Лечебная физическая культура для профилактики компьютерной болезни

Одним из эффективных средств профилактики компьютерной болезни является физическая культура, которая включает:

  • • режим организованной двигательной активности, в основе которого лежит применение различных по характеру, объему и интенсивности упражнений;
  • • рациональный режим питания, работы и отдыха;
  • • закаливание;
  • • отказ от вредных привычек.

Пользователям персонального компьютера необходимо не только регулярно заниматься физической культурой, но и проводить кратковременные занятия физическими упражнениями в качестве эффективной формы активного отдыха во время перерывов в работе.

При составлении комплекса физических упражнений необходимо соблюдать следующие правила: чередовать упражнения для различных групп мышц; упражнения с большой нагрузкой чередовать с более легкими, напряжение — с расслаблением, сгибание — с разгибанием и выпрямлением. Во время разучивания физических упражнений необходимо обращать внимание на правильное дыхание. Вдох надо сочетать с такими движениями, как поднимание рук в стороны, отведение их назад, выпрямление и прогибание туловища. Выдох следует сочетать с наклонами и сведением рук. Дышать при ходьбе, беге, подскоках следует произвольно, но обязательно ровно, глубоко и свободно.

Комплекс физических упражнений составляют так, чтобы возрастание нагрузки было постепенным. Первое упражнение — ходьба на месте, затем упражнения для рук, туловища, ног, включаются также дыхательные упражнения и упражнения для расслабления мышц. Частота сердечных сокращений после выполнения каждого упражнения не должна превышать 110—120 уд./мин.

Выбор физических упражнений, исходное положение для их выполнения, число повторений, темп выполнения зависят от возраста, пола и функциональных возможностей пользователя персонального компьютера. В комплекс включаются общеразвивающие и специальные физические упражнения.

Комплекс 1. 1. И.п. — о.с. Поднимаясь на носки, руки через стороны вверх — вдох; опускаясь в и.п.— выдох; повторить 6—10 раз.

  • 2. И.п. — стойка ноги врозь, руки на пояс. Поочередные наклоны в стороны с одноименным поворотом туловища; повторить 6—10 раз.
  • 3. И.п. — о.с. Поочередные махи ногами в стороны, руки в стороны; повторить 8—10 раз.
  • 4. И.п. — стойка ноги врозь. Наклоны вперед до касания руками пола; повторить 6—8 раз.
  • 5. И.п. — лежа на спине, руки за головой. Поднимания и опускания ног; повторить 6—10 раз.
  • 6. И.п. — лежа на животе, руки внизу. Отведение ног назад; повторить 6—10 раз.
  • 7. И.п. — о.с. Дыхательные упражнения: руки вверх — вдох; опустить, расслабить — выдох; повторить 4—6 раз.
  • 8. И.п. — упор лежа. Сгибание-разгибание рук (отжимание); повторить 8—10 раз; дыхание произвольное.
  • 9. И.п. — стойка ноги врозь, руки на пояс. Три пружинистых наклона вперед — выдох; вернуться в и.п. — вдох; повторить 6—10 раз.
  • 10. И.п. — стойка ноги врозь, руки к плечам. Поочередные повороты туловища, руки в стороны; повторить 6—10 раз.
  • 11. И.п. — о.с. Дыхательные упражнения; повторить 4—6 раз.
  • 12. Ходьба на месте с высоким подниманием колен в течение 30-40 с.
  • 13. И.п. — стойка, руки на пояс. Прыжки на двух ногах в течение 20—30 с с переходом на ходьбу на месте и восстановлением дыхания.
  • 14. И.п. — стойка, руки в стороны. Приседая, обхватить себя за колени руками — выдох; выпрямляясь — вдох; повторить 10—12 раз.

В комплексы упражнений целесообразно включать также специальные упражнения для глаз и коррекции осанки.

Комплекс 2. 1. И.п. — о.с. Руки через стороны вверх — вдох; расслабленно потряхивая ими, опустить вниз — выдох; повторить 4—6 раз.

  • 2. И.п. — стойка, в руках два-три теннисных мяча. Жонглирование мячами в течение 2 мин.
  • 3. И.п. — стойка, в руках резиновый мяч. Ударяя мячом об пол, повернуться на 360° и поймать мяч; выполнять поочередно по 2—4 раза через правое и левое плечо.
  • 4. И.п. — стойка, руки на пояс. Прогнуться назад, свести лопатки и локти — вдох; и.п.— выдох; повторить 3—4 раза.
  • 5. И.п. — стойка на линии, руки в стороны, глаза закрыты. Ходьба по прямой с закрытыми глазами 10—20 шагов (контролировать осанку).
  • 6. И.п. — стойка ноги врозь, гимнастическая палка за спиной (под лопатками). Поочередные повороты туловища в стороны; повторить 4 раза в каждую сторону.
  • 7. И.п. — стойка ноги врозь, руки на пояс. Подскоки на месте, ноги врозь, скрестно или вперед правая — сзади левая и наоборот; повторять по 8—10 раз.
  • 8. И.п. — то же. Правую руку к плечу, левую руку к плечу, правую руку вверх, левую руку вверх; также поочередно вниз в и.п.; повторить 3—4 раза, ускоряя темп.
  • 9. И.п. — лежа на спине, правая рука на груди, левая рука на животе. Выпятить живот — вдох, втянуть живот — выдох; повторить 4 раза.
  • 10. Ходьба в среднем темпе в течение 1 — 1,5 мин.
  • 11. И.п. — стоя, держа палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25—30 см от глаз. Смотреть прямо перед собой в течение 2—3 с, перевести взгляд на кончик пальца и смотреть на него в течение 3—5 с, опустить руку; повторить 10—12 раз. Упражнение снижает утомление, облегчает зрительную работу на близком расстоянии.
  • 12. И.п. — стоя, держа палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25—30 см от глаз. Медленно приближать палец, не сводя с него глаз до тех пор, пока палец не начнет двоиться; повторить 6—8 раз.
  • 13. И.п. — стоя, правая рука в сторону. Медленно передвигать палец полусогнутой руки справа налево и при неподвижной голове следить за пальцем, медленно передвигать палец полусогнутой руки слева направо и при неподвижной голове следить за пальцем; повторить 10—12 раз. Упражнение укрепляет мышцы глаз горизонтального действия и совершенствует их координацию.
  • 14. И.п. — сидя. Быстро моргать в течение 1 мин.
  • 15. И.п. — сидя. Медленно переводить взгляд с пола на потолок, голова неподвижна; повторить 8—10 раз.
  • 16. Ходьба с выполнением дыхательных упражнений. Выполнять в течение 1—1,5 мин.
 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ   ОРИГИНАЛ   След >