Рекомендуемые комплексы общеразвивающих физических упражнений для разминки

Комплекс ОРУ 1. 1. И.п. — стойка, пальцы рук сцеплены. Поднимание и опускание рук; повторить 4—6 раз.

• 2. И.п. — широкая стойка ноги врозь, руки перед грудью. На счет 1 — поворот туловища влево, руки в стороны; 2 — наклон к левой ноге, выдох с произношением ох 3, 4 — выпрямиться, принять и.п.; то же вправо; повторить по 4—6 раз.
• 3. И.п. — стойка, руки за спиной (одна держит другую под локоть). Поочередные приседания: на всей ступне, руки вперед; на носках, руки в стороны; повторить 2 серии по 6—8 раз.
• 4. И.п. — стойка, руки к плечам. На счет 1 — левую ногу отвести в сторону на носок с наклоном влево, руки вверх; 2 — и.п.; 3, 4 — то же вправо; повторить 4—6 раз.
• 5. И.п. — стойка, руки вверх. Наклоны вперед с отведением рук назад (до предела); повторить 6—8 раз.
• 6. И.п. — упор стоя на коленях. На счет 1,2 — правую ногу отвести назад, левую руку вперед; 3,4 — левую ногу отвести назад, правую руку вперед; повторить 6—8 раз.
• 7. И.п. — упор сидя. Согнуть ноги — выпрямить — согнуть — и.п.; повторить 8—10 раз.
• 8. И.п. — лежа на спине. Имитация движений ногами, как при плавании кролем; повторить в течение 10—15 с.
• 9. И.п. — то же. Поднять руки вперед — расслабляя, положить на бедра; повторить 3—4 раза.
• 10. И.п. — то же. Напряженное сокращение и расслабление мышц ног; повторить 6—8 раз.

Комплекс ОРУ 2. 1. И.п. — о.с. На счет 1,2 — дугами наружу руки вверх, сделать вдох; 3,4 — и.п., выдох; повторить 6—8 раз.

• 2. И.п. — стойка ноги врозь, руки на пояс. Поочередные повороты туловища в сторону с отведением одноименной руки в сторону; повторить 10—12 раз.
• 3. И.п. — о.с. Приседания на всей ступне, руки вперед ладонями вниз. Постепенно увеличивать темп; повторить 10—15 раз.
• 4. И.п. — стойка ноги врозь, руки за спиной. На счет 1 — наклон влево, левая рука вниз по ноге, выдох; 2 — и.п.; 3, 4 — то же вправо; повторить 10—12 раз.
• 5. И.п. — о.с. На счет 1 — дугами наружу руки вверх, хлопок, вдох; 2 — дугами наружу руки вниз с наклоном и хлопком под ногами, выдох; повторить 10—12 раз.
• 6. И.п. — упор стоя на коленях. На счет 1,2 — поворот туловища и головы вправо, правую руку в сторону-вверх, вдох; 3,4 — и.п.; 5—8 — то же влево; повторить 6—8 раз.
• 7. И.п. — лежа на спине. Поочередные сгибания и разгибания ног. Сделать 3 серии по 8—10 раз. Во время отдыха (в течение 20—30 с) — дыхательные упражнения.
• 8. И.п. — стойка, руки на пояс. Подскоки: ноги врозь — ноги вместе (в течение 30—60 с). После прыжков ходьба на месте.

Комплекс ОРУ с набивным мячом массой 1 кг. 1. И.п. — стойка, мяч внизу. На счет 1 — мяч к груди; 2,3 — стойка на носках, мяч вверх; 4 — и.п.; повторить 4—8 раз.

• 2. И.п. — стойка, мяч перед грудью. На счет 1 — мяч вперед; 2 — наклон до касания мячом пола; 3 — выпрямиться, мяч вперед; 4 — и.п.; повторить 6—8 раз.
• 3. И.п. — стойка, мяч в левой руке. На счет 1,2 — обвести мяч за спиной, передавая в правую руку; 3, 4 — то же спереди; повторить 8—10 раз.
• 4. Дыхательные упражнения.
• 5. И.п. — стойка, мяч за головой. На счет 1 — присед, мяч вперед; 2 — и.п.; 3 — наклон прогнувшись, мяч вверх; 4 — и.п.; повторить 6—8 раз.
• 6. И.п. — упор сидя, мяч зажат стопами. На счет 1 — согнуть ноги; 2 — выпрямить вперед; 3, 4 — медленно опустить; 5—8 — отдых; повторить 8—10 раз.
• 7. И.п. — лежа на животе, руки под подбородком, мяч зажат стопами. На счет 1 — согнуть ноги, 2 — и.п., 3 — поднять прямые ноги, 4 — и.п.; повторить 6—8 раз в медленном темпе.
• 8. И.п. — стойка, мяч на голове (поддерживается руками). На счет 1—4 — опуститься в сед, ноги скрестно; 5—8 — встать в и.п.; повторить 4—8 раз. Пытаться меньше поддерживать мяч руками.
• 9. И.п. — стойка лицом к мячу, лежащему на полу. На счет 1 — прыжок ноги врозь через мяч, 2 — поворот кругом; повторить 10—12 раз.
• 10. Ходьба на месте в сочетании с дыхательными упражнениями.

Комплекс ОРУ со скакалкой. 1. И.п. — о.с., скакалка, сложенная

вдвое, внизу. На счет 1 — левую ногу подать вперед на носок, скакалку вперед; 2 — встать на левую ногу, правую назад на носок, скакалка натянута к груди; 3,4 — приставляя левую ногу, и.п.; 5—8 — то же с другой ноги; повторить 6—8 раз.

• 2. И.п. — о.с., скакалка, сложенная вчетверо, внизу. На счет 1 — сгибая левую ногу, поставить ее на скакалку; 2 — разогнуть левую ногу вперед; 3 — согнуть левую ногу; 4 — и.п.; 5—8 — то же с правой; повторить 8—10 раз.
• 3. И.п. — стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое, в левой руке вверху, правая рука на пояс. На счет 1—3 — круговые движения туловищем вправо, скакалка скользит по полу; 4 — выпрямляясь, перехватить скакалку в правую руку; 5—8 — то же влево; повторить 8—10 раз.
• 4. И.п. — о.с., скакалка, сложенная вдвое, внизу. На счет 1 — сгибая левую ногу, перешагнуть через скакалку; 2 — то же правой ноги; 3,4 — выкрут скакалки в и.п.; повторить 6—8 раз.
• 5. Дыхательные упражнения.
• 6. И.п. — стойка, скакалка, сложенная вдвое, сзади. Приседания на носках, отвести скакалку назад в медленном темпе; повторить 10— 12 раз.
• 7. И.п. — стойка, скакалка, сложенная вчетверо, на лопатках. На счет 1,2 — скакалка вверх, прогнуться, вдох; 3, 4 — и.п., выдох; повторить 6—8 раз.
• 8. И.п. — о.с., скакалка сложена вчетверо, хват за концы. На счет 1 — шаг левой ногой вперед, стойка на правом колене, скакалка вверх; 2 — с наклоном вперед сед на пятку правой ноги, выдох; 3 — выпрямляясь на счет 1 — вдох; 4 — и.п., выдох; 5—8 — то же с правой; повторить 6—8 раз.
• 9. И.п. — то же. На счет 1—3 — шаг левой ногой вперед, правую поставить на носок, сделать 3 пружинистых отведения скакалки вверх- назад; 4 — и.п.; 5—8 — то же с правой ноги; повторить 6—8 раз.
• 10. Прыжки через скакалку с вращением ее вперед (в течение 30 с), ходьба на месте (в течение 30 с).

От урока к уроку постепенно увеличивать количество прыжков, доведя время выполнения до 1—2 мин (индивидуально).

Комплекс ОРУ с мячом. 1. И.п. — широкая стойка ноги врозь, руки в стороны, мяч в правой руке. На счет 1 — прогнуться назад, вдох; 2, 3 — полуприседая на левой ноге, наклон вперед, мяч переложить под коленом в левую руку; 4 — выпрямиться в стойку; 5—8 — то же на правой ноги; повторить 6—8 раз.

• 2. И.п.— о.с., мяч в левой руке. На счет 1 — дугой вперед мяч поднять вверх; 2 — с наклоном вперед переложить мяч под коленями в правую руку — выдох; 3 — выпрямиться, мяч вверх, вдох; 4 — с наклоном вперед переложить мяч под коленями в левую руку, выдох; повторить 8—10 раз.
• 3. И.п. — стойка ноги врозь, мяч в левой руке. На счет 1,2 — поворот туловища вправо, ударить мяч об пол за пяткой правой ноги и поймать правой рукой; 3, 4 — то же влево и поймать в и.п.; повторить 8—10 раз.
• 4. И.п. — узкая стойка ноги врозь, мяч внизу. На счет 1 — подбросить мяч; 2 — присесть на полных ступнях, правой рукой коснуться пола; 3, 4 — поймать мяч в и.п.; дыхание произвольное; повторить 10—12 раз. Приседая, туловище держать прямо, следя взглядом за полетом мяча. Пола касаться руками поочередно. Усложненный вариант: ловить мяч одной рукой.
• 5. И.п. — стойка ноги врозь, руки вверх, мяч в левой руке. На счет 1 — наклон туловища вправо, выпустить мяч и поймать правой рукой; 2 — выпрямиться; 3, 4 — то же в другую сторону; дыхание произвольное; повторить 10—12 раз.
• 6. И.п. — сед, руки в стороны, мяч в левой руке. На счет 1 — мах левой ногой, мяч под ней переложить в правую руку, выдох; 2 — сед, руки в стороны; 3 — мяч за голову; 4 — и.п.; 5—8 — то же с махом правой ногой; повторить 12—16 раз.
• 7. И.п. — стойка, руки на пояс, мяч справа на полу. Прыжки через мяч с левой на правую ногу и двумя притопами (в течение 20—30 с).
• 8. Ходьба на месте или с движением вперед, ударяя мячом об пол левой рукой и ловя правой и наоборот (в течение 60—90 с).

Комплекс ОРУ с большим мячом. 1. И.п. — присед, мяч на полу. На счет 1,2 — встать, правую ногу поставить назад на носок, мяч вверх, прогнуться, вдох; 3,4 — и.п., выдох.; 5—8 — то же левой ногой; повторить 6—8 раз.

• 2. И.п. — широкая стойка ноги врозь, руки в стороны, мяч в правой руке. На счет 1 — поворот туловища вправо, мяч вперед; 2 — поворот туловища в и.п., руки в стороны, мяч в левой руке; 3, 4 — то же влево; повторить 8—10 раз.
• 3. И.п. — стойка, мяч внизу. На счет 1—3 — наклон вперед, прокатить мяч вокруг ног справа, выдох; 4 — выпрямиться в и.п.; 5—8 — то же влево; повторить по 6—8 раз.
• 4. И.п. — то же. На счет 1 — дугой поднять влево мяч вверх, правую ногу поставить в сторону на носок и сделать наклон вправо, выдох; 2 — приставляя правую ногу, выпрямиться, дугой мяч перенести влево вниз; 3, 4 — то же в другую сторону; повторить 8—10 раз.
• 5. И.п. — лежа на спине, мяч зажат стопами. На счет 1,2 — поднять мяч вперед; 3,4 — опустить в и.п.; повторить 12—15 раз. В дальнейшем можно ускориться.
• 6. И.п. — стойка, мяч вперед. Развести руки, выпустить мяч, присесть и, вставая, поймать мяч в и.п. Постепенно увеличивать ширину разведения рук; повторить 6—8 раз.
• 7. Дыхательные упражнения; повторить 3—4 раза.
• 8. И.п. — узкая стойка ноги врозь, мяч у правого плеча. Бросок мяча вверх и ловля его у левого плеча и то же в и.п.; повторить по 8—10 раз каждой рукой.
• 9. Ходьба на месте или с продвижением вперед, ударяя мячом об пол левой рукой и ловя правой и наоборот (в течение 20—30 с).

Комплекс ОРУ с гимнастической палкой. 1. И.п. — стойка, палка внизу. На счет 1,2 — подняться на носки, палка вверх, вдох; 3, 4 — опуститься в и.п., выдох; повторить 6—8 раз.

• 2. И.п. — стойка ноги врозь, палка внизу. На счет 1,2 — наклон вперед, палкой тянуться к полу, выдох; 3,4 — и.п., вдох; повторить 10—12 раз. Упражнение усложняется изменением ширины хвата.
• 3. И.п. — стойка ноги врозь, палка вперед широким хватом. Поочередные повороты туловищем; повторить 10—12 раз.
• 4. И.п. — стойка, палка внизу. На счет 1—4 — поднимая палку вперед, сесть на пол и вытянуть ноги; 5—8 — встать, не касаясь палкой пола; повторить 12—15 раз.
• 5. И.п. — стойка, палка горизонтально вверх. На счет 1 — правую ногу отвести в сторону на носок с наклоном вправо; 2 — и.п.; 3, 4 — то же в другую сторону; повторить 10—12 раз.
• 6. И.п. — лежа на животе, палка вверху. На счет 1,2 — прогнуться, палка вверх-назад, вдох; 3, 4 — и.п., выдох; повторить 6—8 раз. Ширину хвата можно менять, постепенно уменьшая расстояние между руками.
• 7. И.п. — лежа на спине, палка внизу широким хватом. На счет 1, 2 — сгибая правую ногу, перенести ее между руками и выпрямляя опустить вниз; 3, 4 — и.п.; 5—8 — то же с левой ноги; повторить 10—12 раз.
• 8. И.п. — о.с., палка на полу справа. Прыжки через палку, чередуя их с подскоком на месте. После прыжков перейти на ходьбу на месте (в течение 20—30 с).