Активный двигательный режим и систематические занятия физической культурой.

Двигательная активность — это сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, передвижениях, занятиях физическими упражнениями.

Знаете ли вы?

Для поддержания хорошего настроения и самочувствия ежедневно требуется всего 30 мин физической активности.

Великий русский физиолог И.М. Сеченов считал, что нет ни одной функции организма человека, которая не была бы так или иначе связана с движением. Движение — основа жизни, его недостаток или отсутствие приводят к увяданию организма.

Цифры и факты

По сравнению с лицами, не занимающимися спортом, люди, активно и регулярно занимающиеся физическими упражнениями и спортом, в 1,5 раза меньше страдают от утомляемости, в 2 раза реже болеют заболеваниями органов пищеварения, в 2,5 раза реже — гипертонической болезнью, в 3,5 раза реже — хроническим тонзиллитом, в 2 раза реже — гриппом. Как результат, лица, активно занимающиеся спортом, в 2,3 раза реже пропускают работу по состоянию здоровья.

Оптимальное время для занятий физическими упражнениями или избранным видом спорта выбирается с учетом суточной динамики физической работоспособности (рис. 4.1). Лучшим временем для занятия физическими упражнениями и спортом являются периоды от 10 до 13 ч и от 16 до 20 ч.

Рис. 4.1. Колебания уровня работоспособности в течение суток

Не рекомендуется заниматься физическими упражнениями после 20—21 ч. Тренировки в поздние часы недостаточно эффективны, а вызываемое ими возбуждение не дает заснуть в установленное время.

Рациональное питание (лат. rationalis — «умный») полноценное, разнообразное, сбалансированное питание с учетом пола, возраста, характера труда и других факторов.

Жизнь человека связана с непрерывной тратой энергии. Нормальная жизнедеятельность возможна только тогда, когда энергия пополняется веществами, поступающими с пищей. Известно, что даже в состоянии покоя, сна человек расходует энергию. Например, в состоянии покоя расход энергии в 1 ч на 1 кг массы тела равен 1 ккал.

При занятиях физическими упражнениями требуется питание в зависимости от характера мышечной деятельности.

Здоровье во многом зависит от того, насколько качественно и правильно организовано питание. Слишком калорийная пища может вызвать ожирение, а недостаток питательных веществ — задержку развития организма и снижение работоспособности.

Основу рационального питания в суточном рационе составляют белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, микроэлементы, витамины, вода.

Белки являются основным материалом для строительства клеток и тканей организма. При недостатке белков отмечается задержка в физическом и умственном развитии. При регулярных занятиях физическими упражнениями требуется от 2 до 2,5 г белка на 1 кг массы тела. Наиболее богаты белком молоко, мясо, рыба, яйца и молочные продукты.

Жиры служат источником энергии, способствуют лучшему усвоению белков, поддерживают высокую работоспособность, что важно при занятиях физическими упражнениями. Жиры содержатся в животных маслах: сливочном и топленом, сметане, сливках. Растительных жиров много в рыбных консервах (шпротах, сардинах, печени трески), в овощных консервах (кабачковой и баклажанной икре), в майонезе и молоке.

Для занимающихся физическими упражнениями потребность в жирах составляет 100—120 г в сутки.

Углеводы — основной источник энергии. Особенно интенсивно они используются мышцами, а также клетками головного мозга. Они богаты клетчаткой, необходимы для мышечной деятельности и поддержания температуры тела. Источники углеводов: сахар, белый хлеб, макаронные изделия, горох, фасоль, крупы, картофель, фрукты, шоколад, изюм, мед, варенье.

При недостатке в пише углеводов возникает слабость, снижается работоспособность.

Суточная норма потребления углеводов для занимающихся физическими упражнениями составляет 8—10 г и более на 1 кг массы тела.

Минеральные вещества (.макроэлементы), входят в состав клеток и тканей организма (концентрация в организме превышает 0,01%). К ним относятся калий, кальций, магний, натрий, фосфор, сера, хлор. Суточная потребность человека в минеральных веществах 20—30 г. Они участвуют в формировании и построении костей и тканей, синтезе белка, работе эндокринных желез, регулируют обмен веществ, кислотно-щелочное состояние и водный обмен. Кальций принимает участие в образовании костной ткани зубов, участвует в процессах свертывания крови, необходим для правильной работы нервной и мышечной систем. Фосфор необходим для хорошей деятельности головного мозга, нормального роста и развития костной и мышечной тканей. Калий, магний и натрий регулируют водно-солевой обмен.

Минеральные вещества составляют в среднем всего 1% пищи. Они входят в состав почти всех продуктов. Недостаток минеральных веществ может привести к нарушению обмена веществ и развитию заболеваний.

При занятиях физическими упражнениями в организме происходит большой расход фосфора и кальция, калия и натрия.

Занимающимся физическими упражнениями и спортом следует знать, что фосфорные соединения, находящиеся в мышцах, играют важную роль в мышечном сокращении, особенно при мышечной работе максимальной интенсивности. Фосфорные соединения влияют на быстроту реакции, мышечную работу, требующую высокого нервного напряжения.

Микроэлементы играют важную роль в организме человека. Они входят в состав ферментов и гормонов (их концентрация в организме от 0,00001 до 0,01%). Микроэлементы (железо, медь, цинк, йод, фтор, марганец, кобальт и др.) влияют на обмен веществ и регулируют более 50 тыс. биохимических процессов в организме. Железо является составной частью гемоглобина, при недостатке которого может развиться малокровие. Медь необходима для правильного развития соединительных тканей и кровеносных сосудов. Цинк содержится во всех органах и тканях человека, при его недостатке повышается риск заболевания сахарным диабетом, у детей наблюдается отставание в развитии. При недостаточном поступлении в организм йода нарушаются функции щитовидной железы, вплоть до развития эндемического зоба. Фтор активно участвует в образовании и укреплении костей, формировании твердых тканей зубов и зубной эмали. Марганец участвует в формировании костной ткани, кроветворении; регулировании процесса роста, физического и полового развития; деятельности отдельных ферментов. Селен замедляет процесс старения организма, предохраняет от возникновения онкологических заболеваний, укрепляет иммунную систему.

Микроэлементами богаты печень, яичный желток, овощи, фрукты, морская капуста.

Знаете ли вы?

Треть населения Земли — около 2 млрд человек — не достигает полностью своего интеллектуального потенциала из-за недостатка минеральных веществ и витаминов в питании.

Витамины (лат. vita — «жизнь» + амины). Незаменимые низкомолекулярные соединения органического происхождения, поступающие с пищей в незначительных количествах и необходимые для нормального обмена веществ и жизнедеятельности организма. Витамины повышают сопротивляемость организма болезнетворным микробам, улучшают работоспособность, принимают участие в обновлении клеток и тканей, помогают расти и развиваться организму.

Обозначаются витамины заглавными буквами латинского алфавита. Витамины делятся на две группы: растворимые в воде (водорастворимые) — С, Р, В_ь В₂, В₆, В₁₂, РР и растворимые в жирах (жирорастворимые) — А, Е, D, К.

Обязательное условие обеспечения организма достаточным количеством и набором витаминов — разнообразная пища (мясо, рыба, молоко, масло, творог, черный хлеб, яйца, икра, злаковые и бобовые культуры), в том числе свежие овощи и фрукты.

Запомните!

Признаки, по которым можно определить, каких именно витаминов и микроэлементов не хватает в организме:

• — вытяните руки вперед ладонями вверх и сгибайте два последних сустава четырех пальцев одновременно на обеих руках до тех пор, пока кончики пальцев не коснутся ладони (сустав между пальцами и ладонью не сгибать). Если выполнить это упражнение качественно не получается, значит, наблюдается дефицит витамина В₆;
• — медленное заживление порезов и ран, при слабых ушибах появляются и долго не проходят синяки, длительные и частые простуды — недостаток витамина С;
• — головокружение и шум в ушах — малое содержание витаминов В₃ и Е, а также марганца и калия;
• — краснота глаз, неспособность быстро адаптироваться к темноте — нехватка витаминов А и В;
• — перхоть — недостаток витаминов В₆, В₁₂, Р и селена;
• — ломкость и выпадение волос, трещины в углах рта — признак дефицита витамина В₂ и йода.

Вода и питьевой режим. В организме человека вода составляет около 66% массы тела и определяет физическое состояние тканей, их объем, пластичность. С кровью и лимфой вода доставляет органам и тканям необходимые минеральные и органические вещества. Вода принимает участие в химических водно-солевых процессах, удаляет шлаки (конечные продукты обмена) из организма. Суточная потребность человека в воде составляет 1,5—2,5 л. В условиях жаркого климата потребность организма в воде увеличивается до 4—5 л в сутки. Избыточное потребление воды усиливает потоотделение, перегружает сердце и почки, приводит к вымыванию из организма нужных ему веществ. Потребность организма в воде определяется чувством жажды. При появлении жажды рекомендуется прополоскать рот и горло водой; при сильной жажде следует утолять ее постепенно, выпивая через 10—12 мин по нескольку глотков воды. Недостаток воды приводит к сгущению крови, повышению температуры тела, нарушению процессов пищеварения и выделения. Лишение человека воды может привести его к гибели уже через четыре-пять дней.

Запомните!

Основные правила гигиены питания

• 1. Мыть руки до и после еды.
• 2. Пользоваться только чистой посудой.
• 3. Следить за количеством и качеством пищи.
• 4. Мыть овощи и фрукты перед едой кипяченой водой.
• 5. Тщательно пережевывать пищу.
• 6. Соблюдать питьевой режим.
• 7. Полоскать рот после еды водой.