Меню
Главная
Авторизация/Регистрация
 
Главная arrow Спорт
Посмотреть оригинал

Методика выполнения релаксационных, концентрирующих и противострессовых упражнений

Подробнеео методике выполнения данных упражнений см.: Грегор О. Как противостоятьстрессам. М., 1994; Панкратов В. Искусство управлять собой. М., 2000; Селье Г.Стресс без дистресса. М., 1978; Хартли М. Как превратить стресс из врага в союзника. Киев, 1997.}}

Методика выполнения релаксационных упражнений

Существует несколько методов релаксации, и все они в той или иной степени напоминают релаксационные упражнения йогов. Среди них наиболее значимыми являются следующие.

  • 1. Комплекс упражнений аутогенной тренировки по Шульцу.
  • 2. Активационный релаксационный метод Махача.
  • 3. Прогрессивная мышечная релаксация по Якобсону.
  • 4. Йога.

Основу этих методов составляют элементы релаксации и концентрации, а также ауторегуляционные дыхательные упражнения.

Овладение релаксацией желательно начинать под руководством опытного специалиста по йоге или аутотренингу. Если это невозможно, следует внимательно изучить соответствующие методические пособия, а затем приступать к самостоятельному выполнению упражнений — до получения ощутимых результатов.

Ниже вашему вниманию будут предложены различные комбинации методов релаксации, которые позволят вам продвинуться вперед и освоить ее без специального курса обучения при помощи инструктора.

Релаксационные упражнения (^методика выполнения)

Релаксацию лучше всего осваивать в положении лежа на спине. Позже, когда первые шаги будут позади, вы сможете разучивать релаксационные упражнения и в других положениях: стоя, сидя, лежа на боку, во время ходьбы. Иными словами, сможете широко использовать так называемую минутную релаксацию в любом положении.

Для начала несколько рекомендаций.

1. Прежде чем разучивать упражнения, внимательно прочтите методическое руководство. Потом мысленно определите для себя, как и в каком порядке будете разучивать упражнения. Читая описание каждого упражнения, старайтесь представить, как вы будете его выполнять.

2. По мере разучивания особое внимание уделяйте накоплению

практического опыта. Однако, даже имея десятилетний стаж занятий, относиться к релаксации следует так же серьезно, как и в первые дни.

Не спешите! Релаксационный метод исключает спешку. Ни в коем случае не старайтесь доказать себе, что за один прием вы в состоянии овладеть двумя элементами, что ничего сложного в этом нет. Это будет роковой ошибкой, которая перечеркнет уже достигнутые и только намеченные результаты. Ведь речь идет о методе, который детально проверен на практике и предполагает постепенное разучивание упражнений.

Сосредоточьтесь на проработке отдельных элементов упражнения, чтобы повысить эффективность его выполнения. Забудьте жизненный принцип «Все нужно делать легко и быстро». На релаксационные упражнения он не распространяется, поскольку вы осваиваете их для успокоения, а не для того, чтобы нервничать еще больше, желая скорее добиться успеха.

  • 3. При разучивании упражнений необходимо сосредоточиться на том, что вы делаете. Вдумайтесь и в то, что на первый взгляд кажется само собой разумеющимся, и в то, что очень трудно выполнить. Это поможет вам в дальнейшем. Если же во время релаксационных упражнений будут приходить в голову какие-то посторонние мысли, постарайтесь не обращать на них внимания.
  • 4. Не забывайте, что релаксацию вы осваиваете сами для себя! Разучивая релаксационные упражнения и применяя уже освоенную релаксацию, постарайтесь обойтись без зрителей. Упражняйтесь всегда с закрытыми глазами, однако веки ни в коем случае не должны быть судорожно сжаты.
  • 5. Расслабление как мышечное, так и психическое дается нелегко, поэтому основными условиями выполнения релаксационных упражнений являются терпение и упорство.
  • 6. Во время релаксации ваш организм находится в бодрствующем состоянии. Повторяя упражнения, сознательно контролируйте себя.
  • 7. Вашей целью является полное расслабление мышц. Полная мышечная релаксация оказывает положительное влияние на психику и снижает душевное напряжение.
  • 8. Психическая ауторелаксация может вызвать состояние «идейной пустоты». Это означает минутное нарушение психических и мыслительных связей с окружающим миром, которое дает необходимый отдых мозгу.

9. В ходе релаксации вы можете воспринимать звуки окружающей среды. Разумеется, полностью отключиться от них просто невозможно. Однако, выполняя релаксационные упражнения, постарайтесь не замечать их, не обращать на них внимания.

Большинство из вас уже настолько привыкли к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не сознавая, насколько это вредно. Следует четко уяснить, что, освоив релаксацию, вы сможете это напряжение регулировать, приостанавливать и расслабляться по собственной воле, своему желанию.

Иными словами, вы научитесь вести диалог со своими мышцами, чтобы они могли расслабиться именно тогда, когда это требуется.

Предварительная подготовка

Выполнять упражнения релаксационной гимнастики желательно в отдельном помещении, без посторонних глаз. Подготовьте себе место для занятий на полу — ровно столько, сколько требуется для положения тела лежа на спине. На пол постелите коврик или байковое (шерстяное) одеяло. Можно использовать подстилку из плотной материи. Во время выполнения комплекса упражнений не рекомендуется произносить вслух слова или отдельные звуки.

Исходное положение — лежа на спине, ноги разведены в стороны, ступни развернуты носками наружу, руки свободно лежат вдоль тела (ладонями вверх). Голова слегка запрокинута назад (ни в коем случае не наклонена вперед). Все тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание через нос.

Упражнения

  • 1. Лежите спокойно примерно 2 мин, глаза закрыты. Попытайтесь представить помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте обойти мысленно всю комнату (вдоль стен), а затем проделайте путь по всему периметру тела — от головы до пяток и обратно.
  • 2. Внимательно следите за дыханием, пассивно осознавая, что дышите через нос. Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своем спокойном дыхании в течение 1—2 мин (как бы «уставившись» в одну точку). Постарайтесь не думать ни о чем другом.
  • 3. Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь прочувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите три раза.

Затем полежите спокойно несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Наслаждайтесь этим приятным ощущением.

Теперь выполняйте упражнения для отдельных частей тела с попеременным напряжением и расслаблением.

4. Упражнения для мышц ног. Напрягите сразу все мышцы ног — от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, стараясь прочувствовать напряжение, а затем расслабьте мышцы. При расслаблении вы ощущаете, что бедра, икры, ступни стали мягкими, как тряпки. Повторите три раза.

Затем полежите спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног (аутосуггестия).

Все звуки окружающей среды регистрируйте в сознании, но не воспринимайте. Эти звуки для вас всего лишь фон, не больше. Вы их «не хотите воспринимать», у вас «нет на это времени». Сосредоточьтесь только на напряжении и расслаблении мышц ног. То же самое относится и к мыслям, которые возникают, — вы их регистрируете, но не осознаете. Ни в коем случае не пытайтесь их побороть! Борьба эта напрасна и приводит, как правило, к обратному эффекту. Ведь мысли неотвратимы и постоянно возвращаются. Поэтому их нужно только регистрировать.

  • 5. Напряжение только ягодичных мышц. Сжимайте ягодицы, стараясь прочувствовать напряжение, и расслабляйте их. Повторите три раза. Затем полежите спокойно в течение нескольких минут.
  • 6. Напряжение брюшного пресса (ни в коем случае не поднимайтесь с коврика!). Фиксируйте напряжение несколько мгновений, а затем быстро расслабьтесь. Повторите три раза. Затем полежите спокойно несколько секунд, наслаждаясь приятным ощущением расслабленного живота.
  • 7. Растягивание мышц грудной клетки. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание — грудные мышцы напряжены. Прочувствуйте это напряжение, а затем, сделав резкий выдох, расслабьте грудную клетку. Повторите три раза. Наслаждайтесь приятным ощущением расслабленных мышц.
  • 8. Упражнение для мышц рук. Слегка приподнимите обе руки, раздвинув пальцы как можно шире — как будто играете на пианино, стараясь охватить как можно большее количество клавиш. Фиксируйте это положение пальцев в течение нескольких секунд, стремясь прочувствовать напряжение. Затем расслабьтесь, руки свободно опустите на коврик. Повторите три раза.

Следя за тем, чтобы предплечья лежали на коврике, напрягите мышцы обеих рук, стараясь вновь прочувствовать напряжение. Затем расслабьтесь. Прочувствуйте тяжесть своих расслабленных рук. Повторите три раза.

А теперь поднимите плечи, стремясь коснуться ими ушей. Зафиксируйте это положение на несколько секунд, стараясь прочувствовать напряжение плеч. Мысленно определите для себя, что это ощущение вам давно знакомо: напрягать плечи приходится довольно часто в течение дня, причем делаете это вы совершенно бессознательно. А это не что иное, как напрасное расходование энергии...

А теперь расслабьтесь. Повторите три раза. Затем спокойно полежите, наслаждаясь приятным чувством расслабления.

9. Упражнение для мышц лица. Начните с губ. С напряжением сомкните губы, фиксируя это положение несколько мгновений. Определите для себя, что это ощущение тоже вам знакомо. Правда, с той лишь разницей, что напряженные губы отражают внутреннюю сосредоточенность. Затем расслабьте губы, увлажните их языком, следя за тем, чтобы язык не упирался в небо. Повторите три раза.

Теперь наморщите лоб (нахмурьтесь) примерно на 30 с, а затем расслабьте лобные мышцы. Повторите три раза.

10. В заключение мысленно «пробегитесь» по всем мышцам тела — не осталось ли где-нибудь хоть малейшего напряжения? Если да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно быть полным.

Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте мышцы. После этого долго, даже очень долго лежите на спине спокойно, расслабившись; дыхание ровное, без задержек. Прочувствуйте, как по всему телу растекается согревающее ощущение спокойствия, приятного расслабления. Вы вновь обрели веру в свои силы, способны преодолеть стрессовую ситуацию — и возникнет ощущение внутреннего спокойствия. Так полежите еще несколько минут. После выполнения этих упражнений вы должны чувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии.

Теперь откройте глаза, затем зажмурьте несколько раз, снова откройте и сладко потянитесь, как после приятного пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков сядьте. Затем так же медленно, без резких движений встаньте, стараясь как можно дольше сохранять приятное ощущение внутреннего расслабления.

Общие рекомендации

Для достижения позитивного результата нужно дать «время времени». Расслабление как физическое, так и психическое является основной целью релаксационных упражнений. Опытом доказано, что подобного расслабления можно достичь лишь с помощью регулярного выполнения приведенного комплекса упражнений в течение длительного времени. Помните, что благоприятное действие релаксации во всей его полноте будет достигнуто не сразу. Для этого нужно время — и немалое. Если же вы, стиснув зубы, будете упорно добиваться расслабления, то никогда полной релаксации не достигнете. С помощью воли — и об этом следует помнить в первую очередь — релаксация невозможна. Усилие и релаксация взаимоисключают друг друга. Опыт свидетельствует, что расслабление приходит само (и этого не следует забывать) в результате систематического повторения релаксационных упражнений. Выполняя их изо дня вдень, не теряйте терпения, поскольку умение расслабиться требует не только регулярных тренировок, но и в первую очередь времени. И вот когда вы действительно будете ощущать уравновешенность и внутреннее спокойствие, вы будете на правильном пути.

Со временем вы станете выполнять релаксационные упражнения в более быстром темпе, чем вначале, а потом и в ускоренном. Позднее сможете расслаблять тело тогда, когда понадобится, — это дается нелегко, но и этому вы обязательно научитесь. На каком-то этапе вам уже не нужно будет выполнять релаксационные упражнения по элементам, как в самом начале занятий. И наконец, вы сможете (в случае необходимости) «по команде» стряхивать с себя внутреннее напряжение.

Добейтесь состояния «мысленной пустоты». Если вам удастся достичь одной из главных целей психической релаксации — состояния «мысленной пустоты», «отторжения мысли от окружающей среды», — это уже большой успех! Значит, вы полностью познали это новое психическое состояние, которое не только приятно, но и полезно, поскольку вызвало столь необходимое в данный момент состояние душевного спокойствия.

В повседневной жизни ваше внимание, как правило, сосредоточено на предметах, на импульсах, поступающих из окружающей среды. Внутренний мир остается как бы в стороне, вы почти не уделяете ему внимания. Наступает релаксация — и все меняется местами. Внешний мир на какое-то время «исчезает», перестает существовать. Вы ощущаете свое присутствие, свое тело и душу, живете сознательно «здесь и сейчас». Именно это дает вам возможность избавиться от психического напряжения, от стрессовой ситуации и освободить место для других ощущений: приятного чувства душевного спокойствия, уравновешенности, уверенности в себе, в своих силах. И если вы смогли добиться полной психической релаксации, значит, основная цель релаксационных упражнений достигнута.

Не расстраивайтесь, если что-то пока не получается. А теперь — внимание! Не всегда у вас будет получаться так хорошо, как хотелось бы. В некоторых случаях придется даже прекратить упражнение и повторить весь комплекс с самого начала. Не волнуйтесь — через это проходит почти каждый. Это и есть приобретение опыта.

Стремитесь к автоматизму «минутной» релаксации. Исходным комплексом релаксационных упражнений нужно овладеть настолько хорошо, чтобы довести выполнение каждого до автоматизма. Это основа «минутной» релаксации, которой вы должны уметь пользоваться в течение дня неоднократно в случае внезапной необходимости. Например, перед серьезной дискуссией, перед ответственным экзаменом, в конфликтной ситуации дома или на работе. Иными словами, перед предстоящей психической концентрацией, когда нужно расслабиться, сбросить напряжение. Автоматизм выполнения упражнений нужен потому, что внезапно возникающие критические ситуации, естественно, не дают вам возможности лечь на пол, чтобы расслабиться. А «минутная» релаксация проводится в любом положении: сидя, стоя и даже во время ходьбы.

«Подружитесь» с релаксацией, и она поможет вам. Когда вы по- настоящему овладеете релаксацией и она станет неотъемлемой частью вашего образа жизни, последствия стресса никогда не найдут в вашем организме «благодатной почвы». А если вы будете более стойкими по отношению к стрессу, к чрезмерному напряжению, к негативным ощущениям и эмоциям, то, естественно, ваш организм быстрее восстановится после трудового дня, а это в свою очередь обеспечит нормальные условия для крепкого, освежающего сна.

Основанный на релаксации образ жизни предоставляет вам значительно большие возможности для хорошего настроения, уверенности в своих силах, душевного спокойствия и радости, счастья и любви. Установлено, что человек при таком образе жизни сохраняет функциональную молодость, несмотря на то, что годы идут, он более оптимистичен, психологически совместим с окружающими людьми, да и живется ему вопреки всем жизненным неурядицам и невзгодам гораздо легче.

Следовательно, релаксация — действенный способ борьбы со стрессом. Если вы заметили, методика выполнения комплекса релаксационных упражнений основана на поочередном сосредоточении внимания на отдельных частях тела. Иными словами, вы целенаправленно сосредоточивались на чем-то одном. Такая локальная концентрация — лучший способ освоения релаксации.

Релаксация и концентрация неотделимы друг от друга, как две части единого целого. И если вы на одном органе концентрируетесь, то релаксируете все остальные.

 
Посмотреть оригинал
 

Популярные страницы