Комплексы физических упражнений.

Комплекс 1. Упражнения в положении сидя.

1. Ноги, выпрямленные в коленных суставах, вытянуть вперед, кистями охватить края стула. На выдохе двигать таз как можно больше вверх и вперед; на вдохе принять и.п.; повторить 5—10 раз.

2. Ноги, выпрямленные в коленных суставах, поднять до горизонтального положения, после чего возвратить в и.п. При подъеме ног сделать выдох, при возвращении их в и.п.— вдох; повторить 5—10 раз.

Упражнения в положении лежа на спине (руки вытянуть вдоль туловища). 1. Ноги согнуть в коленных и тазобедренных суставах, стопы соприкоснуть друг с другом. На выдохе с напряжением мышц ног развести колени в стороны, на вдохе принять и.п.; повторить 5—10 раз.

• 2. Согнуть ноги в коленных суставах до прямого угла с горизонтальной плоскостью, затем разогнуть их в и.п. При сгибании ног сделать выдох, при разгибании — вдох; повторить 5—10 раз.
• 3. Сгибание-разгибание туловища (стопы при этом следует фиксировать). При сгибании туловища сделать выдох, при разгибании — вдох; повторить 5—10 раз.
• 4. Поднимание прямых ног, затем разведение их в стороны. При сведении ног правую ногу отвести как можно больше влево, а левую — вправо (ноги совершают перекрещивающееся движение). При разведении ног сделать вдох, при сведении — выдох; повторить 5—10 раз.
• 5. Опираясь на локти и прямые ноги, сокращением мышцы брюшной стенки и таза, максимально поднять таз, затем принять и.п. Во время подъема таза сделать выдох, во время его опускания — вдох; повторить 5—10 раз.

Упражнения в положении на четвереньках. 1. Положить на пол резиновый мяч диаметром 20—25 см, стать над ним на четвереньки так, чтобы мяч находился под нижней частью живота. Опираясь на прямые руки и полусогнутые в тазобедренных суставах ноги, ритмично опускать и поднимать таз. При каждом опускании таза резиновый мяч следует с силой прижимать лонным сочленением к полу (кушетке); повторить 20—25 раз; дыхание произвольное.

2. Сокращение мышц тазового дна и втягивание заднего прохода; дыхание произвольное; повторить 10—15 раз.

Упражнения в положении стоя. 1. Резиновый мяч положить на пол (кушетку). Встать ноги врозь над мячом. Сокращая мышцы промежности, опустить таз на мяч, затем поднимать таз, как бы отталкиваясь от мяча; дыхание произвольное; повторить 15—20 раз.

• 2. Стойка ноги врозь, руки на пояс. Круговые движения тазом вправо 5—10 раз и столько же раз влево. При вращении таза в одну сторону сделать вдох, в другую сторону — выдох.
• 3. Держась руками за опору, сделать 30—40 скрестных шагов; дыхание произвольное.
• 4. Сгибание и разгибание ног в коленных и тазобедренных суставах; темп быстрый. При сгибании противоположной рукой коснуться пальцев ног. Во время подъема ноги сделать выдох, при ее опускании — вдох; повторить каждой ногой 5—10 раз.
• 5. Стойка ноги врозь, руки на пояс. Сначала выполнить повороты туловища, затем его наклоны вправо и влево. Во время поворота (наклона) в одну сторону сделать вдох, в другую сторону — выдох; повторить 5—10 раз в каждую сторону.
• 6. Сокращение мышц тазового дна и втягивание заднего прохода; дыхание произвольное; повторить 10—15 раз.