2. Упражнения в фитнес клубе

Фитнес-это бизнес, цель любого бизнеса получить максимальный доход. Думаю, с этой целью было разработано спортивное питание, определены идеальные пропорции женщины и мужчины, диеты. Одним словом, произошел «маркетинговый бум», и он продолжается. В наше время государство старается переманить потребителей, чтобы они пользовались государственными услугами, однако многие предпочитают оставаться в частных фитнес клубах. Согласен, что фитнес центр - это красиво, чисто; но что скрывается под этой оболочкой? Требования к тренерам в фитнесах уступают аналогичным требованиям в муниципальных учреждениях. В свое время мне было очень интересно узнать этот механизм изнутри, мое резюме помогло мне устроиться в лидирующую в России сеть фитнес центров (хочу отметить, что диплома об окончании высшего учебного заведения у меня не было на тот момент). В дальнейшем я пришел к выводу, что многие нормы СанПина нарушаются, тренера умеют продать услугу, и как бонус вы получите лапшу на своих ушах. Безусловно, это касается не всех тренеров. Профессионалы своего дела встречаются и в коммерческих организациях, и в муниципальных. Тем не менее у каждого человека свои ценности, взгляды, оттого свое мнение я не хочу навязывать, просто помните: «Предупрежден, значит вооружен». Если вы соберетесь в фитнес клуб всей семьей, я буду только рад. А если вы решитесь самостоятельно заниматься с ребенком, буду рад в двойне, так как этот раздел вам пригодится.

Перед началом выполнения упражнений необходимо выполнить комплекс разминочных процедур. Разомните шейные мышцы вращательными движениями. Укрепите кисти крепкими похлопываниями ладоней. Выполните наклоны и вращение тазом вперед, в сторону. Пять приседаний в быстром темпе. И разминкой голеностопного сустава завершите зарядку.

«Беговые дорожки»

Инвентарь: беговая дорожка.

Отведите ребенка к беговым дорожкам, напомните ему технику безопасности и включите дорожку. Несмотря на его мольбу сделать скорость побыстрее, первые две минуты необходимо, чтобы он привык к дорожному полотну (больше, если он впервые на дорожке), а затем постепенно увеличьте скорость до оптимальной. Как выбрать оптимальную скорость? Комфортная скорость для вашего ребенка будет та, с которой он сможет пробежать пять минут без остановок и при этом «не оставить» все силы на дорожке. После бега необходимо снизить скорость, чтобы ребенок восстановил ритм дыхания (1-2 мин.). Когда вы с ребенком выполните весь план на намеченную тренировку, вы вновь можете прийти на беговую дорожку. Побегать в легком темпе, не перегружая организм, либо отшагать в среднем темпе. Однако по окончанию тренировки, вместо бега, можно выполнить упражнения на гибкость (см. «стретчинг»).

«Упражнения с гантелями»

Инвентарь: 2 коврика, 2 комплекта гантель (вес 0,5 -1 кг для ребенка, 2-8 кг для взрослого).

1) И.П-выпад правой (левой) ногой, гантели в согнутых руках у плеч. На 1-3 - пружинистых приседа в выпаде; 4 - прыжком сменить положение ног. Дыхание равномерное. Повторить 7-9 раз (рис. 10).

Рис. 10

2) И. П-гантели вниз. 1 - гантели в стороны; 2 - гантели вверх; 3 - гантели вперед; 4 - гантели вниз. Повторить, начиная движение руками вперед. Дыхание равномерное. Повторить 6-8 раз (рис. 11).

Рис. 11

3) И. П-стойка ноги врозь, гантели вниз. 1 - наклон вправо, сгибая левую руку и поднимая гантель к подмышечной впадине; 2 - вернуться в И.П. Выполнить в другую сторону. На усилие выдыхать. Повторить по 6-8 раз в каждую сторону (рис. 12).

Рис. 12

4) И.П-лежа на спине, гантели вниз (руки вдоль тела). 1 - гантели в стороны; 2 - гантели вперед; 3 - гантели вверх. Повторить в обратном направлении. Дыхание равномерное. Повторить 6 раз (рис. 13).

Рис. 13

5) И.П-стойка ноги врозь, гантели в согнутых руках у плеч. 1-2 - глубокий присед на всей ступне-выдох; 3-4 - вернуться в И.П. - вдох. Спина прямая. Повторить 8-10 раз (рис. 14).

Рис. 14

6) И.П-наклон с прямой спиной, ноги врозь, гантели в опущенных руках. 1 - гантели в стороны; 2 - вернуться в И.П. Дыхание равномерное. Повторить 5-7 раз (рис. 15).

Рис. 15

7) И.П-гантели внизу, вдоль туловища. 1 - гантели к плечам; 2 вернуться в и. п. Дыхание равномерное. Повторить 6-8 раз (рис. 16).

«Упражнения на выносливость»

Инвентарь: 2 скакалки, набивной мяч (вес 1-3 кг), шведская стенка, 2 степ платформы, 2 коврика, 2 обруча (большой и маленький).

Уверен, вы помните технику безопасности и выберете место, где оборудование и мужчины, тягающие штанги, не смогут вам помешать заниматься физкультурой с ребенком.

• И.П сядьте на коврики, лицом друг к другу, ноги врозь (расстояние 1 —1,5 метра).

Перекатывайте мяч по полу (мяч не должен укатываться в сторону) 1-2 минуты. Увидев, что ваш ребенок справляется, начинаем бросать мяч от груди друг другу (в момент броска убедитесь, что ребенок смотрит на вас и контролирует мяч), 3-5 минут. Далее, покажите ребенку новое упражнение (И.П не меняется), мяч прислоните руками к груди. 1 - медленно опустите спину до положения лежа, спина касается пола (опускание и подъем туловища способствуют укреплению мышц живота «пресса»). 2 - поднимите спину (вернитесь в И.П), 3 - выполните передачу мяча сыну (дочке). Повторить в той же последовательности ребенку. Стараться выполнять упражнение без пауз (остановок) 3-5 минут.

Уберите набивной мяч на место, он вам больше не понадобится. Возьмите скакалки и, если ваш ребенок не умеет прыгать-научите его. Для этого он должен повторять ритм ваших прыжков (без скакалки, имитация прыжка). Затем пусть он обхватит две рукоятки скакалки своей правой (левой) рукой и начнет прыгать в такт скакалке (скакалка находится сбоку от него). Таким образом, в результате повторений он сможет лучше и быстрее освоить прыжки со скакалкой. Переходим к следующему упражнению. Возьмите степ платформу (рис. 17), поставьте перед собой (проверьте ее устойчивость).

«степ платформа» [6]

Рис. 17. «степ платформа» [6]

Начните с вашим ребенком выполнять восхождения на платформу. На 1 поставьте на платформу правую ногу (затем левую). На 2 - опустите левую ногу (затем правую), постепенно ускоряйте темп движения (1-2 мин). После этого выполняйте прыжки на платформу с одновременным отталкиванием ног (1-2 мин.). Дайте отдохнуть вашему ребенку (если есть в зале шведская стенка, пусть он полазает по ней в свое удовольствие 1-2 мин.). Взяв обручи, начните их крутить вокруг туловища (3 - и более мин.) Если у ребенка или у вас с первого раза не получилось, не отчаиваетесь, все придет с опытом. Неумение крутить обруч-верный признак, что надо уделять больше внимания стретчингу (упражнению на гибкость).

«Стретчинг»

Инвентарь: 2 гимнастические палочки, 2 коврика.

Если вы не можете найти гимнастические палки, попросите инструктора зала (скорее всего они, могут лежать в инвентарной комнате). Уверен, у вас остались силы позаниматься с ребенком, а если нет, ничего страшного, потому что растяжка вам понравится и пойдет на пользу.

1) И. П-стоя, ноги вместе, руки опущены и держат широким хватом палку. 1 - левую ногу в сторону, палку вверх (вдох); 2 - выпад ногой влево, палку вниз-назад (выкрут выполнять прямыми руками) (выдох); 3 - толчком левой ногой принять положение на счет «1»); 4 - приставляя левую ногу, палку вниз (рис 18). Повторить с опорой на правую ногу. Общее количество повторений 10-12 раз.

Рис. 18

2) И.П - опираясь руками за верхний конец палки, стоящей вертикально впереди на полу, 1-3 - пружинистые наклоны (выдох) - руки не отрывать (выполнить несколько шагов назад, до прямого, параллельного полу туловища); 4- И.П (вдох), (рис. 19). Повторить 8-10 раз.

Рис. 19

И. П-стоя, опущенные руки держат широким хватом палку. 1 - правую ногу в сторону на носок, палку держать вертикально, правая рука перемещается к левому плечу; 2-3 - два пружинистых наклона вправо; 4 -вернуться в И.П. 5-8 - повторить в другую сторону (рис. 20). Выполнить по 6 -8 повторений в разные стороны.

Рис. 20

  • 4) И. П-палка зажата локтями рук горизонтально за спиной.
  • 1 - присед (из И.П присесть на корточки, коленки вместе (см. рис.21);

2 - стойка на коленях, прогнуться назад; 3-4 - вернуться в И.П. Повторить 4-6 раз.

5) И. П-стоя ноги врозь, опущенные руки держат широким хватом палку. 1 - наклон к левой ноге, палку положить на пол слева (выдох); 2 - поднять туловище вверх и повернуть туловище направо, руки в стороны (вдох); 3 - повторяя положение на счет «1», взять палку; 4 - И.П. 5-8 - повторить в другую сторону (рис.22). Выполнить упражнение по 6-8 раз в разные стороны.

Рис. 22

6) И.П-лежа на спине, палка вверху, хват на ширине плеч. 1-2 - группируясь, продеть палку над ногами назад-выдох; 3-4 - выпрямляя ноги, опустить их на пол, - вдох. 5-8 - повторить, в обратном порядке, чтобы вернуться в И.П (рис. 23). Повторить 4-6 раз.

Рис. 23

7) И. П-сесть на пол, ноги врозь, опираясь ступнями о палку, хват на ширине плеч. 1-2 - пружинистые наклоны вперед (выдох); 3-4 - пауза (вдох); 5 - вернуться в И.П (рис. 24). Выполнять упражнение на протяжении 1-2 минут.

Рис. 24

8) И. П-руками опираться за верхний конец палки, вертикально стоящей на полу впереди. 1-2 - правую ногу назад с наклоном вперед (удерживая равновесие на левой); 3-4 - вернуться в И.П; 5-8 - повторить упражнение с опорой на правую ногу, (рис. 25). Повторить по 6-8 раз на каждую ногу.

Рис. 25

9) И. П-руки на пояс, палка на полу сбоку. 1-4 - прыжки боком через палку (рис. 26). Рекомендую выполнять детям от 20-40 секунд, взрослым от 30 - 60 секунд.

Рис. 26

 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ   ОРИГИНАЛ   След >