Примерные упражнения для профилактики и коррекции плоскостопия.

Комплекс 1. 1. Ходьба в медленном темпе.

  • 2. Ходьба с перекатом стоп с пятки на носок.
  • 3. Ходьба на наружной стороне стопы («Мишка косолапый»).
  • 4. Расправление на полу полотенца пальцами стоп.
  • 5. Полуприседания и приседания на носках.
  • 6. Ходьба с собиранием стопами камушек, палочек и т.п.
  • 7. И.п. — сед с максимально разведенными коленями. Катание мяча между подошвами стоп.
  • 8. И.п. — то же. Захват мяча стопами и выброс вперед.
  • 9. И.п. — сед в упоре сзади. Круговые движения стопами внутрь и наружу.
  • 10. И.п. — то же. Поочередные сгибания и разгибания ног («велосипед»).
  • 11. И.п. — лежа на спине. Поочередное оттягивание носок стоп.
  • 12. И.п. — лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Разведение пяток в стороны.
  • 13. И.п. — то же. Скользящие движения стопой одной ноги по голени другой и наоборот.
  • 14. И.п. — сед в упоре сзади. Разводя колени, подтягивать стопы до полного соприкосновения.
  • 15. Передвижения в упоре на четвереньках.
  • 16. Ходьба по палке.
  • 17. Стойка носки вместе, пятки врозь. Полуприседания и приседания.
  • 18. Ходьба на месте с высоким подниманием бедер.
  • 19. Прыжки через скакалку.
  • 20. Лазанье по гимнастической стенке.

Комплекс 2. 1. И.п. — сидя на гимнастической скамейке (или на стуле). Правую ногу вперед, поворот стопы внутрь с оттягиванием носка; вернуться в и.п.; то же стоя.

  • 2. И.п. — стоя на наружных сводах стоп. Поднимание на носки.
  • 3. И.п. — стоя на наружных сводах стоп. Полуприседания.
  • 4. И.п. — Ходьба на наружных сводах стоп, руки на пояс.
  • 5. И.п. — стойка с сомкнутыми носками, руки на пояс. Поднять пальцы ног кверху; вернуться в и.п.
  • 6. И.п. — стоя носками внутрь, пятками наружу. Подняться на носки; вернуться в и.п.
  • 7. И.п. — стойка ноги врозь, стопы параллельны, руки в стороны. Присед на всей ступне вернуться в и.п.
  • 8. И.п. — стоя, правую (левую) ногу поставить перед носком левой (правой) (след в след). Подняться на носки вернуться в и.п.
  • 9. И.п. — стоя на носках, руки на пояс (стопы параллельны). Поднимание и опускание на носках, покачиваться в голеностопных суставах.
  • 10. И.п. — стоя на носках, руки на пояс. Повернуть пятки кнаружи вернуться в и.п.
  • 11. И.п. — стоя, стопы параллельны, руки на пояс. Сгибая пальцы, поднимать внутренний край стопы.
  • 12. И.п. — стоя, стопы повернуть внутрь. Медленно поднимаясь на носки, согнуть ноги в коленях; разгибая, вернуться в и.п.
  • 13. И.п. — упор стоя на четвереньках. Передвижение небольшими шагами вперед, то же прыжками «зайчиком».
  • 14. И.п. — стоя на первой рейке гимнастической стенки с хватом на уровне плеч. Захватывая рейку пальцами и поворачивая стопы внутрь, лазанье вверх.
  • 15. И.п. — стоя, левая (правая) нога согнута вперед. Разгибание и сгибание стопы (оттянуть носок вниз — носок на себя); упражнение выполняется в быстром темпе.
  • 16. И.п. — то же. Поворот стопы кнаружи и внутрь.
  • 17. И.п. — то же. Круговые движения стопой.
  • 18. И.п. — стоя (под каждой стопой теннисный мяч). Подкатывание мяча пальцами ног к пятке, не поднимая ее.
  • 19. И.п. — стоя, на пол положить две булавы, головки их почти соприкасаются, а основания направлены кнаружи. Захватить пальцами каждой ноги шейку булавы и приподнять ее, не отрывая основания от пола.
  • 20. И.п. — стоя поперек на узкой рейке гимнастической скамейки, руки в стороны. Упражнения в равновесии.
  • 21. Ходьба на носках крадучись (в полуприседе), носки внутрь.
  • 22. Ходьба в полуприседе.
  • 23. Ходьба по гимнастической стенке (середина стоп на одной из реек), хват руками на уровне груди.
  • 24. Ходьба по набивным мячам.
  • 25. Ходьба гусиным шагом.
  • 26. Ходьба на носках по наклонной плоскости вверх (спиной вперед). Гимнастическая скамейка устанавливается на гимнастическую стенку под углом 10—15°.
  • 27. Ходьба на носках по наклонной плоскости вверх-вниз.
  • 28. И.п. — захватить пальцами ног карандаш или палочку. Ходьба.
 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ   ОРИГИНАЛ   След >