Примерные упражнения при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Комплекс 1. 1. И.п. — лежа на спине, ноги полусогнуты. Напрячь мышцы живота, не задерживая дыхания и не натуживаясь, так, чтобы они стали твердыми; выполнять несколько раз.

  • 2. И.п. — лежа на спине. Приподнять верхнюю часть туловища, удерживая ноги на полу, задержаться на нескольких секунд, затем вернуться в и.п.
  • 3. И.п. — лежа на спине, ноги полусогнуты, кисть правой руки лежит на левом колене. Одновременно сгибая левую ногу, оказывать ей сопротивление правой рукой; вернуться в и.п.; то же другой ногой и рукой.
  • 4. И.п. — лежа на спине, ноги согнуты. Поочередные повороты ног вправо и влево, не отрывая лопаток от пола.
  • 5. И.п. — стоя на коленях перед опорой, положить на нее руки и голову. Выгнуть спину максимально вверх, затем прогнуть спину максимально вниз (не допускать болезненных ощущений).
  • 6. И.п. — то же. Выгнуть спину максимально сначала направо, затем налево (не допускать болезненных ощущений).
  • 7. И.п. — сидя на полу с наклоном вперед, руки касаются голени. Выпрямляясь в сед, руки вверх, кисти в кулак — вдох; вернуться в и.п. — выдох.
  • 8. И.п. — лежа на спине. Сгибая правую ногу — вдох, обеими руками подтянуть колено к туловищу, голову наклонить вперед — выдох, голову опустить — вдох, выпрямить ногу — выдох; то же другой ногой.
  • 9. И.п. — лежа на спине (поясничный отдел позвоночника крепко прижат к полу). Сгибая правую ногу — вдох, разгибая — выдох; то же другой ногой; выполнять движение, как на велосипеде.
  • 10. И.п. — стойка на четвереньках. Поочередные отведения ног назад.
  • 11. И.п. — стойка ноги врозь. Руки через стороны вверх, потянуться — вдох; вернуться в и.п. — выдох.
  • 12. И.п. — вис. Попеременные повороты тела направо и налево. Тело должно быть расслаблено.

Комплекс 2. 1. И.п. лежа на спине. Попеременные сгибания (вдох) и разгибания (выдох) ног; темп медленный или средний; повторить 6—8 раз.

  • 2. И.п. — лежа на спине. Попеременное поднимание (вдох) и опускание (выдох) ног; темп медленный; повторить 6—8 раз.
  • 3. И.п.—лежа на спине согнув ноги, стопы на полу. Поочередные отведения согнутых ног в сторону; темп медленный; повторить 4—6 раз.
  • 4. И.п. — то же. Поочередно подтянуть ноги до появления боли — вдох, опуская — выдох; повторить 4—6 раз.
  • 5. И.п. — то же. Выпрямить правую ногу, выполнить круговые движения в обе стороны по 3—4 раза; то же с левой ноги; повторить 4—6 раз.
  • 6. И.п. — лежа на спине, ладони упираются в пол. Попеременное вытягивание ног; дыхание произвольное; повторить 8—10 раз.
  • 7. И.п. — лежа на спине, согнутые ноги врозь, стопы на полу, руки под голову. Сделать «мост» на лопатках — вдох; и.п. — выдох; повторить 3—4 раза.
  • 8. И.п. — то же. Сделать «мост» с опорой на руки, стопы и голову; дыхание произвольное; повторить 3—4 раза.
  • 9. И.п. — лежа на спине. Поднять согнутые ноги — выдох, выпрямить вперед — вдох, согнуть — выдох, вернуться в и.п; повторить 6—8 раз.
  • 10. И.п. — лежа на спине согнув ноги. Поочередные опускания согнутых ног вправо и влево (руки от пола не отрывать); дыхание произвольное; повторить 4—6 раз.
  • 11. И.п. — лежа на спине, руки за спиной, упираясь ладонями в пол. Сесть (не отрывая пятки от пола); повторить 4—6 раз.
  • 12. То же, но руки на пояс.
  • 13. То же, но руки за головой.
  • 14. И.п. — лежа на спине, руки за голову. Поочередные сгибания и разгибания ног («велосипед») дыхание произвольное; выполнять до легкого утомления.
  • 15. И.п. — лежа на спине, ладони упираются в пол. Разведение и сведение ног на весу («ножницы») дыхание произвольное; выполнять до легкого утомления.
  • 16. И.п. — лежа на спине, ноги скрестно. С опорой на пятки делать поочередные повороты туловища в стороны; повторить 3—4 раза.
  • 17. И.п. — лежа на правом боку, правая рука под головой, левая рука в упоре перед грудью. Поднимание и опускание левой ноги; то же на левом боку; повторить 6—8 раз.
  • 18. И.п. — то же. Махи левой ногой вперед и назад; повторить 6—8 раз каждой ногой.
  • 19. И.п. — лежа на животе, кисти под подбородком. Попеременное отведение прямых ног назад; повторить 4—6 раз.
  • 20. И.п. — лежа на животе, руки внизу, ладони упираются в пол. Удержание «лодочки» в течение 3—4 с; дышать без задержки; повторить 3—4 раза.
  • 21. И.п. — стоя на четвереньках. Подтянуть правое колено клевому плечу — выдох; то же выполнить с левой; повторить 6—8 раз.
  • 22. И.п. — то же. Сесть на пятки — вдох, голову опустить к коленям — выдох; повторить 4 раза.

Комплекс 3 (вне обострения заболевания). 1. И.п. лежа на спине. Руки в стороны — вдох; и.п. — выдох; повторить 4—6 раз.

  • 2. И.п. — то же. Одновременное сгибание и разгибание стоп и сжимание и разжимание пальцев рук; повторить 10—12 раз.
  • 3. И.п. — то же. Попеременное сгибание и разгибание ног, скользя стопой по полу; повторить 10—12 раз.
  • 4. Диафрагмальное дыхание.
  • 5. И.п. — то же. Попеременное поднимание ног, стопы на себя; темп медленный; повторить 6—8 раз.
  • 6. Последовательное расслабление мышц голени, бедра и туловища.
  • 7. И.п. — лежа на спине, руки к плечам. Соединить локти перед грудью — выдох; и.п. — вдох; повторить 4—6 раз.
  • 8. И.п. — лежа на спине, руки вперед ладонями внутрь. Поочередные вытягивания рук вверх; повторить 4—6 раз.
  • 9. И.п. — лежа на спине. Поочередные сгибания и разгибания ног («велосипед») дыхание произвольное; выполнять до легкого утомления.
  • 10. И.п. — то же. Попеременно прижимать к полу голову, лопатки, поясницу, таз, бедра, голени с последующим расслаблением.
  • 11. И.п. — лежа на правом боку, правая рука под головой, левая рука в упоре перед грудью. Поднимание и опускание левой ноги; темп медленный; повторить 6—8 раз.
  • 12. И.п. — то же. Отвести левую ногу в сторону и удерживать в течение 5—7 с; повторить 4—6 раз.
  • 13. Упражнения на дыхание.
  • 14. И.п. — лежа на правом боку согнув ноги, правая рука за голову. Разгибая ноги вниз, дугой наружу левая рука, потянуться — вдох; и.п. — выдох; повторить 5—6 раз.
  • 15. И.п. — лежа на правом боку, правая рука за голову. Согнуть ноги, максимально приблизив к животу, — выдох; и.п. — вдох; повторить 5—6 раз.
  • 16. И.п. — лежа на животе. Имитация плавание стилем брасс.
  • 17. И.п. — лежа на животе, руки вверх. Попеременное вытягивание рук вверх; повторить 4—6 раз.
  • 18. Расслабление мышц.
 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ   ОРИГИНАЛ   След >