Меню
Главная
Авторизация/Регистрация
 
Главная arrow Спорт
Посмотреть оригинал

Методика выполнения противострессовых дыхательных упражнений

Условия выполнения упражнений

Правильное положение позвоночника. Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник непременно должен находиться в вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Если спина прямая, то дыхательные мышцы (главным образом диафрагма) могут функционировать легко и непринужденно. Расслаблению и выпрямлению тела способствует глубокое диафрагмальное (а в данном случае и брюшное) дыхание. Диафрагма функционирует как пружина, которая при вдохе растягивается, а при выдохе возвращается в нормальное положение. Убедитесь сами, какой глубокий вдох позволяет сделать распрямленная спина. Попробуйте глубоко вдохнуть, сначала сгорбившись и опустив плечи, а потом выпрямившись и расправив плечи, — и вы сами почувствуете колоссальную разницу.

Правильное положение головы. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидяшая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Внимание: шея ни в коем случае не должна быть судорожно напряжена! Убедитесь, что она действительно расслаблена. Сделать это легко. Пока вы ищете, где какая мышца напряжена, расслабьте шею и постарайтесь, чтобы во время выполнения дыхательных упражнений она оставалась ре- лаксированной.

Свободное дыхание. Если все в порядке и мышцы расслаблены, сразу же начинайте упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его. Такой способ дыхания постепенно должен быть доведен до автоматизма, стать для вас естественным.

Упражнения для тренировки дыхания

  • 1. Так же, как и при выполнении концентрирующих упражнений, сядьте на табуретку или стул (боком к спинке).
  • 2. Руки свободно положите на колени и закройте глаза, чтобы никакая визуальная информация не мешала сосредоточиться. Сосредоточьтесь только на своем дыхании (локальная концентрация).
  • 3. При выполнении дыхательного упражнения дышите через нос, губы слегка сомкнуты (но ни в коем случае не сжаты). Для начала в течение нескольких минут просто контролируйте свое дыхание. Обратите внимание на то, что оно легкое и свободное. Ощутите, что вдыхаемый воздух более холодный, чем выдыхаемый. Следите лишь за тем, чтобы дыхание было ритмичным. Спокойное и ритмичное дыхание должно положительно повлиять на деятельность вегетативной нервной системы.
  • 4. Теперь обратите внимание на то, чтобы во время вдоха и выдоха не включались вспомогательные дыхательные мышцы, особенно чтобы при вдохе не расправлялись плечи. Плечи должны быть расслаблены, опушены и слегка отведены назад. После вдоха, естественно, должен последовать выдох. Однако попытайтесь продлить вдох. Это вам удастся, если, продолжая вдох, вы как можно дольше удержите от напряжения мышцы грудной клетки. Глубокий вдох и последующий продолжительный выдох повторите несколько раз.
  • 5. А теперь контролируйте ритм дыхания. Ведь именно ритмичное дыхание успокаивает нервы, оказывает противострессовое действие. Выполняйте медленный вдох, успевая при этом сосчитать в среднем темпе от одного до шести. Затем — пауза. Тренируйте ритмичное дыхание примерно 2—3 мин. Продолжительность отдельных фаз дыхания в данном случае не так важна, гораздо важнее правильный ритм. Этот простой способ ритмичного дыхания вы можете в любое время вспомнить и повторить. Доведенное до автоматизма, оно станет составной частью вашего образа жизни.
  • 6. Постепенно увеличивайте продолжительность вдоха и выдоха до тех пор, пока не появятся неприятные ощущения.
  • 7. Следующее упражнение: сознательно контролируемая задержка

дыхания. Сосчитав до шести, сделайте вдох. При таком медленном вдохе грудная клетка расширяется. Когда вдох достигнет своего апогея, задержите дыхание на три счета, не больше. Затем выполняйте медленный выдох, снова считайте до шести. После выдоха снова задержите дыхание на три счета. Таким образом, ритм дыхания будет 6 : 3 : 6 : 3.

При задержке дыхания после максимально глубокого вдоха появляется возможность более длительного и обильного снабжения эритроцитов крови (красные кровяные тельца) кислородом. Сердце и мозг получают кровь, значительно обогащенную кислородом, что позволяет снять усталость и напряжение, вызванные стрессом.

8. А теперь — повышение эффективности отдельных фаз дыхания. В дыхании должно участвовать практически все туловище. Включать отдельные части туловища вдыхательный цикл нужно в следующем порядке. При вдохе сначала включается нижняя часть туловища, т.е. брюшная полость, активизируя главную дыхательную мышцу — диафрагму. Затем за счет расширения грудной клетки, т.е. активизации межреберных дыхательных мышц, должна включаться средняя часть туловища. Заканчивается вдох в верхней части, т.е. в надключичной области. Выдох должен осуществляться в том же направлении и в той же последовательности, что и вдох.

Обратите внимание, что регулируемое дыхание неглубокое и поверхностное — оно активизирует лишь среднюю часть туловища. А теперь приступайте к тренировке дыхания в том же порядке, который был описан выше.

9. Вернемся к продолжительному выдоху. Для того чтобы сохранить упругость грудной клетки как можно дольше, отрабатывайте выдох с усилием, т.е. при сопротивлении выдыхаемого воздуха. Для преодоления сопротивления по возможности продолжите выдох — тем самым вы активизируете деятельность не только грудных мышц, но и мышц брюшного пресса. Кроме этого продолжительный выдох способствует обшей релаксации. Естественным тормозом для выдыхаемого воздуха является носовая полость. При выдохе через нос поток воздуха устремляется в узкие отверстия ноздрей, создается сопротивление, и продолжительность выдоха увеличивается.

Выдох с усилием может быть более интенсивным за счет частичного закрывания голосовых щелей или же легкого сжатия голосовых связок. Такое закрывание происходит всякий раз перед моментом глотания (попробуйте сделать глотательное движение). Во время выполнения этого упражнения возникают гортанные или шипящие звуки, которые не должны быть слышны, их слышит только сам занимающийся.

Следующий вариант выдоха с усилием желательно выполнять при релаксационном способе плавания (по Коглеру). Во время плавания каждый самостоятельно регулирует свое дыхание, согласуя его с ритмом плавательных движений. В большинстве случаев применяются (пусть кратковременные) задержки дыхания. И хотя плавание не вписывается в наш комплекс дыхательных упражнений, все же стоит попробовать этот очень эффективный способ регулирования дыхания.

Если у вас нет возможности упражняться в бассейне или естественном водоеме, попробуйте представить выполнение описанных ниже упражнений:

  • а) вы плывете брассом, расслабленно, раскованно — ни в коем случае не в соревновательном темпе;
  • б) сделайте глубокий вдох при первом плавательном движении;
  • в) погрузите голову или только лицо (в крайнем случае только нос и рот) в воду на два счета. При этом выполняйте медленный выдох в воду (вода в данном случае является естественным препятствием для задержки выдоха);
  • г) по окончании выдоха поднимите голову из воды и сделайте

вдох;

  • д) снова выполните продолжительный выдох в воду с усилием;
  • е) сохраняйте во время плавания ритм дыхания, описанный в предыдущих пунктах.

Упражнения для тренировки брюшного дыхания, и в первую очередь диафрагмы

Диафрагма расположена между брюшной полостью и грудной клеткой. При выполнении реабилитационных упражнений указывается, что наиболее важным слагаемым правильного дыхания является брюшное, или диафрагмальное, дыхание. Например, люди, страдающие астмой, хорошо знают, что, применяя ауторегуляцию дыхания, можно предупредить приступ удушья. При неконтролируемом, поверхностном дыхании подвижность диафрагмы мала — примерно 1—2 см. При глубоком (главным образом брюшном) дыхании подвижность диафрагмы увеличивается до 5—7 см.

Элементы дыхательных упражнений. Теперь положите руку на живот (в области пупка) и сосредоточьте внимание на брюшном дыхании. В начале вдоха выпятите живот (при этом контролируя рукой) и продолжите фазу дыхания вверх, к следующей части туловища.

Внимание: выдох начинается тоже в брюшной полости (снова контролируйте рукой!), затем постепенный переход к другим частям туловища. Повторите тренировку брюшного (диафрагмального) дыхания несколько раз.

Приведенные элементы дыхательных упражнений оказывают противострессовое действие, поскольку обеспечивают ауторегулируемый спокойный ритм дыхания.

Освоив все элементы противострессовых дыхательных упражнений, вы сможете сделать следующие выводы.

  • 1. С помощью глубокого и спокойного ауторегулируемого дыхания можно предупредить перепады настроения.
  • 2. При смехе, вздохах, кашле, разговоре, пении или декламации происходят определенные изменения ритма дыхания по сравнению с так называемым нормальным автоматическим дыханием. Из этого следует, что способ и ритм дыхания можно целенаправленно регулировать с помощью сознательного замедления и углубления.
  • 3. Увеличение продолжительности выдоха способствует успокоению и полной релаксации.
  • 4. Дыхание спокойного и уравновешенного человека существенно отличается от дыхания человека в состоянии стресса. Таким образом, по ритму дыхания можно определить психическое состояние человека. Обратите внимание с этой точки зрения, как люди дышат, и, как в зеркале, увидите собственный ритм дыхания.
  • 5. Ритмичное дыхание успокаивает нервы и психику; продолжительность отдельных фаз дыхания не имеет значения — важен ритм.
  • 6. От правильного дыхания зависит в значительной мере здоровье человека, а значит, и продолжительность жизни. И если дыхание является врожденным безусловным рефлексом, то, следовательно, его можно сознательно регулировать.
  • 7. Чем медленнее и глубже, спокойнее и ритмичнее вы дышите, чем быстрее привыкнете к этим дыхательным упражнениям, тем скорее этот способ дыхания станет составной частью вашего образа жизни.

Ауторегулируемый методический подход обеспечивает гармоничное единство взаимосвязанных способов борьбы со стрессом: релаксации, концентрации, противострессовых дыхательных и физических упражнений. В данном параграфе рассмотрен каждый из них в отдельности. Позднее эти способы станут единым целым, чтобы в нужный момент можно было предупредить стресс или противодействовать его негативному влиянию. Начинать борьбу со стрессом следует своевременно, так что постарайтесь не опоздать.

 
Посмотреть оригинал
 

Популярные страницы