Примерные упражнения в висах и упорах
- 1. Из виса стоя переход в вис присев (приседанием).
- 2. Из виса стоя сзади переход в вис присев сзади (приседанием).
- 3. Из виса присев переход в вис лежа ноги сзади поочередным выставлением ног.
- 4. Из виса присев, поднимая ноги, переход в вис согнувшись.
- 5. Из виса присев толчком с перемахом правой переход в вис на правой.
- 6. Из виса правой (левой), согнув ногу, перемахом согнуть левую (правую) переход в вис согнувшись сзади.
- 7. Из виса согнувшись сзади переход в вис прогнувшись сзади.
- 8. Из виса правой, согнув ногу, переход в вис прогнувшись правой.
- 9. Из виса стоя сзади переход в вис присев сзади, переход в вис согнувшись сзади, переход в вис согнувшись спереди (перемахом согнув ноги), опуская ноги в вис лежа, переступая в вис стоя.
- 10. Из упора переход в упор правой перемахом ноги вперед.
- 11. Из упора правой переход в упор сзади, перемахом ноги вперед.
- 12. Из упора сзади переход в упор поочередным перемахом ног.
- 13. Из упора правой переход в упор поворотом кругом.
- 14. Из упора правой (левой) разным хватом переход в упор поворотом плечом вперед и назад и т. д.
Подъемы, спады, обороты (рис. 180—181). В этом разделе приведены простейшие подъемы, спады и обороты, доступные для массового обучения школьников.
Подъем правой {левой) согнув ногу выполняется из виса правой (левой), согнув ногу, сгибая свободную ногу вверх и вперед с последующим махом вниз-назад и нажимая прямыми руками на перекладину, подать плечи вперед и, разгибая опорную ногу, выйти в упор правой (левой).
Подъем переворотом выполняется из виса стоя согнув руки толчком одной и махом другой. Удерживая руки в согнутом положении, отвести ногу назад, затем махом вперед одной и толчком другой, сгибаясь в тазобедренных суставах, соединяя обе ноги, послать их вперед-вверх до касания перекладины животом. Далее, поднимая голову и выпрямляя руки, разогнуться, принять положение упора.
По мере освоения этого способа приступают к разучиванию подъема переворотом-толчком двух и далее из виса силой.
Рис. 180. Оборот вперед правой хватом рук снизу
Рис. 181. Подъем правой
Подъем правой выполняется из виса стоя, из виса углом с прыжка из размахивания в висе, после спада из упора правой и из упора. Выполняя подъем правой из виса стоя, следует отвести ногу назад, затем махом свободной ноги перейти в вис углом. Пройдя вертикаль, оттолкнуться от пола поочередно ногами, сгибаясь, поднося ноги к перекладине, перемахом одной, перейти в вис согнувшись правой, сделать небольшую паузу и, пройдя назад вертикаль, энергично разогнуться в тазобедренных суставах, направив ноги вперед-вверх, надавить одновременно прямыми руками на гриф перекладины и перейти в упор верхом. Также выполняется подъем левой.
Подъем силой поочередно — из виса подтянуться до предела и рывком перевести одну руку в упор. Перемещая вес тела на руку в упоре, перевести другую руку в упор, выпрямить руки и принять положение упора.
Спад назад из упора в вис согнувшись начинается с движения плечами назад. При начальном движении таз следует удерживать у перекладины. Пройдя ногами вертикаль, следует согнуться в тазобедренных суставах, носки ног у перекладины, руки прямые.
Оборот вперед правой {левой) выполняется из положения хватом снизу. Приподнимаясь на руках, делается одновременное движение вперед ногой и плечами (шаговое движение), руки прямые, при завершении оборота следует разогнуться, подавая ногу вперед.
Оборот назад правой {левой) выполняется из положения в упоре правой (левой). Приподнимаясь на руках, отвести ногу (находящуюся сзади) назад. Оборот начинается активным движением плеч назад (тело прямое) с последующим махом ногой, находящейся сзади вперед. Оборот заканчивается движением головы и плеч назад-вверх и одновременно перехватом кистей.
Простейшие соскоки из висов и упоров
- 1. Из размахивания изгибами — соскок махом вперед, назад.
- 2. То же, с поворотом вправо, влево на 90° и 180°.
- 3. Соскок из размахивания в висе на согнутых ногах.
- 4. Из упора махом назад соскок прогнувшись, то же с поворотом на 90° и 180°.
- 5. Из упора правой (правая рука хватом снизу) перемахом левой соскок с поворотом вправо на 90°, 180° и 270°.
- 6. Из упора в разном хвате соскок боком с опорой ног о перекладину и без опоры с поворотом на 90°.
- 7. Из упора сзади махом соскок вперед.
- 8. Из упора верхом перемах назад с поворотом в одноименную сторону.
Обучая соскокам, необходимо следить за правильным и устойчивым приземлением. Приземляться надо на носки напряженных ног, с последующим перекатом на всю стопу и амортизацией в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах. Приседание при соскоках должно быть неглубоким, туловище при этом следует держать прямо.
