График мысленных тренировок

Прежде всего совместно со спортсменом необходимо установить расписание проведения сессий. Помните, что специалист должен удостовериться, что предлагаемый им график работы встраивается в режим тренировок спортсмена, график его соревнований и стиль жизни в целом. Действенное улучшение может быть достигнуто только при сочетании мысленной и физической тренировки. Как физические, так и мысленные тренировки должны быть систематическими. В зависимости от возможностей и целей спортсмена сессии можно проводить как до, так и после тренировок; до или после соревнований; в перерывах между выполнениями попыток (как в тренировках, так и на соревнованиях); в свободное время спортсмена; в период восстановления после травмы (в том числе используя специальные образы, способствующие реабилитации). На первых этапах реализации программы сессии должны быть регулярными, но кратковременными (не более 15-20 мин).

Наиболее добросовестными по отношению к соблюдению графика программы будут являться скорее более опытные в использовании образов спортсмены, нежели новички. Данный аспект также должен быть учтен специалистом и по возможности скорректирован при работе с новичками уже на предварительных, «разъясняющих» этапах программы.

Необходимо поощрять самостоятельную практику мысленных тренировок спортсменов (за исключением использования негативных образов). Отметим также, что в командных видах спорта можно использовать групповые формы проведения сессий.

Дополнительные средства, повышающие эффективность применения мысленной тренировки

? Ключевые стимулы

Использование специальных «пусковых сигналов», или ключевых стимулов, способствующих протеканию процесса образных представлений, по-видимому, является наиболее простым способом повышения эффективности применения образов392 393 394. Пусковые сигналы могут служить инструментом для выделения ключевых компонентов, «ключей», выполнения конкретного движения или программы. Умение осознать их и отбросить несущественные детали дает значительное преимущество одним спортсменам перед другими, не обладающими таким умением. По мере того как основные двигательные навыки спортсмена совершенствуются и обретают автоматизм, все меньше становится необходимость в сознательном контроле за их реализацией, достаточным остается ориентация только лишь на их ключевые стимулы.

А. Бёрд и Б. Крайп предполагают, что ключевые стимулы маркируют компоненты движения и способствуют кодированию информации о движении в символической форме[1] [2] [3] [4]. Так, например, «ключом» может быть фраза «рвануть с места», отражающая выполнение спринтером очень быстрого старта, или «Гибралтарская скала» - фраза, помогающая команде по водному поло сохранить собранность в сложной ситуации[5].

В работе К. Маллетта и С. Ханрахан было показано, что использование ключевых слов может приводить к существенному улучшению результатов[6]. В исследовании приняли участие 12 спортсменов-легкоатлетов, состязающихся на национальном уровне и занимающихся не менее 8 лет бегом на короткие дистанции. Все спортсмены в эксперименте выполняли одинаковое количество забегов, однако экспериментальное воздействие было распределено по попыткам в случайном порядке (чтобы можно было более четко отследить наличие влияния на результаты забегов). Дистанцию в 100 м разделили на три участка, каждому из которых было подобрано ключевое слово: на участке от 0 до 30 м это было слово «толкай» (поскольку именно здесь требуется максимальное ускорение); на участке 30-60 м - «пришпорь» (поскольку здесь требуется скорость); на участке 60-100 м - «когти» (поскольку на этом участке от спортсмена требуется максимальная выносливость). Все спортсмены посчитали уместным (в плане их корректности и релевантности реальной спортивной деятельности) применение указанных слов на данных участках дистанции. Результаты показали, что применение ключевых слов позволило практически всем спортсменам повысить свои результаты. Некоторые из элитных австралийских спринтеров улучшили свои показатели более чем на 2% (что является высоким результатом для профессионалов в данном виде спорта).

Аналогично в системе подготовки фигуристов, разработанной Г. Мартином, использование ключевых слов является обязательной составляющей частью. Как показывают исследования, это позволяет не только увеличить уверенность спортсменов в себе, но и добиться значительных успехов в техническом аспекте освоения различных навыков[7]. Ш. Палмер для отработки навыков фигурного катания предлагает использовать следующие четыре компонента: ключевые слова, обозначающие определенные элементы катания; мысленное прохождение фигур; актуализацию чувств, соответствующих выполнению какого-либо элемента фигуры; уравнивание по времени реального выполнения того или иного элемента и его представление на бумаге.

В исследовании Д. Гарзы и Д. Фелътс[8] 27 фигуристок (в возрасте от 10 до 18 лет) были разделены на две группы. Первая группа использовала метод рисования. Сначала фигуристки перечисляли все элементы их программы, подбирали ключевые слова, представляли свое выступление. После этого включалась музыка, соответствовавшая выступлению, и спортсменки зарисовывали свою программу, произнося вслух ключевые слова, обозначающие те или иные элементы. Музыка помогала поддерживать соответствие скорости рисования и скорости выполнения элементов на льду. При этом фигуристки должны были располагать основные элементы программы в соответствии с их пространственным исполнением на льду. Данное упражнение выполнялось фигуристками из первой группы каждый день перед сном в течение четырех недель. Вторая группа уделяла столько же времени растяжке. По оценке тренеров, испытуемые первой группы, по сравнению с испытуемыми второй, значительно улучшили показатели прыжков и вращений.

Д. Гоулд и соавт.[9] подчеркивают, что ключевые стимулы могут быть построены на основе любой из пяти базовых сенсорных модальностей. Однако, как правило, наиболее распространенными видами пусковых сигналов являются определенные слова, фразы, объекты или жесты, способные повлиять на действия спортсмена, повысив тем самым сосредоточенность на данной спортивной деятельности. Подобные стимулы маркируют компоненты движения и способствуют кодированию информации о движении в символической форме.

А. Алексеев[10] также отмечает, что эффект воздействия мысленных представлений заметно возрастает, если их облекать в точные словесные формулировки, то есть не просто представлять выполнение того или иного движения, а одновременно проговаривать его суть про себя или шепотом. В любых движениях, особенно в сложных двигательных связках, имеются определенные ключевые моменты, так называемые «опорные элементы», точное выполнение которых имеет принципиальное значение для осуществления всей комбинации. Так, в прыжках в воду это могут быть «отталкивание от снаряда» или «создание вращения». Именно к этим «опорным элементам» и необходимо подобрать словесное название, или «ключевые слова». Использование «ключевых слов» не только помогает спортсменам быстро вспомнить правильную технику исполнения движений, но и настраивает, программирует тело для их реального выполнения. Кроме того, словесные формулы способствуют достижению сфокусированного внимания перед началом выполнения движений.

? Использование аудио- и видеозаписей

Использование аудио- и видеозаписей - еще один инструмент для повышения эффективности мысленной тренировки. Р. Вилей и С. Гринлиф[11] рекомендуют использовать специальные аудио- и видеозаписи, помогающие достигнуть состояния релаксации или, наоборот, мобилизоваться. Подобные записи имеют термин «функциональная музыка» и могут применяться как в самостоятельном виде, так и в сочетании с видеорядом. Назначение функциональной музыки заключается в создании желаемого настроя спортсмена. Возможны как варианты использования готовых записей, так и создания своих собственных подборок с возможностью включения в них необходимых для той или иной ситуации «ключевых слов», добавления звуковых или зрительных эффектов, облегчающих формирование соответствующего образа у спортсмена.

Кроме того, при желании спортсмена можно сделать запись вербального сопровождения образной сессии, позволяющей впоследствии спортсмену уже самостоятельно повторить ее, вновь «проиграв» и проанализировав движения или стратегии, работе над которыми была посвящена данная сессия.

Опираясь на теорию А. Бандуры[12], специалисты подчеркивают, что моделирование улучшает результаты деятельности спортсменов. Например, непосредственное наблюдение за деятельностью других спортсменов (в тренировочном или соревновательном процессе), которые выполняют то или иное движение на более высоком уровне. Наблюдение за другими облегчит в дальнейшем создании образов данного движения в его технически идеальном варианте исполнения и таким образом будет способствовать совершенствованию их собственных навыков.

Наиболее подходящими для усиления эффективности применения образов являются, по мнению специалистов, следующие варианты видеотехнологий моделирования: использование техники замедленного воспроизведения действий спортсмена с целью их последующего анализа; использование различных вариантов «нашлемных видеокамер» (моделирующих внутреннюю визуальную перспективу образов), а также специально разработанных видеозаписей, задачей которых по аналогии с функциональной музыкой и использованием позитивных образов является создание у спортсмена переживаний, олицетворяющих в той или иной форме его спортивный успех. Так, Р. Вилей и С. Гринлиф[13] разработали видеозапись, выполняющую мотивирующую роль и акцентирующую внимание спортсмена на ключевых моментах его деятельности. В созданную ими подборку вошли видеозаписи всех лучших выступлений спортсмена, а также кадры, олицетворяющие для него успех (например, момент получения медали).

? Использование методов регистрации движений глаз

Методы регистрации движений глаз, или айтрекинга (от англ, «eye tracking»), позволяют решать разнообразные задачи в работе спортивных психологов405 406 407.

Применение технологий айтрекинга позволяет «увидеть глазами спортсмена» текущую тренировочную или соревновательную задачу, что предоставляет возможность последующего анализа и коррекции его деятельности[14] [15] [16] [17]. Анализ трекинга глаз зачастую выступает дополнением к программам обучения мысленной тренировке, так как делает возможным мониторинг анализа спортсменом представленного ему визуального образа[18]. Примеры использования технологий трекинга глаз в спорте представлены на цветной вклейке (рис. 8-14).

Специалисты обучают спортсменов эффективным стратегиям зрительного поиска, тренируют способность фиксировать взор на необходимых элементах, например: на мяче, мишени, воротах противника - для повышения эффективности действий, связанных с попаданием в цель, или на частях тела соперника, спортивном инвентаре - для развития навыков предвосхищения (антиципации).

К примеру, в своих экспериментах Г. Вуд и М. Вилсон[19] установили, что точность попадания в ворота противника можно тренировать: для того чтобы осуществить точный пенальти, спортсмену необходимо научиться смотреть в нужный сектор ворот непосредственно перед ударом (рис. 9).

В скалолазании айтрекинг может применяться для оценки эффективности стратегий визуального сканирования скалолазных трасс[20] (рис. 10-11).

В данном случае наиболее эффективной стратегией предварительного просмотра скалолазной трассы является последовательный просмотр с объединением зацепок в блоки. Кроме того, рекомендуется применение антиципирующих действий: как крупной моторики (поворот корпуса, наклон), так и мелкой моторики (подбор типа хвата в зависимости от формы зацепки, на которую смотрит спортсмен) (см. рис. 11).

Особое внимание спортивных психологов и психофизиологов, использующих айтрекинг в работе со спортсменами, привлекают так называемые «target sports», или виды спорта, в которых одним из ключевых технических действий является попадание в цель (мишень, ворота противника, корзину и т.д.)[21]. Интересным в плане исследования связи глазодвигательных параметров и точности попадания в цель является феномен «Quiet Еуе» (далее - QE, в дословном переводе - «тихий / спокойный глаз»), который представляет собой заключительную фиксацию взора на объекте-цели до момента осуществления действия.

По определению автора этого термина Джоан Викерс, QE имеет следующие характеристики:

  • 1) QE-фиксация направлена на цель, объект в пространстве, тесно связанный с реализацией технического действия и, соответственно, спортивной результативностью;
  • 2) QE-фиксация начинается перед осуществлением исполнительского действия;
  • 3) ее продолжительность, как правило, дольше у спортсменов более высокого уровня подготовки;
  • 4) QE-фиксация, как правило, стабильна (длительность - более 300 мс), что подчеркивает необходимость фиксации взора на ключевом объекте-цели перед непосредственным осуществлением двигательного акта[22] [23] [24] [25] [26].

Как отмечают авторы414 415 416 417, тренировка длительной QE-фиксации на цели перед осуществлением двигательного действия тесно связана с точностью попадания в цель (рис. 12).

Точность попадания в цель во многом зависит от специфических паттернов глазодвигательной активности стрелков: длительности фиксации на движущейся цели, минимальном количестве саккад и морганий при прицеливании и совершении выстрела (рис. 13). Спортсмены высокого уровня мастерства обладают устойчивыми индивидуальными паттернами прицеливания, отслеживания направления движения цели418 4,9 420 421.

Являясь контактными видами спорта, единоборства редко привлекают внимание специалистов, занимающихся применением технологий трекинга глаз: подобрать соответствующие протоколы для тестирования спортсмена в процессе поединка, с одной стороны, небезопасно, с другой - связано с иными ограничениями (характеристиками работы айтрекеров, сложностью реализации некоторых технических приемов и т.д.). Решением данной проблемы является сочетание технологий айтрекинга с другими аппаратурными методами в процессе выполнения спортивно-специфических задач: например, при выполнении заданий, направленных на оценку точности координации «глаз-рука» и «глаз- нога» и времени моторной реакции (рис. 14).

При использовании технологий айтрекинга в контексте проведения программ мысленной тренировки необходимо учитывать специфику конкретного вида спорта, работа должна проводиться в условиях, максимально приближенных к той реальности, в которой осуществляется непосредственная подготовка спортсменов.

? Использование флоатинга

Флоатинг представляет собой технику, усиливающую образную активность и, тем самым, повышающую эффек- [27] [28] [29] [30]

тивность мысленной тренировки. «Терапия ограниченной средовой стимуляции» подразумевает погружение человека в специальную камеру сенсорной депривации («флоатинг- капсулу»), которая содержит раствор высокой плотности и практически изолирует его от любых внешних стимулов (рис. 15). Флоатинг-камера реализована, как правило, в виде бака, в который не проникают звуки, свет и запахи. Бак заполнен раствором высокой плотности (раствором английской соли в воде), температура которого соответствует температуре человеческого тела. Помещенный в бак человек пребывает как бы в невесомости. Процедура противопоказана для людей, страдающих различными соматическими и психическими заболеваниями (клаустрофобией, эпилепсией и др.).

Глубокое расслабление, наступающее во время процедуры флоатинга, это идеальное состояние для освоения широкого спектра различных техник, в том числе и мысленной тренировки. Подобные «условия, успокаивающие центральную нервную систему, способствуют формированию более ярких и контролируемых образов, что, таким образом, делает их более эффективными»[31]. Так, например, австралийские спортивные психологи института «The South Australian Sports Institute» уже более 10 лет успешно применяют данную технологию в сочетании с мысленной тренировкой[32].

Типичная образная сессия в сочетании с флоатингом длится, как правило, от 45 мин до 1 ч и содержит в себе несколько этапов. После получения вводных инструкций спортсмен по указанию специалиста может приступить к фазе релаксации, занимающей в среднем 20-30 мин (расслаблению может способствовать приглушение света в камере и включение специальной музыки). Только после этого спортсмен может переходить к фазе использования образов (15-20 мин). При переходе к этому этапу специалисту необходимо добиться возможности вербальной коммуникации со спортсменом (позволяющей контролировать правильность ведения спортсменом мысленной тренировки), не выводя при этом его из состояния релаксации. В заключение (5-10 мин) специалист должен убедиться в том, что спортсмен вышел из состояния глубокого расслабления и готов завершить сеанс; спортсмену, в свою очередь, необходимо выполнить ряд физических упражнений для восстановления уровня активности.

? Использование методов биологической обратной связи

Технология биологической обратной связи (БОС) так же, как и флоатинг, требует использования специализированного оборудования, и в связи с этим возможности ее применения в сочетании с мысленной тренировкой ограничены. БОС используется в качестве метода регуляции уровня возбуждения и подчеркивает тесную взаимосвязь психологических и соматических проявлений. Как правило, данный метод предполагает реализацию специалистом мониторинга таких физиологических показателей, как ЧСС, частота дыхания и кожно-гальванической реакции и др. Регистрация показателей осуществляется в ходе выполнения спортсменом определенной задачи в рамках мысленной тренировки. Другими словами, спортсмен получает по принципу обратной связи информацию об изменениях в своих физиологических реакциях, возникающих во время сессий и между ними, обучаясь тем самым самостоятельно регулировать посредством образов уровень своего возбуждения (рис. 16). В то же время использование различной «биологической» информации в сочетании с соответствующими видами образных представлений может также способствовать освоению спортсменом новых двигательных навыков.

Примером использования БОС в сочетании с программой мысленной тренировки может служить пятишаговая программа «Wingate», разработанная Б. Блуменштейном с соавт.[33] для элитных спортсменов. Реализация программы предполагает проведение индивидуальных сессий БОС.

Программа включает в себя следующие этапы:

Введение. Цель данного этапа - освоение спортсменами техник саморегуляции. На протяжении 10-15 сессий спортсмены учатся регулировать психическое состояние посредством наблюдения за своими психофизиологическими реакциями, отражающимися на экране. Прежде всего регистрируется базовый уровень физиологических показателей, а затем спортсмены, следуя инструкции, на протяжении 2 мин представляют себя в различных ситуациях, в том числе соревновательных.

Индивидуализация. Основная задача данного этапа - определение и закрепление наиболее эффективного для данного спортсмена механизма реагирования через слуховую и визуальную обратную связь.

Моделирование. Данный этап предполагает реализацию спортсменом на протяжении 15 сессий собственно БОС- тренировок, моделирующих воздействие соревновательных стрессоров. Данный этап включает в себя также просмотр спортсменами видеозаписей своих выступлений на соревнованиях, в ходе которого они используют технику релаксации и образные представления, освоенные ими на первом этапе.

Перенос. На данном этапе использование техник, освоенных спортсменами, переносится из лаборатории в условия реального тренировочного процесса.

Реализация. Данный этап предполагает применение спортсменом освоенных техник в ходе реального соревновательного процесса.

Использование флоатинга и БОС в сочетании с программами мысленных тренировок обладает большим потенциалом, однако в силу ограничения возможностей и трудности установления независимого (от использования образов) эффекта их применения к настоящему моменту известно лишь небольшое количество соответствующих исследований.

  • [1] Bird A. and Cripe В. Psychology and sport behavior. - St. Louis: TimesMirror/Mosby College Publishing. - 1986.
  • [2] Gould D., Damarjian N. and Greenleaf C. Imagery training for peak performance // In Exploring sport and exercise psychology, 2nd ed., ed. J. Van Raalteand B. Brewer. - Washington, DC: American Psychological Association. - 2002. -P. 49-74.
  • [3] Sargent D. Developing a mental skills training program 4 // Sports Coach. -1997,-№9.-P.32-33.
  • [4] Bird A. and Cripe B. Psychology and sport behavior. - St. Louis: TimesMirror/Mosby College Publishing. - 1986. - P. 204.
  • [5] Sargent D. Developing a mental skills training program 4 // Sports Coach. -1997.-№9.-P.32-33.
  • [6] Mallet C.J., Hanrahan S.J. Race modeling: An effective strategy forthe 100 m sprinter? // The Sport Psychologist. - 1999. - № 11.
  • [7] Ming S., Martin G. Single-Subject Evaluation of a Self-Talk Package forImproving Figure Skating Performance //The Sport Psychologist. - 1996. - № 10.
  • [8] Garza D., Feltz D. Effects of Selected Mental Practice on Performance,Self-Efficacy and Competition Confidence of Figure Skaters // The Sport Psychologist. - 1998.-№ 12.
  • [9] Gould D., Tammen V, Murphy S. and May J. An examination of theU.S. Olympic sport psychology consultants and the services they provide // SportPsychologist. - 1989. - № 3. - P. 300-312.
  • [10] Алексеев A.B. Преодолей себя! Психическая подготовка в спорте. -Ростов-на-Дону: Феникс, 2006. - 352 с.
  • [11] Vealey R. and Greenleaf С. Seeing is believing: Understanding and usingimagery in sport // In Applied sport psychology: Personal growth to peak performance 4th ed., ed. J. Williams. - Mountain View, CA: Mayfield. - 2001. - P. 247-288.
  • [12] Bandura A. Self-efficacy: Toward a Unifying Theory of BehavioralChange // Psychological Review. - 1977. - № 84.
  • [13] Vealey R. and Walter S. Imagery training for performance enhancementand personal development // In Applied sport psychology: Personal growth to peakperformance, 2nd ed., ed. J. Williams. - Mountain View, CA: Mayfield. - 1993. -P. 200-224.
  • [14] Vickers J. Perception, Cognition, and Decision Training: The Quiet Eyein Action - 2007. - P. 34-37.
  • [15] Williams M., Singer R.N., Frehlich S.G. Quiet eye Duration, Expertise,and task complexity in near and far aiming tasks // Journal of Motor Behaviour. -2002. - № 34(2). - P. 197-207.
  • [16] Горовая A.E., Коробейникова Е.Ю. Использование технологии айтрекинга в психологии спорта [Электронный ресурс] // Психологическая наукаи образование. - Psyedu.ru. - 2013. - № 1.
  • [17] Грушко А.И., Леонов С.В. Использование систем регистрации движений глаз в психологической подготовке спортсменов // Национальный психологический журнал. - 2013. - Т. 10. - № 2. - С. 106-116.
  • [18] Abernethy В., Farrow D. Training methodology: general versus specificvisual training. Expertise in Elite Sport - INSEP, 12-15 November 2002. -P. 63-65.
  • [19] Wood G., Wilson M.R. A moving goalkeeper distracts penalty takers and impairs shooting accuracy // Journal of Sport Science. - 2010. - № 28(9). - P. 937-946.
  • [20] Grushko A., Leonov S. The usage of eye-tracking technologies in rock-climbing. Procedia, social and behavioral sciences, 146. - 2014. - C. 169-174.
  • [21] Beauchamp P. Mindroom coaching course [PowerPoint presentation].Canada, Montreal. - 2014.
  • [22] Harle S., Vickers J. Training Quiet Eye improves accuracy in basketballfree throw // The Sport Psychologist. - 2001. - № 15. - P. 289-305.
  • [23] Di Russo F., Pitzalis S., Spinelli D. Fixation stability and saccadic latencyin elite shooters. Vision Research. - 2003. - № 43. - P. 1837-1845.
  • [24] Mann D., Coombes S., Mousseau M., Janelle C. Quiet eye and the Bereit-schaftspotential: visuomotor mechanisms of expert motor performance. Cogn Process. - 2011. - № 12. - P. 223-234.
  • [25] Williams M., Singer R., Frehlich S. Quiet eye Duration, Expertise and taskcomplexity in near and far aiming tasks // Journal of Motor Behaviour. - 2002. -№ 34(2). - P. 197-207.
  • [26] Vine S., Moore L., Wilson M. Quiet eye training facilitates competitiveputting performance in elite golfers. - 2011.
  • [27] Di Russo К, Pitzalis S., Spinelli D. Fixation stability and saccadic latencyin elite shooters. Vision Research. - 2003. - № 43. - R 1837-1845.
  • [28] Напалков Д.А., Ратманова П.О., Коликов М.Б. Аппаратные методыдиагностики и коррекции функционального состояния стрелка. Методическиерекомендации. - М.: Макс Пресс, 2009. - 212 с.
  • [29] Айтрекинг в спорте: возможности и перспективы метода / А. Грушкои др. // Материалы 2-й научно-практической конференции «Инновационныетехнологии в подготовке спортсменов». - Электронная книга в формате PDF. -М.: ГКУ ЦСТиСК Москомспорта, 2014. - С. 48-52.
  • [30] Ратманова П.О., Колесникова О.В., Шулъговский В.В. Изучение особенностей сложнокоординированных и точностных движений у спортсменов,занимающихся стендовой стрельбой / В сб.: Медико-биологические технологии повышения работоспособности в условиях напряженных физическихнагрузок. - М.: ЗАО «ФОН», 2004. - С. 20-29.
  • [31] Perry С. and Morris Т. Mental imagery in sport // In Sport Psychology:Theory, applications and issues, ed. T. Morris and J. Summers. - Brisbane, Australia: Wiley. - 1995. - P. 375.
  • [32] Bond J. and Sargent G. Concentration Skills in Sport: An Applied Perspective // In Sport Psychology: Theory, Applications and Issues, ed. T. Morrisand J. Summers. - Brisbane: Wiley. - 1995. - P. 386-419.
  • [33] Blumenstein В., Bar-Eli М. and Collins D. Biofeedback training in sport //In Brain and Body in Sport and Exercise, ed. B. Blumenstein, M. Bar-Eli, G. Tenen-baum. - Chichester: Wiley. - 2002. - P. 55-76.
 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ   ОРИГИНАЛ   След >