Здоровый образ жизни и его составляющие
Здоровый образ жизни (ЗОЖ) — индивидуальная система поведения и привычек человека в повседневной жизни, направленная на сохранение и улучшение своего здоровья.
Здоровый образ жизни включает:
- — рационально организованный режим дня;
- — активный двигательный режим и систематические занятия физической культурой;
- — рациональное питание;
- — выполнение правил и требований личной гигиены;
- — закаливание;
- — отказ от вредных (пагубных) привычек.
Режим дня.
Это правильное распределение времени на основные жизненные потребности человека: сон, деятельность (учебная, трудовая), прием пиши, отдых.
Сон. Является источником отдыха и восстановления организма. Во время сна нервная система перестает реагировать на раздражения, замедляется работа сердца, снижается кровяное давление, замедляется дыхание, понижается обмен веществ, расслабляется мускулатура. В результате снижается расход энергии, происходит восстановление затраченных во время бодрствования веществ, прежде всего в центральной нервной системе.
Студентам учебных заведений среднего профессионального образования необходимо спать 8—9 ч. Недосыпание, особенно систематическое, ведет к переутомлению, истощению нервной системы, снижению работоспособности, заболеванию организма.
Запомните!
Основные правила полноценного сна
- 1. Перед сном необходимо проветрить комнату (температура в ней должна быть 17—18 ‘С).
- 2. Ужинать за 2 ч до сна.
- 3. Перед сном не следует пить крепкий чай, кофе.
- 4. Перед сном полезно совершить непродолжительную прогулку на свежем воздухе (30—40 мин).
- 5. Какой бы срочной работа ни была, рекомендуется ее закончить за 45 мин — 1 ч до сна.
- 6. Спать на матраце средней жесткости и плоской подушке (мягкий матрац и большая подушка нарушают осанку и приводят к искривлению позвоночника).
Деятельность. В распорядке дня необходимо обеспечить выполнение различных видов деятельности в строго определенное время; правильное чередование учебной и трудовой деятельности, занятий физическими упражнениями и отдыха, что является основой высокой работоспособности и бодрого состояния в течение длительного времени.
Запомните!
Основные правила организации распорядка дня
- 1. Подъем утром в одно и то же время.
- 2. Выполнение утренней гигиенической гимнастики (зарядки) и водных процедур.
- 3. Прием пищи в одни и те же часы.
- 4. Пребывание на свежем воздухе не менее 2—3 ч в день.
- 5. Не реже трех раз в неделю по 1,5—2 ч занятия физическими упражнениями, спортом с оптимальной нагрузкой.
- 6. Сон не менее 8—9 часов в сутки, отход ко сну в одно и то же время.
Питание. В режиме дня следует предусматривать и строго придерживаться определенного времени для приема пищи, чтобы не нарушать физиологические ритмы жизни человека.
Питаться рекомендуется четыре раза в день. Интервалы между приемами пищи не должны превышать 4—5 ч. Такой режим способствует хорошей работе желудочно-кишечного тракта, правильному усвоению пищи. Последний прием пищи (ужин) следует осуществлять не позже, чем за 2 ч до сна.
Пищу следует принимать за 1,5—2 ч до занятий физическими упражнениями и спустя 30—40 мин после них.
Завтрак должен составлять 25% суточного рациона, обед — 35%, полдник — 15%, ужин — 25%.
Систематические нарушения режима питания (еда всухомятку, редкие и обильные приемы пищи, беспорядочная еда и т.д.) ухудшают обмен веществ и способствуют возникновению болезней органов пищеварения, в частности гастрита.
Отдых. Это состояние покоя или активной деятельности, ведущее к восстановлению сил и работоспособности. Различают пассивный и активный отдых.
Пассивный отдых — форма отдыха после напряженной деятельности с явным преобладанием физического и интеллектуального бездействия.
Активный отдых — форма отдыха в виде двигательной деятельности небольшого объема и интенсивности (например, физкультурные минутки, прогулки в лесопарковой зоне, спортивные развлечения и др.). Способствует более эффективному восстановлению работоспособности по сравнению с пассивным отдыхом.
Примерная схема суточного режима может выглядеть следующим образом: подъем — утренняя гимнастика — гигиенические и закаливающие процедуры — завтрак — учеба (трудовая деятельность) — обед — учеба (трудовая деятельность) — полдник — занятия физическими упражнениями (спортом) — гигиенические и восстановительные процедуры — ужин — досуг — прогулка — сон.
