Адаптивная суставная гимнастика.

Комплекс проводится под ритмичную музыку в течение 45 мин. Каждое упражнение выполняется 10—12 раз. Упражнения на растягивание выполняются с задержкой в конечной точке на 10—15 с.

  • 1. Дыхательные упражнения.
  • 2. И.п. — сед, руки согнуты в локтях. Перемещения вперед и назад на ягодицах.
  • 3. И.п. — упор сидя, согнув ноги, стопы на полу. Попеременное опускание ног вправо и влево с задержкой на 10 с.
  • 4. И.п. — упор сидя, ноги согнуты врозь. Попеременное опускание колена внутрь.
  • 5. И.п. — сед в упоре сзади. Одновременное (поочередное) сгибание и разгибание стоп.
  • 6. И.п. — то же. Ротация стопы.
  • 7. И.п. — то же. Сгибая правую ногу, коснуться носком колена левой ноги и наоборот.
  • 8. И.п. — то же. Поочередное отведение ног в стороны.
  • 9. И.п. — то же. Поочередные поднимания согнутых ног (голень параллельна полу).
  • 10. Повторить упражнение 3.
  • 11. И.п. — лежа на спине. Повторить упражнение 9.
  • 12. И.п. — лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, руки за головой. Поднимание плеч.
  • 13. И.п. — то же. Поднимание таза.
  • 14. И.п. — то же. Повторить упражнение 4.
  • 15. И.п. — лежа на спине, правая нога согнута, пятка левой ноги находится на правом колене, руки за головой. Поднимание туловища с поворотом влево до касания локтем колена левой ноги.
  • 16. То же повторить вправо, со сменой положения рук и ног.
  • 17. И.п. — лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, руки за головой. Поднимание плеч и попеременное касание руками одноименной пятки.
  • 18. И.п. — то же. Повторить упражнение 3.
  • 19. И.п. — лежа на спине, ноги вперед. Разведение ног в стороны.
  • 20. И.п. — то же. Поочередное опускание ног в стороны.
  • 21. И.п. — лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, руки за головой. Имитация езды на велосипеде.
  • 22. И.п. — стоя на коленях. Дыхательное упражнение: вдох через нос, выдох ртом со звуком ха-а-а.
  • 23. И.п. — лежа на животе, правая нога отведена назад. Сгибание и разгибание правой голени; то же повторить с левой ноги.
  • 24. И.п. — то же. Попеременное отведение ног назад стопой на себя.
  • 25. И.п. — лежа на животе, руки в стороны. Мах правой ногой назад с отведением влево до касания левой руки; то же левой ногой с отведением вправо.
  • 26. И.п. — лежа на животе, максимально прижаться к полу. Поднимание таза.
  • 27. И.п. — лежа на животе, руки перед грудью. Поднимание туловища с отведением согнутых рук назад.
  • 28. И.п. — сед на пятки с наклоном вперед, руки вверх. Разгибая ноги, перейти в упор лежа на бедрах.
  • 29. И.п. — то же. Поочередное разгибание ног назад (грудь лежит на бедре согнутой ноги).
  • 30. И.п. — стойка на коленях. Наклоны вперед с поочередным касанием плечами пола.
  • 31. И.п. — то же. Дыхательное упражнение.
  • 32. И.п. — лежа на левом боку с опорой на предплечье левой руки. Поочередные махи в сторону согнутой и прямой правой ногой.
  • 33. И.п. — то же. Касание пола коленом правой ноги перед левой.
  • 34. И.п. — то же, правая рука за головой. Сгибая правую ногу в сторону, одновременно правым локтем коснуться пола впереди себя; выпрямляя ногу, вернуться в и.п.
  • 35. И.п. — то же. Отведение правой ноги назад.
  • 36. И.п. — то же. Поочередные махи правой ногой: в сторону, по диагонали вперед, по диагонали назад.
  • 37. И.п. — то же. Поднимание согнутых ног к груди.
  • 38. Повторить упражнение 31.
  • 39—44. Повторить упражнения 32—37 лежа на правом боку.
  • 45. Повторить упражнение 27.
 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ   ОРИГИНАЛ   След >