Методы избирательного совершенствования физических качеств

Избирательное совершенствование двигательных качеств предполагает использование упражнений в таком режиме, когда их воздействие затрагивает относительно узкий круг функциональных систем.

Избирательное совершенствование скоростных качеств (анаэробных алактатных возможностей). Интенсивность ведения соревновательных игр в значительной степени зависит от уровня развития скоростных качеств. Основные проявления таких качеств в футболе:

  • • быстрота реакции на движущийся объект;

  • • быстрота реакции выбора;

  • • быстрота достижения максимальной скорости в беге;

  • • максимальная быстрота бега;

  • • быстрота торможения после бега с максимальной скоростью.

Все эти проявления относительно независимы одно от другого, и поэтому для их совершенствования нужно использовать разные упражнения. Необходимо отметить также, что совершенствовать быстроту реакций футболистов можно только в игровых (специализированных] упражнениях. Для совершенствования быстроты стартового разгона используют упражнения длительностью до 3 с (15-20 м), выполняемые только с максимальной скоростью. При этом возможны два варианта бега:

  • • повторное пробегание отрезков по 5-20 м с интервалом отдыха до 30 с. Упражнения лучше выполнять сериями, по 8-10 повторений в серии. Отдых между сериями - 2-3 мин, количество серий - 2-4;

  • • «пульсирующий» бег по всей длине футбольного поля: первые 10 м футболисты пробегают с максимальной скоростью, затем 5-10 м бегут по инерции, снова рывок с максимальной скоростью на 10 м с переходом на бег по инерции и т. д.

Таким образом, в одном повторении спортсмен должен 5-6 раз ускориться так, чтобы скорость резко возрастала. Интервал отдыха 1-1,5 мин, возвращение шагом к месту старта. Выполняется 2-3 серии по 5-6 повторений в каждой, отдых между сериями - 3 мин.

Важнейшее качество футболиста - умение мгновенно погасить скорость одного движения и сразу же начать другое. Для его совершенствования наиболее предпочтительны скоростные эстафеты такого типа:

  • • беговой рывок на 5 м, касание отметки, поворот, бег к месту старта;

  • • беговой рывок на 10 м, кувырок вперед, бег к месту старта;

  • • беговой рывок на 15 м, оббежать стойки, бег к месту старта;

  • • беговой рывок на 10 м, кувырок назад, бег к месту старта;

  • • беговой рывок на 5 м, касание отметки, бег к месту старта.

При выполнении эстафет наиболее важным моментом является организационный. Тренер, составляя эстафету, должен предварительно просчитать, что сделают футболисты в упражнении. Общее время эстафеты - около 2,5 мин; суммарная длина отрезков - 90 м; соотношение между длительностью работы и отдыха для квалифицированных спортсменов неудовлетворительное, поэтому нужно их поделить на четыре группы. В этом случае соотношение нагрузки и отдыха будет вполне приемлемым: бегом - отдых 7 с; 20 м - 17 с; 30 м - 22 с; 20 м - 17 с; 10 м - 7 с.

В скоростных упражнениях должны участвовать не более двух человек. Наблюдения показывают, что если эти упражнения выполнять группой по 6-10 человек, то с максимальной скоростью бегут 2-3 человека, а все остальные - с интенсивностью 80-90 %. Развитие и совершенствование скоростных качеств возможно лишь при постоянном применении скоростных упражнений. Отсутствие их на каких-то этапах подготовки сразу же приводит к снижению скорости бега. После тренировочных занятий скоростной направленности восстановление происходит достаточно быстро, поэтому воздействовать на развитие скоростных качеств можно в нескольких тренировках подряд. Наблюдения показывают, что во время игры футболист пробегает с предельной и околопредельной мощностью до 2000 м. Эта цифра является ориентиром для расчета объема нагрузки в занятиях скоростной направленности. В занятиях, где используют только скоростные неспецифические упражнения, объем беговой нагрузки должен превышать 2000 м. В комплексных занятиях он может быть меньше (в зависимости от частных объемов других упражнений).

Избирательное совершенствование скоростной выносливости (анаэробных гликолитических возможностей). Применительно к футболу скоростная выносливость рассматривается как способность к эффективным скоростным действиям в течение всего матча. Развитию и совершенствованию скоростной выносливости футболистов способствуют два типа нагрузок.

  • 1. Первый тип представлен повторными упражнениями длительностью 3-8 с предельной интенсивности, выполняемыми через относительно укороченные интервалы отдыха. Например, 8x30-50 м с отдыхом 10-20 с между повторениями. Всего выполняется 2-3 серии с интервалом отдыха между ними 4-6 мин.

  • 2. Второй тип нагрузок включает более разнообразные упражнения:

  • • повторный бег на отрезках 150-600 м со стандартными интервалами отдыха;

  • • такой же бег, но с постепенно укорачивающимися интервалами отдыха;

  • • переменный бег, быстрые участки которого имеют длину не менее 150 м и пробегаются с околопредельной скоростью;

  • • повторный бег на отрезках в 30-50 м с интервалами отдыха 5-7 с.

Оценить истинную направленность таких упражнений можно по частоте сердечных сокращений, зарегистрированной во время их выполнения. Если ее значения лежат в пределах 170-190 уд./мин, то это означает воздействие на развитие скоростной выносливости. Субъективно занятия, в которых используют упражнения скоростной выносливости, воспринимаются как наиболее тяжелые. Поэтому их надо проводить после занятий либо скоростно-силовой направленности, либо аэробной (в любом случае нагрузка предшествующих занятий должна быть непредельной).

Избирательное совершенствование общей выносливости (аэробных возможностей). Специфика футбольной деятельности -длительная работа без заметного снижения ее эффективности. При этом нужно уметь выполнять много различных технических приемов в разнообразных условиях. Так что к общей выносливости футболистов предъявляются высокие требования. При совершенствовании общей выносливости эффективны упражнения, выполняемые со средней интенсивностью (ЧСС 130-170 уд./мин). Упражнения, выполняемые с низкой интенсивностью (ЧСС 130 уд./мин) имеют не развивающий, а поддерживающий характер. С методической точки зрения целесообразно выделять две зоны нагрузок: с ЧСС 130-150 уд./мин и с ЧСС 150-170 уд./мин. Исследования показывают, что если квалифицированный футболист выполняет упражнения с ЧСС 130-150 уд./мин, то их направленность, как правило, чисто аэробная. Упражнения с ЧСС 150-170 уд./мин вызывают активизацию анаэробных механизмов энергообеспечения, поэтому их называют средствами смешанной направленности. Основным упражнением чисто аэробной направленности является кроссовый бег, продолжительность которого колеблется от 15-20 до 40-50 мин. Рельеф дистанции и интенсивность бега подбираются так, чтобы ЧСС футболистов в упражнениях не превышала 150 уд./мин.

Упражнения смешанной направленности воздействуют на совершенствование двух функций: аэробной и анаэробной гликолитической. К их числу относят:

  • • кроссовый бег повышенной интенсивности по сильно пересеченной местности;

  • • фартлек (бег с периодической сменой лидера, причем каждый лидер задает свой темп);

  • • повторный бег с интенсивностью 80-90 % и длительностью 2-3 мин;

  • • переменный бег с варьированием скоростей от 30-50 до 90 % от максимума длительностью до 20-25 мин.

Все эти упражнения для совершенствования выносливости используют как в течение всего занятия, так и в части его. Наибольший их объем должен быть в подготовительном периоде тренировки.

Избирательное совершенствование ловкости. Ловкость футболистов проявляется в быстроте перестройки действий при изменении ситуации на поле и в умении точно выполнять сложные движения. Первое проявление ловкости характеризуется быстротой и точностью сложных реакций футболистов. Основная идея при разработке таких упражнений заключается в создании игровых условий, в которых футболист был бы вынужден постоянно реагировать на изменение ситуации, принимать наиболее рациональные тактические решения. Второе проявление ловкости отражает, по существу, техническую подготовленность, для совершенствования которой используют большинство специализированных упражнений. Ловкость -сложное качество, проявления которого относительно независимы. Это означает, например, что улучшение одних показателей ловкости может не привести к улучшению других. Тем не менее для многих футболистов весьма полезны неспецифические упражнения, с помощью которых совершенствуются возможности управлять сложными движениями. К таким средствам тренировки относят различные акробатические и гимнастические упражнения (перевороты вперед и назад, кувырки, сальто и т. п.) и упражнения на батуте. Используются они преимущественно в подготовительном периоде и включаются, как правило, в первую половину тренировочных занятий.

Избирательное совершенствование гибкости. Биомеханический анализ основных движений футболистов указывает на их значительную амплитуду. Так, например, во время удара по мячу отклонение бьющей ноги от вертикали составляет до 180°. В некоторых перехватах мяча футболист оказывается в положении, близком к шпагату. Эффективность таких движений зависит от уровня развития гибкости.

Методика тренировки гибкости базируется на двух основных положениях:

  • • гибкость - сложное качество, проявления которого относительно независимы, и упражнения, увеличивающие гибкость в одних суставах или движениях, малопригодны для других;

  • • развитие гибкости протекает нормально, если упражнения для ее совершенствования применяются ежедневно.

В соответствии с этими положениями целесообразно использовать сгибательные, разгибательные, вращательные и маховые движения, выполняемые во всех направлениях. Неспецифические упражнения для развития гибкости нужно включать в разминку всех тренировочных занятий, используя при этом вспомогательное оборудование (гимнастические стенки, скамейки, палки, резину и т. п.) или тренажеры. Гибкость футболистов зависит от эластичности мышц и их массы. Поэтому перед упражнениями на гибкость, которые должны выполняться с максимальной амплитудой, необходима специальная разминка (бег, элементарные и общеразвивающие упражнения с непредельной амплитудой). Некоторые упражнения на гибкость следует выполнять в парах.

Контрольные вопросы

  • 1. Какие методы спортивной тренировки в футболе вы можете назвать?

  • 2. Назовите основные методы комплексного совершенствования физических качеств в футболе.

  • 3. Чем отличается интервальный от других методов спортивной тренировки?

  • 4. Назовите основные методы избирательного совершенствования общей выносливости.

  • 5. Чем отличается круговой от других методов спортивной тренировки в футболе?

  • 6. Чем отличается игровой метод от соревновательного метода спортивной тренировки?

  • 7. Назовите основные методы избирательного совершенствования специальной выносливости.

 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ   ОРИГИНАЛ   След >