Рекомендуемые комплексы общеразвивающих физических упражнений для разминки

Комплекс ОРУ 1. 1. И.п. — основная стойка (далее — о.с.). Движения руками: в стороны-вверх-вперед-вниз; повторить 4 раза.

• 2. И.п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. Поочередные наклоны к правой (левой) с хлопком под коленом — выдох; повторить 4 раза.
• 3. И.п. — то же. Поочередные повороты туловища в стороны, руки на пояс; повторить 4 раза в каждую сторону.
• 4. И.п. — о.с. Приседания, руки на колени — выдох. Сохраняем правильную осанку; повторить 4 раза. В 3—4-х классах делают приседания, обхватив руками колени.
• 5. И.п. — лежа на спине. Согнуть ноги вперед-выпрямить-согнуть- разогнуть в и.п.; повторить 4 раза.
• 6. И.п. — лежа на спине, согнув ноги. На счет 1 —4 — круговые движения ногами вперед («велосипед»); 5—8 — то же назад; повторить 3 раза.
• 7. И.п. — лежа на спине, ладони положить на живот в область подреберья. Надавливая на живот, делать выдох; выпячивая живот — вдох; повторить 3 раза.
• 8. И.п. — стойка ноги врозь, руки на пояс. Поочередные наклоны в стороны, одноименная рука скользит по ноге; повторить 4 раза.
• 9. И.п. — стойка, руки на пояс. Поочередные поднимания согнутых ног вперед; повторить 4 раза каждой ногой.
• 10. И.п. — стойка, руки вверх. Наклон вперед, расслабляя мышцы, уронить руки, дать им свободно покачаться; повторить 4 раза.

Комплекс ОРУ 2. 1. И.п. — о.с. Движения руками: вперед- вверх-в стороны-вниз; повторить 4 раза.

• 2. И.п. — стойка, руки в стороны. Поочередные выпады вперед, руки за голову; повторить 6 раз каждой ногой.
• 3. И.п. — стойка ноги врозь, руки вверх. Пружинистые наклоны до касания руками пола — выдох; повторить 6 раз.
• 4. И.п. — о.с. Приседания, руки вперед; повторить 6—8 раз.
• 5. И.п. — стойка ноги врозь, руки вперед. Поочередные повороты туловищем с отведением одноименной руки в сторону (глазами сопровождаем кисть); повторить 6 раз.
• 6. И.п. — о.с. Шаг правой ногой вперед, левую ногу назад на носок, руки вверх, прогнуться — вдох; и.п. — выдох; то же с левой ноги; повторить 6—8 раз.
• 7. И.п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. Поочередные махи ногами вперед; повторить 6 раз.
• 8. И.п. — сед ноги врозь, руки вверх. Поочередные наклоны к правой (левой) ноге; повторить 6 раз.
• 9. И.п. — лежа на спине, руки в стороны. Поочередные махи ногами, руки вперед до касания пальцев ног; повторить 6—8 раз.
• 10. И.п. — о.с. Движения руками: левую руку в сторону — правую руку в сторону — левую руку вниз — правую руку вниз; то же, начиная с правой руки; повторить 4—6 раз.

Комплекс ОРУ3. 1. И.п. — стойка, руки перед грудью. Рывки руками в стороны; повторить 6—8 раз.

• 2. И.п. — стойка ноги врозь, руки на пояс. Поочередные наклоны в стороны; повторить 6—8 раз.
• 3. И.п. — то же, руки вверх. Наклоны с поочередным касанием правой и левой стоп; повторить 6—8 раз.
• 4. И.п. — стойка ноги врозь, руки за голову. Поочередные повороты туловища; повторить 8 раз.
• 5. И.п. — стойка, руки в стороны. Поочередные махи ногами с хлопками под ногой; повторить 6—8 раз.
• 6. И.п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. Расслабить руки, скрестно встряхнуть, сделать полный выдох; возвращаясь в и.п.— вдох; повторить 3—4 раза.
• 7. И.п. — сед. Поочередные повороты туловища, руки за головой; повторить 6—8 раз.
• 8. И.п. — лежа на спине, руки за головой. На счет 1 — поднять правую; 2 — опустить; 3, 4 — то же левой ногой; 5 — поднять обе ноги вперед; 6 — опустить; 7, 8 — то же; повторить 4—6 раз.
• 9. И.п. — стойка на коленях, руки на пояс. Поочередно сесть на правое и левое бедро; повторить 4—6 раз.
• 10. И.п. — стойка, руки на пояс. На счет 1—4 — прыжки на двух ногах, 5—8 — ходьба на месте; повторить 4—6 раз.

Закончить ходьбой на месте в сочетании с дыхательными упражнениями.

Комплекс ОРУ 4. 1. И.п. — о.с. Поочередные отведения ног назад на носок, руки вверх, прогнуться; повторить 8 раз.

• 2. И.п. — стойка, руки перед грудью. Поочередные повороты туловища, руки в стороны; повторить 8 раз.
• 3. И.п.— стойка ноги врозь, руки перед собой (хват под локти). Наклоны до касания руками пола; повторить 8 раз.
• 4. И.п. — о.с. Подняться на носки, руки через стороны вверх — сделать вдох; и.п.— выдох; повторить 3—4 раза.
• 5. И.п. — лежа на спине, руки за головой. Делать движения ногами «велосипед» 6—8 раз. Отдых: руки на живот — надавливая на него — выдох, выпячивая живот вперед — вдох; повторить 3—4 раза. Повторить упражнение.
• 6. И.п. — сед, руки скрестно на груди. Лечь — сесть; темп произвольный; повторить 4—6 раз.
• 7. И.п.— сед. Руки в стороны, сделать вдох; согнуть колени, обхватить их руками и прижать к груди (группировка сидя), выдох; повторить 4—6 раз.
• 8. И.п. — стойка ноги врозь, руки на пояс. На счет 1 — наклон влево, левая нога в сторону на носок; 2 — и.п.; 3, 4 — то же в другую сторону; 5 — мах левой ногой в сторону, руки в стороны; 6 — и.п.; 7,8 — то же с правой ноги; повторить 6 раз.
• 9. И.п.— стойка, руки на пояс. Сделать 4 прыжка на левой ноге, 4 прыжка на правой ноге, 4 прыжка на двух ногах, 4 шага на месте; повторить 3—4 раза.
• 10. Дыхательные упражнения.

Комплекс ОРУ с обручем. 1. И.п. — о.с., обруч внизу. Поднять обруч вперед, посмотреть на его дальний край и вернуться в и.п.; повторить 6—8 раз.

• 2. И.п. — стойка ноги врозь, держать обруч перед грудью широким хватом. Поочередные повороты туловища, обруч вперед; повторить 6—8 раз.
• 3. И.п. — то же. На счет 1 — наклон вперед, положить обруч, сделать выдох; 2 — выпрямиться, сделать вдох; 3 — наклониться, взять обруч; 4 — и.п.; повторить 6—8 раз.
• 4. И.п. — стойка ноги врозь, обруч вверх. Поочередные наклоны в стороны, обруч не отклонять от вертикальной оси; повторить 6 раз.
• 5. И.п. — стойка ноги врозь, держать обруч сзади широким хватом. Наклон прогнувшись с отведением обруча назад; повторить 6 раз.
• 6. И.п. — о.с. в центре лежащего на полу обруча. На счет 1 — приседая, взять обруч широким хватом; 2 — встать, обруч вверх, хват изнутри; 3,4 — приседая, вернуться в и.п.; повторить 6—8 раз.
• 7. И.п. — о.с., держать обруч вертикально на полу сомкнутым хватом сверху. Поочередные махи назад; повторить 6—8 раз.
• 8. И.п. — лежа на спине, держать обруч вверх. Одновременно поднять ноги и обруч вперед до касания — выдох; повторить 6—8 раз.
• 9. И.п. — лежа на спине, держать обруч перед грудью широким хватом. Обруч поднять вверх, сделать вдох, выпячивая живот; и.п. — выдох, втянуть живот в себя; повторить 3—5 раз.

Комплекс ОРУ с мячом. 1. И.п. — о.с., мяч внизу. Поднять мяч вверх — сделать вдох, и.п.— выдох; повторить 6 раз.

• 2. И.п. — стойка ноги врозь, мяч подать вперед. Поочередные повороты туловища; повторить 6—8 раз.
• 3. И.п. — то же. Поочередные поднимания согнутых ног вперед, мяч подать вперед до касания колен; повторить 6—8 раз.
• 4. И.п. — лежа на спине, мяч подать вперед. Поочередные махи ногами до касания мяча; повторить 8—10 раз.
• 5. И.п. — сед ноги скрестно, мяч на полу. Обводка мяча по полу справа и слева; повторить 4—6 раз.
• 6. И.п. — лежа на спине, мяч на животе. На счет 1,2 — выдох, надавить мячом на живот; 3,4 — вдох; повторить 3—5 раз.
• 7. И.п. — лежа на животе, мяч вверху. На счет 1,2 — прогнуться; 3,4 — и.п. Дыхание не задерживать; повторить 6—8 раз.
• 8. И.п. — стойка на коленях, мяч внизу. Сесть на пятки, мяч подать вперед; повторить 6—8 раз.
• 9. И.п. — стойка ноги врозь, мяч подать вперед. Поочередные наклоны с перекатом мяча вокруг ноги; повторить 6—8 раз.
• 10. И.п. — о.с., мяч перед грудью. Подскоки на двух ногах с переходом на шаг на месте. Повторить 6—8 раз.

Дыхательные упражнения и упражнения на расслабление.

Комплекс ОРУ с кубиками. 1. И.п. — стойка ноги врозь, кубик находится в левой руке. Поднимание рук вверх с передачей кубика в другую руку; повторить 6 раз.

• 2. И.п. — стойка, кубик подать вперед. Поочередные повороты туловища с отведением одноименной руки с кубиком в сторону; повторить 6 раз.
• 3. И.п. — стойка ноги врозь, кубик держать вверху. Наклоны вперед, поочередно оставляя кубик на полу и поднимая его вверх; повторить 6—8 раз.
• 4. И.п. — стойка руки в стороны, кубик находится в левой руке. Приседания с передачей кубика за спиной в другую руку; повторить 6—8 раз.
• 5. И.п. — стойка ноги врозь, кубик находится в левой руке. Наклоны вперед с передачей кубика внизу в другую руку; повторить 4—6 раз.
• 6. И.п. — сидя, кубик находится сбоку у левого колена. Сед углом с передачей кубика под ногами в другую руку; повторить 6—8 раз.
• 7. И.п.— лежа на спине, руки в стороны, кубик находится в левой руке. Поднимание ног с передачей кубика под ногами в другую руку; повторить 6—8 раз.
• 8. И.п. — сед, кубик зажат стопами. Сгибания и разгибания ног, не роняя кубик; повторить 6—8 раз.
• 9. И.п. — лежа на спине, кубик на животе. Делать дыхательные движения; повторить 3—4 раза.
• 10. И.п. — стойка, руки на пояс, кубик на полу. Сделать 4 прыжка вокруг кубика, 4 шага на месте; повторить 8—10 раз.
• 11. Ходьба на месте в сочетании с дыхательными упражнениями.