ПСИХОФИЗИЧЕСКАЯ РЕГУЛЯЦИЯ ОРГАНИЗМА

Субъективные восприятия разнообразных жизненных ситуаций, явлений, их оценка (желательность, полезность) связаны с эмоциями. Они помогают мобилизовать силы организма для экстренного преодоления каких-либо трудностей. Отрицательные эмоции приводят к появлению в крови ацетилхолина, вызывающего сужение венечных артерий сердца. Избавиться от чрезмерных волнений, преодолеть отрицательные эмоции можно, переключая внимание на другой предмет или вид деятельности. Чем больше значит для вас какое-либо событие, тем сильнее реакция на него и, следовательно, ниже порог ранимости по отношению к нему. Поэтому привычка трезво оценивать вещи полезна для здоровья человека.

Под влиянием сильных эмоциональных воздействий возникает состояние стресса (напряжения). Его могут вызвать неурядицы в семье, общежитии, обида, тоска, неустроенность в жизни, подавленный гнев, незаслуженное оскорбление, сильный страх, дефицит времени, резкие перемены в условиях жизни, к которым нельзя приспособиться. Но не всякий стресс вреден. Существует эустресс — «хороший» стресс, мобилизующий организм для приспособления к новым условиям. «Плохой» стресс — дистресс является главной причиной возникновения неврозов. Многое зависит и от того, как стресс-факторы воспринимаются личностью. Решающую роль здесь играют индивидуальные особенности человека: характер его реагирования, функциональное состояние, настроение, утомление, особенности деятельности в настоящий момент.

Анализ данных о возникновении и течении заболеваний, связанных со стрессами, показал, что основную роль играет не сам стресс, а отсутствие поисковой активности, направленной на изменение возникшей ситуации. В преодолении стресса условно можно выделить два подхода. Порочный, где отсутствие усилий (физических, умственных, усилий по переделке самого себя, поиска) повышает стрессогенность жизни и уменьшает возможность справиться со стрессом. Действенный, где готовность к усилиям снижает вероятность стресса, а развиваемая активность по его преодолению не только меняет нужным образом действительность, но и смягчает стресс, если он все же «пробился». Отрицательное воздействие стресса усиливается, если человек больше сосредоточен на оценке того, что случилось и чем это грозит, чем на вопросе: что можно сделать?

Выделяющиеся при стрессе «аварийные вещества» — адреналин и норадреналин ходом эволюции предназначены для повышенной физической активности. А так как в подавляющем большинстве случаев необходимости в этом нет, то в ответ на опустошение их запасов организм вновь начинает усиленно продуцировать эти вещества. Под их влиянием могут поражаться внутренние органы: развиваются гипертония, язва желудка, депрессия и т.д. Часто также наблюдается явление, когда человек хорошо справляется с очень серьезной неприятностью, а через депь-два вдруг происходит срыв.

Предотвращение таких срывов обеспечивает регулярная нечрезмерная физическая нагрузка, обладающая антистрессовым действием, снижающая тревогу и подавленность. Важно только, чтобы физические упражнения доставляли наслаждение, а не были горьким лекарством. Существуют и другие эффективные методы снятия напряжения.

Одним из доступных каждому способом регулирования психического состояния является психическая саморегуляция посредством аутогенной тренировки. В основе аутотренинга лежат упражнения в произвольном, волевом, длительном и глубоком расслаблении мышц; система образования и закрепления полезных условных рефлексов; упражнения в целенаправленном воспроизведении следов эмоционально окрашенных ситуаций. Мышечная деятельность связана с эмоциональной сферой. Человек, который чем-то огорчен, расстроен, взволнован, выглядит напряженно, его выдает окаменевшее лицо, сдавленный голос, стесненное дыхание, нервная дрожь, оцепенение. Все это выражает напряжение мышц при отрицательных эмоциях. Расслабление мышц служит внешним показателем положительных эмоций, состояния общего покоя, уравновешенности, удовлетворенности. Мы расслабляем мышцы, часто сами того не замечая, для углубления отдыха, ускорения засыпания. Но существует и обратная связь: мышцы — нервная система. Всем известно тонизирующее действие утренней гимнастики. Классические опыты И.М. Сеченова показывают, что утомление быстрее проходит не при пассивном отдыхе, а под влиянием физических упражнений.

Отсюда понятно, что в аутогенной тренировке расслабление мышц (релаксация) имеет двоякое физиологическое значение: 1) как самостоятельный фактор, уменьшающий эмоциональную напряженность; 2) как вспомогательный фактор, подготавливающий условия для переходного состояния от бодрствования ко сну. Обратим внимание еше на одну сторону тренировки саморасслабления. Произвольная релаксация мышц на протяжении некоторого времени, согласно методике занятий, сменяется их волевым напряжением. В утренние и дневные часы сеанс аутотренинга заканчивается энергичными движениями, чтобы снять с себя дремотное состояние. Систематическое чередование сменяющих друг друга стадий расслабления — напряжения есть не что иное, как использование физиологических механизмов для тренировки подвижности основных нервных процессов — торможения и возбуждения. Такая тренировка имеет самостоятельное лечебное, профилактическое и гигиеническое значение, особенно для людей с инертностью (малоподвижностью) основных нервных процессов, т.е. для лиц с заторможенной инициативой, нерешительных, тревожно-мнительных, склонных к длительным переживаниям.

Некоторые люди неоправданно отождествляют приемы психического самовоздействия — самовнушения и самоубеждения (табл. 2.12). В то же время приемы аутотренинга основаны лишь на самоубеждении, которое делает человеческую личность сильнее, выше, активизирует ее.

Таблица 2.12

Приемы психического самовоздействия

Сравниваемые признаки

Приемы психического самовоздействия

самовнушение

самоубеждение

Цель

Не ставится и не осознается

Поставлена и ясно осознается

Инициатива

Внешняя (случайная)

Внутренняя

Воля

Подавляется

Стимулируется

Разум и жизненный опыт

Препятствуют

Способствуют

Логические

доказательства

Отсутствуют

Широко используются

Критика и самоконтроль

Снижены

Повышены

Эмоции

Преобладают отрицательные (страх)

Преобладают разумные и положительные

Общее влияние на личность

Дезактивизирующее

Активизирующее

Самовнушение возникает непроизвольно и подкрепляется отрицательными эмоциями; ощущения при этом, как правило, носят неприятный, болезненный характер и неуправляемы. При самоубеждении ощущения могут быть как приятными, так и неприятными, но во всех случаях они регулируются волевым усилием.

Аутогенная тренировка почти не имеет противопоказаний. Для достижения положительных результатов необходимо заниматься активно, настойчиво и последовательно, не теряя терпения.

Разновидностью аутотренинга является психогигиеническая гимнастика. Эта система упражнений отличается меньшим объемом. Применяется как утром для создания уравновешенной психофизиологической настройки на предстоящий день, так и вечером, перед сном. Аутотренинг используется и в целях профессионально-прикладной подготовки (как метод производственной гигиены) — аутогенные 10—15-минутные паузы на производстве в специально приспособленных комнатах.

Модификации аутогенной тренировки применимы и в узко специальном направлении летчиками, парашютистами, космонавтами, моряками и представителями других так называемых стрессовых профессий. С ее помощью можно повысить скорость ответной реакции на звуковые раздражители, в среднем на 50%, улучшить способность к концентрации внимания и на 60% увеличить объем зрительной памяти. Можно научиться засыпать в необычной обстановке и просыпаться в заданное время.

В системе аутогенной тренировки важную роль выполняет дыхательная гимнастика. Правильно поставленное брюшное дыхание вовлекает в дыхательный акт все этажи легких, повышает насыщение крови кислородом и увеличивает жизненную емкость легких; за счет движений диафрагмы массирует органы брюшной полости, в первую очередь печень, оживляя кровоснабжение. При брюшном дыхании во время выдоха мышцы живота несколько втягиваются, как бы вытесняя воздух из легких. Диафрагма увеличивает свою кривизну и поджимает легкие кверху. Во время вдоха передняя брюшная стенка несколько выпячивается, купол диафрагмы уплощается и тянет за собой вниз легкие, расширяя их. Кроме вдоха и выдоха во время дыхательной гимнастики нужно делать и небольшую паузу, задерживая на это время дыхание. Пауза играет роль возбудителя дыхательного центра.

Фаза вдоха является активизирующей. Поэтому, если необходимо мобилизовать себя, возбудить (например, ускорить пробуждение после сна), вдох растягивается и завершается энергичным коротким выдохом. Это утренний тип дыхания. Если же необходимо успокоить себя, снять излишнее возбуждение, прибегают к вечернему типу дыхания: после сравнительно короткого энергичного вдоха следует несколько растянутый, удлиненный выдох, а за ним короткая пауза — задержка дыхания.

Используются в системе психотренинга и упражнения, тренирующие внимание и развивающие самоконтроль: словесный само- приказ, аутогенное погружение и др. В таблице 2.13 дана классификация способов оптимизации функциональных состояний человека. Необходимые сведения вы получите на методико-практических занятиях.

Таблица 2.13

Классификация способов оптимизации функциональных состояний человека

Способы опосредованного воздействия на функциональное состояние (реорганизация объективного содержания и условий деятельности)

Способы непосредственного воздействия на функциональное состояние

внешнего воздействия на состояние

внутренней

оптимизации состояния

Рационализация трудового процесса

Нормализация режима питания, витаминотерапия

Самогипноз

Совершенствование орудий труда

Фармакотерапия

Нервно-мышечная

релаксация

Рационализация рабочего места и рабочей позы

Рефлексотерапия

Идеомоторная тренировка, сенсорная репродукция

Рациональное чередование трудовых заданий

Функциональная музыка, цветомузыка

Аутогенная тренировка

Обогащение содержания труда

Библиотерапия

Гимнастика и самомассаж

Оптимизация социальнопсихологического климата

Коммуникационные воздействия (убеждение, приказ, внушение)

Специальная подготовка и специальное обучение

Нормализация условий внешней среды

Поведенческая психотерапия, групповой гипноз

 
Посмотреть оригинал