Построение тренировочного микроцикла

Микроцикл — это малый цикл тренировки, чаще всего с недельной или околонедельной продолжительностью, включающей от двух до нескольких занятий (рис. 4.4).

Микроцикл как относительно законченная система тренировочных занятий (Е.И. Иванченко, 2013)

Рис. 4.4. Микроцикл как относительно законченная система тренировочных занятий (Е.И. Иванченко, 2013)

Признаками микроцикла являются:

  • • наличие двух фаз в его структуре — стимуляционной фазы и восстановительной фазы. Одинаковое по времени сочетание этих фаз встречается лишь в тренировке начинающих спортсменов;
  • • окончание микроцикла связано с восстановительной фазой (хотя она может быть и в середине микроцикла);
  • • систематическая повторяемость в оптимальной последовательности занятий разной направленности и разного объема.

В спортивной практике отдельных видов спорта встречается от четырех до девяти различных типов микроциклов: втягивающие, ординарные, ударные, базовые, контрольно-подготовительные, подводящие, соревновательные и восстановительные.

Втягивающие микроциклы представлены невысокой суммарной нагрузкой и направлены на решение задач по подведению организма спортсмена к напряженной тренировочной работе; применяют в первом мезоцикле подготовительного периода и после болезни спортсмена.

Ординарные микроциклы характеризуются равномерным возрастанием тренировочных нагрузок, которые являются значительными по объемам и невысокими по интенсивности (табл. 4.1). В таких микроциклах суммарный объем нагрузки выше, чем во втягивающих микроциклах, но меньший, чем в ударных.

Таблица 4.1

Сравнительная характеристика ординарного и ударного микроциклов

Дни

микроцикла

Ординарный микроцикл

Ударный микроцикл

Направленность

занятий

Величина

нагрузки

Направленность

занятий

Величина

нагрузки

1-й

Техническая подготовка

3

Техническая

подготовка

Б

2-й

Аэробная выносливость

Б

Специальная выносливость

Б

3-й

Скоростные способности

С

Комплексная

подготовка

С

4-й

Комплексная

3

Скоростные способности

Б

5-й

Скоростные анаэробные способности

Б

Скоростные анаэробные способности

Б

Окончание табл. 4.1

Дни

микроцикла

Ординарный микроцикл

Ударный микроцикл

Направленность

занятий

Величина

нагрузки

Направленность

занятий

Величина

нагрузки

6-й

Аэробная выносливость

М

Аэробная выносливость

3

7-й

Отдых

Контрольное соревнование

С

Примечание: Б — большая нагрузка; 3 — значительная нагрузка; С — средняя нагрузка; М — малая нагрузка.

Ударные микроциклы характеризуются большим суммарным объемом работы и высокими нагрузками (см. табл. 4.1). Ударным элементом могут быть: объем нагрузки, ее интенсивность, концентрация упражнений повышенной технической сложности и психической напряженности, проведение занятий в экстремальных условиях внешней среды. Чаще всего эти микроциклы используют в подготовительном периоде на специально-подготовительном этапе, однако они могут применяться и в соревновательном периоде. Основной задачей таких микроциклов является стимуляция адаптационных процессов в организме спортсмена.

Базовые микроциклы (общеподготовительные) представлены большим суммарным объемом нагрузок. Направлены на стимуляцию адаптационных процессов в организме спортсменов и решение главных задач видов подготовки. Данные микроциклы составляют основное содержание подготовительного периода.

Контрольно-подготовительные микроциклы делят на специально подготовительные и модельные. Специально подготовительные микроциклы отличаются средним объемом тренировочной нагрузки и высокой соревновательной интенсивностью, решают задачи по достижению необходимого уровня специальной работоспособности, психической подготовленности в соревнованиях, отработки технико-тактических навыков и умений. Модельные микроциклы характеризуются моделированием соревновательного регламента в процессе тренировочной деятельности и направлены на контроль уровня подготовленности и повышение способностей реализации накопленного двигательного потенциала спортсмена. Общий уровень нагрузки в нем может быть более высоким, чем в предстоящем соревновании.

Эти два вида микроциклов используют на заключительных этапах подготовительного и соревновательного периодов.

Подводящие микроциклы характеризуются невысоким уровнем объема и суммарной интенсивности нагрузок. Их содержание зависит от системы подведения спортсмена к соревнованиям и от особенностей его подготовки к главным стартам на заключительном этапе. В них могут решать вопросы полноценного восстановления и психической настройки.

Соревновательные микроциклы определяются спецификой соревнований в различных видах спорта, общим числом стартов и паузами между ними.

Восстановительные микроциклы представлены невысокой суммарной нагрузкой и широким применением в них средств активного отдыха (табл. 4.2). Их планируют после напряженной тренировочной и соревновательной деятельности и создают оптимальные условия для восстановительных и адаптационных процессов в организме спортсмена.

Таблица 4.2

Характеристика восстановительного микроцикла

Дни

микроцикла

Направленность занятий

Величина

нагрузки

1-й

Комплексная

С

2-й

Аэробная выносливость

С

3-й

Скоростные способности

м

4-й

Комплексная

м

5-й

Комплексная

с

6-й

Комплексная

м

7-й

Отдых

-

Структура микроциклов зависит от типа самого микроцикла, этапа многолетней подготовки, периода тренировочного макроцикла (табл. 4.3). Так, в ударных микроциклах на этапе предварительной базовой подготовки фактически не планируют занятий с большими нагрузками. На этапе специализированной базовой подготовки может быть от 1 до 3 занятий с большой нагрузкой. Этап максимальной реализации индивидуальных возможностей характеризуется 5-6 занятиями с большой нагрузкой. В основе роста тренированности спортсменов лежит использование микро- циклов, где преобладают занятия со средними и значительными нагрузками.

Примерные схемы тренировочных микроциклов

Таблица 4.3

Дни

микроцикла

Тип микроцикла

Втягивающий

Ударн ы й

Восстановител ьн ы й

Направленность занятия

Величина

нагрузки

Направленность

занятия

Величина

нагрузки

Направленность

занятия

Величина

нагрузки

Пн

Совершенствование

технического

мастерства

3

Совершенствование технического мастерства

Б

Комплексная (с последовательным решением задач)

С

Вт

Повышение выносливости при работе аэробного характера

Б

Развитие

специальной

выносливости

Б

Повышение выносливости аэробного характера

С

Ср

Повышение

скоростных

возможностей

С

Комплексная (с последовательным решением задач)

С

Повышение

скоростных

возможностей

м

Чт

Комплексная (с последо вательным решением задач)

3

Повышение

скоростных

возможностей

Б

Комплексная (с последовательным решением задач)

м

Пт

Комплексная (параллельное повышение скоростных и анаэробных возможностей)

Б

Комплексная (параллельное повышение аэробных и анаэробных возможностей)

Б

Комплексная (с последовательным решением задач)

с

Сб

Повышение

аэробных

возможностей

М

Повышение

аэробных

возможностей

3

Комплексная (с последовательным решением задач)

м

Вс

Отдых

Контрольные соревнования

Б

Отдых

В ударные микроциклы для подготовки спортсменов ежедневно включают занятия с большими нагрузками. Но значимый тренирующий эффект микроциклов с напряженным режимом работы может быть только при рациональном сочетании занятий с различными по направленности нагрузками. Увеличение числа занятий с большими нагрузками в ударных микроциклах за счет чередования их направленности является резервом интенсификации тренировочного процесса и его эффективности.

Во втягивающих и ординарных микроциклах обычно применяют меньшее число занятий и меньший суммарный объем работы. Уменьшается также число занятий с большими нагрузками.

В восстановительных микроциклах увеличивают число обще- подготовительных упражнений, занятия проводят по принципу активного отдыха, широко применяют игровой метод.

Планирование занятий в течение одного дня связано с определенными сложностями:

  • • необходимо определить оптимальное время проведения тренировочных занятий;
  • • требуется знать, в какой мере время проведения занятий определяет направленность и величину нагрузок;
  • • следует выяснить, как чередовать в течение дня тренировочные занятия с различной преимущественной направленностью и величиной нагрузок.

Время проведения тренировочных занятий в течение дня планируют в зависимости от условий проведения тренировочных занятий, учебы и работы. Время занятий можно изменять лишь незадолго до важных соревнований, которые будут проводиться в иное, чем тренировки, время или в ином часовом поясе. Для этого нужны 3—5 недель.

При двухразовых занятиях в день первое является основным, а второе дополнительным. В отдельных случаях в течение дня можно проводить два основных либо два дополнительных занятия. Проведение двух основных занятий с большими или значительными нагрузками используют для подготовки квалифицированных спортсменов, а проведение двух дополнительных занятий связано с необходимостью снижения суммарной нагрузки из-за возможного переутомления (табл. 4.4).

Таблица 4.4

Варианты сочетаний основных и дополнительных занятий

в течение дня

День

недели

Основное занятие

Дополнительное занятие

Направленность

Величина нагрузки

Направленность

Величина нагрузки

Пн

Повышение скоростных возможностей, совершенствование техники в упражнениях на скорость

Б или 3

Повышение анаэробных возможностей (непрерывный метод)

С, М или 3

Вт

Повышение анаэробных возможностекй или развитие специальной выносливости на коротких и средних дистанциях (работа до 4 мин)

Б или 3

Повышение аэробных возможностей (непрерывный метод)

С, м

Ср

Повышение аэробных возможностекй или развитие специальной выносливости на длинных дистанциях

Б, 3

Повышение скоростных возможностей, совершенствование техники в упражнениях на скорость

м, с

Чт

Комплексно-последовательное выполнение работы по повышению скоростных, анаэробных и аэробных возможностей

Б, 3

Комплексная: повышение аэробных возможностей (непрерывный метод)

м, с

Пт

Комплексно- последовательное повышение аэробных и анаэробных возможностей

Б, 3

Повышение скоростных возможностей, совершенствование техники соревновательного упражнения

с, м

Сб

Комплексно-параллельное повышение скоростных и анаэробных возможностей

Б, 3

Повышение аэробных возможностей (непрерывный метод)

с, м

или 3

При рациональном чередовании дополнительных занятий (со средними и малыми нагрузками) с основными существенно увеличивается суммарный объем выполняемой работы без угрозы переутомления спортсменов.

Если направленность основных и дополнительных занятий одинакова, то наступает глубокое утомление в результате суммарной нагрузки по сравнению с микроциклами, когда проводят одно занятие в течение дня.

Правильно планируемые двухразовые занятия однозначно увеличивают суммарный объем выполняемой работы без переутомления спортсменов (рис. 4.5).

Структура ударного микроцикла при двухразовых занятиях в течение дня

Рис. 4.5. Структура ударного микроцикла при двухразовых занятиях в течение дня: Кн — занятия комплексной направленности; Аэ - аэробные возможности (1--);

Ан - анаэробные возможности (2 —--);

Ск — скоростные возможности (3--------)

Эффективность двухразовых занятий в течение дня наблюдается в трех случаях:

  • • когда рационально сочетаются нагрузки основных и дополнительных занятий;
  • • когда направленность тренировочных занятий определяется с учетом состояния организма спортсмена и влияния предыдущих занятий;

• когда увеличение общего числа занятий не приводит к уменьшению числа занятий с большими и значительными нагрузками, так как они стимулируют развитие тренированности спортсмена.

После занятий с большими нагрузками происходит волнообразное восстановление работоспособности, заканчивающееся фазой суперкомпенсации и в итоге ростом тренированности (рис. 4.6). У высококвалифицированных спортсменов восстановительные процессы после больших нагрузок завершаются через 48-72 ч. Длительность восстановления после занятий со значительной нагрузкой составляет не более 24 ч, а фаза суперкомпенсации намного меньше.

Последействие занятий с малой (1), средней (2), значительной (3) и большой (4) нагрузками

Рис. 4.6. Последействие занятий с малой (1), средней (2), значительной (3) и большой (4) нагрузками

После занятий со средними нагрузками восстановительные процессы завершаются после 10—12 ч, а после малых нагрузок восстановление длится 3—5 ч.

Избирательная направленность тренировочных занятий с большими нагрузками оказывает локальное, но достаточно глубокое воздействие на организм спортсмена (рис. 4.7).

Последействие занятий с большими нагрузками различной преимущественной направленности

Рис. 4.7. Последействие занятий с большими нагрузками различной преимущественной направленности:

Аэ — аэробные возможности (1--);

Ан — анаэробные возможности (2 —--);

Ск — скоростные возможности (3--------)

Комплексные занятия по сравнению с занятиями избирательной направленности оказывают на организм спортсмена менее широкое, но более глубокое воздействие (рис. 4.8).

Иногда можно проводить три и даже четыре занятия в течение дня. Но трех- и четырехразовые занятия можно использовать только эпизодически, в условиях сборов.

Последействие занятий комплексной (К) направленности при последовательном решении задач

Рис. 4.8. Последействие занятий комплексной (К) направленности при последовательном решении задач: объем средств — 30—35 % (a) и 40—45 % (б) доступного в соответствующих занятиях избирательной

направленности (1 — аэробные возможности (-); 2 — анаэробные

возможности (--); 3 — скоростные возможности (.......)

 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ   ОРИГИНАЛ   След >