Программы К. Купера для тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной системы

Целью этих программ является увеличение максимального потребления кислорода в результате улучшения функции и активизации резервов сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Используются различные виды упражнений (ходьба, бег, бег на месте, езда на велосипеде, плавание, спортивные игры), выполнение которых требует значительного увеличения потребления кислорода.

В основе программ лежит система постепенного возрастания количества мышечной работы и ее мощности, причем учету мощности нагрузок придается первостепенное значение.

Само по себе количество выполненной работы без учета ее интенсивности не отражает функционального состояния организма. К примеру, если два человека пробегают 3 км, но один из них это может сделать за 14 мин, а второй — за 25 мин, то физические возможности их различны.

На основе затрат кислорода на физические упражнения различной интенсивности К. Купер разработал систему очков. Аэробное очко — условная единица траты энергии. Очко учитывает не только количество выполненной работы, но и ее мощность. Поэтому одно и то же расстояние, преодоленное за разное время, оценивается разным количеством очков. Чем меньше времени затрачено на выполнение одной и той же физической работы, тем выше ее тренирующий эффект и, следовательно, тем больше будет очков. Система очков дает ориентировочные количественные критерии для оценки динамики тренирующего эффекта и позволяет каждому человеку самостоятельно определить уровень своей тренированности. Для этого нужно только иметь часы с секундной стрелкой.

Ходьба и бег

Дистанция, м

Время, ч, .мин, с

Очки

1 600

Медленнее 20.00

0,0

20.00-15.01

1,0

15.00-12.01

2,0

12.00-10.01

3,0

10.00-8.01

4,0

8.00-6.41

5,0

6.40-5.44

6,0

Быстрее 5.44

7,0

2 000

Медленнее 36.00

0,0

36.00-24.01

0,2

24.00-18.01

1.4

18.00-14.25

2,6

14.24-12.01

3,8

12.00-9.37

5,0

9.36-8.01

6,2

8.00-6.53

7,4

Быстрее 6.53

8,6

2 500

Медленнее 47.00

0,0

48.00-32.01

0,6

32.00-24.01

2,2

24.00-19.13

3,8

19.12-16.01

5,4

16.00-12.49

7,0

12.48-10.41

8,6

10.40-9.10

10,2

Быстрее 9.10

11,8

3 000

Медленнее 57.00

0,0

57.00-38.01

0,9

38.00-28.31

2,8

28.30-22.49

4,7

22.48-19.01

6,6

19.00-15.13

8,5

15.12-12.41

10,4

12.40-10.53

12,3

Быстрее 10.53

14,2

4 000

Медленнее 50.00

1,5

50.00-37.31

4,0

37.30-30.01

6,5

30.00-25.01

9,0

25.00-20.01

11,5

Дистанция, м

Время, ч, .мин, с

Очки

20.00-16.41

14,0

16.40-14.19

16,5

Быстрее 14.19

19,0

5 000

Медленнее 1 : 02.00

2,1

1 : 02.00-46.31

5,2

46.30-37.13

8,3

37.12-37.01

11.4

31.00-24.49

14,5

24.48-20.41

17,6

20.40-17.44

20,7

Быстрее 17.44

23,8

6 000

Медленнее 1 : 16.00

2,8

1 : 16.00-57.01

6,6

57.00-45.37

10,4

45.36-38.01

14,2

38.00-30.25

18,0

30.24-25.21

21,8

25.20-21.44

25,6

Быстрее 21.44

29,4

7 000

Медленнее 1 : 28.00

3,4

1 : 28.00-1 : 06.01

7,8

1 : 06.00-52.49

12,2

52.48-44.01

16,6

44.00-35.13

21,0

35.12-29.21

25,4

29.20-25.10

29,8

Быстрее 25.10

34,2

8 000

Медленнее 1 : 40.00

4,0

1 : 40.00-1 : 15.01

9,0

1 : 15.00-1 : 00.01

14,0

1 : 00.00-50.01

19,0

50.00-40.01

24,0

40.00-33.21

29,0

33.20-28.35

34,0

Быстрее 28.35

39,0

10 000

Медленнее 2 : 10.00

5,5

2 : 10.00-1 : 37.31

12,0

1 : 37.30-1 : 18.01

18,5

1 : 18.00-1 : 05.01

25,0

1 : 05.00-52.01

31,5

52.00-43.21

38,0

43.20-37.10

44,5

Быстрее 37.10

51,0

Дистанция, м

Время, ч, .мин, с

Очки

12 000

Медленнее 2 : 30.00

6,5

2 : 30.00-1 : 52.31

14,0

1 : 52.30 -1 : 30.01

21,5

1 : 30.00-1 : 15.01

29,0

1 : 15.00-1 : 00.01

36,5

1 : 00.00-50.01

44,0

50,00-42.53

51,5

Быстрее 42.53

59,0

15 000

Медленнее 3:10.00

8,5

Комплекс таблиц аэробики

  • 1. Выберите ту из программ, которая наилучшим образом соответствует вашему возрасту, состоянию здоровья и личным склонностям.
  • 2. Помните, что нормативное время должно быть достигнуто в конце, а не в начале недели. Если вы встречаете затруднения с выполнением недельных планов, необходимо повторять недельную программу до тех пор, пока не будет достигнут норматив.
  • 3. Когда вы завершите одну из программ, построенных по возрастному принципу, продолжайте заниматься физическими упражнениями, достаточными для достижения 27—32 очков в неделю. Возможны три варианта: продолжайте заниматься по последней, завершающей для данного вида нагрузки программе либо выберите одну из поддерживающих программ или разработайте свою собственную на основе формул аэробики, таблиц стоимости очков.
  • 4. Помните, что основная цель аэробики — получать требуемое количество очков в неделю, а не тренироваться каким-то особенным способом с определенной интенсивностью или скоростью. Если вы набираете в среднем 27 очков (женщины) или 32 (мужчины) очка в неделю, то можете считать себя в хорошем состоянии, даже не проводя тестирования. Количество очков, зарабатываемое в неделю, показывает уровень физической подготовленности.

Категория аэробной подготовленности

Степень

физической подготовленности

Сумма очков, набираемых за неделю

мужчины

женщины

Очень плохо

Меньше 10

Меньше 8

Плохо

10-20

8-15

Удовлетворительно

21-31

16-26

Хорошо

32-50

27-40

Отлично

51-74

41-64

Превосходно

75 и больше

65 и больше

Неделя

Дистанция,

км

Время, мин

Частота в неделю

Очки за неделю

1

3,2

34

3

12,2

2

3,2

32

4

18,0

3

3,2

30

5

25,0

4

4,0

38

5

31,8

5

4,0

37

5

33,2

6

4,0

36

5

34,6

7

4,8

45

5

40,0

8

4,8

44

5

41,3

9

4,8

43

5

42,9

10

4,8

42

4

35,4

Программа бега (до 30 лет)

Неделя

Дистанция,

км

Время, мин

Частота в неделю

Очки за неделю

1 (ходьба)

3,2

32.00

3

13,5

2 (ходьба)

4,8

48.00

3

21,7

3 (смешанное передвижение)

3,2

26.00

4

24,9

4 (смешанное передвижение)

3,2

24.00

4

28,0

5

3,2

22.00

4

31,6

6

3,2

20.00

4

36,0

7

4,0

25.00

4

46,0

8

4,0

23.00

4

49,5

9

4,8

30.00

4

56,0

10

4,8

27.00

4

61,3

Согласно этой программе, хорошей степени подготовленности (36 очков) можно достигнуть уже к концу шестой недели тренировок. Если продолжить эту программу, то к концу десятой недели можно выйти на уровень отличной степени подготовленности (61 очко).

Программа езды на велосипеде (до 30 лет)

Неделя

Дистанция,

км

Время, мин

Частота в неделю

Очки за неделю

1

8,0

30.00

3

10,5

2

8,0

25.00

3

13,5

3

8,0

20.00

4

24,0

4

9,6

26.00

4

27,2

Неделя

Дистанция,

км

Время, мин

Частота в неделю

Очки за неделю

5

9,6

24.00

4

30,0

6

10.0

30.00

4

33,2

7

10.0

27.45

4

36,4

8

12,0

35.00

4

37,9

9

12,0

34.00

4

39,2

10

12,0

32.00

4

42,0

Программа плавания (до 30 лет)

Неделя

Дистанция,

км

Время, мин

Частота в неделю

Очки за неделю

1

350

15

4

8,9

2

350

13

4

10,2

3

450

15

4

13,9

4

450

13

4

16,0

5

550

18

4

16,7

6

550

16

4

18,8

7

650

19

4

23,5

8

725

21

4

29,4

9

800

23

4

34,7

10

900

25

4

41,3

Плыть можно любым стилем. В первые недели можно отдыхать между отдельными отрезками дистанций.

Программа танцевальной аэробики и других упражнений, выполняемых под музыку (до 30 лет)

Неделя

Дистанция,

км

Время, мин

Частота в неделю

Очки за неделю

1

15

120-130

3

9,0

2

21

120-130

3

12,6

3

21

130-140

3

12,6

4

27

130-140

3

16,2

5

27

140-150

3

16,2

6

36

140-150

3

21,6

7

36

150-160

3

21,6

8

45

150-160

3

27,0

Пульс измеряется трижды за каждое занятие.

Неделя

Время,

мин

Частота в неделю

Очки

за неделю

Неделя

Время,

мин

Частота в неделю

Очки

за неделю

1

30

3

0

7

20

4

12

2

30

3

0

8

25

4

15

3

30

3

0

9

30

4

18

4

45

3

0

10

40

4

24

5

45

3

0

II

45

4

27

6

45

3

0

12

60

4

36

В течение первых шести недель следует устраивать короткие перерывы для отдыха. Это время входит в общее время программы тренировки. Начиная с седьмой недели учитывается «чистое» время игры. Остановки, перерывы и подобные моменты не засчитываются в то время, которое предусмотрено программой для получения определенной суммы очков. Все это относится ко всем возрастным группам.

Программа ходьбы по лестнице (до 30 лет)

Неделя

Количество лестничных маршей, пройденных в 1 мин

Время, мин, с

Частота в неделю

Очки за неделю

1

5

10.00

3

0

2

5

10.00

3

0

3

5

10.00

3

0

4

5

12.00

3

0

5

5

12.00

3

0

6

5

12.00

3

0

7

6

8.30

4

8,0

8

6

9.30

4

9,0

9

7

10.00

5

16,6

10

7

10.30

5

17,5

II

8

11.30

5

26,2

12

8

13.00

5

29,5

При расчете этой программы брался марш, насчитывающий десять ступенек, высота каждой из которых около 20 см, при угле наклона лестницы 25—30°.

Первые шесть недель можно устраивать передышку во время занятий. Начиная с седьмой недели тренировку следует проводить без перерыва. Не забывайте о разминке и заминке. Все это относится и к программам остальных возрастов.

Неделя

Время, мин, с

Количество шагов в 1 мин

Частота в неделю

Очки за неделю

1

10.00

70-90

3

0

2

10.00

70-90

3

0

3

10.00

70-90

3

0

4

15.00

70-90

3

0

5

15.00

70-90

3

0

6

15.00

70-90

3

0

7

7.30

90-110

4

12

8

7.30

90-110

5

15

9

10.00

90-110

4

16

10

10.00

90-110

5

20

11

12.30

90-110

5

27,5

12

15.00

90-110

5

35

В течение первых шести недель время, указанное в программе, может прерываться периодами отдыха, В расчет принимается лишь «чистое» время выполнения упражнения. Начиная с седьмой недели тренировка со скакалкой проводится без перерывов. Нельзя забывать о разминке и заминке.

Прыгать со скакалкой лучше в беговых туфлях на коврике. Можно прыгать на обеих ногах одновременно, использовать и чередование ног. Все это относится к программам всех возрастов.

Показатель тренированности

Возвращение пульса к норме может служить надежным способом самоконтроля, позволяющим определить степень физического напряжения, вызванного тренировкой, и тренированности. С увеличением работоспособности значительно уменьшается время восстановления. Быстрота восстановления пульса после одной и той же нагрузки соответствует степени утомления.

После небольшой физической нагрузки (20 приседаний за 30 с) пульс обычно приходит в норму через 2—3 мин, а после средней (например, 3-минутный бег) — через 4—5 мин, после большой — через 30—40 мин.

Инструкция

Оценку тренированности организма можно провести с помощью теста: 15-секундный бег, высоко поднимая колени. Исследование проводится у физически здоровых людей с разной степенью физической подготовленности. При проведении теста необходимо учитывать самочувствие обследуемого.

Обработка и интерпретация результатов

После проведенного теста определяется время восстановления пульса до исходного состояния и по таблице определяется степень тренированности.

Время возвращения пульса в исходное состояние, мин

Оценка

Показатель

тренированности

1

Отлично

Очень хорошо

2

Хорошо

Хорошо

3

Удовлетворительно

Средне

4

Плохо

Плохо

5

Очень плохо

Тренированность

отсутствует

Учащение пульса после нагрузки зависит также от возраста занимающихся. Например, верхний предел допустимого учащения пульса у мужчин 30—39 лет на начальных этапах занятий равен порядка 155—150, 40— 49 лет — 150—140, 50—60 лет — 136—130 уд/мин; для женщин 25—34 лет— 165-160, 35-44 лет - 155-150, 45-54 лет - 150-140 уд/мин.

 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ   ОРИГИНАЛ