Примерные упражнения в висах и упорах

  • 1. Из виса стоя переход в вис присев (приседанием).
  • 2. Из виса стоя сзади переход в вис присев сзади (приседанием).
  • 3. Из виса присев переход в вис лежа ноги сзади поочередным выставлением ног.
  • 4. Из виса присев, поднимая ноги, переход в вис согнувшись.
  • 5. Из виса присев толчком с перемахом правой переход в вис на правой.
  • 6. Из виса правой (левой), согнув ногу, перемахом согнуть левую (правую) переход в вис согнувшись сзади.
  • 7. Из виса согнувшись сзади переход в вис прогнувшись сзади.
  • 8. Из виса правой, согнув ногу, переход в вис прогнувшись правой.
  • 9. Из виса стоя сзади переход в вис присев сзади, переход в вис согнувшись сзади, переход в вис согнувшись спереди (перемахом согнув ноги), опуская ноги в вис лежа, переступая в вис стоя.
  • 10. Из упора переход в упор правой перемахом ноги вперед.
  • 11. Из упора правой переход в упор сзади, перемахом ноги вперед.
  • 12. Из упора сзади переход в упор поочередным перемахом ног.
  • 13. Из упора правой переход в упор поворотом кругом.
  • 14. Из упора правой (левой) разным хватом переход в упор поворотом плечом вперед и назад и т. д.

Подъемы, спады, обороты

(рис. 180—181). В этом разделе приведены простейшие подъемы, спады и обороты, доступные для массового обучения школьников.

Подъем правой {левой) согнув ногу выполняется из виса правой (левой), согнув ногу, сгибая свободную ногу вверх и вперед с последующим махом вниз-назад и нажимая прямыми руками на перекладину, подать плечи вперед и, разгибая опорную ногу, выйти в упор правой (левой).

Подъем переворотом выполняется из виса стоя согнув руки толчком одной и махом другой. Удерживая руки в согнутом положении, отвести ногу назад, затем махом вперед одной и толчком другой, сгибаясь в тазобедренных суставах, соединяя обе ноги, послать их вперед-вверх до касания перекладины животом. Далее, поднимая голову и выпрямляя руки, разогнуться, принять положение упора.

По мере освоения этого способа приступают к разучиванию подъема переворотом-толчком двух и далее из виса силой.

Оборот вперед правой хватом рук снизу

Рис. 180. Оборот вперед правой хватом рук снизу

Подъем правой

Рис. 181. Подъем правой

Подъем правой выполняется из виса стоя, из виса углом с прыжка из размахивания в висе, после спада из упора правой и из упора. Выполняя подъем правой из виса стоя, следует отвести ногу назад, затем махом свободной ноги перейти в вис углом. Пройдя вертикаль, оттолкнуться от пола поочередно ногами, сгибаясь, поднося ноги к перекладине, перемахом одной, перейти в вис согнувшись правой, сделать небольшую паузу и, пройдя назад вертикаль, энергично разогнуться в тазобедренных суставах, направив ноги вперед-вверх, надавить одновременно прямыми руками на гриф перекладины и перейти в упор верхом. Также выполняется подъем левой.

Подъем силой поочередно — из виса подтянуться до предела и рывком перевести одну руку в упор. Перемещая вес тела на руку в упоре, перевести другую руку в упор, выпрямить руки и принять положение упора.

Спад назад из упора в вис согнувшись начинается с движения плечами назад. При начальном движении таз следует удерживать у перекладины. Пройдя ногами вертикаль, следует согнуться в тазобедренных суставах, носки ног у перекладины, руки прямые.

Оборот вперед правой {левой) выполняется из положения хватом снизу. Приподнимаясь на руках, делается одновременное движение вперед ногой и плечами (шаговое движение), руки прямые, при завершении оборота следует разогнуться, подавая ногу вперед.

Оборот назад правой {левой) выполняется из положения в упоре правой (левой). Приподнимаясь на руках, отвести ногу (находящуюся сзади) назад. Оборот начинается активным движением плеч назад (тело прямое) с последующим махом ногой, находящейся сзади вперед. Оборот заканчивается движением головы и плеч назад-вверх и одновременно перехватом кистей.

Простейшие соскоки из висов и упоров

  • 1. Из размахивания изгибами — соскок махом вперед, назад.
  • 2. То же, с поворотом вправо, влево на 90° и 180°.
  • 3. Соскок из размахивания в висе на согнутых ногах.
  • 4. Из упора махом назад соскок прогнувшись, то же с поворотом на 90° и 180°.
  • 5. Из упора правой (правая рука хватом снизу) перемахом левой соскок с поворотом вправо на 90°, 180° и 270°.
  • 6. Из упора в разном хвате соскок боком с опорой ног о перекладину и без опоры с поворотом на 90°.
  • 7. Из упора сзади махом соскок вперед.
  • 8. Из упора верхом перемах назад с поворотом в одноименную сторону.

Обучая соскокам, необходимо следить за правильным и устойчивым приземлением. Приземляться надо на носки напряженных ног, с последующим перекатом на всю стопу и амортизацией в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах. Приседание при соскоках должно быть неглубоким, туловище при этом следует держать прямо.

 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ   ОРИГИНАЛ   След >