Методика выполнения концентрирующих упражнений

Концентрация

Примеры неумения сосредоточиться. Неумение сосредоточиться — фактор, тесно связанный со стрессом. Приведу несколько примеров, когда из-за этого самого неумения вы впустую тратите не только время, но и свои силы, энергию. Вы даже представить себе не можете, насколько это утомительно. Предположим, вы смотрите телевизор и, следя за событиями на экране, одновременно с кем- нибудь разговариваете. Или пишете письмо, но ваши мысли возвращаются к событиям, произошедшим накануне, или убегают вперед, к предстоящим делам...

Другой пример несосредоточенности. Фактором, способным вызвать стресс, является неправильный режим дня.

Начнем с того, что многие из вас недооценивают то спокойствие, которое необходимо во время еды. Вспомните, ведь дома и на работе, в столовой вы, как правило, едите машинально, обсуждая при этом семейные или служебные проблемы, последние новости и т.д.

Вспомните свой обычный день, хотя бы вчерашний, и проанализируйте его с раннего утра до вечера. При анализе обратите внимание на проблему несосредоточенности. Итак, рано утром вы в спешке завтракаете или носитесь по квартире, на ходу запихивая что-нибудь в рот. Ну вот, наконец, вы и на работе. Одной рукой держите телефонную трубку, другой что-то записываете или листаете бумаги. Не исключено и утреннее совещание... Возможно, вы даже не представляете себе, насколько стрессогенна ваша несосредоточенность, насколько она способствует «разбазариванию» внутренней энергии и, как следствие, физическому и психическому истощению организма. И к вечеру вы ощущаете усталость и разбитость, а порой даже внутреннюю опустошенность. Неумение сосредоточиться на том, что вы делаете или хотите сделать, является одной из основных причин такого состояния. И примеров можно привести множество.

Концентрирующие упражнения нужны не всем, они нужны каждому. Возможно, вы принадлежите к тому типу людей, которые не страдают неумением концентрироваться. Предположим, вы из тех, кто чувствует себя как рыба в воде, находясь в центре активной деятельности и одновременно успевая выполнить сразу несколько дел. Или, наоборот, вы прекрасно умеете сосредоточиться на том, что делаете; ваши мысли и чувства не «блуждают», не отвлекаются ни на что второстепенное или вообще ненужное. Если это действительно так, то вам нужно пропустить последующие разделы, касающиеся выполнения концентрирующих упражнений или же ознакомиться с ними позже, когда появится желание. Но не следует забывать, что может возникнуть такое состояние, когда вам (в силу каких-то причин) станет трудно сосредоточиться и вы почувствуете необходимость что-нибудь предпринять для положительного эффекта. В этом случае концентрирующие упражнения просто незаменимы.

Концентрирующие упражнения (методика выполнения)

Предлагаемые концентрирующие упражнения вы можете выполнять где и когда угодно в течение дня. Для начала желательно заниматься дома: рано утром, перед уходом на работу, или вечером, перед сном, или еще лучше — сразу же после работы. Никаких настоятельных рекомендаций здесь быть не может — каждый выбирает для занятий наиболее удобное время.

Итак, попробуйте начать — вы не пожалеете!

  • 1. Постарайтесь чтобы в помещении, где вы предполагаете заниматься, не было зрителей.
  • 2. Сядьте на табуретку или обычный стул — только боком к спинке, чтобы не опираться на нее. И еще одно условие: стул ни в коем случае не должен быть с мягким сиденьем, иначе эффективность упражнения снизится. Итак, сядьте как можно удобнее, в любой позе, главное, чтобы вы могли находиться неподвижно в течение определенного (не такого уж короткого) времени.
  • 3. Руки свободно положите на колени, глаза закройте (они должны быть закрыты до конца упражнения, чтобы внимание не отвлекалось на посторонние предметы — никакой визуальной информации!).
  • 4. Дышите через нос спокойно, не напряженно. Старайтесь сосредоточиться лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого.
  • 5. А теперь два варианта концентрирующих упражнений:

концентрация на счете. Мысленно медленно считайте от одного до десяти и сосредоточьтесь на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут;

концентрация на слове. Выберите какое-нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или же с которым связаны приятные воспоминания. Пусть это будет имя любимого человека, ласковое прозвище, которым вас называли в детстве родители, или название любимого блюда... Если слово двусложное, то мысленно произносите первый слог на вдохе, второй — на выдохе. Сосредоточьтесь на «своем» слове, которое отныне станет вашим персональным лозунгом при концентрации. Концентрации своеобразной, подсознательной — на одном-един- ственном слове. Именно такая концентрация приводит к желаемому побочному результату — релаксации всей мозговой деятельности, т.е. к тому, о чем мы уже говорили, — локальной концентрации и полной релаксации. Это те же самые две части единого целого, только в несколько измененном виде.

  • 6. Выполняйте релаксационно-концентрируюшие упражнения в течение нескольких минут. Время неограниченно: упражняйтесь до тех пор, пока это доставляет вам удовольствие.
  • 7. Закончив упражнение, проведите ладонями по векам, не спеша откройте глаза и потянитесь.

Еще несколько мгновений спокойно посидите на стуле. Отметьте, что вам удалось победить рассеянность.

Общие рекомендации

Добейтесь постоянства в тренировках по концентрации. По собственному опыту вы знаете, как тяжело (особенно вначале) при концентрации отогнать назойливые посторонние мысли. Такое наверняка случается с каждым. Вспомните, сколько раз вы сбивались, когда, например, пытались в детстве досчитать до тысячи. Начинать всегда тяжело, а потому не надо сдаваться. Необходимы тренировки, тренировки и еще раз тренировки. Только постоянное повторение пройденного поможет преодолеть трудности.

Когда вы овладеете этим относительно простым способом концентрации, освоите его в достаточной степени, то сумеете сосредоточивать внимание по команде. И сможете делать это где и когда угодно: в автобусе, в метро или во время обеденного перерыва на работе. Любые короткие паузы можно с успехом использовать в течение всего дня для психических тренировок и успокоения нервной системы.

Стремитесь к концентрации по команде. Наверняка возникали такие ситуации, когда вы не могли вспомнить чью-то фамилию или какую-то свою мысль или же растерянно стояли посреди комнаты либо коридора, пытаясь вспомнить, зачем пошли или что хотели сделать. Именно в подобном случае рекомендуется кратковременная концентрация по команде — на своем слове либо на счете. В большинстве случаев выпавшее из памяти слово (или мысль) придет вам в голову буквально через мгновение.

Разумеется, нет никаких гарантий, что это обязательно будет всегда удаваться. Конечно, нет. Но одно можно сказать с уверенностью: с помощью концентрации на слове или на счете вы вспомните забытое вами быстрее, чем с помощью усиленного напряжения памяти. Важно своевременно вспомнить свое слово, вовремя сосчитать от одного до десяти, включить свои концентрирующие способности до того, как вас охватит паника. Иными словами, с помощью простого метода вы в состоянии сделать усилие и преодолеть себя. Попробуйте хоть раз, и вам непременно будет сопутствовать удача.

Способность концентрироваться, т.е. сосредоточиваться, точно так же, как и умение релаксировать, входит в арсенал ауторегуляционных противострессовых средств, способствующих сохранению здоровья.

 
Посмотреть оригинал