Бодибилдинг («строительство» тела)

Бодибилдинг (англ, bodybuilding — «строительство тела»), или культуризм (фр. culturisme — «культура тела»), — процесс наращивания и развития мускулатуры путем занятий физическими упражнениями с отягощениями и высокоэнергетического питания с повышенным содержанием питательных веществ, в частности белков, достаточным для гипертрофии скелетных мышц.

Бодибилдинг (культуризм, атлетическая гимнастика) — система физических упражнений с различными отягощениями, выполняемых с целью развития силовых способностей и коррекции формы тела (создание красивого, гармоничного телосложения).

Слово «гармоничность» произошло от слова «гармония» (греи. harmonia — «стройность, соразмерность частей»), В физической культуре гармоничность связана с достижением определенных пропорций в телосложении.

Телосложение — целостность морфологических и функциональных признаков организма, унаследованных и приобретенных под влиянием окружающей среды. Особенности телосложения определяются размерами тела, его пропорциями, составом массы тела. На телосложение влияют вид спорта, питание и другие факторы.

Реализация средств бодибилдинга (атлетической гимнастики) в физкультурно-оздоровительных целях способствует повышению уровня физического состояния занимающихся, устранению недостатков их телосложения, поддержанию и продлению трудоспособности, получению удовольствия от выполнения физических упражнений.

В качестве средств, направленных на развитие телосложения, используются упражнения с весом собственного тела, с гантелями, гирями, штангой, амортизаторами, эспандерами, на специальных силовых тренажерах (силовые скамьи, силовые станции), которые позволяют выполнять движения в различных режимах работы мышц, с различной амплитудой и дифференцировать величину нагрузки.

Для юношей 15—17 лет рекомендуются гантели весом 2—3 кг, постепенно переходя к 4—5 кг.

Запомните!

Вначале вес гантелей должен быть таким, чтобы их можно было поднять прямыми руками через стороны вверх 6—10 раз. Если менее 6 раз, то гантели тяжелы, а если более 12, то легки и, значит, не окажут достаточного тренирующе- развивающего воздействия.

Занятия со штангой рекомендуется начинать с 13—14 лет. На начальном этапе целесообразно применять штангу массой не более 70% от максимального результата занимающегося в том или ином упражнении.

Развивающий эффект достигается при трехразовых занятиях в неделю (тренировки через день), исходя из длительности восстановления организма (в среднем 32—35 ч). Хорошо подготовленные лица могут успешно заниматься бодибилдингом и чаше (4—5 раз в неделю).

На тренировочных занятиях рекомендуется выполнять 8—10 силовых упражнений. Упражнения для мышц голени, предплечья, шеи и живота выполняют от 10—15 до 20—25 повторений в одном подходе. Силовые упражнения следует делать плавно, без рывков, с полной амплитудой, концентрируя внимание на работающих мышцах.

Необходимо учитывать, что к однообразным физическим нагрузкам организм приспосабливается (адаптируется), поэтому целесообразно систематически изменять упражнения (примерно 1 раз в 1,5—2 месяца) и варьировать нагрузку — ее объем и интенсивность — по дням недели (малая, средняя, большая).

Большую роль в развитии телосложения, в увеличении мышц в объеме играет питание. Важное место в рационе должны занимать белки (строительный материал для клеток): молоко, сыр, творог, мясо (говядина, птица), рыба, яйца, а также фрукты и овощи, которые богаты витаминами.

Под влиянием систематических силовых нагрузок происходит утолщение мышечных волокон, а также увеличение их количества. При гиподинамии (т.е. при отсутствии должных физических нагрузок) мышцы становятся дряблыми, уменьшаются в объеме, сужаются питающие их капилляры. Хорошо развитая мускулатура — фундамент здоровья, ибо мышцы не просто существуют с другими органами, они активно на них воздействуют, помогают им в работе.

Для развития и совершенствования телосложения применяют упражнения на увеличение мышечной массы и уменьшение жирового компонента массы тела (см. табл. 8.1).

При наращивании мышечной массы необходимо соблюдать требования постепенного увеличения нагрузок и систематичности занятий.

Силовые упражнения должны охватывать все мышечные группы, но акцент следует делать на более слабые группы мышц или которые надо развить более других.

Для объективной оценки эффективности занятий по развитию телосложения применяют метод антропометрии (греч. anthropos — «человек», metreo — «измеряю») — измерение массы тела; окружности частей тела (с помощью сантиметровой ленты): шеи, грудной клетки, плеча, предплечья, талии, бедра, голени, а также ширины плеч.

Контрольные замеры выполняют перед тем, как приступить к занятиям по развитию телосложения (исходный уровень), а последующие — через каждые 2—3 месяца занятий. Данные заносят в специальный журнал или в дневник самоконтроля (самонаблюдения).

Для оценки гармоничности телосложения пользуются следующими формулами:

1. Показатель пропорциональности физического развития:

Показатель — 50—55 характеризует среднее развитие (нормальное телосложение), больший — отличное, меньший — недостаточное, слабое.

2. Показатель пропорциональности телосложения:

где П — показатель пропорциональности телосложения;

Б — обхват бедра под ягодичной складкой;

Н — окружность голени;

Р — окружность плеча;

Ш — окружность шеи.

Идеальный показатель пропорциональности телосложения: 0,54— 0,62.

Норма — 40—50%.

Примерные соотношения при нормальном телосложении следующие:

  • — окружность шеи вдвое больше окружности запястья и вдвое меньше окружности талии;
  • — окружность бедра в 1,5 раза больше окружности голени;
  • — окружность голени равна примерно окружности шеи (у девушек) и окружности напряженного бицепса (у юношей).
  • 3. Коэффициент гармоничности (I):

Полученные данные сравнивают с соответствующими стандартными показателями (табл. 10.2).

Стандартные показатели гармоничности телосложения

Таблица 10.2

Коэффициент, I

Характеристика показателей гармоничности

До 0,8

Недостаток массы тела

0,8-0,9

Стройность, гармоничность

0,9-1

Гармоничность с небольшим превышением массы тела

1-1,1

Дисгармоничность с переизбытком массы тела. Угроза тучности

Свыше 1,1

Тучность

4. Показатель крепости телосложения (по Пинье):

Показатель Пинье =

= рост (см) - [масса тела (кг) + окружность груди в фазе выдоха (см)].

Чем меньше разность, тем лучше показатель (при отсутствии ожирения). При показателе меньше 10 — крепкое телосложение, от 10 до 20 — хорошее, от 21 до 25 — среднее, от 26 до 35 — слабое, 36 и более — очень слабое телосложение.

Запомните!

Правила занятий силовыми упражнениями

  • 1. Никогда не занимайтесь на пустой желудок.
  • 2. Силовую тренировку можно проводить не раньше чем через 1,5 ч после приема пищи.
  • 3. Никогда не задерживайте дыхание и не натуживайтесь, когда доходите до выполнения напряженного участка упражнения. Старайтесь выработать физиологическое дыхание: плавный вдох на уступающей фазе и более быстрый выдох на преодолевающей фазе каждого движения.
  • 4. Избегайте больших нагрузок на позвоночник в течение одного тренировочного занятия.
  • 5. Никогда не совмещайте на одном занятии аэробную (на выносливость) и анаэробную (скоростносиловую) нагрузку. Организм ответит «невыраженной средней реакцией»: вы не будете ни выносливым, ни сильным.
  • 6. Если в занятиях случаются вынужденные перерывы, то при возобновлении силовой работы первые тренировки проводятся с пониженной нагрузкой.

Контрольные вопросы и задания

  • 1. Перечислите современные оздоровительные системы физических упражнений.
  • 2. Какова цель утренней гимнастики?
  • 3. Какие упражнения входят в утреннюю гимнастику?
  • 4. Перечислите основные правила выполнения комплекса утренней гимнастики.
  • 5. Составьте самостоятельно комплекс упражнений для утренней гимнастики.
  • 6. Как можно регулировать нагрузку в оздоровительном беге?
  • 7. В чем заключается положительное влияние занятий аквааэробикой и степ-аэробикой на организм занимающихся?
  • 8. Что такое бодибилдинг? Какова основная цель занятий бодибилдингом?
  • 9. По каким показателям можно определить эффективность занятий по развитию телосложения?
  • 10. Рассчитайте свой коэффициент гармоничности.
  • 11. Перечислите основные правила занятий силовыми упражнениями с отягощениями.
 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ   ОРИГИНАЛ   След >