Рекомендуемые комплексы общеразвивающих физических упражнений для разминки

Комплекс ОРУ. 1. И.п. — о.с. На счет 1,2 — шаг левой ногой вперед, руки вверх, прогнуться, вдох; 3,4 — и.п., выдох; 5—8 — то же с правой ноги; повторить 6—8 раз.

• 2. И.п. — широкая стойка ноги врозь, руки за голову. На счет 1, 2 — наклон клевой ноге, руки вверх; 3,4 — и.п.; 5—8 — то же к правой ноге; повторить 8—10 раз.
• 3. И.п. — широкая стойка ноги врозь, руки на пояс. На счет 1—3 — пружинистые наклоны влево, правая рука вверх; 4 — и.п.; 5—8 — то же вправо, левая рука вверх; дыхание произвольное; повторить 8—10 раз.
• 4. И.п. — о.с. На счет 1 — шаг правой ногой, ноги врозь, руки в стороны ладонями вверх; 2 — приставляя левую ногу, руки вверх, ладони сомкнуты; 3, 4 — пружинистые наклоны, руками касаться пола; 5 — выпрямиться, руки вверх; 6 — руки в стороны ладонями вверх; 7,8 — расслабить голову (уронить на грудь), руки свободно вниз; повторить 8—12 раз.
• 5. И.п. — упор лежа. На счет 1,2 — согнуть руки; 3, 4 — и.п.; дыхание произвольное; повторить 6—8 раз. Девушки выполняют из упора лежа на скамейке.
• 6. Дыхательные упражнения; повторить 4—5 раз.
• 7. И.п. — о.с. На счет 1 — с поворотом туловища влево сделать по- луприсед, руки в стороны; 2 — и.п.; 3, 4 — то же вправо; повторить 8—12 раз.
• 8. И.п. — стойка ноги врозь, руки вперед. На счет 1 — мах левой ногой до касания ладони правой руки; 2 — и.п.; 3,4 — то же с другой ноги; повторить 8—12 раз.
• 9. Упражнения дыхательные и на расслабление; повторить 3—4 раза.

Начиная с урока 3, юноши часть упражнений выполняют с гантелями (массой 1 кг).

Комплекс ОРУ в парах. 1. И.п. — стоя спиной друг к другу, взявшись за руки. На счет 1,2 — дугами наружу руки вверх, подняться на носки, вдох; 3, 4 — и.п., выдох; повторить 6—8 раз. Юноши это упражнение выполняют с сопротивлением партнера.

• 2. И.п. — стоя ноги врозь лицом друг к другу, руки на плечи партнера. На счет 1—3 — пружинистые наклоны, 4 — и.п.; повторить 6—8 раз.
• 3. И.п. — стоя ноги врозь спиной друг к другу, хват под локти. Поочередные наклоны, поднимая партнера на спину; повторить 8—10 раз. Девушки делают только наклоны.
• 4. Упражнения дыхательные и на расслабление; повторить 3—5 раз.
• 5. И.п. — стоя боком друг к другу, руки на плечи партнеру, свободные — на пояс. На счет 1 — мах левой ногой вперед; 2 — и.п.; 3, 4 — то же правой ногой; 5 — мах левой ногой назад; 6 — и.п.; 7, 8 — то же правой ногой; повторить 4—6 раз.
• 6. И.п. — стоя лицом друг к другу, руки на плечи партнеру. На счет 1 — подскок в стойку ноги врозь; 2 — подскок в и.п.; повторить 4—6 раз.
• 7. Ходьба на месте с выполнением упражнений дыхательных и на расслабление.

Комплекс ОРУ с большим мячом. 1. И.п. — стойка ноги врозь, мяч внизу. На счет 1, 2 — дугами вперед мяч поднять вверх, подняться на носки, вдох; 3,4 — и.п., выдох; повторить 6—8 раз.

• 2. И.п. — то же. На счет 1, 2 — с поворотом туловища вправо ударить мячом об пол за пяткой правой ноги; 3, 4 — и.п.; 5—8 — то же в другую сторону; повторить 8—10 раз.
• 3. И.п. — сед, мяч на полу слева. На счет 1,2 — поднять согнутые ноги, мяч прокатить под ногами и, остановив его правой рукой, выпрямить ноги; 3, 4 — то же в другую сторону; повторить 8—12 раз.
• 4. И.п. — лежа на спине. Дыхательные упражнения; повторить 3—5 раз.
• 5. И.п. — лежа на спине, мяч вперед. На счет 1,2 — поднимая мяч вверх, перекатиться вправо на живот, прогнуться; 3,4 — перекат влево в и.п.; 5—8 — то же начиная влево; повторить 6—10 раз. Выполняя перекат, мячом пола не касаться.
• 6. И.п. — лежа на спине. Дыхательные упражнения, акцент на брюшной тип дыхания; повторить 3—5 раз.
• 7. И.п. — лежа на спине, мяч зажат стопами. На счет 1,2 — поднять ноги; 3,4 — медленно опустить; повторить 8—12 раз.
• 8. И.п. — стойка, мяч перед грудью. На счет 1,2 — полуприсед и, выпрямляясь подбросить мяч; 3,4 — поймать его; повторить 12—16 раз.
• 9. Ведение мяча на месте правой и левой рукой, меняя высоту отскока (в течение 40—60 с).
• 10. Ходьба в сочетании с дыхательными упражнениями.

Комплекс ОРУ с набивными мячами (у девушек — массой 1 кг, у юношей — 2 кг). 1. И.п.— широкая стойка ноги врозь, руки в стороны, мяч в правой руке. На счет 1 — поворот туловища вправо, мяч вперед; 2 — вернуться в и.п., мяч в левой руке; 3, 4 — то же влево; повторить 8—10 раз.

• 2. И.п. — стойка, мяч внизу. На счет 1—3 — с наклоном вперед мяч обвести по полу вокруг ног, 4 — и.п.; повторить 6—8 раз.
• 3. И.п. — лежа на спине, мяч зажат стопами. На счет 1,2 — поднять ноги; 3,4 — опустить; повторить 10—16 раз.
• 4. Дыхательные упражнения с акцентом на брюшное дыхание; повторить 3—5 раз.
• 5. И.п. — сед, руки в стороны, мяч в правой руке. На счет 1 — поднять ноги, мяч перекатить влево; 2 — опустить ноги; 3, 4 — то же вправо; повторить 6—10 раз.
• 6. И.п. — упор сзади, мяч зажат стопами. На счет 1, 2 — сгибая ноги, перекатить мяч к ягодицам; 3,4 — разгибая ноги, перекатить мяч в и.п.; повторить 6—10 раз.
• 7. И.п. — лежа на спине. Упражнения на расслабление; повторить 3—5 раз.
• 8. И.п. — стойка ноги врозь, мяч внизу. Подбросить мяч и поймать; повторить 10—14 раз.
• 9. И.п. — стойка, руки на пояс, мяч на полу слева. На счет 1—4 — подскоки на двух ногах с продвижением по кругу вокруг мяча, 5—8 — то же в другую сторону.
• 10. Ходьба на месте с выполнением дыхательных упражнений.

Комплекс ОРУ с гимнастической палкой. 1. И.п. — стойка, палка

внизу широким хватом. На счет 1 — палка к груди; 2 — палку вверх, подняться на носки и потянуться, вдох; 3 — опуститься на всю стопу, палка к груди, выдох; 4 — и.п.; повторить 6—8 раз.

• 2. И.п. — стойка на коленях, палка на плечах. На счет 1 — поворот туловища вправо; 2 — и.п.; 3, 4 — то же влево; повторить 8—10 раз.
• 3. И.п. — стойка, палка вперед. Поочередные махи ногами в стороны; повторить 8—10 раз.
• 4. Дыхательные упражнения; повторить 3—5 раз.
• 5. И.п. — стойка ноги врозь, палка внизу. На счет 1,2 — наклон, прогнувшись, палка вверх; 3, 4 — и.п.; повторить 8—10 раз.
• 6. И.п.— стойка ноги врозь, палка вперед широким хватом. На счет
• 1 — поворот туловища вправо; 2 — и.п.; 3, 4 — то же влево; повторить 8—10 раз.
• 7. И.п. — стойка, палка внизу. На счет 1—4 — сесть на пол, палка вперед; 5—8 — встать в и.п., не касаясь палкой и руками пола; повторить 4—6 раз.
• 8. И.п. — лежа на животе, палка вверх. На счет 1,2 — прогнуться, палку отвести назад; 3, 4 — и.п.; повторить 10—12 раз. Ширину хвата палки можно постепенно уменьшать.
• 9. И.п. — лежа на спине, палка внизу широким хватом. На счет 1,
• 2 — сгибая правую ногу, сделать перемах через палку и выпрямить ее вниз; 3,4 — перемах назад в и.п.; 5—8 — то же левой ногой; повторить 8—10 раз.
• 10. И.п. — о.с., палка сбоку. Прыжки через палку, чередуя с промежуточным подскоком на месте (в течение 20—30 с). После прыжков перейти на ходьбу

Комплекс ОРУ на гимнастической скамейке. 1. И.п. — о.с. у конца скамейки. Ходьба по рейке гимнастической скамейки на носках, пятках, левым и правым боком, руки в стороны; повторять 1—2 мин.

• 2. И.п. — о.с. лицом к скамейке. На счет 1 — левую прямую ногу поставить на скамейку, руки вперед; 2 — согнуть левую ногу, перенести на нее вес тела, руки на пояс; 3 — с поворотом направо встать на скамейку, руки вниз; 4 — спрыгнуть в и.п.; 5—8 — то же с другой ноги; повторить 4—6 раз.
• 3. И.п. — о.с. продольно на скамейке. На счет 1 — наклон, руками захватиться за край скамейки; 2, 3 — пружинистые наклоны с помощью рук; 4 — и.п. 4 повторить 6—8 раз.
• 4. Дыхательные упражнения; повторить 3—5 раз.
• 5. И.п. — сидя продольно на скамейке, захватить руками передний край. На счет 1 — левую ногу вперед, 2 — и.п., 3 — правую ногу вперед, 4 — и.п., 5—7 — сед углом, 8 — и.п.; повторить 4—6 раз.
• 6. И.п. — стоя ноги врозь лицом к скамейке, руки на пояс. Насчет 1,
• 2 — упор лежа на согнутых руках на скамейке, левую ногу в сторону;
• 3 — разгибая руки, приставить ногу; 4 — оттолкнувшись руками, в и.п.;
• 5— 8 — то же с другой ноги; повторить 4—6 раз.
• 7. И.п. — упор стоя, руки на скамейке. На счет 1 — встать на правое колено; 2 — левую ногу назад, правую руку вверх; 3 — приставить ногу и опустить руку; 4 — и.п.; 5—8 — то же с другой ноги и руки; повторить
• 6— 8 раз.
• 8. И.п. — упор лежа продольно на скамейке (партнер держит за голеностопные суставы). На счет 1 — оттолкнувшись руками от пола, прогнуться (девушки — руки на пояс, юноши — в стороны); 2,3— держать; 4 — опуститься в и.п.; повторить 5—7 раз.
• 9. И.п. — стойка ноги врозь над скамейкой. На счет 1 — прыжок на скамейку, руки в стороны; 2 — прыжок вниз в и.п.; 3 — наклон; 4 — и.п.; повторить 7—8 раз.
• 10. Ходьба по скамейке и дыхательные упражнения (в течение 30— 40 с).

Комплекс ОРУ 1. И.п. — о.с. На счет 1 — мах правой ногой вправо, дугами наружу руки вверх и сделать хлопок над головой; 2 — и.п.; 3,

• 4 — то же с левой ноги; повторить 6—8 раз.
• 2. И.п. — о.с. На счет 1 — упор присев, 2 — упор лежа, 3 — упор присев, 4 — и.п.; повторить 4—6 раз.
• 3. И.п. — упор присев. На счет 1,2 — перекат назад в группировке; 3,4 — перекат в и.п.; повторить 4—6 раз.
• 4. И.п. — сед ноги врозь, руки в стороны. На счет 1—3 — пружинистые наклоны к правой ноге, руки вверх; 4 — и.п.; 5—8 — то же к левой ноге; повторить 4—6 раз.
• 5. И.п. — лежа на спине. Дыхательные упражнения с акцентом на брюшной тип дыхания; повторить 3—5 раз.
• 6. И.п. — сед. На счет 1,2 — лечь на спину (юноши — руки в стороны, девушки — на пояс или вниз); 3, 4 — и.п.; повторить 6—8 раз.
• 7. И.п. — лежа на спине. На счет 1,2 — ноги вперед; 3,4 — опустить вправо; 5, 6 — поднять вперед; 7, 8 — опустить в и.п.; 9—16 — то же влево; повторить 4—6 раз.
• 8. И.п. — лежа на животе в упоре на согнутых руках. На счет 1,2 — разгибая руки, прогнуться; 3, 4 — и.п.; повторить 6—8 раз.
• 9. И.п. — упор присев. На счет 1,2 — встать на правую ногу, с махом влево хлопок над головой; 3,4 — и.п.; 5—8 — то же с другой ноги; повторить 6—8 раз.
• 10. Ходьба на месте и дыхательные упражнения.

Учитель систематически осуществляет контроль за уровнем физической подготовленности учащихся, по мере изучения материала оценивает качество выполнения упражнений, входящих в учебную программу. Оценка уровня физической подготовленности проводится в сентябре, декабре и апреле каждого года.

Высокая эффективность занятия достигается правильным выбором методических приемов. Каждый из них должен пробуждать интерес занимающихся к изучаемым двигательным действиям, повышать активность в ходе их освоения, стремление к достижению лучшего результата. Чтобы добиться успеха в этом, надо организацию учебной деятельности во время занятия начинать с постановки цели, которая должна быть предельно ясной, четкой и увлекательной.

Школьники иногда остаются равнодушными к такой, например, цели, как овладение техникой движения. Для них не совсем ясен смысл этой длительной кропотливой работы. В гораздо большей степени их привлекает все, что связано с утверждением личности, и поэтому постановкой такой цели, как улучшение своего результата, можно вызвать у ребят интерес, а следовательно, и активность. Понимание учащимися смысла и значения разучиваемых специальных упражнений ускоряет процесс обучения, помогает лучше закрепить пройденный материал и ведет к формированию прочных, правильных, стойких, но в то же время динамичных умений и навыков.

Следуя этим методическим рекомендациям, учитель не должен забывать еще об одной весьма существенной особенности современного урока. Она заключается в комплексном освоении материала программы. Иначе говоря, ее компоненты: освоение основ знаний, овладение двигательными действиями, умениями и навыками самостоятельных занятий, развитие двигательных качеств — должны составлять единый процесс.

Эффективность любого занятия обусловлена многими факторами, среди которых немаловажное значение имеют: чистота зала, обеспеченность инвентарем и оборудованием, внешний вид самих ребят, состояние их спортивной одежды и обуви. Очень многое зависит от стиля ведения занятий учителем. От него требуется внимательное, доброжелательное отношение к занимающимся, высокое профессиональное мастерство, умение увлечь детей, заинтересовать их, привить интерес к регулярным занятиям физической культурой. Любой срыв, грубость или просто бестактность преподавателя оказывают негативное воздействие, создают нервно-психическую и физическую перегрузку.

Логическим продолжением учебной работы на уроке являются домашние задания, которые помогут повысить объем двигательной активности учащихся, улучшить их физическую подготовленность, укрепить здоровье и внедрить физическую культуру в быт. Задания на дом не должны содержать сложных упражнений, требующих специальных условий и страховки. Учитель обязательно должен познакомить учеников с санитарно-эпидемиологическими условиями выполнения этих заданий, мерами, предупреждающими травмы (подготовка места для занятий, удаление лишних предметов, выступов, острых углов и т.д.). Он предварительно показывает задаваемые на дом упражнения, уточняет нагрузки. Общее время выполнения домашнего задания не должно превышать 15—20 мин. Необходимо, чтобы домашние занятия были систематическими и контролировались учителем на уроках (проверка правильности выполнения упражнений, определение сдвигов количественных показателей, выявление уровня физической подготовленности каждого ученика).