ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

Физические способности - врожденные способности человека (сила, быстрота, ловкость, выносливость, гибкость).

Физические качества - приобретённый в результате тренировок уровень развития силы, быстроты, ловкости, выносливости и гибкости.

Развитие физических качеств - процесс, направленный на развитие конкретной физической способности (силы, быстроты, ловкости, выносливости или или гибкости).

Воспитание физических качеств - редко встречающийся, на наш взгляд - абсурдный, термин (например: воспитание силы большой ягодичной мышцы).

Физическая подготовка - процесс, направленный на развитие основных и специальных физических качеств.

Основные физические качества - сила, быстрота, ловкость, выносливость, гибкость.

Специальные физические качества - проявляются в конкретном виде спорта (например: в тяжёлой атлетике - взрывная сила, в пауэрлифтинге - абсолютная сила, в гиревом спорте - скоростносиловая выносливость).

Общая физическая подготовка - процесс, направленный на развитие основных физических качеств.

Специальная физическая подготовка - процесс, направленный на развитие специальных физических качеств.

Подготовленность - результат подготовки.

Закономерности развития физических качеств:

  • •v* физические качества могут проявляться в различных видах деятельности;
  • •v* физические качества проявляются в технике движений;

Ф физические качества развиваются в процессе специфической деятельности;

"v* уровень развития физических качеств имеет тенденцию к снижению при прекращении тренировок;

^ между физическими качествами существует явление переноса;

Ф физические качества развиваются неравномерно (гетерох- ронно).

План характеристики физических качеств:

Ф определение понятия;

Ф какие факторы влияют на развитие;

^ виды качеств;

Ф методика развития.

Силовые качества

Сила - способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счёт мышечных усилий.

Сила - источник, начало, основная (неведомая) причина всякого действия, движения, стремления, побуждения, всякой вещественной перемены в пространстве, или: начало изменяемости мировых явлений... (Даль В. Толковый словарь живого великорусского языка: Т. 4. - М.: ТЕРРА, 1995. - С. 18).

Проявление силы зависит от:

Ф анатомического строения мышц (чем больше физиологический поперечник, тем сильнее мышцы);

Ф частоты нервных импульсов (максимальный эффект сокращения достигается при оптимальной, а не максимальной частоте импульсов);

Ф возбудимости центральной нервной системы (необходим определённый уровень возбуждения);

Ф степени гормонального воздействия (нагрузка изменяет «гормональное зеркало» организма спортсмена. Так, например, после тяжёлых тренировок содержание норадреналина в крови может увеличиться в два раза, значительно возрастает содержание гормона роста, повышается уровень кортизола, уменьшается содержание инсулина и т.д.);

Ф сбалансированности питания (при силовых тренировках необходимо преобладание белкового компонента);

^ продолжительности работы (после бега на средние дистанции отмечалось уменьшение силы мышц);

Ф времени суток (максимальные значения силы зафиксированы в первой половине дня, к вечеру сила уменьшается. Резкое снижение силовых качеств наблюдается к 2-4 часам ночи);

^ времени года (наибольшие показатели силовых качеств отмечены осенью).

В зависимости от режима работы мышц различают:

Ф статический (изометрический) - длина мышц не изменяется;

Ф динамический (преодолевающий или миометрический) - длина мышц уменьшается;

Ф динамический (уступающий или плиометрический) - длина мышц увеличивается.

Виды динамической силы:

Ф абсолютная сила (проявляется при максимальном силовом сокращении);

Ф относительная сила (значение максимальной силы, делённое на кг собственного веса спортсмена);

^ взрывная сила (проявление максимальных значений силы за минимальное время);

Ф силовая выносливость (способность длительное время выполнять работу с отягощением);

•v* амортизационная сила (проявление силы при работе в уступающем режиме).

Методика развития силы

1. Развитие абсолютной силы

Методы максимальных усилий (варианты):

Ф вес отягощения 90-95%. Выполняется 2-4 подхода по 2-3 повторения. Интервалы отдыха между подходами - 4-6 мин;

Ф вес отягощения 100%. Выполняется 4-5 подходов. Интервалы отдыха между подходами произвольные;

Ф выполнение упражнения с весом отягощения 90% три раза, а затем по одному разу с отягощениями 95%, 97%, 100% и 100% (плюс 1-2 кг). Интервалы отдыха между подходами - 3-4 мин;

Ф выполнение упражнений в уступающем режиме (4-5 повторений) с весом отягощения 120-130%. Количество подходов - 3, интервалы отдыха между подходами - 3-4 мин;

  • ? сочетание уступающего и преодолевающего режимов. Сначала упражнение выполняется в уступающем режиме с весом отягощения 130-140%, затем к крайней точке амплитуды отягощения снижается до 70-80%, и работа выполняется максимально быстро в преодолевающем режиме. Три подхода по 2-3 повторения, интервалы отдыха между подходами - 3-5 мин.
  • 2. Развитие взрывной силы

Повторно-серийные методы:

  • а) скоростной режим:
    • •v* характеризуется повторным серийным выполнением нагрузки с предельной скоростью;

Ф вес отягощений - 60-80%;

Ф количество повторений в подходе - 5-6;

Ф количество подходов - 2-4;

Ф интервалы отдыха между подходами - 4-6 мин;

Ф количество серий - 2-4;

Ф интервалы отдыха между сериями - 6-8 мин;

  • б) реверсивный режим:
    • -характеризуется переключением уступающей и преодолевающей работы;
    • -вес отягощений - 60-80%;

Ф -количество повторений в подходе - 3-5;

-количество подходов - 2-3;

^ -интервалы отдыха между подходами - 4-6 мин; -количество серий - 2-3;

^ -интервалы отдыха между сериями - 8-10 мин.

Комплексные методы:

а) сочетание медленной и быстрой работы:

^ характеризуется выполнением упражнений сначала в медленном темпе с большими отягощениями, затем в быстром темпе с меньшим отягощением;

Ф вес отягощения - 90% и 30%;

"v* два подхода по 2-3 медленных движения с весом 90%, затем три подхода по 6-8 повторений с максимальной скоростью с весом отягощения 30%;

Ф интервалы отдыха между подходами - 3-4 мин, перед переменой веса отягощений - 4-6 мин;

Г.П. Виноградов, И.Г. Виноградов. Атлетизм: теория и методика

-v* количество серий - 2-3;

^ интервалы отдыха между сериями - 8-10 мин;

б) сочетание двух изометрических режимов:

^ характеризуется различными величинами статического напряжения. Упражнения направлены на развитие статической силы 2-3 мышечных групп;

Ф выполнение 2-3 предельных напряжений в течение 6 с;

Ф интервалы отдыха - 2-3 мин;

?V* активный отдых в течение 3-4 мин с выполнением упражнений на расслабление;

^ выполнение 5-6 повторений с быстрым напряжением (до 80%);

в) сочетание изометрического и динамического режимов:

^ характеризуется сочетанием статического и динамического режимов при выполнении одного упражнения;

Ф выполнение предельного статического напряжения в течение 6 с в позе, для которой характерно проявление максимальных усилий в соревновательном упражнении;

  • ?0* количество повторений - 2-3;
  • ?ф- интервал отдыха - 2 мин;

Ф выполнение упражнения в максимально быстром темпе с отягощением 40-60%;

?v- количество повторений - 4-6;

^ интервал отдыха - 3-4 мин;

Ф количество серий - 2;

4* интервалы отдыха между сериями - 4-6 мин.

Изотонический метод:

<г- характеризуется сочетанием работы преодолевающего и уступающего характера;

наиболее эффективен для развития абсолютной силы, силовой выносливости, темпа движений, совершенствования меж- и внутримышечной координации, увеличения мышечной массы;

вариант величины нагрузки для развития максимальной

силы:

  • - вес отягощения - 75-80% от максимального;
  • - количество повторений в подходе - 6-8;
  • - динамика сочетания режимов - 1-2 с (преодолевающий режим), 2-4 с (уступающий режим). При использовании устулающего режима интенсивность может быть увеличена на 10-30% по сравнению с преодолевающим.

Применение изотонического метода обеспечивает сопряжённое воздействие на физическую и техническую подготовленность. При уступающем режиме движения выполняются с более медленной скоростью, чем при преодолевающем. С учётом выполнения упражнений с тяжёлыми отягощениями возникает вероятность травм.

Изокинетический метод:

Ф характеризуется выполнением упражнений па тренажёрах с различной скоростью с максимальными усилиями;

Ф имеется определённая зависимость между видами силовых качеств и количеством повторений и весом отягощений (см. табл. 13).

Таблица 13

Зависимость между видами силовых качеств и количеством повторений и весом отягощения

Вес отягощений, в процентах от максимального веса

Количество

повторений

Вид силовых качеств

100

1

Абсолютная сила

95

2

Абсолютная сила

90

3

Абсолютная сила

85

4

Собственно-силовые

80

5

Собственно-силовые

75

6

Собственно-силовые

70

7

Собственно-силовые

65

8

Собственно-силовые

60

9

Силовая выносливость

55

10-12

Силовая выносливость

50

13-15

Силовая выносливость

45

16-18

Силовая выносливость

40

19-20

Силовая выносливость

Окончание табл. 13

Вес отягощений, в процентах от максимального веса

Количество

повторений

Вид силовых качеств

35

6-10

Скоростно-силовые (силовой компонент)

30

6-10

Скоростно-силовые (силовой компонент)

25

6-10

Скоростно-силовые (силовой компонент)

20

6-10

Скоростно-силовые (скоростной компонет)

15

6-10

Скоростно-силовые (скоростной компонет)

10

6-10

Скоростно-силовые (скоростной компонет)

5

6-10

Скоростно-силовые (скоростной компонет)

Особенности изокинетического метода:

  • - обеспечивает избирательность тренировочного воздействия;
  • - сокращает время выполнения упражнений;
  • - уменьшает вероятность возникновения травм;
  • - обеспечивает более быстрое восстановление.
  • 3. Развитие статической силы

Изометрический метод:

  • ?v* характеризуется выполнением упражнений в статическом режиме;
  • *0- эффективно развивает статическую силу; вырабатывает точные кинестетические ощущения элементов спортивной техники; может быть использовать в реабилитационный период после восстановления от травм.

Параметры тренировочной нагрузки:

=?> характер упражнений - общий, региональный, локальный;

=?> интенсивность - 55-100%;

=[1] [2]> продолжительность выполнения упражнения - 5-10 с для развития статической силы и 30-40 с - для развития силовой выносливости;

=[2]> количество повторений - 10-15;

=[2]> продолжительность отдыха - почти до полного восстановления, характер отдыха - пассивный;

=[2]> вариант использования в микроцикле - через день или ежедневно.

Особенности использования изометрического метода:

  • - позволяет повысить интенсивность локального тренировочного воздействия на мышечные группы;
  • - при длительном применении наблюдается уменьшение скоростных качеств.

  • [1] Быстрота - способность выполнять двигательное действие заминимальное время. Скорость - способность выполнять двигательные действияза минимальное время. Проявление быстроты и скорости зависит от: Ф подвижности нервных импульсов (взаимосвязи процессоввозбуждения и торможения); ?v- быстроты реагирования на слуховые, зрительные, тактильные, проприоцептивные или смешанные раздражения;
  • [2] 0- уровня нервно-мышечной координации; ?v- эластичности и растяжимости мышц; ?v- уровня и взаимодействия внутри- и межмышечной координации; Ф биохимического механизма обеспечения мобилизации и ре-синтеза анаэробных поставщиков энергии; Ф уровня взаимодействия с другими физическими качествами; ?v- особенностей состава мышечной ткани (соотношения различных мышечных волокон). SO-тип (от англ, slow - медленный,oxvdative - окислительный) - медленные двигательные волокна, FG-тип (от анг. fast - быстрый, glycolitic - гликолитический).Чем больше мышечных волокон FG-типа, тем выше скоростныепотенции.
  • [3] 0- уровня нервно-мышечной координации; ?v- эластичности и растяжимости мышц; ?v- уровня и взаимодействия внутри- и межмышечной координации; Ф биохимического механизма обеспечения мобилизации и ре-синтеза анаэробных поставщиков энергии; Ф уровня взаимодействия с другими физическими качествами; ?v- особенностей состава мышечной ткани (соотношения различных мышечных волокон). SO-тип (от англ, slow - медленный,oxvdative - окислительный) - медленные двигательные волокна, FG-тип (от анг. fast - быстрый, glycolitic - гликолитический).Чем больше мышечных волокон FG-типа, тем выше скоростныепотенции.
  • [4] 0- уровня нервно-мышечной координации; ?v- эластичности и растяжимости мышц; ?v- уровня и взаимодействия внутри- и межмышечной координации; Ф биохимического механизма обеспечения мобилизации и ре-синтеза анаэробных поставщиков энергии; Ф уровня взаимодействия с другими физическими качествами; ?v- особенностей состава мышечной ткани (соотношения различных мышечных волокон). SO-тип (от англ, slow - медленный,oxvdative - окислительный) - медленные двигательные волокна, FG-тип (от анг. fast - быстрый, glycolitic - гликолитический).Чем больше мышечных волокон FG-типа, тем выше скоростныепотенции.
  • [5] 0- уровня нервно-мышечной координации; ?v- эластичности и растяжимости мышц; ?v- уровня и взаимодействия внутри- и межмышечной координации; Ф биохимического механизма обеспечения мобилизации и ре-синтеза анаэробных поставщиков энергии; Ф уровня взаимодействия с другими физическими качествами; ?v- особенностей состава мышечной ткани (соотношения различных мышечных волокон). SO-тип (от англ, slow - медленный,oxvdative - окислительный) - медленные двигательные волокна, FG-тип (от анг. fast - быстрый, glycolitic - гликолитический).Чем больше мышечных волокон FG-типа, тем выше скоростныепотенции.
 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ   ОРИГИНАЛ   След >