Функциональная гимнастика

По утверждению одного из ведущих отечественных специалистов в области боевых искусств Ю.Е. Маряшина: «Функциональная гимнастика способствует решению проблем, возникающих в процессе занятия каратэ на различных этапах развития, стабилизации и старения организма человека... Кроме того, гимнастика приводит в нормальное состояние костно-мышечную систему, снимает миофасциональные боли и мышечные уплотнения, возникающие в зонах локализации этих болей после неадекватных нагрузок, травм, длительного сохранения неправильной осанки, улучшает функционирование внутренних органов, способствует формированию оптимальной статики и динамики, резко снижает заболеваемость различных органов и систем организма. Практическое использование упражнений функциональной гимнастики в группах оздоровительной направленности, группах каратэ начальной подготовки и высшего мастерства показало, что организм приобретает нормальное состояние и длительно позволяет сохранять его. Включение гимнастики в индивидуальную программу зрелых мастеров существенно улучшает адаптационные возможности организма и развивает механизмы саморегуляции, что благоприятно сказывается на состоянии их общего здоровья, повышает практическую эффективность боевых приёмов».

Функциональные упражнения, применяемые в сэйтай, отличаются от классических физических упражнений тем, что ставят своей целью не развитие специализированных качеств индивидуума - силы, резкости, быстроты, выносливости и т.п., а развитие его функциональных качеств и свойств - двигательных, морфологических, вестибулярных и др. Поэтому все упражнения функциональной гимнастики выполняются без напряжения, легко и свободно с единственной целью - заставить «правильно» функционировать тот или иной орган, ту или иную мышцу или группу мышц.

Важнейшая роль при выполнении упражнений функциональной гимнастики отводится самовнушению. Перед началом выполнения упражнения фиксируется внимание на органе (мышце, группе мышц) и даётся «установка» на развивающий, восстанавливающий и/или оздоровительный эффект выполняемого упражнения. В процессе выполнения упражнения осуществляется мысленный «контроль» за «правильной» работой выбранного органа (мышцы, группы мышц).

Ниже приведены упражнения на все группы мышц, которые практикуют в спортивном клубе каратэ «Нахабино». Начинают функциональную гимнастику с головы, постепенно переходя к плечевому поясу, предплечьям, кистям, туловищу, тазовому поясу и ногам. В такой последовательности и приведены упражнения. Все упражнения выполняются без напряжения по 3—4 раза, не допуская усталости и закрепощения мышц.

Упражнения для шеи

1. Исходное положение (И.п.) Ноги врозь, руки на пояс.

Наклоны головой вперёд и назад, к правому и левому плечу.

2. И.п. Ноги врозь, руки на пояс.

Поворачивать голову поочерёдно направо и налево.

3. И.п. Ноги врозь, руки на пояс.

Круговые движения головой поочерёдно вправо и влево.

4. И.п. Ноги врозь, пальцы рук соединить за головой.

Наклонить голову вперёд пониже, нажимая на неё руками, и поднять в и.п.

5. И.п. Ноги врозь, ладони на лоб, соединив пальцы в замок. Наклонить голову назад пониже, нажимая руками на лоб, и возвратить в и.п.

Упражнения для плечевого пояса

1. И.п. Ноги врозь, руки в стороны.

Отвести руки назад и вернуть в и.п.

2. И.п. Ноги врозь, руки вверх.

Отвести руки назад и вернуть в и.п.

3. И.п. Ноги врозь, руки вверх.

Круги руками внутрь и наружу (поочерёдно) в лицевой плоскости.

4. И.п. Ноги врозь, руки вверх.

Круги руками вперёд и назад (поочерёдно) в боковой плоскости.

5. И.п. Ноги врозь, руки к плечам.

Вращательные движения руками вперёд и назад (поочерёдно) в плечевых суставах.

6. И.п. Ноги врозь, руки в стороны.

Обнять себя, стараясь пальцами коснуться лопаток.

Упражнения для предплечий и кистей

1. И.п. Ноги врозь, руки в стороны, пальцы сжаты в кулаки.

Сгибать и разгибать руки в локтевых суставах.

2. И.п. Ноги врозь, пальцы в замок.

Поворачивая ладони вперёд, поднять руки вперёд, вытягивая их возможно больше.

3. И.п. Ноги врозь, руки в стороны, ладони вниз.

Повернуть ладони кверху и возвратить в и.п.

4. И.п. Ноги врозь, руки в стороны.

Опустить кисти книзу, затем поднять кверху.

5. И.п. Ноги врозь, руки в стороны.

Отвести кисти вперёд, затем назад.

6. И.п. Ноги врозь, руки в стороны.

Вращательные движения кистями.

  • 7. И.п. Ноги врозь, руки вперёд, пальцы соединить в замок. Вращательные движения кистями.
  • 8. И.п. Ноги врозь, развести пальцы рук пошире и упереться кончиками пальцев одной руки о другую.

Нажимать одной кистью на другую, оказывая сопротивление пальцами.

Упражнения для туловища

1. И.п. Ноги врозь, руки вниз.

Наклониться влево, опуская левое плечо возможно ниже и поднимая правое плечо повыше. Возвратиться в и.п. То же вправо.

2. И.п. Ноги врозь, руки вниз.

Не меняя положения таза и не наклоняясь, подать левое плечо вперёд, а правое назад. Возвратиться в и.п. То же в другую сторону.

3. И.п. Ноги врозь, руки на пояс.

Круговые движения плечевым поясом вправо и влево (поочерёдно), не изменяя и.п. в поясничном отделе позвоночника.

4. Ноги врозь, руки вниз.

Наклон вперёд, коснуться пальцами (всей ладонью) пола и возвратиться в и.п.

5. И.п. Ноги врозь, руки вверх в замок.

Наклон вправо, выпрямиться. То же влево.

6. И.п. Ноги врозь, руки на пояс.

Круговые движения туловищем в поясничной части вправо и влево.

7. И.п. Ноги врозь, руки вниз.

Наклониться к левой ноге, достать пальцами левую стопу, затем, поворачивая туловище вправо, коснуться правой стопы, выпрямиться. То же в другую сторону.

8. И.п. Лечь на живот, опереться о пол согнутыми руками у груди. Не отрывая бёдер от пола, разогнуть руки, прогибаясь в пояснице.

Упражнения для мышц тазового пояса и ног

1. И.п. Шагом вперёд сделать выпад правой ногой, левая нога сзади прямая, руками опереться о правое колено.

Движения вниз и вверх левым коленом. То же развернувшись на 1800 правым коленом.

2. И.п. Присесть на левой стопе, правую ногу отвести в сторону и поставить на пятку, руками коснуться пола, туловище вертикально.

Движения вниз и вверх правой ногой. Разгибая ногу, сменить и.п. и повторить то же на другой ноге.

3. И.п. Присесть на левой стопе, правую ногу отвести в сторону на носок, руками коснуться пола, туловище вертикально.

Менять и.п. с одной ноги на другую, стараясь не поднимать таз высоко над полом.

4. И.п. Ноги врозь, руки на пояс.

Круговые движения тазом. Плечи удерживать на одном месте.

5. И.п. Ноги врозь, руки на пояс.

Движения тазом вправо и влево. Плечи удерживать на одном месте.

6. И.п. Ноги врозь, руки на пояс.

Приседания.

 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ   ОРИГИНАЛ   След >