляет около 30%;
  • - к 18 годам вес мышц увеличивается до 40% и более;
  • - максимальный рост относительной силы наблюдается до 14 лет;

Функциональные системы:

  • - в 8-10 лет возбудимость и лабильность нервно-мышечного аппарата приближается к уровню взрослых;
  • - минимальное время возбуждения отдельных мышечных групп у детей 8-10 лет может быть меньше, чем у взрослых;
  • - в 7-10 лет наблюдается интенсивный рост темпа движений;
  • - в возрастном периоде 10-14 лет наибольшие темпы прироста в силе разгибателей нижних конечностей (до 85%);
  • - в этот период времени сила сгибателей плечевого пояса увеличивается на 24%;
  • - в 14-15 лет темп движений достигает максимума.

Возрастные психологические особенности (по Р.М. Грановской, 1997)

Р.М. Грановская выделяет следующие психологические особенности у юных спортсменов:

  • - этапы возрастного становления не абсолютны и зависят от образа жизни;
  • - при возникновении в семье новых обстоятельств (забота о ком-либо) приводят к перестройке жизненных критериев и быстрому взрослению;
  • - дети, пережившие много переездов с одного места жительства на другое, являются более социально изменёнными (недоверчивы к окружающим, возникает чувство отчуждённости, полагаются главным образом на себя);
  • - первенцы взрослеют быстрее;
  • - переломные моменты психического развития связаны с возрастными кризисами;
  • - возрастной кризис обуславливается тем, что новые возможности вступают в противоречие с уже сложившимся уровнем требований к нему;
  • - психические функции формируются обучением и воспитанием и в свою очередь направляют поведение;
  • - характер взаимодействий в семье определяют начальный прогресс ребёнка;
  • - ухудшение отношений в семье приводит к торможению интеллектуального развития ребёнка;
  • - недостаточное общение в семье может вызвать у ребёнка нарушение навыков продуктивного поведения.

Специфика возрастных периодов

  • (по Р.М. Грановской, 1997)
  • 10 лет:
    • - ребёнок уравновешен и легко воспринимает жизнь;
    • - доверчив и ровен в общении с родителями;
    • - мало заботится о своей внешности;
    • - особую роль играет воздействие примером;
    • - ценности возрастной группы и родителей начинают постепенно расходиться;
    • - значимость будущего для ребёнка мала и возрастает постепенно;
    • - повышенная внушаемость.
  • 11 лет:
    • - ребёнок становится более импульсивным;
    • - растёт дух противоречия;
    • - происходит частая смена настроения;
    • - болезненно переносит авторитарный стиль воспитания;
    • - чрезмерная регламентация со стороны взрослых способствует несамостоятельности, повышению агрессивности;
    • - чрезмерная свобода порождает асоциальные, эгоистические тенденции в поведении, бессистемность и беспорядочность;
    • - дети, выросшие без отцов, часто имеют пониженный уровень притязаний;
    • - ребёнок не хочет подчиняться общепринятым правилам не потому, что они строги, а потому, что они навязаны извне.
  • 12 лет:
    • - импульсивность сглаживается;
    • - растёт независимость в семье;
    • - усиливается влияние сверстников;
    • - проблемный возраст с точки зрения поиска сомнительных удовольствий (алкоголь, табакокурение, наркотики);
    • - начинает заботиться о своей внешности;
    • - интересуется противоположным полом;
    • - интенсивность развития логической памяти и мышления определяют главные черты этого возраста: разумность, терпимость и юмор.
  • 13 лет:
    • - бурно развивается сознание и самосознание, которые обуславливают интерес к себе;
  • - обращение внутрь себя;
  • - самокритичен и чувствителен к критике;
  • - скептически относится к родителям;
  • - самыми большими авторитетами становятся друзья, а не родители;
  • - повышается роль вещей, денег как способа привлечь к себе внимание сверстников;
  • - избирателен в дружбе;
  • - гормональное созревание усиливает колебание настроений;
  • - усиливается интерес к бессмертию. Происходит борьба с интенсивной тревогой вследствие осознания конечности своего существования, что приводит к острейшему парадоксу - на пороге взросления подросток чувствует угрозу своему существованию (первая критическая точка, когда возможен всплеск фанатизма и уход в секту);
  • - этот возраст является критическим с точки зрения формирования личности;
  • - по мере сталкивания с жизненными трудностями авторитет родителей и воспитателей вновь начинает подниматься.
  • 14 лет:
    • - центр внимания переносится в окружающий мир (интровер- сия сменяется экстраверсией);
    • - завершается половое созревание;
    • - подросток экспансивен, энергичен, общителен, уверен в себе;
    • - растёт интерес к другим людям и их внутреннему миру;
    • - проявляется склонность сравнивать себя с другими людьми;
    • - нередки случаи нервных срывов, связанных с отсутствием ясной перспективы;
    • - акцентируется внимание к своим внешним данным и мнению окружающих по этому поводу;
    • - повышается чувствительность к обидным замечаниям по поводу внешности;
    • - быстро развиваются мыслительные операции (возникает иллюзия изменить окружающий мир);
    • - постепенно из абстрактного реформатора превращается в активного члена общества.
  • 15 лет:
    • - максимализм самостоятельности является главной особенностью этого возраста;
  • - стремление к полной независимости;
  • - наиболее ценные качества: верность, честность, доброта;
  • - доверительные отношения с приятелями (доверяют свои секреты);
  • - повышение ранимости и восприимчивости к вредным влияниям;
  • - присущи жажда деятельности, влечение к риску, таинственности;
  • - ведущим мотивом поведения является желание утвердить себя в коллективе сверстников, завоевать авторитет, уважение и внимание товарищей;
  • - характерно стремление к высокому статусу в группе, который соответствует его повышенной самооценке;
  • - снижение статуса в группе способствует падению самооценки; юноша более подвержен влиянию группы;
  • - одно из важнейших новообразований этого возраста - чувство взрослости.
  • 16 лет:
    • - постепенно восстанавливается психическое равновесие;
    • - значительно увеличивается внутренняя самостоятельность, эмоциональная уравновешенность, устремлённость в будущее;
    • - может возникать внутренняя напряжённость, что порождает чувство одиночества;
    • - усиливается потребность в общении и одновременно повышается его избирательность;
    • - главная особенность - осознание собственной индивидуальности, неповторимости и непохожести на других.

Виды защитных реакций у детей и подростков

(по Р.М. Грановской, 1997)

>? Пассивный протест:

проявление - отстранение от общения с близкими людьми, от пищи, от игр;

причина - внезапный отрыв от матери, семьи, привычной группы сверстников).

5^ Оппозиция:

проявление - активный протест против норм и требований взрослых;

причина - чрезмерные требования, частые претензии, непосильные нагрузки.

>? Имитация:

проявление - подражание определённому лицу, любимому человеку, герою;

причина - выделение у героя только одного понравившегося качества, неспособность распространять положительную реакцию на остальные качества этого человека, в эмоциональном отношении - глобальное принятие или отрицание предмета подражания.

>? Эмансипация:

проявление - борьба за самоутверждение, самостоятельность, свободу;

причина - высвобождение из-под контроля и покровительства взрослых.

>- Компенсация:

проявление - чрезмерная самоуверенность, дерзость, неестественность поведения, недовольство своим окружением;

причина - стремление восполнить и объяснить себе слабость и неудачу в одной области успехами в другой.

>? Изоляция:

проявление - выплёскивание негативных эмоций с помощью подручных средств (например, игрушек);

причина - большое количество запретов.

17.4. Методические концепции тренировки на начальном этапе

Ф Недопустимость «натаскивания на результат» (быстрого достижения любой ценой победы).

Ф Использование оптимальных тренировочных и соревновательных нагрузок в соответствие с возрастом и функциональными возможностями организма.

Ф Учёт нагрузок школьной программы.

Ф В первую очередь необходима разносторонняя подготовка.

Ф Главная задача тренировки заключается в формировании двигательного навыка.

Ф Нецелесообразно делать акцент на развитии силовых качеств.

Ф Акцент в развитии относительной силы следует делать в период 13 и 15 лет.

Ф Асимметрические (односторонние) нагрузки способствуют деформации позвоночных изгибов, боковым искривлениям и образованию сутулой спины.

17.5. Неравномерность развития физических качеств (табл. 56)

Ф Неравномерность (гетерохронность) развития физических качеств обусловлена естественным физическим развитием организма.

Ф Учёт неравномерности развития физических качеств позволяет оптимизировать учебно-тренировочный процесс с юными спортсменами.

? Основная методическая идея тренировок заключается в том, чтобы на сенситивные (наиболее «чувствительные» возрастные периоды, когда физические качества развиваются сами по себе) приходилась соответствующая направленность нагрузки. Например, дозированные силовые нагрузки можно давать в 8-9,10-11,13-14, 14-15, 15-16 и 16-17 лет. Тем самым обеспечивается двойной эффект: природное развитие качеств и тренировочное воздействие.

Таблица 56

Неравномерность развития физических качеств

(по А.А. Гужаловскому, 1984)

Физические

качества

Возраст, лет

7-8

8-9

9-10

10-11

11-12

12-13

13-14

14-15

15-16

16-17

Сила

У

У

С

У

У

М

Быстрота

М

М

У

У

Скоростносиловые

У

У

С

Выносливость

М

м

м

С

Динамическая

выносливость

М

с

С

Статическая

выносливость

С

М

М

Равновесие

м

М

м

Гибкость

м

м

М

Условные обозначения: У - умеренные темпы развития; С - средние; М - максимальные.

Особую роль в спорте играют генетические факторы, которые передаются по наследству (табл. 57).

Таблица 57

Степень наследуемости физических качеств, проявляющихся в спортивной деятельности

(по Е.Б. Сологуб и В.А. Таймазову, 2000)

Показатели

Коэффициент наследуемости (Н)

Скорость и частота движений (теппинг-тест)

0,85

Скорость двигательной реакции

0,8

Суставная подвижность

0,75

Скорость спринтерского бега

0,7

Взрывная сила

0,68

Общая выносливость

0,65

Скорость элементарных движений

0,64

Максимальная статическая сила

0,55

Локальная мышечная выносливость

0,5

Координация движения

0,45

  • 17.6. Содержание тренировочных уроков в период начальной подготовки юных тяжелоатлетов (по Л.С. Дворкину, 2006)
  • 17.6.1. Содержание уроков в недельном цикле в первые шесть месяцев начальной подготовки

Первый вариант тренировочного занятия

Задачи: укрепление мышц спины и ног, дальнейшее освоение техники рывка.

Разминка (20 мин): спортивная ходьба, бег в умеренном темпе с ускорением до максимальной скорости на 10-30 м - 7 мин; гимнастические упражнения - 13 мин.

Основная часть (85 мин):

  • 1. Прыжки со скакалкой (30-50 раз).
  • 2. Ускорения на 10, 20 и 30 м (5-6 повторений).
  • 3. Толкание набивного мяча вперед и вверх правой, левой и двумя руками по 5-10 раз.
  • 4. Рывок (18 мин):
  • 60% (от максимального результата) по 4-5 повторений - 2 подхода;
  • 70% по 3-4 повторения - 4 подхода;
  • 75% по 3-4 повторения - 2 подхода;
  • 80% по 2-3 повторения - 2 подхода.
  • 5. Приседания со штангой на плечах (18 мин):
  • 60% по 5-6 повторений - 2 подхода;
  • 70% по 4-5 повторений - 4 подхода.
  • 6. Игра в футбол или баскетбол (25 мин).

Заключительная часть (15 мин): бег в умеренном темпе, прыжки с места, висы, наклоны.

Итого: 120 мин.

Второй вариант тренировочного занятия

Задачи: укрепление мышц рук, развитие ловкости, совершенствование в технике толчка.

Размика (20 мин): спортивная ходьба, бег в умеренном темпе с последующим ускорением - 7 мин; гимнастические упражнения в движении - 5 мин; имитация техники соревновательных упражнений с гимнастической палкой - 8 мин.

Основная часть (120 мин):

  • 1. Прыжки со скакалкой (30-50 раз).
  • 2. Подтягивание на перекладине (3 подхода по 5-8 раз).
  • 3. У «шведской» стенки выпрыгивание вверх с упором на 2-3-ю ступеньку (вначале на правой, а затем на левой ноге по 10 раз - 2 повторения).
  • 4. Толчок (20 мин):
  • 50% по 3-4 повторения - 2 подхода;
  • 60% по 3-4 повторения - 2 подхода;
  • 70% по 2-3 повторения - 4 подхода;
  • 75% по 2-3 повторения - 2 подхода.
  • 5. Жим лежа (20 мин):
  • 60% по 5-6 повторений - 2 подхода;
  • 60% по 3-4 повторения - 3 подхода;
  • 70% по 2-3 повторения - 2 подхода.
  • 6. Приседание со штангой в рывковом хвате (20 мин):
  • 50% по 4 повторения - 2 подхода;
  • 60% по 4 повторения - 2 подхода;
  • 70% по 4 повторения - 4 подхода.

Заключительная часть (10 мин): прыжки в длину с места, висы, наклоны, игра в волейбол, расслабляющий бег.

Итого: 150 мин.

Третий вариант тренировочного занятия

Задачи: совершенствование навыков выносливости к статическим напряжениям, развитие ловкости и формирование спортивного мышления.

Разминка (14 мин): спортивная ходьба, бег с ускорением, гимнастические упражнения в движении, бросание тяжестей - ядра или набивного мяча.

Основная часть (76 мин):

  • 1. Наклоны со стоек с весом штанги в 30-40% от веса тела, 3 подхода по 5 раз (10 мин).
  • 2. Рывок в полуподсед (20 мин):
  • 60% по 3-5 повторений - 3 подхода;
  • 70%по 3-4 повторения - 5 подходов;
  • 80% по 1-2 повторения - 3 подхода.
  • 2. Удержание штанги на плечах в статической позе, угол сгибания ног в коленном суставе - 90° (вес штанги - до 30% от максимального результата в приседании со штангой на плечах) - 3-4 подхода по 15-20 с, интервал отдыха - 2 мин (12 мин).

Примечание: при выполнении упражнения дыхание не задерживается.

  • 3. Жим «Кузнецова». И.п. - штанга удерживается двумя руками на груди, ноги расположены в переднезаднем положении (в «ножницах»), угол сгибания в коленном суставе переднестоящей ноги - 90°. Выжимание штанги от груди 3-4 раза, 4 подхода с интервалом отдыха до 60 с (12 мин).
  • 4. Двусторонняя игра в баскетбол (гандбол) по упрощенным правилам (10 мин х 2), интервал отдыха 120 с (22 мин).

Заключительная часть (10 мин): наклоны, висы, расслабляющий бег, сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях.

Итого: 100 мин.

17.6.2. Содержание уроков в недельном цикле в период подготовки от 6 до 18 месяцев

Первый вариант тренировочного занятия

Задачи: развитие скоростно-силовых качеств, силы мышц ног и спины, дальнейшее совершенствование в технике рывка.

Разминка (20 мин): бег в умеренном темпе с ускорениями на 5-м, 10-м, 15-м метрах; прыжки со скакалкой на правой и левой ногах; гимнастические упражнения в движении и на месте.

Основная часть (90 мин):

  • 1. Рывок (20 мин):
  • 60% по 5-6 повторений - 3 подхода;
  • 70% по 3-4 повторения - 2 подхода;
  • 75% по 3-4 повторения - 2 подхода.
  • 2. Приседания со штангой на плечах (20 мин):
  • 60% по 6 повторений - 2 подхода;
  • 70% по 4-5 повторений - 2 подхода;
  • 75%по 3-4 повторения - 2 подхода;
  • 80% по 3 повторения - 1 подход.
  • 3. Подъём на грудь в полуподсед с виса (20 мин):
  • 60-70% по 4 повторения - 3 подхода;
  • 75% по 4 повторения - 3 подхода.
  • 4. Прыжки из полуподседа по 10-15 раз со штангой на плечах (весом 10-20% от веса тела). Повторить 3-4 раза с интервалом отдыха не менее 3 мин.
  • 5. Игра в футбол (гандбол) (20-25 мин).

Заключительная часть (10 мин): висы на перекладине, упражнения на гибкость, расслабляющий бег.

Итого: 130-135 мин.

Второй вариант тренировочного занятия

Задачи: развитие мышечной силы спины и плечевого пояса, скоростно-силовых возможностей; совершенствование в технике толчка.

Разминка (20 мин): бег в умеренном темпе с переходом на 30-се- кундную ходьбу после 1-минутного бега (5 мин); гимнастические упражнения; бег в максимальном темпе 30-40 м (3-4 старта).

Основная часть (120 мин):

  • 1. Жим из-за головы средним хватом (вес штанги равен 40% от рывка) по 6 раз - 6 подходов.
  • 2. Толчок:
  • 55% (2 подъёма на грудь, 1 толчок от груди) - 3 подхода;
  • 65% (2 подъёма на грудь, 1 толчок от груди) - 4 подхода;
  • 70% (2 подъёма на грудь, 1 толчок от груди) - 2 подхода;
  • 75% (2 подъёма на грудь, 1 толчок от груди) - 3 подхода.
  • 3. Наклоны со штангой па плечах: 3 подхода по 5-10 раз в зависимости от самочувствия юного атлета (вес штанги - 10% от приседания со штангой на плечах).
  • 4. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях (10-12 раз, сделать 3-4 повторения).
  • 5. Тройной прыжок с места (4-5 раз).
  • 6. Игра в настольный теннис с выбыванием (20 мин). Заключительная часть (10 мин): удержание ног в висе под углом
  • 90°; бег в умеренном темпе.

Итого: 150 мин.

Третий вариант тренировочного занятия

Задачи: совершенствование в технике рывка; воспитание таких качеств, как смелость, решительность, ловкость.

Разминка (25 мин): бег в среднем темпе - 5 мин; гимнастические упражнения, имитация техники рывка и толчка с помощью гимнастической палки.

Основная часть (80 мин):

  • 1. Рывок с виса (с плинтов):
  • 60% по 5 повторений - 2 подхода;
  • 65% по 4 повторения - 2 подхода;
  • 70% по 3-4 повторения - 4 подхода.
  • 2. Приседание со штангой на плечах:
  • 60% по 6 повторений - 2 подхода;
  • 70% по 4-5 повторений - 4 подхода;
  • 75% по 3-4 повторения - 2 подхода;
  • 80% по 3 повторения - 1 подход.
  • 3. Атлетическая подготовка в тренажерном зале (30 мин).
  • 4. Игра в волейбол (20 мин).

Заключительная часть (15 мин): акробатические упражнения (кувырки, стойка на руках и др.).

Итого: 130 мин.

17.6.3. Содержание уроков в недельном цикле в период подготовки от 18 до 24 месяцев

Первый вариант тренировочного занятия

Задачи: развитие скоростно-силовых качеств; совершенствование в технике толчка, развитие силы мышц ног.

Разминка (30 мин): бег в умеренном темпе 800-1000 м; гимнастические упражнения, бег с ускорениями на 20-30-м метрах; прыжки в длину с разбега.

Основная часть (80 мин):

  • 1. Толчок:
  • 60% (3 подъёма на грудь, 1 толчок от груди) - 2 подхода;
  • 70% (2 подъёма на грудь, 1 толчок от груди) - 3 подхода;
  • 75% (2 подъёма на грудь, 1 толчок от груди) - 2 подхода;
  • 80% (1 подъём на грудь, 1 толчок от груди) - 3 подхода.
  • 2. Жим «Кузнецова». И.п. - штанга удерживается двумя руками на груди, ноги расположены в переднезаднем положении (в «ножницах»), угол сгибания в коленном суставе переднестоящей ноги - 90°. Выжимание штанги от груди 4-5 раз, 4 подхода с интервалом отдыха до 60 с (12 мин).
  • 3. Приседание со штангой на груди:
  • 60% по 4 повторения - 2 подхода;
  • 70% по 4 повторения - 2 подхода;
  • 75% по 3 повторения - 4 подхода;
  • 80% по 2 повторения - 2 подхода.
  • 4. Рывок в разножку из и.п. стоя после небольшого по амплитуде (взрывного) движения плеч вверх и выхода на носки:
  • 10% по 5 повторений - 2 подхода;
  • 20% по 5 повторений - 2 подхода;
  • 30% по 5 повторений - 3 подхода.
  • 5. Игра в настольный теннис (20 мин).

Заключительная часть (10 мин): висы, наклоны, пресс, гимнастические упражнения на расслабление.

Итого: 140 мин.

Второй вариант тренировочного занятия

Задачи: развитие силы мышц рук и ног, координации и ловкости; совершенствование в технике рывка.

Разминка (15 мин): бег в среднем темпе (5 мин), прыжки вверх с места, переноска груза весом 15-20 кг на плечах.

Основная часть (100 мин):

  • 1. Рывок:
  • 10% (1 подъём с помоста и 3 из виса) - 2 подхода;
  • 65% (1 подъём с помоста и 3 из виса) - 2 подхода;
  • 70% (1 подъём с помоста и 2 из виса) - 4 подхода.
  • 2. Жим лежа:
  • 60% по 5-6 повторений - 3 подхода;
  • 70% по 3-4 повторения - 2 подхода;
  • 75% по 3-4 повторения - 2 подхода.
  • 3. Приседания со штангой на плечах:
  • 60% по 10 повторений - 4 подхода;
  • 70% по 6 повторений - 2 подхода.
  • 4. Игра в гандбол (20 мин х 2).
  • 5. Висы на перекладине с подвешенным грузом на поясничном ремне, удержание ног в висе под углом 90°.

Заключительная часть (10 мин): прыжки в длину с места (соревнование), расслабляющий бег.

Итого: 145 мин.

Третий вариант тренировочного занятия

Задачи: развитие выносливости, совершенствование в технике рывка.

Разминка (20 мин): бег в среднем темпе 400-500 м, гимнастические упражнения в движении, прыжки в длину с разбега и с места, отжимания в упоре лежа.

Основная часть (70 мин):

  • 1. Рывок:
  • 60% по 4 повторения - 4 подхода;
  • 70% по 3 повторения - 3 подхода;
  • 80% по 2 повторения - 2 подхода.
  • 2. Приседания со штангой на плечах (20 мин):
  • 60% по 5-6 повторений - 1 подход;
  • 70% по 5 повторений - 3 подхода;
  • 80% по 4 повторения - 3 подхода;
  • 90% по 3 повторения - 2 подхода.
  • 3. Бросание набивного мяча (или ядра весом 4 кг) за голову и перед собой.
  • 4. Игра в футбол (20 мин).
  • 5. Кросс 1000 м (соревнование).

Заключительная часть (20 мин): наклоны со штангой на плечах (15-30 кг); висы на перекладине с грузом; упражнения для восстановления дыхания.

Итого: 110 мин.

17.7. Методические рекомендации

Мышечная сила кисти у 13-14-летних тяжелоатлетов составляет примерно 91 ±6,2 кг, у нетренированных сверстников - 73,5±2,7 кг.

> Ежегодный прирост результатов в сумме двоеборья у юных тяжелоатлетов составляет примерно 13,3 условных единицы, у юниоров - 13, у взрослых -11.

  • ?О- Юноши показывают наиболее высокие результаты в весовых категориях (старая классификация) до 67,5 кг и 75 кг; наиболее низкие - до 52 кг, 56 кг и свыше 100 кг.
  • -О- Выносливость к статическому напряжению у 13-14-летних тяжелоатлетов равняется примерно 278 ± 19 с, у нетренированных сверстников - 236 ± 9 с.
  • -О- Юные тяжелоатлеты 13-14 и 15-18 лет выполняют большие статические усилия и при более экономной деятельности нервно- мышечной системы даже по отношению к нетренированным юношам 18-20 лет.
  • -О- Показатели частоты пульса у юных тяжелоатлетов во время статического напряжения (величина 1/3 максимальной силы до отказа) ниже, чем у нетренированных подростков и юношей (средние показатели равнялись 80,1 уд./мин, против 87,6 и 85,4 уд./мин соответственно).
  • ? Установлено, что занятия с отягощениями формируют приспособительные механизмы, позволяющие адекватно дышать при статических силовых нагрузках у юных тяжелоатлетов за счёт совершенствования моторно-висцеральных рефлексов, которые обеспечивают взаимодействие между двигательным аппаратом, сердечно-сосудистой системой и дыхательной функцией атлетов.
  • -О* Тренировочные занятия со штангой оказывают значительное положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему, у юных штангистов отмечается более выраженная брадикардия по сравнению с нетренированными сверстниками.
  • * * *

Из истории

В 1947 г. в Ленинграде впервые в стране открылась детско- юношеская школа по тяжёлой атлетике. Занятия проводились в тяжелоатлетическом зале Дворца труда. Практические занятия проводил заслуженный мастер спорта по тяжёлой атлетике Николай Иванович Кошелев. Научное и методическое обеспечение осуществлял заведующий кафедрой тяжёлой атлетики института физической культуры им. П.Ф. Лесгафта Борис Павлович Адамович. На протяжении нескольких десятилетий в зале проводились занятия по общему курсу атлетизма для студентов института и педагогическая практика студентов специализации «Тяжёлая атлетика». Результатом соединения науки и практики явилось воспитание в стенах школы десятков мастеров спорта по тяжёлой атлетике, чемпионов и рекордсменов страны, Европы и мира. Передовой мировой опыт нашёл своё отражение в многочисленных публикациях. Главное из них - учебное пособие Михаила Тимофеевича Лукьянова и Александра Ивановича Фаламеева «Тяжёлая атлетика для юношей» - не потеряло актуальности и на сегодняшний день.

Из книги Д.И. Иванова «Штанга на весах времени»:

«Тяжелоатлетической меккой ленинградцев был громадный зал во Дворце труда на бульваре Профсоюзов. Здесь упражнялись мои кумиры Алексей Петров и Александр Никитин, сюда наведывались армейцы Алексей Жижин, Сурен Богдасаров и Леонид Косолапов. Эта блестящая плеяда штангистов задавала тон на всесоюзной арене, и каждый из них был моим будущим соперником. Я часами наблюдал за их работой на помосте. Импонировали мне и другие силачи. Особенно Юрий Дуганов, элегантнейший из мировых рекордсменов. Во Дворце пел арии из «Бориса Годунова» и классически рвал штангу, уходя в подсед на носочек, присаживаясь на икру впереди стоящей ноги, Константин Назаров (ныне почётный президент Международной федерации тяжёлой атлетики). Верховодил во Дворце, поводя горделиво начальственным оком, предельно аккуратный Николай Кошелев, многократный рекордсмен. Зал был гордостью Кошелева. Помосты, а их насчитывалось не менее дюжины, стояли двумя рядами от входных дверей до возвышения, на котором находился самый большой помост - соревновательный. Под окнами, вдоль стен блестели никелем и светлой краской гири, гантели, шаровые штанги, металлические палки. И было много-много света! Тренировки «великихленинградцев» отличались, можно сказать, артистичностью. Атлеты любили и умели показать себя, все свои достоинства... Часто бывал во Дворце Борис Павлович Адамович, старший преподаватель института физической культуры им. П.Ф. Лесгафта. С насмешливым прищуром голубых глаз, невзрачный с виду, он подходил к тренирующемуся атлету и бросал, будто между прочим, пару слов, которые давали больше, нежели иная диссертация на степень кандидата педагогических наук. Адамович слылповелителем” штанги, хотя и не прикасался к ней, тренируя своих студентов».

Из учебного пособия М.Т. Лукьянова и А.И. Фаламеева:

«Вместе с тем существует мнение о вредности упражнений с отягощениями для юношей. В частности, указывается на то, что они могут вызвать у подростков торможение роста и оказать неблагоприятное влияние на формирование позвоночника».

Из интервью В. Алексеева:

«Штанга - основа для всех видов спорта. Я не призываю, чтобы вся молодёжь занималась штангой. Но сильный спортсмен в любом виде спорта добьётся больших успехов, если будет заниматься со штангой. Это не моя аксиома, эта аксиома известна всем. Я хочу внедрить мой станок по накачке спины и коленей и подтягиванию на перекладине. Чтобы после школы ребята уходили в армию подготовленными. Чтобы люди, прошедшие через уроки физической культуры с применением этого станка, были здоровыми на всю оставшуюся жизнь. Это - моя мечта».

«Надо проводить семинары учителей на всероссийском уровне. Собирать народ и готовить. Какое у людей понятие о штанге? У многих неправильное: штанга - это тяжело, это травмы, это проблемы с позвоночником. Если научить культурно и научно поднимать штангу, кроме пользы я никаких последствий не вижу» (Олимп. - 2005. - №3-4.- С. 12).

Пожелания олимпийских чемпионов юным спортсменам

«Я стремился быть первым и стал им. Дело, понимаете ли, не столько в силе, в одарённости, сколько по вдумчивом отношении к тренировкам. Научитесь думать самостоятельно: что, как и для чего нужно делать?

Без мысли нет творчества, а без творчества прогресс в спорте невозможен».

Василий Алексеев

«Из всех человеческих качеств мне больше всего импонирует честность. Честность всегда и во всём. Перед собой и людьми».

Юрик Варданян

ВОПРОСЫ ДЛЯ ОБСУЖДЕНИЯ

  • 1. Задачи детско-юношеского спорта.
  • 2. Этапы многолетней подготовки спортсменов.
  • 3. Задачи этапа начальной подготовки.
  • 4. Задачи этапа начальной специализации.
  • 5. Задачи этапа углублённой тренировки.
  • 6. Задачи этапа спортивного совершенствования.
  • 7. Возрастные особенности юных спортсменов.
  • 8. Методические концепции тренировки на начальном этапе.
  • 9. Сенситивные периоды развития физических качеств.
  • 10. Методика тренировок на начальном этапе подготовки.

ЖЕНСКИЙ АТЛЕТИЧЕСКИЙ СПОРТ

Глава 18

Женщины принимают участие во всех атлетических видах спорта: тяжёлой атлетике, пауэрлифтинге, бодибилдинге и фитнесе, гиревом спорте и жонглировании с гирями.

Женская тяжёлая атлетика официально признана в 1984 г. Первый чемпионат мира состоялся в 1987-м в США. Сборная России впервые участвовала в чемпионате мира-1994. С 2000 г. женская тяжёлая атлетика входит в программу Игр Олимпиад.

18.1. Характерные черты тренировок в тяжёлой атлетике [1] [2]

Таблица 58

Распределение объёма нагрузки по зонам интенсивности в основных группах упражнений на подготовительном (ПЭ) и соревновательном этапах (СЭ), в процентах

(по А.С. Медведеву, 1996)

Зоны

интенсивности

Страны

Россия

Китай

Болгария

Этап подготовки

ПЭ

СЭ

ПЭ

СЭ

ПЭ

СЭ

Рывковые упражнения

>70%

61

48

60

42

58

59

>80%

32

36

30

46

33

32

>90%

7

16

10

12

9

9

Толчковые упражнения

>70%

53

51

48

57

60

51

>80%

34

33

35

32

35

37

>90%

13

16

17

И

5

12

Тяги рывковые

70-99%

35

26

30

25

50

32

100%

20

18

15

14

-

-

>100%

45

56

55

61

50

68

Тяги толчковые

70-99%

48

41

47

48

73

38

100%

7

6

17

14

6

25

> 100%

45

53

36

38

21

37

Приседания

70-99%

60

52

37

29

66

54

100%

6

6

7

5

13

16

>100%

34

42

56

66

21

30

Типичные ошибки при выполнении соревновательных упражнений со штангой

(по П.С. Горулёву и Э.Р. Румянцевой, 2006)

В первой фазе подъёма штанги:

>- сгибание рук в локтевых суставах в момент отрыва штанги от помоста;

расслабление мышц спины в поясничном отделе или прогибание в грудном отделе;

>? разгибание ног в коленных суставах без движения штанги вверх;

>? излишне высокое положение туловища;

излишнее выведение плеч вперед или назад по отношению к грифу;

>? излишний наклон головы вперед или запрокидывание назад.

При предварительном разгоне:

>? сгибание рук в локтевых суставах;

расслабление мышц спины в поясничном отделе пли прогибание в грудном отделе;

>? излишнее выведение плеч вперед;

>? перемещение общего центра тяжести вперед или назад; недостаточное разгибание ног в коленных суставах.

В амортизационной части «подрыва»:

продолжение разгибания ног в коленных суставах;

>- недостаточный подъём штанги за счёт мышц - разгибателей туловища;

>- медленное сгибание ног в коленных суставах;

перемещение центра тяжести системы атлетка - штанга вперед или назад.

При финальном разгоне в момент «подрыва»:

недостаточное разгибание ног и туловища;

>? излишнее отведение плечевого пояса назад;

>- сгибание рук в локтевых суставах перед началом финального разгона штанги;

5^ недостаточный подъём на носки.

В первой части «подседа»:

задержка с уходом атлетки в подсед в момент подъёма штанги на максимальную высоту;

>- уход в подсед до момента достижения максимальной высоты подъёма штанги.

Во второй части «подседа»:

>? расслабление мышц спины в поясничном отделе в момент фиксации штанги в подседе (разножке);

>- сгибание рук в локтевых суставах при фиксации штанги в рывке;

>? прогибание спины в грудном отделе;

опускание локтей при удерживании штанги на груди;

>? излишний наклон головы вперед;

>? опора на носки;

>? при фиксации штанги расположение ее на нижней части груди.

В первой фазе толчка штата от груди:

>- в исходном положении перед толчком штанги от груди перемещение центра тяжести системы «атлетка - штанга» несколько вперед или назад;

»- опускание локтей;

>? излишнее отклонение головы назад или наклон вперед;

расположение штанги на нижней части груди;

>- сгибание ног в коленных суставах;

>> опора на носки или пятки.

В фазе полуподседа и выталкивания штанги:

полуподсед с опорой не на обе стопы; излишний наклон туловища вперед;

перемещение центра тяжести системы «атлетка - штанга» за середину стоп;

выталкивание штанги не строго вверх; выталкивание штанги вверх с опорой не на обе стопы.

В фазе подседа под штангу и вставания:

неактивная (одновременная) расстановка ног вперед-назад в «ножницы»;

>? сгибание ноги, стоящей впереди, в коленном суставе под углом меньше 90°;

>? излишнее сгибание ноги, отставленной назад, в коленном суставе;

>- опора па пятку ноги, отставленной назад;

>- поворот пятки ноги, отставленной назад, внутрь;

>- сгибание рук в локтевых суставах;

>• вставание из подседа не с выпрямления ноги, находящейся впереди;

в момент фиксации положения ног не на одной линии.

18.2. Характерные черты тренировок в бодибилдинге

По мнению В.П. Чгецова (1978), у женщин следует выделять семь соматических типов телосложения:

  • • астенический - незначительный компонент развития жира (балл 1), сильное развитие костной массы (баллы 4-5);
  • • стенопластический - по сравнению с астеническим имеется преобладание жировой массы (баллы 2-3);
  • • пикнический - отличается ещё большим компонентом жировой ткани (баллы 4-5);
  • • мезонластический - средняя и ниже средней степень наличия жирового компонента (баллы 2-3), максимальное развитие костной ткани (баллы 4-5);
  • • эурипластический - отличительная черта заключается в максимальном развитии жира и костного компонента (баллы 4-5);
  • • субатлетический - характеризуется высоким ростом, слабым развитием костной ткани и средними показатели жира (баллы 2-3);
  • • атлетический - преобладание высокого роста, средний показатель развития жирового компонента (баллы 2-3) и максимальное развитие костной ткани (4-5).

Таблица 59

Определения типа фигуры

(по Р. Кеннеди и М. Гринвуд-Робинсон, 2000)

Тип фигуры

Характерные черты телосложения

Плечи узкие, таз намного шире; впечатление «тяжёлой» нижней части тела - полные ноги и ягодицы; тенденция к отложению жира ниже талии (верх тела может даже казаться худым); низкая скорость обмена веществ (если не следить за диетой, вес быстро прибывает)

Окончание табл. 59

Тип фигуры

Характерные черты телосложения

Широкий или средний костяк; небольшая грудь; полные ноги; визуальное впечатление примерно одинаковой ширины плеч, талии и таза; тенденция к образованию жировых отложений в области живота и бёдер; умеренная скорость обмена веществ

Тонкий костяк; сухопарость; слабая мускулатура; почти нет жировых отложений; высокая скорость обмена веществ (сколько ни ешь - нс толстеешь) (Везет же некоторым. - Прим. Г.В.)

Широкие кости; широкие таз и плечи; полные бёдра, грудь, руки; явный излишек жировых отложений по всему телу; низкий метаболизм (вес прибывает, если ешь относительно мало)

(«Везёт» же некоторым. - Прим. Г.В.)

Плечи широкие, шире таза; жир откладывается в основном на туловище (спина, грудь, бока); средняя скорость обмена веществ (полнеешь только тогда, когда начинаешь слишком много есть)

Кости средние; ширина плеч примерно равна ширине бёдер; узкая талия; полная грудь; жировые отложения образуются па ягодицах и бёдрах; средняя скорость обмена веществ (полнеешь только тогда, когда начинаешь слишком много есть)

Программа силового фитнес-тренинга для А-образной фигуры (недельный цикл) (табл. 60)

Дни недели - понедельник, среда, пятница.

Задачи - увеличение мышечной массы верхних конечностей, снижение мысы нижних конечностей и проработка рельефа.

Разминка - ходьба, общеразвивающие упражнения, упражнения на гибкость.

Вес отягощений подбирается индивидуально - первый подход (разминочный) с весом, который без напряжения можно поднять указанное количество раз. В последующих подходах конечные 2-3 повторения должны вызывать определённые силовые напряжения.

Таблица 60

Упражнения / направленность

Количество подходов

Количество

повторений

Подъём на бицепс / двуглавые мышцы плеча

4 подхода с увеличением веса отягощения в следующих подходах

  • 1- й - 12 повторений
  • 2- й - 10 повторений
  • 3- й - 8 повторений
  • 4- й - 6 повторений

ПодъёАМ на трицепс / трёхглавые мышцы плеча

4 подхода с увеличением веса отягощения в следующих подходах

  • 1- й - 12 повторений
  • 2- й - 10 повторений
  • 3- й - 8 повторений
  • 4- й - 6 повторений

Упражнения на пресс / мышцы живота

4 подхода с увеличением количества повторений в следующих подходах

  • 1- й - 8 повторений
  • 2- й - 12 повторений
  • 3- й - 16 повторений
  • 4- й - 20 повторений

Жим лёжа / грудные мышцы и мышцы рук

4 подхода с увеличением веса отягощения в следующих подходах

  • 1- й - 12 повторений
  • 2- й - 10 повторений
  • 3- й - 8 повторений
  • 4- й - 6 повторений

Сведение бёдер на тренажёре / мышцы внутренней поверхности бёдер

4 подхода с увеличением количества повторений в следующих подходах (вес отягощений не увеличивается)

  • 1 -й - 8 повторений
  • 2- й - 12 повторений
  • 3- й - 16 повторений
  • 4- й - 20 повторений

Разведение бёдер на тренажёре / мышцы внешней поверхности бёдер

4 подхода с увеличением количества повторений в следующих подходах (вес отягощений не увеличивается)

  • 1- й - 8 повторений,
  • 2- й - 12 повторений
  • 3- й - 16 повторений
  • 4- й - 20 повторений

Разгибание ног на тренажёре / мышцы передней поверхности бёдер

4 подхода с увеличением количества повторений в следующих подходах (вес отягощений не увеличивается)

  • 1- й - 8 повторений
  • 2- й - 12 повторений
  • 3- й - 16 повторений
  • 4- й - 20 повторений

Сгибание ног на тренажёре / мышцы задней поверхности бёдер

4 подхода с увеличением количества повторений в следующих подходах (вес отягощений не увеличивается)

  • 1- й - 8 повторений
  • 2- й - 12 повторений
  • 3- й - 16 повторений
  • 4- й - 20 повторений

Программа силового фитнес-тренинга для Н-образной фигуры (недельный цикл) (табл. 61)

Дни недели - понедельник, среда, пятница.

Задачи - снижение массы и проработка рельефа верхних и нижних конечностей, уменьшение обхватных размеров живота.

Разминка - ходьба, общеразвивающие упражнения, упражнения на гибкость.

Вес отягощений подбирается индивидуально - первый подход (разминочный) с весом, который без напряжения можно поднять указанное количество раз. В последующих подходах конечные 2-3 повторения должны вызывать определённые силовые напряжения.

Таблица 61

Упражнения / направленность

Количество подходов

Количество

повторений

Подъём на бицепс / двуглавые мышцы плеча

4 подхода с увеличением веса отягощения в следующих подходах

  • 1- й - 12 повторений
  • 2- й - 10 повторений
  • 3- й - 8 повторений
  • 4- й - 6 повторений

Подъём на трицепс / трёхглавые мышцы плеча

4 подхода с увеличением веса отягощения в следующих подходах

  • 1- й - 12 повторений
  • 2- й - 10 повторений
  • 3- й - 8 повторений
  • 4- й - 6 повторений

Повороты туловища вправо-влево на тренажёре /мышцы живота, туловища

4 подхода с увеличением количества повторений в следующих подходах

  • 1- й - 8 повторений
  • 2- й - 12 повторений
  • 3- й - 16 повторений
  • 4- й - 20 повторений

Упражнения на пресс / мышцы живота

4 подхода с увеличением количества повторений в следующих подходах

  • 1- й - 8 повторений
  • 2- й - 12 повторений
  • 3- й - 16 повторений
  • 4- й - 20 повторений

Подъём ног на тренажёре, колени к животу

4 подхода с увеличением количества повторений в следующих подходах

  • 1- й - 8 повторений
  • 2- й - 12 повторений
  • 3- й - 16 повторений
  • 4- й - 20 повторений

Сведение бёдер на тренажёре / мышцы внутренней поверхности бёдер

4 подхода с увеличением количества повторений в следующих подходах (вес отягощений не увеличивается)

  • 1- й - 8 повторений
  • 2- й - 12 повторений
  • 3- й - 16 повторений
  • 4- й - 20 повторений

Окончание табл. 61

Упражнения / направленность

Количество подходов

Количество

повторений

Разведение бёдер на тренажёре / мышцы внешней поверхности бёдер

4 подхода с увеличением количества повторений в следующих подходах (вес отягощений не увеличивается)

  • 1- й - 8 повторений
  • 2- й - 12 повторений
  • 3- й - 16 повторений
  • 4- й - 20 повторений

Разгибание ног на тренажёре / мышцы передней поверхности бёдер

4 подхода с увеличением количества повторений в следующих подходах (вес отягощений не увеличивается)

  • 1- й - 8 повторений
  • 2- й - 12 повторений
  • 3- й - 16 повторений
  • 4- й - 20 повторений

Сгибание ног на тренажёре / мышцы задней поверхности бёдер

4 подхода с увеличением количества повторений в следующих подходах (вес отягощений не увеличивается)

  • 1- й - 8 повторений
  • 2- й - 12 повторений
  • 3- й - 16 повторений
  • 4- й - 20 повторений

Программа силового фитнес-тренинга для I-образной фигуры (недельный цикл) (табл. 62)

Дни недели - понедельник, среда, пятница.

Задачи - увеличение мышечной массы верхних и нижних конечностей.

Разминка - ходьба, общеразвивающие упражнения, упражнения на гибкость.

Вес отягощений подбирается индивидуально - первый подход (разминочный) с весом, который без напряжения можно поднять указанное количество раз. В последующих подходах конечные 2-3 повторения должны вызывать определённые силовые напряжения.

Таблица 63

Упражнения / направленность

Количество подходов

Количество

повторений

Подъём на бицепс / двуглавые мышцы плеча

4 подхода с увеличением веса отягощения в следующих подходах

  • 1- й - 12 повторений
  • 2- й - 10 повторений
  • 3- й - 8 повторений
  • 4- й - 6 повторений

Окончание табл. 62

Упражнения / направленность

Количество подходов

Количество

повторений

Подъём на трицепс / трёхглавые мышцы плеча

4 подхода с увеличением веса отягощения в следующих подходах

  • 1- й - 12 повторений
  • 2- й - 10 повторений
  • 3- й - 8 повторений
  • 4- й - 6 повторений

Упражнения на пресс / мышцы живота

4 подхода с увеличением количества повторений в следующих подходах

  • 1- й - 8 повторений
  • 2- й - 12 повторений
  • 3- й - 16 повторений
  • 4- й - 20 повторений

Жим лёжа / грудные мышцы и мышцы рук

4 подхода с увеличением веса отягощения в следующих подходах

  • 1- й — 12 повторений
  • 2- й - 10 повторений
  • 3- й - 8 повторений
  • 4- й - 6 повторений

Сведение бёдер на тренажёре / мышцы внутренней поверхности бёдер

4 подхода с увеличением веса отягощения в следующих подходах

  • 1- й - 12 повторений
  • 2- й - 10 повторений
  • 3- й - 8 повторений
  • 4- й - 6 повторений

Разведение бёдер на тренажёре / мышцы внешней поверхности бёдер

4 подхода с увеличением веса отягощения в следующих подходах

  • 1- й - 12 повторений
  • 2- й - 10 повторений
  • 3- й - 8 повторений
  • 4- й - 6 повторений

Разгибание ног на тренажёре / мышцы передней поверхности бёдер

4 подхода с увеличением веса отягощения в следующих подходах

  • 1- й - 12 повторений
  • 2- й - 10 повторений
  • 3- й - 8 повторений
  • 4- й - 6 повторений

Сгибание ног на тренажёре /мышцы задней поверхности бёдер

4 подхода с увеличением веса отягощения в следующих подходах

  • 1- й - 12 повторений
  • 2- й - 10 повторений
  • 3- й - 8 повторений
  • 4- й - 6 повторений

Программа силового фитнес-тренинга для О-образной фигуры (недельный цикл) (табл. 63)

Дни недели - понедельник, среда, пятница.

Задачи - снижение массы и проработка рельефа верхних и нижних конечностей, уменьшением обхватных размеров живота.

Разминка - ходьба, общеразвивающие упражнения, упражнения на гибкость.

Вес отягощений подбирается индивидуально - первый подход (разминочный) с весом, который без напряжения можно поднять указанное количество раз. В последующих подходах конечные 2-3 повторения должны вызывать определённые силовые напряжения.

Таблица 63

Упражнения / направленность

Количество подходов

Количество

повторений

Подъём на бицепс / двуглавые мышцы плеча

4 подхода с увеличением веса отягощения в следующих подходах

  • 1- й - 20 повторений
  • 2- й - 18 повторений
  • 3- й - 16 повторений
  • 4- й - 14 повторений

Подъём на трицепс / трёхглавые мышцы плеча

4 подхода с увеличением веса отягощения в следующих подходах

  • 1- й - 20 повторений
  • 2- й - 18 повторений
  • 3- й - 16 повторений
  • 4- й - 14 повторений

Повороты туловища вправо-влево на тренажёре /мышцы живота, туловища

4 подхода с увеличением количества повторений в следующих подходах

  • 1- й - 20 повторений
  • 2- й - 18 повторений
  • 3- й - 16 повторений
  • 4- й - 14 повторений

Упражнения на пресс / мышцы живота

4 подхода с увеличением количества повторений в следующих подходах

  • 1- й - 8 повторений
  • 2- й - 12 повторений
  • 3- й - 16 повторений
  • 4- й - 20 повторений

Подъём ног на тренажёре, колени к животу

4 подхода с увеличением количества повторений в следующих подходах

  • 1- й - 8 повторений
  • 2- й - 12 повторений
  • 3- й - 16 повторений
  • 4- й - 20 повторений

Сведение бёдер на тренажёре / мышцы внутренней поверхности бёдер

4 подхода с увеличением количества повторений в следующих подходах

  • 1- й - 14 повторений
  • 2- й - 16 повторений
  • 3- й - 18 повторений
  • 4- й - 20 повторений

Разведение бёдер на тренажёре / мышцы внешней поверхности бёдер

4 подхода с увеличением количества повторений в следующих подходах

  • 1- й - 14 повторений
  • 2- й - 16 повторений
  • 3- й - 18 повторений
  • 4- й - 20 повторений

Окончание табл. 63

Упражнения / направленность

Количество подходов

Количество

повторений

Разгибание ног на тренажёре / мышцы передней поверхности бёдер

4 подхода с увеличением количества повторений в следующих подходах

  • 1- й - 14 повторений
  • 2- й - 16 повторений
  • 3- й - 18 повторений
  • 4- й - 20 повторений

Сгибание ног на тренажёре / мышцы задней поверхности бёдер

4 подхода с увеличением количества повторений в следующих подходах

  • 1- й - 14 повторений
  • 2- й - 16 повторений
  • 3- й - 18 повторений
  • 4- й - 20 повторений

Программа силового фитнес-тренинга для Т-образной фигуры (недельный цикл) (табл. 64)

Дни недели - понедельник, среда, пятница.

Задачи - снижение массы и проработка рельефа верхних конечностей, снижение жировой массы туловища, повышение мышечной массы нижних конечностей.

Разминка - ходьба, общеразвивающие упражнения, упражнения на гибкость.

Вес отягощений подбирается индивидуально - первый подход (разминочный) с весом, который без напряжения можно поднять указанное количество раз. В последующих подходах конечные 2-3 повторения должны вызывать определённые силовые напряжения.

Таблица 64

Упражнения / направленность

Количество подходов

Количество

повторений

Подъём на бицепс / двуглавые мышцы плеча

4 подхода с увеличением веса отягощения в следующих подходах

  • 1- й - 20 повторений
  • 2- й - 18 повторений
  • 3- й - 16 повторений
  • 4- й - 14 повторений

Подъём на трицепс / трёхглавые мышцы плеча

4 подхода с увеличением веса отягощения в следующих подходах

  • 1- й - 20 повторений
  • 2- й - 18 повторений
  • 3- й - 16 повторений
  • 4- й - 14 повторений

Окончание табл. 64

Упражнения / направленность

Количество подходов

Количество

повторений

Повороты туловища вправо-влево на тренажёре / мышцы живота, туловища

4 подхода с увеличением количества повторений в следующих подходах

  • 1- й - 20 повторений
  • 2- й - 18 повторений
  • 3- й - 16 повторений
  • 4- й - 14 повторений

Упражнения на пресс / мышцы живота

4 подхода с увеличением количества повторений в следующих подходах

  • 1- й - 8 повторений
  • 2- й - 12 повторений
  • 3- й - 16 повторений
  • 4- й - 20 повторений

Подъём ног на тренажёре, колени к животу

4 подхода с увеличением количества повторений в следующих подходах

  • 1- й - 8 повторений
  • 2- й - 12 повторений
  • 3- й - 16 повторений
  • 4- й - 20 повторений

Сведение бёдер на тренажёре / мышцы внутренней поверхности бёдер

4 подхода с увеличением веса отягощения в следующих подходах

  • 1- й - 12 повторений
  • 2- й - 10 повторений
  • 3- й - 8 повторений
  • 4- й - 6 повторений

Разведение бёдер на тренажёре / мышцы внешней поверхности бёдер

4 подхода с увеличением веса отягощения в следующих подходах

  • 1- й - 12 повторений
  • 2- й - 10 повторений
  • 3- й - 8 повторений
  • 4- й - 6 повторений

Разгибание ног на тренажёре / мышцы передней поверхности бёдер

4 подхода с увеличением веса отягощения в следующих подходах

  • 1- й - 12 повторений
  • 2- й - 10 повторений
  • 3- й - 8 повторений
  • 4- й - 6 повторений

Сгибание ног на тренажёре / мышцы задней поверхности бёдер

4 подхода с увеличением веса отягощения в следующих подходах

  • 1- й - 12 повторений
  • 2- й - 10 повторений
  • 3- й - 8 повторений
  • 4- й - 6 повторений

Программа силового фитнес-тренинга для Х-образной фигуры (недельный цикл) (табл. 65)

Дни недели - понедельник, среда, пятница.

Задачи - проработка рельефа верхних и нижних конечностей.

Разминка - ходьба, общеразвивающие упражнения, упражнения на гибкость.

Вес отягощений подбирается индивидуально - первый подход (разминочный) с весом, который без напряжения можно поднять указанное количество раз. В последующих подходах конечные 2-3 повторения должны вызывать определённые силовые напряжения.

Таблица 65

Упражнения / направленность

Количество подходов

Количество

повторений

Подъём на бицепс / двуглавые мышцы плеча

4 подхода с увеличением веса отягощения в следующих подходах

  • 1- й - 20 повторений
  • 2- й - 18 повторений
  • 3- й - 16 повторений
  • 4- й - 14 повторений

Подъём на трицепс / трёхглавые мышцы плеча

4 подхода с увеличением веса отягощения в следующих подходах

  • 1- й - 20 повторений
  • 2- й - 18 повторений
  • 3- й - 16 повторений
  • 4- й - 14 повторений

Повороты туловища вправо-влево на тренажёр /мышцы живота, туловища

4 подхода с увеличением количества повторений в следующих подходах

  • 1- й - 20 повторений
  • 2- й - 18 повторений
  • 3- й - 16 повторений
  • 4- й - 14 повторений

Упражнения на пресс / мышцы живота

4 подхода с увеличением количества повторений в следующих подходах

  • 1 -й - 8 повторений
  • 2- й - 12 повторений
  • 3- й - 16 повторений
  • 4- й - 20 повторений

Сведение бёдер на тренажёре / мышцы внутренней поверхности бёдер

4 подхода с увеличением веса отягощения в следующих подходах

  • 1- й - 20 повторений
  • 2- й - 18 повторений
  • 3- й - 16 повторений
  • 4- й - 14 повторений

Разведение бёдер на тренажёре / мышцы внешней поверхности бёдер

4 подхода с увеличением веса отягощения в следующих подходах

  • 1- й - 20 повторений
  • 2- й - 18 повторений
  • 3- й - 16 повторений
  • 4- й - 14 повторений

Окончание табл. 65

Упражнения / направленность

Количество подходов

Количество

повторений

Разгибание ног на тренажёре / мышцы передней поверхности бёдер

4 подхода с увеличением веса отягощения в следующих подходах

  • 1- й - 20 повторений
  • 2- й - 18 повторений
  • 3- й - 16 повторений
  • 4- й - 14 повторений

Сгибание ног на тренажёре / мышцы задней поверхности бёдер

4 подхода с увеличением веса отягощения в следующих подходах

  • 1- й - 20 повторений
  • 2- й - 18 повторений
  • 3- й - 16 повторений
  • 4- й - 14 повторений

18.3. Методические рекомендации

^ Специфическая особенность женского организма заключается в наличии овариально-менструального цикла (ОМЦ) - индивидуального около месячного биоритма:

  • - ОМЦ появляется с наступлением половой зрелости в возрасте 11-15 лет (в 70% в возрасте 11-13 лет);
  • - периодичность ОМЦ в среднем составляет 21-28 дней и больше, фаза менструации - от двух до семи дней;
  • - фазы менструации (пример 28-дневного цикла, встречается у 60% женщин): первая фаза - менструальная («менструация», с 1-го по 5-й день); вторая фаза - постменструальная («пролиферация» - с 6-го по 12-й день); третья фаза - овуляторная («овуляция» - с 13-го по 14-й день); четвёртая фаза - постовуляторная («секреция» - с 15-го по 25-й день); пятая фаза - предменструальная (с 26-го по 28-й день);
  • - в первую, третью и пятую фазы ОМЦ умственная и физическая работоспособность понижается;
  • - во вторую и четвёртую фазы ОМЦ умственная и физическая работоспособность повышается;
  • - спортсменки показывают наиболее высокие результаты на 15-25 дни ОМЦ;
  • - в скоростно-силовых тестах - на 8, 9 и 25 дни;
  • - в тестах на быстроту и силу - на 5, 13,15 и 17 дни;
  • - в предменструальную и менструальную фазы увеличивается подвижность в суставах и растяжимость мышечно-связочного аппарата;
  • - в постовуляторной фазе выявлены наибольшие показатели выносливости к изометрическим нагрузкам;
  • - сгонка веса нарушает нормальное течение ОМЦ;
  • - неадекватные тренировочные нагрузки нарушают ОМЦ и могут привести к гинекологической патологии и гормональной дисфункции.
  • ?О* Под влиянием занятий тяжёлой атлетикой у женщин происходят морфометрические изменения, свидетельствующие о гармоничном совершенствовании строения тела.

^ Наиболее критическим возрастом спортсменок, занимающихся тяжёлой атлетикой, с точки зрения полового диформизма, является 16-17 лет. В этот период необходимо строить тренировочный процесс с учётом индивидуальных физиологических особенностей организма.

Ф Основным механизмом адаптации гормональной системы женщин-тяжелоатлеток к интенсивным скоростно-силовым нагрузкам является гиперапдрогения, проявляющаяся в формировании атлетического соматотипа и угнетения репродуктивных функций женского организма. Однако краткосрочность этих изменений указывает на то, что они не являются патологическими, а лишь служат реакцией на нагрузки и уменьшают их стрессовые воздействия.

Ф Спортсменки с поздней спортивной специализацией больше зависимы от функционального состояния репродуктивной системы по сравнению с тяжелоатлетками с ранней специализацией, что обуславливает более низкую приспособляемость их организма к интенсивным физическим нагрузкам при одинаковом уровне физической подготовленности и показателей резистентности организма.

^ Основным параметром многолетней подготовки женщин, занимающихся тяжёлой атлетикой, является ранняя спортивная специализация, позволяющая моделировать женский организм по мужскому типу. Данный подход требует применять для женского организма такие средства и методы, которые позволяют, в зависимости от возрастных особенностей, постепенно сближать параметры построения спортивной тренировки с мужскими, нивелируя при этом влияние отрицательных воздействий перенапряжения и натуживания, запредельных нагрузок на опорно-двигательный и мышечно-связочный аппарат спортсменок.

Из интервью Лейлы Богданович, абсолютной чемпионки России по бодибилдингу: «Иногда меня путают с мужчиной... У меня даже случай в метро был: еду, читаю книгу. Вдруг подходит мужчина, трогает меня за плечо и спрашивает: “А оно настоящее?” ...Однажды был просто комичный случай. Буквально перед самыми соревнованиями я в рельефе и с короткой стрижкой при полном макияже пришла в ресторан поздравить брата с днём рождения. Сначала мы не поняли, почему нас толкают во время танца, вроде никому не мешаем. А потом представитель ресторана подошёл к нашему столику и начал меня благодарить. Дескать, спасибо, что пришли, не побоялись, что они всегда нам будут рады. Мы были в шоке, а потом выяснилось, что меня приняли за трансвестита» («Лейла Богданович: “Иногда меня путают с мужчиной”» / Валентина Карелова // Невское время. - 2007. - 28 марта);

Оксана Солоненко, мастер спорта международного класса по тяжёлой атлетике, двукратная чемпионка России, кандидат педагогических наук, доцент кафедры физической культуры Вологодского государственного педагогического университета: «Женщины ещё в XIX веке, когда был жесточайший патриархат, выходили на цирковую арену, гнули подковы и носили на себе быков, - я об этом читала. Сейчас, когда общество выросло и отошло от жёстких рамок, женщина выразилась в спорте, в том числе и в тяжёлой атлетике, и это будет продолжаться далыле...Чем хорош организм спортсмена? Он очень чётко чувствует нагрузку. Я знала, что наклоны со штангой мне не навредят и не скажутся отрицательно на родах. Они мне были жизненно необходимы: того требовала спина. Роды прошли нормально: не было никаких реанимативных моментов, не нужна была экстренная помощь, хотя я как спортсменка была в категории риска... По определению врачей все спортсменки высокого класса относятся к этой категории. Это понятно: они отвечают не только за жизнь матери, но и ребёнка. Как мне объяснили врачи, спортсменка “страшна” для них тем, что у неё очень сильные мышцы брюшного пресса и тазового дна, которые окружают ребёнка и через которые он проходит. У меня было большое желание рожать вместе с мужем, что мы и сделали» (Олимп. - 2006. - № 1);

-V* «Много споров вызвало участие женщины в соревнованиях по тяжёлой атлетике. Были сторонники и противники целесообразности такого нововведения, но интерес к женской тяжёлой атлетике и её популярность во всём мире растут. И, бесспорно, результаты победительниц соревнований будут всегда тщательно анализироваться и сопоставляться с результатами представителей сильного пола. Хотелось бы подчеркнуть, что ссылка на то, что возможности женщин в этом виде спорта намного меньше, чем мужчин, являются весьма спорными» (Ю.Ф. Курамшин, 2002). Это положение подтверждается исследованиями П.С. Горулёва и Э.Г. Румянцевой (2006) (табл. 66).

Таблица 66

Деморфические различия мировых рекордов в тяжелой атлетике (до 1997 г.)

(по П.С. Горулёву и Э.Г. Румянцевой, 2006)

Весовая категория, кг

Упражнения

Женщины

Мужчины

Разница

кг

%

54

Рывок

93,5

132,5

39,0

29,40

Толчок

117,5

160,5

43,0

26,80

Двоеборье

207,5

290,0

82,5

28,42

59

Рывок

100,0

140,0

40,0

28,57

Толчок

125,0

170,0

45,0

26,47

Двоеборье

220,0

307,5

87,5

28,46

64

Рывок

107,5

150,0

42,5

28,34

Толчок

131,0

187,5

56,5

30,10

Двоеборье

235,0

335,0

100,0

29,90

70

Рывок

105,5

163,0

57,5

35,28

Толчок

130,5

195,5

65,0

33,30

Двоеборье

235,0

358,0

123,0

34,35

76

Рывок

107,5

170,0

62,5

35,28

Толчок

140,5

208,0

67,5

32,45

Двоеборье

247,5

372,5

125,0

33,56

83

Рывок

117,5

180,0

62,5

34,70

Толчок

143,0

213,5

70,5

33,18

Двоеборье

260,0

392,5

132,5

33,63

Средние

различия

Рывок

32,17

Толчок

30,38

Двоеборье

31,37

ВОПРОСЫ ДЛЯ ОБСУЖДЕНИЯ

  • 1. Исторические аспекты женского атлетизма.
  • 2. Характерные черты тренировок женщин в тяжёлой атлетике.
  • 3. Сравнительная характеристика распределения объёма нагрузки по зонам интенсивности у ведущих спортсменок мира.
  • 4. Типичные ошибки при выполнении соревновательных упражнений.
  • 5. Характерные черты тренировок женщин в бодибилдинге.
  • 6. Характерные черты телосложения женщин в зависимости от типа фигуры.
  • 7. Содержание программ силового фитнес-тренинга для женщин А-образной и Н-образной фигур.
  • 8. Содержание программ силового фитнес-тренинга для женщин I-образной и О-образной фигур.
  • 9. Содержание программ силового фитнес-тренинга для женщин Т-образной и Х-образной фигур.
  • 10. Специфические особенности построения тренировочного процесса у женщин.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

  • 1. Бальсевич В.К. Физическая культура для всех и для каждого / В.К. Бальсевич. - М.: Физкультура и спорт, 1988. - 208 с.
  • 2. Бурмистров ДА. Реабилитация при болях в спине средствами силовой тренировки: монография / Д.А. Бурмистров. - СПб.: Изд-во СПбГЭТУ «ЛЭТИ», 2013. - 302 с.
  • 3. Бейдер Б., Бейдер Д. Классический бодибилдинг. Современный подход. Система Бейдеров. - М.: Эксмо, 2005. - 432 с.
  • 4. Верхошанский Ю.Б. Программирование и организация тренировочного процесса / Ю.Б. Верхошанский. - М.: Физкультура и спорт, 1985. - 176 с.
  • 5. Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов / Ю.В. Верхошанский. - М.: Физкультура и спорт, 1988. - 331 с.
  • 6. Виноградов Г.П. Атлетизм: Теория и методика тренировки: учебник для высших учебных заведений / Г.П. Виноградов. - М.: Советский спорт, 2009. - 328 с.
  • 7. Воробьёв А.Н. Тяжелоатлетический спорт. Очерки по физиологии и спортивной тренировке / А.Н. Воробьёв. - М.: Физкультура и спорт, 1977. - 255 с.: ил.
  • 8. Воротынцев А.И. Гири. Спорт сильных и здоровых / А.И. Воротын- цев. - М.: Советский спорт, 2002. - 272 с.: ил.
  • 9. Гиревой спорт: примерная программа спортивной подготовки для детско-юношеских спортивных школ, специализированных детско- юношеских спортивных школ олимпийского резерва / И.П. Солодов, О.А. Маркиянов, Г.П. Виноградов и др. - М.: Советский спорт, 2010. - 96 с.
  • 10. Годик МА. Контроль тренировочных и соревновательных нагрузок / М.А. Годик. - М.: Физкультура и спорт, 1980. - 136 с.
  • 11. Горулёв П.С. Женская тяжёлая атлетика: проблемы и перспективы: учебное пособие / П.С. Горулёв, Э.Р. Румянцева. - М.: Советский спорт, 2006.- 164 с.
  • 12. Давыдов О.Ю. Базовая атлетическая подготовка студентов: монография / О.Ю. Давыдов, Л.С. Дворкин. - Екатеринбург: УрФУ, 2014. - 292 с.
  • 13. Дворкин Л.С. Тяжёлая атлетика: учебник для вузов / Л.С. Дворкин, А.П. Слободян. - М.: Советский спорт, 2005. - 600 с.
  • 14. Дворкин Л.С. Подготовка юного тяжелоатлета: учебное пособие / Л.С. Дворкин. - М.: Советский спорт, 2006. - 396 с.
  • 15. Дворкин Л.С. Атлетизм в системе физического воспитания и спорта (история, теория, методика и технология): монография / Л.С. Дворкин, С.М. Ахметов. - Краснодар: ООО «Неоглори», 2009. - 688 с.
  • 16. Делавье Ф. Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин / Пер. с фр. О.Е. Ивановой. - М.: РИПОЛ классик, 2006. - 144 с.: ил.
  • 17. Дембо А.Г. Врачебный контроль в спорте / А.Г. Дембо. - М.: Медицина, 1988. - 288 с.
  • 18. Иваницкий М.Ф. Анатомия человека (с основами динамической и спортивной морфологии): учебник для институтов физической культуры / М.Ф. Иваницкий. - М.: Тера-Спорт, 2003. - 624 с.
  • 19. Ильин Е.П. Психология спорта / Е.П. Ильин. - СПб.: Питер, 2008. - 352 с.
  • 20. Ингерлейб М.Б. Анатомия физических упражнений / М.Б. Ингер- лейб. - Ростов-на-Дону: Феникс, 2008. - 187 с.
  • 21. Контрерас Б. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса / Б. Контрерас; пер. с англ. С.Э. Борич. - Минск: Поппури, 2015. - 224 с.
  • 22. Краевский В.Ф. Развитие физической силы без гирь и при помощи гирь / В.Ф. Краевский. - СПб.: Изд-во В.И. Губинского, 1900. - 64 с.
  • 23. Курамшин Ю.Ф. Теория и методика физической культуры: учебник / Ю.Ф. Курамшин. - М.: Советский спорт, 2004. - 464 с.
  • 24. Лесгафт П.Ф. Руководство по физическому образованию детей школьного возраста / П.Ф. Лесгафт. - 2-е изд.-Ч. 1. - СПб., 1904. - 392 с.
  • 25. Лесгафт П.Ф. Руководство по физическому образованию детей школьного возраста / П.Ф. Лесгафт. - 2-е изд. - Ч. 2. - СПб., 1909. - 415 с.
  • 26. Лукьянов М.Т. Тяжёлая атлетика для юношей: учебное пособие / М.Т. Лукьянов, А.И. Фаламеев. - М.: ФиС, 1969. - 240 с.
  • 27. Матвеев Л.П. Основы спортивной тренировки / Л.П. Матвеев. - М.: Физкультура и спорт, 1977. - 271 с.
  • 28. Матвеев Л.П. Общая теория спорта /Л.П. Матвеев. - М.: Воениз- дат, 1997.
  • 29. Медведев А.С. Система многолетней тренировки в тяжёлой атлетике: учебное пособие для тренеров / А.С. Медведев. - М.: Физкультура и спорт, 1986. - 272 с.
  • 30. Медведев А.С. Система многолетней тренировки в тяжёлой атлетике: учебное пособие для тренеров/ А.С. Медведев. - М.: Физкультура и спорт, 1986. - 224 с.
  • 31. Миллер Л.Л. Врачебный контроль: учебное пособие / Л.Л. Миллер. - СПб.: НГУ им. П.Ф. Лесгафта, Санкт-Петербург, 2011. - 203 с.
  • 32. Мирзоев О.М. Применение восстановительных средств в спорте. - М.: СпортАкадсмПресс, 2000. - 204 с.
  • 33. Михайлов С.С. Спортивная биохимия: учебник для вузов и колледжей физической культуры / С.С. Михайлов. - М.: Советский спорт, 2010.-348 с.
  • 34. Олейник С.А. Спортивная фармакология и диетология / Под ред. С.А. Олейник, Л.М. Гуниной. - М.: ООО «И.Д. Вильямс», 2008. - 256 с.
  • 35. Платонов В.Н. Теория и методика спортивной тренировки / В.Н. Платонов. - Киев: Вища школа, 1984. - 352 с.
  • 36. Платонов В.А. Система подготовки спортсменов в олимпийском спорте. Общая теория и её практическое приложение. - М.: Советский спорт, 2005. - 820 с.: ил.
  • 37. Роман Р.А. Тренировка тяжелоатлета. - М.: Физкультура и спорт,
  • 1986. - 175 с.
  • 38. Самсонова А.В. Гипертрофия скелетных мышц человека: учебное пособие / А.В. Самсонова. - СПб.: Политехника, 2015. - 159 с.
  • 39. Селуянов В.Н. Определение одарённости и поиск талантов в спорте / В.Н. Селуянов, М.П. Шестаков. - М.: СпортАкадемПресс, 2000. - 112с.
  • 40. Симень В.П. Пути повышения эффективности технической подготовки гиревика: монография / В.П. Симень. - Чебоксары, 2002. - 111 с.
  • 41. Смирнов Д.И. Фитнес для умных / Д.И. Смирнов. - М.: Эксмо, 2010.-440 с.
  • 42. Солодков А.С. Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная: учебник / А.С. Солодков, Е.Б. Сологуб. - М.: Советский спорт, 2010.-620 с.
  • 43. Сомкин А.А. Атлетические виды спорта. Соревновательные и оздоровительные аспекты развития силовых способностей: монография / А.А. Сомкин. - СПб.: Изд-во СПбГУСЭ, 2007. - 119 с.
  • 44. Талибов А.Х. Техника выполнения классических упражнений в пауэрлифтинге: учебно-методическое пособие / А.Х. Талибов. - СПб.: НГУ им. П.Ф. Лесгафта, Санкт-Петербург, 2011. - 52 с.
  • 45. Талибов А.Х. Основы спортивной тренировки в пауэрлифтинге: учебное пособие / А.Х. Талибов, В.Д. Зверев, А.Н. Сурков. - СПб.: НГУ им. П.Ф. Лесгафта, Санкт-Петербург, 2011. - 116 с.
  • 46. Терминология в спорте. Толковый словарь спортивных терминов / Ф.П. Суслов, Д.А. Тышлер. - М.: СпортАкадемПресс, 2001. - 480 с.
  • 47. Теория и методика физической культуры (курс лекций): учебное пособие / под ред. Ю.Ф. Курамшина и В.И. Попова. - СПб: СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта, 1999. - 384 с.
  • 48. Теория спорта / под ред. В.Н. Платонова. - Киев: Вища школа,
  • 1987. - 424 с.
  • 49. Тэнно Г.П. Атлетизм / Г.П. Тэнно, Ю.К. Сорокин. - М.: Молодая гвардия, 1968. - 288 с.
  • 50. Тяжёлая атлетика: учебник для институтов физической культуры / Под ред. А.Н. Воробьёва. - М.: Физкультура и спорт, 1981. - 256 с.
  • 51. Тяжёлая атлетика и методика преподавания: учебник для педагогических факультетов институтов физической культуры / Под ред. А.С. Медведева. - М.: Физкультура и спорт, 1986. - 112 с.
  • 52. Тяжёлая атлетика: Примерная программа спортивной подготовки для детско-юношеских спортивных школ, специализированных детско- юношеских олимпийского резерва, школ высшего спортивного мастерства и училищ олимпийского резерва / В.Ф. Скотников, В.Е. Смирнов, Я.Э. Якубенко. - М.: Советский спорт, 2005. - 108 с.
  • 53. Тяжёлая атлетика (женская): Примерная программа спортивной подготовки для детско-юношеских спортивных школ, специализированных детско-юношеских олимпийского резерва, школ высшего спортивного мастерства / П.С. Горулёв, Э.Р. Румянцева. - М.: Советский спорт, 2005. - 104 с.
  • 54. Физиологический пауэрлифтинг: монография / под ред. В.А. Тай- мазова, А.А. Хадарцева. - Тула: ООО «Тульский полиграфист», 2013. - 120 с.
  • 55. Физическая культура. Массовые силовые виды для студентов вузов: учебно-методическое пособие / А.А. Сомкин, Е.М. Чепаков. - СПб.: Изд-во СПбГУСЭ, 2011. - 63 с.
  • 56. Физическая рекреация: учебник для студ. учреждений высш. образования /под ред. Г.П. Виноградова, Е.А. Ивченко. - М.: Издательский центр «Академия»,2015. - 240 с.
  • 57. Цацулин П. Гиревой тренинг. Уникальная методика тренировки с гирями Павла Цацулина / Пер. с англ. Е. Берлизова. - СПб.: Питер, 2016.- 176 с.
  • 58. Шапошникова Б.И. Индивидуализация и прогноз в спорте / В.И. Шапошникова. - М.: Физкультура и спорт, 1984. - 159 с.
  • 59. Шейко Б.И. Звёзды пауэрлифтинга России / Б.И. Шсйко. - М.: Железный мир, 2006. - 370 с.
  • 60. Шейко Б.И. Пауэрлифтинг. От новичка до мастера: монография / Б.И. Шейко, П.С. Горулёв, Э.Р. Румянцнва, Р.А. Цедов. - М.: Медиа групп «Актиформула», 2013. - 560 с.
  • 61. Шейко Б.И. Пауэрлифтинг России в цифрах и фактах. Кн. 3. Чемпионаты мира 1971-2008: справочник / Б.И. Шейко, Г.В. Ходосевич. - Красноярск, 2009. - 800 с.

ОТВЕТЫ НА ТЕСТОВЫЕ ЗАДАНИЯ

Главы

учебника

Номера вопросов

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

Глава 1

а

а

а

в

в

а

в

г

в

г

Глава 2

а

б

г

а

в

в

б

в

в

а

Глава 3

г

в

а

в

б

а

г

б

г

в

Глава 4

в

а

г

в

в

б

б

б

б

б

Глава 5

в

а

а

а

в

г

а

б

а

г

Глава 6

а

б

а

г

а

б

в

г

б

а

Глава 7

в

а

а

г

б

г

а

г

а

б

Глава 8

г

в

а

б

а

в

б

г

а

б

Глава 9

г

б

а

б

в

г

а

б

в

г

Глава 12

а

в

в

г

а

б

г

г

г

г

Глава 13

г

б

а

в

б

г

а

б

в

г

Глава 14

г

г

г

в

а

б

а

г

б

а

  • [1] Можно выделить следующие характерные особенности тренировок в женской тяжелой атлетике: • система силовой подготовки женщин характеризуется болееузким набором средств для развития мышечных групп; • характерным является выполнение большого числа повторений в одном подходе; • на этапе общей подготовки уровень специализированной нагрузки (в рывковых и толчковых упражнениях) составляет 44,4%,на этане специализированной подготовки - 42,9%; • на этапе общей подготовки предпочтительной является волнообразная динамика нагрузки в недельном цикле; • на этапе специализированной подготовки происходит повышение объёма на 6-й и 7-й неделях, на 8-й неделе нагрузка резкоснижается; • на этапе общей подготовки суммарный объём нагрузкив среднем составляет 2100-2300 подъёмов, на этапе специализированной подготовки - 1550-1700 подъёмов;
  • [2] средний годовой объём нагрузки составляет 16 000-20 000подъёмов; • в годичном цикле осуществляется 260-300 подъёмов штанги95-100% от максимального результата; • объёмы нагрузки по зонам интенсивности различаютсяу представительниц ведущих тяжелоатлетических стран (табл. 58).
 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ   ОРИГИНАЛ