Многосерийный комплекс спринтерских упражнений

Серия 1. Восемь стартов в полную силу на 5 м. Отдых между стартами активен за счет возвращения от финиша к месту старта. Отдых после серии - до снижения частоты сердечных сокращений до 115-120 уц/мин.

Серия 2. Четыре старта в полную силу на 15 м. Отдых после этой серии и следующих серий - такой же, как и после первой серии.

Серия 3. Три старта в полную силу на 30 м.

Серия 4. Три старта на 30 м (затрата сил - 90 % от максимума).

Серия 5. Три старта на 30 м в полную силу.

Серия 6. Два старта на 60 м (затрата сил - 80 % от максимума).

Серия 7. Один старт на 100 м (затрата сил - 90 % от максимума).

Серия 8. Один старт на 120 м в полную силу.

Комплекс построен по принципу ступенчатой нагрузки, возрастающей по мере увеличения преодолеваемого расстояния (от 5 до 120 м).

Этот комплекс обычно рекомендуется для гандболистов-раз- рядников, но его могут взять на вооружение и молодые спортсмены, выполняя первые 3^1 серии.

Развитие специальной выносливости

  • 1. Бег вверх по склону, расположенному под углом 10-15° относительно горизонтали, на 30 м.
  • 2. Бег вверх по склону, расположенному под углом 20° относительно горизонтали, на 50-75 м, 2-4 повторения. Бег с высоким поднятием ног по песку на 30 м, 8-10 повторений. Метод выполнения упражнения - интервальный.
  • 3. Круговая тренировка, включающая разнообразные упражнения специального характера. Рекомендуем приведенное ниже построение тренировки.

Станция 1. Скоростные беговые упражнения повторительного характера.

Станция 2. Подвижные игры на специальную выносливость.

Станция 3. Силовые упражнения на общую выносливость.

Станция 4. Технические упражнения: ведение и передача мяча, многосерийные броски к воротам.

Станция 5. Скоростно-силовые упражнения прыжкового характера.

Станция 6. Скоростные эстафеты.

Развитие скорости движений

  • 1. Исходное положение - стоя, руки опущены. В прыжке вверх дважды соприкоснуть ноги.
  • 2. Исходное положение - лежа на спине в 3 м от стенки. По сигналу встать, подбежать к стенке и коснуться ее ладонями.
  • 3. Исходное положение - стоя, в руках на уровне груди - набивной мяч массой 2 кг. Бросить мяч вверх на высоту 1,5 м, выполнить разворот на 360° и поймать мяч.
  • 4. Исходное положение - лежа на спине, в руках на уровне груди - набивной мяч массой 2 кг. Толчком от груди бросить мяч вверх, встать и поймать его.
  • 5. Стоя напротив друг друга, партнеры обмениваются набивным мячом массой 1 кг бросками на уровне 2-2,5 м от пола. Мяч ловится в прыжке и отдается назад.
 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ   ОРИГИНАЛ   След >