Физическая подготовка — основа повышения спортивной квалификации

Спортивная тренировка как педагогический процесс обучения и воспитания спортсменов включает в себя физическую, техническую, тактическую, психологическую, теоретическую и интегральную подготовку.

Физическая подготовка направлена на всестороннее развитие физических качеств и является базой для совершенствования техники, повышения функциональных возможностей, укрепления здоровья. Она делится на общую и специальную.

Общая физическая подготовка (ОФП) создает необходимую основу для овладения упражнениями, способствует развитию двигательных способностей, повышению общей работоспособности. ОФП для многих видов спорта практически одинакова, создает необходимую базу для овладения техникой выполнения упражнений, содействует развитию качеств, необходимых спортсмену в соответствии с его подготовленностью и способностями.

Специальная физическая подготовка (СФП) — основа поддержания спортивной формы, быстрого овладения в совершенстве техникой упражнений вида спорта, достижения высокого уровня функциональных возможностей спортсмена и способности переносить большие тренировочные и соревновательные нагрузки. Средствами специальной физической подготовки являются упражнения «своего» вида спорта, сходные по структуре с соревновательными действиями.

В процессе физической подготовки развиваются следующие физические качества: выносливость, сила, быстрота, ловкость и гибкость.

Выносливость необходима спортсменам для сохранения работоспособности в течение длительного времени. Различают общую и специальную выносливость.

Общая выносливость — это способность выполнять работу невысокой интенсивности значительное время, успешно справляться с утомлением.

Специальная выносливость (силовая, скоростная, статическая, координационная) — это качество, необходимое для проявления работоспособности в соответствии с нагрузками, испытываемыми спортсменами в различных видах спорта.

Силовая выносливость позволяет выдерживать значительные силовые напряжения; скоростная — длительное время поддерживать высокий темп движений; статическая — выполнять упражнения в статическом режиме работы; координационная проделывать многократно сложные по технике комбинации.

Выносливость проявляется в развитии устойчивости к утомлению и связана с функциональными изменениями в организме. Утомление может быть умственным, сенсорным (при напряженной функции анализаторов), эмоциональным и физическим. В состоянии утомления ухудшаются точность движений, время реакции и другие показатели. Для успешного развития выносливости необходимо увеличивать аэробные и анаэробные возможности организма.

Аэробные возможности (достаточное обеспечение организма кислородом) необходимы для выполнения работы и более эффективного восстановления после нее. Характеризуются уровнем максимального потребления кислорода (МПК) и предельным временем работы на этом уровне.

Анаэробные возможности определяются величиной максимальной кислородной задолженности. Спортсмен может выполнять работу не только в условиях достаточного снабжения кислородом, но и при его дефиците (в условиях кислородного голодания тканей). Мышечная деятельность требует необходимого количества энергии, которая образуется благодаря распаду аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). Анаэробные реакции связаны с увеличением молочной кислоты в крови и ростом кислородного долга, по величине которого можно определить анаэробную производительность.

Между аэробными и анаэробными компонентами работоспособности человека существует тесная взаимосвязь, и часто эти процессы в разных видах спорта дополняют друг друга. Например, они сочетаются в гимнастике, спортивных играх или в кроссах, когда медленные упражнения чередуются с быстрыми, гладкий бег — с резкими рывками, ускорениями.

Аэробные и анаэробные возможности совершенствуются многократным выполнением упражнений различной мощности и продолжительности. Средства развития общей выносливости — бег, спортивная ходьба, лыжные гонки, плавание; специальной выносливости — выполнение гимнастических комбинаций в целом, многократное поднимание тяжелоатлетической штанги, нанесение уколов и ударов в фехтовании и боксе.

Внимание необходимо акцентировать на ЧСС. Критерием тренированности считается состояние, когда ЧСС достигает 150—180 уд./ мин. Известны примеры, когда в процессе тренировки выдающихся бегунов, пловцов, хоккеистов ЧСС достигает 180—200 уд./мин. В этих случаях для более объективного изучения функционального состояния организма необходимо провести биохимический анализ крови, другие исследования. Можно предположить, что будущее в спорте принадлежит совершенствованию анаэробных механизмов энергообеспечения.

Методом развития общей выносливости является длительное непрерывное выполнение упражнений большой и умеренной мощности с интенсивностью работы на уровне критической, выполняемой в аэробных условиях. На практике применяются следующие методы: равномерный (продолжительное передвижение с постепенным увеличением работы), повторный (с произвольным отдыхом между повторением упражнений); переменный (с ритмичным и аритмичным чередованием нагрузок); интервальный (многократное выполнение определенных заданий, проплывание 50-метровых отрезков, бег на 100 м, выполнение комбинаций в целом в гимнастике).

Специальная выносливость совершенствуется также, но с более интенсивной нагрузкой: сокращением пауз отдыха, увеличением скорости на отрезках; применением отягощений; включением в занятия элементов соревнований.

Сила — физическое качество, необходимое для спортсмена. Во всех видах спорта развитию силы уделяют большое внимание. Сила проявляется в динамическом (связанным с движением) и статическом (неподвижном) режимах. По величине усилий сила может быть абсолютной, т.е. максимальной, когда требуется предельное напряжение, и относительной, выражающейся в отношении показателей абсолютной силы к весу спортсмена.

По характеру усилий выделяют следующие виды силы: медленную (гимнастика), быструю (спринт в беге, плавании, конькобежном спорте), взрывную (метания, толкание ядра, рывок штанги), амортизационную (прыжки, приземления).

Для развития силы применяются многочисленные специальные упражнения с постоянно возрастающим и максимальным напряжением. Это — упражнения с собственным весом (подтягивания и подъемы переворотом на перекладине, сгибание и разгибание рук на брусьях, поднимание ног на гимнастической стенке); упражнения с тяжестями (гантелями, набивными мячами, поднятие штанги и гирь); упражнения в сопротивлении (растягивание резины и эспандера, наклоны, повороты, приседания с партнером).

Для развития силы используются следующие методы:

• ? повторный — выполнение упражнений на количество раз с определенными интервалами отдыха;
• ? равномерный — продолжительное выполнение упражнений с увеличением нагрузки;
• ? максимальных усилий — применение предельных или около- предельных напряжений (поднятие груза или упражнения с собственным весом) с многократными повторениями и отдыхом;
• ? «до отказа» — непрерывное выполнение действий для увеличения массы мышц до появления утомления;
• ? изометрический и изокинетический — статические упражнения на тренажерах, обеспечивающих регулирование нагрузки, темпа, скорости движений;
• ? «волевой» — выполнение упражнений с предельными нагрузками, требующими максимальных волевых усилий.
• ? электростимуляции — метод, основанный на применении специальной аппаратуры с электродами (вызывающими «общение» мышц за счет электрических раздражителей) и способствующий развитию мышц, а также лечению травм.

Быстрота — важнейшее качество для спортсмена, проявляющееся в скорости и темпе движений, а также в скорости двигательной реакции. Скорость движений с незначительным сопротивлением наблюдается в таких видах спорта, как бокс, спортивные игры, фехтование.

Темп движений, их частота важны для выполнения упражнений скоростного характера, когда необходимо чередовать напряжение и расслабление мышц, оптимально выполнять спортивные действия.

Скорость реакции как качество необходимо для представителей большинства видов спорта. Максимальная быстрота и реакция требуются при выполнении старта в спринте, плавании, в спортивных играх, фехтовании, стрельбе, борьбе, боксе, где спортсмену приходится в предельно короткое время оценивать обстановку, принимать решение и выполнять прием.

Быстрота развивается спортивно-игровыми упражнениями, с отягощениями, на скорость и время, на реакцию, в беге на короткие дистанции. Методы развития быстроты: повторный (с предельной скоростью), игровой и соревновательный.

При повторном методе упражнения выполняются в максимальном темпе в условиях с постепенным их усложнением и изменением ситуации. Эти действия проделываются с субмаксимальной или максимальной интенсивностью, но с обязательным отдыхом для восстановления.

Игровой и соревновательный методы включают в себя эстафеты, игры, элементы «на быстроту», с эмоциональной окраской, выполнение действий с лидированием (движение лодки за катером, велосипеда — за мотоциклом), а также проведение соревнований с гандикапом.

Развитию быстроты способствует идеомоторная тренировка, когда спортсмен на занятиях и соревнованиях «проговаривает» упражнение, осмысливая темп и быстроту движений, представляя детали скоростных действий.

Ловкость необходима для качественного и быстрого овладения новыми приемами, упражнениями и действиями. Для ее проявления нужны тонкие кинестезические и зрительные ощущения, хорошая двигательная память. Ловкость включает умение перестраивать действия в связи с новой ситуацией. Она, как и выносливость, проявляется по-разному и имеет тесную связь с быстротой и силой. Например, спортигровики постоянно проявляют ловкость в нестандартных ситуациях, а гимнасты и прыгуны в воду — в стандартных.

Развивается ловкость при изучении новых двигательных актов, упражнений, приемов и действий, которые должны быть постоянными и систематическими, иначе это качество будет утрачено. Для совершенствования ловкости применяются гимнастические, акробатические упражнения, упражнения на точность движений, ориентировку, оценку микроинтервалов времени. Например, футболисты, хоккеисты, волейболисты выполняют акробатические упражнения; фигуристам и прыгунам с шестом трудно обойтись без гимнастики.

Методы развития ловкости: создание на занятиях необычных или внезапно изменяющихся условий выполнения упражнений, усложнение координации движений, введение внезапных сигналов и применение упражнений из других видов спорта.

Гибкость необходима для того, чтобы выполнять движения при максимальной амплитуде. Она способствует выполнению движений активно, легко и экономично, а проверяется с помощью гониометров и обычных упражнений (наклонов вперед и назад, поднимания ног), на растягивание и увеличение подвижности в суставах.

Гибкость может быть активной и пассивной: активная — когда упражнения выполняются самостоятельно; пассивная — когда применяются специальные тренажеры или помощь партнера.

Существует зависимость гибкости от подвижности в суставах, эластичности мышц, сухожилий, связок, состояния ЦНС. Для поддержания высокого уровня этих качеств необходимо постоянно выполнять специальные упражнения.

Для развития гибкости применяются наклоны в разные стороны, взмахи ногами, руками, повороты. Например, прыгуны в высоту выполняют «шпагат» на полу и около гимнастической стенки; пловцы — упражнения для ступней ног и кистей рук; лыжники — выпады. Основной метод развития гибкости — многократные повторные пружинистые действия в подготовительной и в конце основной части тренировок. Эффективность упражнений проверяется на специальном приборе для измерения гибкости.