3. Комплекс упражнений с гимнастическими палками (полотенцем)

Особое внимание я заостряю на физическом качестве «гибкость», как одном из основных сенситивных* периодов 6-10 летнего возраста. Сенситивный период «гибкости» у обоих полов заканчивается в 14 лет. Поэтому крайне важно, для достижения большего эффекта, и вам, уважаемый родитель, заострить на нем ваше внимание, а комплекс упражнений №2 поможет в этом. Комплекс №2 можно выполнять на улице, дома и в спортивных сооружениях. Вам понадобятся два коврика, две гимнастические палочки (полотенца) и хорошее настроение. Перед тем, как выполнять комплекс с малышом, выполните его сами, чтобы не было больших «заминок» и ваш ребенок не скучал.

Обратите внимание на раздел «дозировка» (сек, кол-во раз и др.): в комплексе №2 он появляется, тем не менее я не принуждаю вас «слепо» ей следовать. Объясню почему. Если вам или вашему сыну (дочке) покажется дозировка тяжелой, вы будете выполнять упражнение «по самочувствию». Настанет момент, когда в результате систематических тренировок, вы перевыполните указанную дозировку и будете дальше совершенствоваться.

* Сенситивный период-наиболее благоприятный период для совершенствования физического качества.

Комплекс упражнений №2

Положение

тела

Описание

Методические

рекомендации

Дозировка

1

Стоя

И.П-Стойка ноги врозь, в руках за головой гимнастическая палка. Растираем палкой мышцы шеи.

Палку не гнем.

20 раз

2

Стоя

И. П-основная стойка, палка за головой. 1. - Левую ногу назад, палку вверх, прогнуть туловище назад. 2. - Наклониться влево.

  • 3. - Выпрямиться, палку вверх.
  • 4. - И.П. Повторить с правой ногой.

Максимально прогибаемся в туловище.

20 раз

3

Стоя

И.П-ноги на ширине плеч, палку держим на уровне грудной клетки. Выполняем повороты туловищем с палкой влево и вправо.

Спину держим прямо.

20 раз

Положение

тела

Описание

Методические

рекомендации

Дозировка

4

Стоя

И.П-ноги на ширину плеч, руки с палкой вверх. 1. - выдох и наклонитесь медленно вправо.

2. -зафиксировать положение на 1-2 секунды и на вдохе вернитесь в И.П. Повторите упражнение, делая наклоны в левую сторону.

Руки прямые, максимально наклоняемся в сторону

20 раз

5

Стоя

И.П-ноги на ширине плеч, руки с палкой вверх. 1 - выполняем выпад левой ногой вперед (шаг вперёд) и максимально прогибаем туловище назад, фиксируем положение на 1-2 секунды. 2 - И.П. Выполнить выпад на правую ногу.

Соблюдаем статическое положение, следим за правильным выполнением упражнения.

10 раз

6

Стоя

И.П-стойка ноги врозь, правая рука с палкой впереди, левая рука вдоль туловища.

1 - поворот кистью правой руки в левую сторону. 2. - поворот кистью правой руки в правую сторону. То же самое другой рукой.

Максимальная амплитуда движения.

20 раз

Положение

тела

Описание

Методические

рекомендации

Дозировка

7

Стоя

И.П-стойка ноги врозь, руки впереди, держат гимнастическую палку. 1 - поворот кистями рук в левую сторону. 2. - поворот кистями рук в правую сторону.

Максимальная амплитуда движения. Руки параллельны полу.

20 раз

8

Стоя

И.П-стойка ноги врозь. На ладонь левой руки положить палку одним концом, второй смотрит вверх. Удерживать прямое положение палки. Поменять руки.

Если палка наклоняется- придержать ее другой рукой.

30 раз

9

Стоя

И.П-ноги вместе, руки вдоль туловища (далее - «основная стойка»). Один конец палки поставить на пол, другой конец держать руками. 1-мах левой ногой в сторону. 2 - И.П. 3 - правой ногой мах в сторону. 4. - И.П

Носок натянуть. Спину держать прямо.

20 раз

10

Стоя

И.П-основная стойка. Один конец палки поставить на пол, другой конец держать руками. 1-мах левой ногой вперед. 2 - И.П. 3 - мах левой ногой назад.

4. - И.П. То же самое другой ногой.

Носок натянуть. Спину держать прямо. На палку не опираться

20 раз

Положение

тела

Описание

Методические

рекомендации

Дозировка

11

Стоя

И.П-стойка ноги врозь, руки за спиной держат гимнастическую палку (палка прижата к копчику таза).

1 -поднять палку не отрывая ее от туловища максимально вверх (локти согнуты в сторону, палка поднята до уровня подмышек). 2.-И.П.

Спину держим прямо.

20 раз

12

Стоя

И. П-ноги врозь, палка вверху. 1-3. - Наклониться назад, палку в левую руку, свободным концом коснуться пола.

4. - И.П. То же самое другой рукой.

Максимальная амплитуда движения.

10 раз

13

Стоя

И.П-стоя ноги врозь, руки с палкой поднять вверх.

  • 1. - вдох, наклон вперёд, кладём палку на пол. 2 - И.П.
  • 3. - вдох, наклон вперёд, подбираем палку с пола.

При наклонах ноги прямые.

10 раз

14

Стоя

И.П-основная стойка, в руках гимнастическая палка.

  • 1. - глубокий выпад вперёд правой ногой, руки вверх.
  • 2. - И.П. То же самое другой ногой.

Глубокий выпад, зафиксировать на 2-3 секунды.

10 раз

Положение

тела

Описание

Методические

рекомендации

Дозировка

15

Стоя

И. П-основная стойка, палка одним концом в левой руке, второй на полу у левой стопы.

  • 1. - опираясь на палку, присесть на левой ноге, правая нога прямая вперед («пистолет»).
  • 2. - И.П. Выполнить приседания с опорой на другую ногу.

Максимальная амплитуда (максимально низко опускаться)

6 раз

16

Стоя

И. П-основная стойка, палку держать одной рукой вертикально (один конец палки упирается в пол, а второй держит рука). 1. - отпустить палку, сделать перемах левой ногой через палку.

2. - поймать палку руками. 3. - И.П. Выполнить с правой ногой.

При перемахе, когда нога выполняет дугообразное движение в сторону через палку, тянем носок, ноги прямые.

6 раз

17

Стоя

И.П-основная стойка. Руки с палкой опустить вниз.

1. - вдох, поднять руки вверх, при- сесть.2. - И.П.

Не отрывая ступней от пола.

10 раз

18

Лежа

И. П-лежа на животе, палку держать руками за спиной. 1-2. - Медленно прогнуть туловище (округлить спину), отводя палку прямыми руками вверх. 3. - Зафиксировать положение (2-5 сек.). 4. - И. П.

Следить за правильностью выполнения упражнения.

10 раз

Положение

тела

Описание

Методические

рекомендации

Дозировка

19

Лежа

И.П-лежа на спине, палка (руки) за головой. 1. - наклон вперёд, положить палку впереди стоп 2. - И.П. 3. - наклон вперед, забрать палку. 4. - И.П.

При наклонах фиксировать статическое положение 5 сек.

10 раз

20

Лежа

И.П-лежа на животе, руки вверху (касаются пола).

  • 1. - максимально поднять ноги вверх
  • 2. -И.П.

Туловище на полу, ноги прямые, носки натянуть.

10 раз

21

Лежа

И.П-лежа на животе, руки вверху (держат палку на полу). 1. - поднимаем палку вверх (так, чтобы грудь не касалась пола)

2.-И.П.

При подъеме туловища зафиксировать грудь на (2- 5 сек.), чтобы она не касалась пола.

10 раз

22

Лежа

И.П-лежа на животе, руки вверх (держат палку).

1. - поднимаем руки и ноги вверх («лодочка») 2. - И.П.

Руки и ноги при подъеме вверх не касаются пола.

11 раз

23

Лежа

И. П-лежа на спине, руки вперед, палка горизонтально.

1 - 2. - продеть ноги между руками, палку за спину (стойка на лопатках). 3. - держать.4. - И. И.

Следить за правильностью выполнения упражнения

5 раз

24

Сидя

И.П-сидя на полу, ноги врозь. Палка в руках над головой.

1 - наклониться в сторону (вправо- влево) 2. - И.П.

Ноги прямые, при наклоне зафиксировать статическое положение 2- 3 сек.

20 раз

Положение

тела

Описание

Методические

рекомендации

Дозировка

25

Сидя

И.П-сидя на полу, ноги вместе. Палка в руках над головой. 1 - наклониться вперед 2. - И.П.

Прямые ноги, носок натянут.

30 раз

26

Стоя

И. П-основная стойка, палка на полу.

  • 1. - прыгнуть вперед через палку.
  • 2. -И.П

Выполняем упражнение без паузы.

20 раз

27

Стоя

И. П-основная стойка, палка на полу. 1-2- катаем ногой палку (вперед- назад). То же самое другой ногой.

Катаем палку, прикладывая усилие ноги.

20 раз

28

Стоя

И. П-основная стойка, палка на полу.

1 - боком, шагаем по палке в левую сторону. 2. - И.П.

Наступаем на гимнаст, палку.

10 раз

29

Стоя

И. П-основная стойка, палка на полу.

  • 1 - шагаем по палке «елочкой» вперед.
  • 2.-И.П.

Руки на поясе, ногами идем по гимнаст, палке (рисуем веточки елочки).

10 раз

30

Стоя

И. П-основная стойка, палка лежит на полу. 1 - прыгаем вдоль палки (по левую/правую сторону от палки) вперед. 2. - И.П.

Выполняем упражнение без паузы.

20 раз

 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ   ОРИГИНАЛ   След >